تشكل جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن التي ينتجها الجسم غذاءً يومياً. من كيفية جعل القائمة بشكل صحيح اليوم ، سوف يعتمد تقدمك ونجاحك في تحقيق أهدافك. كل وجبة ، ولكن هناك فترات زمنية عند الحصول على المواد الغذائية المناسبة مهم بشكل خاص: قبل وبعد التدريب.
قبل التدريب
التدريب هو ساعتك الذهبية. فترة زمنية محدودة ، والتي يجب عليك ممارستها بالإضافة إلى ما يسمح به جسمك. لمنع الكائن الحي الخاص بك من الكشف الكامل عن إمكاناته في أكثر الأوقات أهمية – ما الذي يمكن أن يكون أكثر عقلانية وأكثر غباء؟ ومع ذلك ، كثير من الناس يفعلون ذلك بالضبط.
تخيل أن عقلك هو سائق حشد ، والمعرفة والمهارات النظرية والعملية بمثابة الملاح ، مما دفع الطريق الصحيح. معا تذهب إلى هدفك ، الذي ترغب في تحقيقه. لقد قضيت عدة أيام تستعد للسباق ، ودرس كل منعطف ، ولكنك نسيت أن تزود السيارة بالوقود. والآن تذهب إلى البداية مع خزان وقود فارغ. الفشل؟ لا يزال ما!
ماذا الرالي والخزان الفارغ؟ إنه في هذه الحالة أن الناس الذين لا يعيرون اهتماما كافيا بالتغذية قبل أن يصبح الاحتلال. لا تقلق أن بضع ساعات قبل التدريب ، كان هناك بالفعل شعور طفيف من الجوع؟ أين يأخذ الجسم الموارد للقيام بالعمل الشاق؟ الى متى تدوم؟ ونتيجة لذلك ، يتم تقليل احتياطيات الجليكوجين وتختفي بسرعة ، ولا توجد قوى ، على التوالي ، وتحرق العضلات حرفيًا.
أساسا ، وهذا يرجع إلى عدم فهم أو إعادة تقييم قدرات الكائن الخاص بك. كثير من الناس يعتقدون أنه سيكون هناك ما يكفي من التدريب لتناول طعام الغداء أو وجبة الإفطار ، ولكن إذا جئت إلى الطبقة الجائعة ، ثم لا يمكن أن يكون أي تدريب منتج سؤال. يتدفق التعب على الفور تقريبا ، لديك لزيادة الوقت المتبقي ، والحد من الوزن ، والحد من عدد المناهج. وماذا في النهاية؟
لكم حرفيا الهرب من الصالة الرياضية ومحاولة لتبرير نفسي، “حسنا، وكان اليوم يوم صعب، وأنا تعبت، وانا ذاهب المنزل، ولكن النشاط التالي المطلوبة للعمل بشكل كامل.” على محمل الجد؟ كل شيء سيكون بالضبط ، حتى تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح قبل التدريب.
قبل الاحتلال ، يجب أن يتلقى الجسم الكربوهيدرات و البروتينات.
الكربوهيدرات سيسمح للجسم بتخزين ما يكفي من الجليكوجين لتغذية العضلات بالطاقة طوال الجلسة.
البروتينات أيضا ، سوف تذهب إلى العمل. كثير من الناس يعتقدون خطأ أن البروتين لا ينبغي أن يؤخذ إلا بعد التدريب ، ولكن العضلات تحتاج إلى الأحماض الأمينية دائما ، وخاصة خلال الدورة. إن تناول عدد كافٍ من الأحماض الأمينية سيخلق في الجسم المناخ المنبّه الصحيح ، الذي يشجع على نمو أكثر فعالية واستعادة نسيج العضلات بعد التدريب.
وهنا دهن قبل التدريب لا حاجة. أولا ، يبقى الطعام الدهني لفترة أطول في المعدة. القيام بشعور من ثقل في البطن غير مريح ومحفوظة بشكل صحيح “buuwaye” الحق أثناء التدريب. ثانيا ، الدهون تتداخل مع امتصاص المواد المفيدة الأخرى.
إن الطعام العادي لمدة 1.5-2 ساعة قبل التدريب هو خيار جيد عندما يكون هناك وقت للطهي والقدرة على حمل الطعام معك. حسنا ، إذا كان يمكنك أيضا الاحماء قبل الاستقبال ، ثم بشكل عام فهو رائع.
التغذية الرياضية في هذا الصدد أكثر ملاءمة. لا تحتاج إلى أن تنضج. شاكر مع المزيج الجاف المعدة مسبقا هو أسهل ويستهلك مساحة أقل. كما يسهل نقل زجاجة من الماء أو الحليب أو العصير ، وسيستغرق خلط الكوكتيل دقيقة واحدة كحد أقصى ، ولن تحتاج إلى الاحماء. هناك حالات ميؤوس منها على الإطلاق عندما لا يمكن أخذ شاكر حتى ، ولكن هناك حلول لهذه الحالات – قضبان الكربوهيدرات البروتين. يمكنهم تناول وجبة خفيفة حرفيًا أثناء التنقل. بالإضافة إلى الراحة ، والتغذية الرياضية هي كفاءة أولية.
بروتين مصل الحليب – أسرع طريقة لإعطاء البروتين الجسم. يتم امتصاصه أسهل بكثير وأسرع. يمكن أن تؤخذ قبل ساعة من التدريب ، عندما لا يكون الطعام المعتاد لديه الوقت الكافي للهضم. إذا تدربت في الصباح ، عندما يكون هناك وقت قليل بين الصحوة وبداية النشاط ، فلن يفعل الطعام العادي على الإطلاق.
في البروتين ، من المفيد تضمين مجمع BCAA للصيانة الكاملة للعضلات ذات الأحماض الأمينية.
بديلا أبسط لبروتين الخلط الذاتي ، BCAA وإيجاد المصدر الأمثل للكربوهيدرات هو مناسبة ل geyner. في geynere هناك البروتين ، والكربوهيدرات ، وأحيانا BCAA ، الكرياتين وغيرها من الإضافات المفيدة بنسب متوازنة إلى حد ما. انظر إلى التكوين ، أضف المكونات المفقودة بناءً على احتياجاتك وأهدافك.
نسخة أكثر تقدما هي يمزج ما قبل التدريب, مصممة خصيصا للاستقبال قبل الاحتلال. تم تحسين تكوينها لتهيئة أفضل الظروف في الجسم للعمل مع الأحمال القادمة.
عند تجنيد الكتلة ، يجب أن يشتمل تناول الطعام قبل التدريب على 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن مع إضافة 5 جرام من BCAA وحوالي 50 جرام من الكربوهيدرات. عند فقدان الوزن ، تحتاج إلى تقليل كمية البروتين إلى 15 غراما ، والكربوهيدرات – إلى 15-20 غرام وإضافة L- كارنيتيني لتعزيز تأثير حرق الدهون.
بعد التدريب
احتياجات الجسم بعد الجلسة هي نفسها كما في فترة ما قبل التدريب: الكربوهيدرات, البروتينات و أقل من الدهون لتجنب الإمتصاص البطيء للمغذيات. الأكل بعد التمرين لطيف للغاية حيث أنه يمكن تضمينه فيه دون عواقب سلبية الكربوهيدرات السريعة, وهذا هو ، الكربوهيدرات مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم.
البروتينات المعايير والكربوهيدرات هو أعلى قليلا من ذي قبل ممارسة: يوصى وزن مجموعة لاتخاذ 25-30 غرام بروتين مصل اللبن مع إضافة 5-8 غرامات من BCAA، ويمكن زيادة كمية الكربوهيدرات إلى 60-100 غرام، استنادا إلى وزن الجسم والأهداف.
هام! عند فقدان الوزن ، تناول الكربوهيدرات لمدة 2-3 ساعات بعد أن يكون التدريب مستحيلاً ، وإلا سيتوقف الجسم عن استخدام مخزونه من الدهون والتحول إلى الطعام. يمكن أن تؤخذ BCAA في نفس الأحجام عند كتابة الكتلة ، وكمصدر للبروتينات ، يفضل عزل مصل اللبن مع أعلى درجة من التنقية.
الرابح بعد التدريب لا يزال بديلا مبسطا لخلط ذاتي لمكونات العناصر الغذائية الفردية.
كبديل متقدم لجيانر عالمي ، يمكنك أن تأخذ متخصصة تقليل الخليط.
موانع الكافيين والمنشطات الأخرى في غضون ساعتين بعد التدريب ، لأنها تمنع الجسم من استعادة مخازن الجليكوجين.
دائما ما يتم إعطاء وجبات ما بعد التدريب اهتماما خاصا. هذا يرجع إلى الرأي العام الذي بعد الاحتلال ما يسمى ب نافذة الابتنائية, المعروف أيضا باسم نافذة البروتين الكربوهيدرات.
ما هو؟ وضع خبراء آخرون تعريف قليلا من المعنى، ولكن لو كان مجرد نافذة الابتنائية – عندما يتلقى المغذيات إلى الحد الأقصى الذهاب إلى استعادة احتياطيات الطاقة وبناء العضلات، مع عدم وجود تشكيل كتلة الدهون.
المشكلة هي أن ظاهرة نافذة الابتنائية غير مفهومة بشكل جيد. تعطي الدراسات المختلفة بيانات مختلفة ، وأحيانًا متناقضة ، لكن دعونا نفكر بشكل بنّاء. إذا وجدت النافذة ، بعد تدريب مسألة ذات أهمية قصوى. إذا لم يكن موجودًا ، فستظل بحاجة إلى تناول الطعام لمنح الجسم المغذيات اللازمة للنمو والنمو. تضر من تناول الطعام بعد التدريب في أي حال لا ، ولكن لأن مجرد إعطاء الجسم كل ما تحتاجه وفقا لأهدافك ولا تطرق رأسك أكثر من اللازم.
