10 تمارين يمكن القيام بها على الدرجات

1. دفع عمليات من السلالم

تمارين على الخطوات: دفع عمليات

حدد زاوية الميل التي يمكنك فيها إجراء عمليات الضغط بشكل صحيح. ينبغي أن تكون الأيدي أوسع قليلاً من الأكتاف ، تنتشر أشجار النخيل قليلاً على الجانبين. أثناء الدفعات ، يجب أن تكون الزاوية بين المرفقين والجسم حوالي 45 درجة.

تأكد من أن الجسم كان خط مستقيم، وليس فقط في نقطة الانطلاق، ولكن أيضا أثناء الحركة: يجب على الحوض لا ottopyrivatsya الظهر، مستقيم الظهر دون تراجع في وسطه.

أداء 10 التكرار.

إذا كان هذا الخيار يبدو سهلًا جدًا بالنسبة لك ، فيمكنك تعقيد عمليات الضغط مع التصفيق أو إجراء عمليات دفع مائلة (ستكون أرجلك أعلى من يديك).

2. يتقرف الرومانية

تمارين على الدرج: يتقرف الرومانية

يتم تنفيذ عمليات الاعتصام في الهجوم تقريبًا مثل تلك الاعتداءات الكلاسيكية. الحمل على العضلات يتغير بسبب حقيقة أن القدم الخلفية ليست على الأرض ، ولكن تقع على التل (الدرجات ، مقاعد البدلاء).

أثناء التمرين ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، تقع قدم الساق الداعمة على الأرض بسطح كامل. الركبة العاملة في الموضع السفلي لا تتجاوز الجورب. حاول أن تنزل ركبة الساق الحر إلى أدنى مستوى ممكن. تأكد من أن كعب الساق الداعمة لا يأتي من الأرضية.

أداء 10 التكرار.

3. الزحف على الدرج

تمارين حول الخطوات: الزحف

الوقوف على أربع: بقية الساقين على الأرض ، واليدين في الخطوة السفلية. من هذا الموقف ، ابدأ في الزحف على الدرج بحيث يعمل الذراع والساق المعاكسان في الزوج: الذراع اليمنى والساق اليسرى والذراع الأيسر والقدم اليمنى. إذا لم تكن الخطوات عالية جدًا ، فانتقل إلى عدة خطوات في نفس الوقت.

أداء 10 التكرار.

4. هجمات المشي

تمارين الخطوة: هجمات المشي

يتم تنفيذ هذه التمارين بنفس طريقة تنفيذ هجمات المشي القياسية ، ولكن فقط للأعلى. هذا يعطي حمولة إضافية على مثبطات الساق الرائدة.

حاول أن تنزل ركبة الساق الحر إلى أدنى مستوى ممكن. لا تمتد الركبة للساق الداعمة إلى ما وراء مستوى إصبع القدم. أثناء الصعود ، حاول أن تحمل الوزن ليس إلى الأمام على مقدمة الساق الداعمة ، ولكن على الكعب (عند الضغط لأعلى ، اضغط على هذا الجزء من القدم). وبالتالي ، سوف تقوم بحفظ ركبتيك من الإجهاد غير الضروري.

أداء 10 التكرار.

5. بريب

تمارين على الخطوات: berypi

هذا التمرين مناسب للسلالم العريضة. أداء نتوء على الخطوة القاع. في لحظة القفز ، انتقل إلى الخطوة أعلاه. ثم قم بإجراء تكرار أكثر على ذلك. في القفزة ، ارجع إلى الخطوة الأولى.

تقنية القيام بالتمرين

الوقوف على التوالي ، والقدمين عرض الكتف بعيدا. من هذا الموقف ، اجلس ، وضع يديك على الأرض ، وحرك ساقيك مرة أخرى في القفزة وتغوص في نفس الوقت إلى الأرض ، كما لو كنت تقوم بدفع للأعلى. من الوضع السفلي ، اصعد إلى موضع الشريط مع التركيز على اليدين المستقيمين. سحب الساقين إلى اليدين والقفز (يمكنك صفعة يديك فوق رأسك).

أداء 10 التكرار.

لا يزال من الممكن تنفيذ Berypi بهذه الطريقة: 

تمارين على الخطوات: bier 2

6. يقفز في الطول

تمارين على الخطوات: يقفز

هذا هو ممارسة بسيطة ومفيدة للغاية ، وتطوير القوة.

ضع قدميكِ الكتفين بعيدًا عن بعضهما ، اعمل نصف نصف قدم ، ثم خذي يديك للخلف وللأسفل. اقفز للأمام وتصل إلى الخطوة التالية. في لحظة الندم من السطح ، حرك يديك إلى الأمام ، وساعد نفسك على القفز أكثر والحفاظ على التوازن.

محاولة الهبوط بلطف على منصات أصابعك. لكي تكون القفزة لطيفة ، يجب سحب الجسم لأعلى ، ليس فقط من خلال قوة الساقين ، ولكن أيضًا باستخدام الضغط. أثناء القفزة ، إجهاد الصحافة ، في محاولة لتشديد الجزء السفلي من أعلى مستوى ممكن نحو الأضلاع.

أداء 10 التكرار.

7. الزاوية مع التركيز على الأسلحة المستقيمة

تمارين على الخطوات: الزاوية

الجلوس على الخطوة ، والراحة في يديك ، امتدت الساقين إلى الأمام. تشديد الأجزاء الوسطى والسفلى من الصحافة البطنية ، ودفع بقوة يديك ، وتوسيع حزام الكتف وتحويله إلى قوس. حاول تمزيق الحوض من الخطوة التي تجلس عليها أثناء رفع رجليك. انتظر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

إذا كان من الصعب عليك الاحتفاظ بزاوية مع ساقيك بشكل مستقيم ، قم بثنيهما. إذا لم يكن من الممكن تمزيق الساقين من الدعم ، ارفع الحوض وحاول رفع الجزء السفلي من الجسم.

8. سبرينت

تمارين على الخطوات: العدو

سبرينت هو العدو ، حتى على سطح مائل. محاولة تشغيل بأسرع ما يمكن في الطابق العلوي. كن حذرا جدا وتسارع في الاعتدال.

أثناء الجري ، قم بإمالة الجسم قليلاً للأمام. يتم صدها من خلال منصات أصابع القدم. ابق على ركبتيك ناعمة وعمودك الفقري محايدًا. ولا تنسى أن تشمل اليدين والجزء العلوي من الجسم في العمل.

9. القفز على رجل واحدة

تمارين على الخطوات: يقفز

أثناء القفز ، حاول الهبوط على وسائد أصابع قدميك. الركبتين سوفت سوفت كنت ليّنة. لا تنسى أن تساعد نفسك في استخدام يديك وأن تدير عضلات الصحافة البطنية – فهذا سيساعدك على الحفاظ على توازنك بشكل أفضل.

أداء 10 طرق من 15 مترا (خمس رحلات لكل قدم).

10. تشغيل عبر البلاد

تمارين على الخطوات: عبر تشغيل

قبل القيام بهذا التمرين على الدرج ، ينصح بممارسة القليل على سطح مستوٍ. من الضروري الجري في الاتجاه الجانبي ليس من خلال خطوة إضافية ، ولكن بالتناوب في الساقين: أمام الساق اليمنى ، ثم اليسرى.

هل ثلاث مجموعات من 15 مترا.

Loading...