كيفية تطوير قوة متفجرة وتجنب الركود في التدريب

ما هي القوة المتفجرة؟

القوة المتفجرة هي القدرة على بذل أقصى جهد في أقصر وقت ممكن. في عملية أداء الحركات المتفجرة ، تنقبض العضلات بسرعة ، على الفور تقريبا. في هذه الحالة ، ليس فقط أنها تعاني من الحمل ، ولكن أيضا الجهاز العصبي الذي يوفر استجابة سريعة من ألياف العضلات إلى إشارة للحد منها.

تتطور القوة المتفجرة في كثير من الأحيان بالتوازي مع القدرة التفاعلي للعضلات – القدرة على التحول السريع من الانقباضات غير المركزية إلى تلك المتراكزة.

تحدث تقلصات متحدة المركز عند تبديل العضلات موقف الجسم ضد المقاومة وغريب الأطوار – عندما تتمدد العضلات، وإعطاء تأثير الطرف الجاذبية أو البضائع.

خلال تمارين تطوير قوة التفجير فقط ، لا توجد مرحلة من التمدد: تنتقل العضلات بسرعة من حالة استرخاء إلى حالة نشطة. إذا كانت العضلات لا تمارس الإجهاد أثناء التمرين فقط ، ولكن يتم شدها مسبقًا ، فإنها تتطور وتتفاعل.

دعونا نأخذ مثالا. إذا القفز على مصنوع التل من حالة استرخاء، على سبيل المثال، من وضعية الجلوس على مجلس الوزراء (الرياضي يجلس، والعضلات في حالة استرخاء)، وتطورها فقط القوة التفجيرية. إذا قام الرياضي ، قبل القفزة ، بعمل قرفصاء عميق ، وتمديد العضلات ، تتطور القدرة التفاعلية أيضًا.

لماذا تدريب القوة المتفجرة

القدرة على بذل أقصى جهد لفترة زمنية قصيرة أمر ضروري في العديد من التخصصات الرياضية:

• في لعبة رياضية: كرة القدم ، كرة السلة ، التنس.
• في فنون الدفاع عن النفس ، على سبيل المثال في الملاكمة ، حيث يكون الجمع بين قوة وسرعة تأثير ذات أهمية حاسمة.
• في العدو. قدرة العضلات على جعل الانكماش الأسرع تزيد من سرعة الجري.
• في رفع الاثقال. على عكس رفع الأثقال ، حيث يتم تدريب القوة الخالصة في الغالب ، في رفع الأثقال ، تكون القوة أكثر أهمية ، والتي تعتمد بشكل مباشر على القوة المتفجرة. تتم بأسرع وقت ممكن والقرفصاء الإخراج، وعلاوة على ذلك، زادت سرعة تحرك رياضي من القرفصاء إلى تعزيز شريط، كان ذلك أفضل أداء لها – تمارين رفع الاثقال – خطف، رعشة، مع الأخذ في الصدر.

القوة المتفجرة مفيدة لبناء الأجسام. في حد ذاتها ، الأحمال التفجيرية لها تأثير ضئيل على نمو العضلات ، ولكنها تساعد في التغلب على الركود الناتج عن تكيف الجسم. لاستئناف نمو العضلات ، تحتاج إلى تزويد الجسم بحمل ضغط غير عادي. هذا الحمل وتصبح تمارين متفجرة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأداء الصحيح للتمارين المتفجرة مع تدريب جيد وعبء عمل مناسب يقلل من خطر الإصابة.

تمارين لتطوير الطاقة التفجيرية

تسقط من الارتفاع مع قفزة لاحقة

أثناء سقوط مخازن منافس الطاقة الحركية، وعند الهبوط هناك انكماش غريب الأطوار للعضلات تحت وطأة على الجسم، والتي يتم بعد ذلك استبدل على الفور من قبل متحدة المركز – القفز.

القفز في الأعماق هو ممارسة صعبة إلى حد ما بالنسبة للأشخاص غير المستعدين. لذلك ، قبل أن تشرع في ذلك ، من المفيد إتقان بضعة خطوات بسيطة:

• القفز على الدرجات
• القفز من القدم إلى القدم.
• يقفز في الطول
• القفز فوق العقبات – حواجز منخفضة (يتم تنفيذ القفز مع اثنين من الساقين في وقت واحد) ؛
• يقفز في الطول مع الأوزان في اليدين.

رفع الشريط إلى الصدر من المكتب

عندما تمسك الشريط في أيدي ممددة ، هناك انكماش غريب الأطوار للعضلات: فهي تمتد تحت وزن القضيب. في الوقت الذي تأخذ على قضبان الصدر من العضلات تتحرك فجأة إلى انكماش متحدة المركز.

لا يمكن أن يتم هذا التمرين ببطء ، لذلك هو افتراضيا متفجرة. لأداء ذلك بسرعة وبأقصى حد ممكن وضخ القوة التفجيرية بدقة ، لا تأخذ الكثير من الوزن ، يكفي 50-60 ٪ من ارتفاع واحد.

رعشة من المكتب

مثل التمرين الأخير ، يتم تنفيذ النطر من التأشيرات في أسرع وقت ممكن. على عكس الرعشة المعتادة في رفع الأثقال ، وهنا بين الدفع والتفجير هناك وقفة صغيرة تقلل من الجمود وتوفر عبئا كبيرا أثناء التفجير. وزن العمل هو 50-60 ٪ من الحد الأقصى المتكرر.

Shvungi

ممارسة متشنجة أخرى تطوّر القوة المتفجرة للعضلات. أولا تذهب إلى القرفصاء الضحلة (انكماش غريب الأطوار) ، ثم تصويب ساقيك بحركة متفجرة ، بينما تضغط على البار. أثناء الدفع ، يقع الحمل الرئيسي على الكتفين. إذا حاولت رفع الشريط بسبب ثلاثية الرؤوس ، فإن ذلك يقلل من فعالية الدفع.

دفعات plyometric

هناك كمية كبيرة من عمليات دفع plyometric – مع القفزات ، التصفيق ، المصاعد بعد طور التمدد للعضلات. هنا مجموعة جيدة من عمليات الدفع لتطوير القوة التفجيرية – تبدو مذهلة.

تمارين بيربي

الحركة الأساسية لل Björp هي دفعة مع قفزة لاحقة. هناك الكثير من الاختلافات في هذا التمرين:

• ضغط مع اليدين على medball ورمي هذه الكرة خلال القفزة.
• مع القفز على كبح بدلا من القفز.
• على ساق واحدة (والضغط ، والقفز) ؛
• مع القطن خلال القفزة.
• مع قفزة ، يتم خلالها سحب الساقين إلى الصدر ؛
• مع القفز فوق الحافة الأمامية بعد الضغط.

اعتمادا على مستوى التحضير الخاص بك.

القفز على الدعم

يمكن إجراء هذا التمرين في صيغ مختلفة: قفزات مع طور غريب الأطوار (كما هو موضح أعلاه) على تطوير القدرة التفاعلية للعضلات أو بدونها.

في الحالة الأولى ، يتم تنفيذ القفزة من القرفصاء المنخفض ، في الثانية – من وضعية الجلوس. عندما يجلس اللاعب على قاعدة التمثال ، تكون عضلات الساقين في حالة استرخاء ، ثم تنتقل فجأة إلى المرحلة المتحدة المركز – القفزة.

بدلاً من الركيزة ، يمكنك استخدام ارتفاعات مختلفة اعتمادًا على استعدادك. للقفز خطوات الدرج ، والعقبات منخفضة. عندما تتقن القفز مع وزنك ، يمكنك تعقيد التمرين: القفز مع الدمبل أو الأغماء في اليدين.

القفز من “المسدس”

شكل أكثر تعقيدا من القفز عندما يتم نقل الحمولة بالكامل إلى ساق واحدة.

القفز مع تغيير الساقين

هذا الخيار أبسط ، وهو مناسب للمبتدئين. أسرع تقفز من الاندفاع ، كان ذلك أفضل.

رمي الكرة

واحد من التمارين الأساسية في تبادل لإطلاق النار هو رمي الكرة محشوة. تمتد العضلات في القرفصاء ، ثم تصقل بحدة خلال رمي. يعتمد الوزن والطول لرمية رمي الكرة على قدرتك.

بشكل عام ، يمكن أن تحول أي ممارسة تقريبا مع وزنها أو الأوزان الحرة إلى متفجرة ، مما يزيد من سرعة المرحلة متحدة المركز. على سبيل المثال ، خلال القرفصاء مع الحديد ، يمكنك أن تصعد بقوة بعد القرفصاء البطيء.

الآن دعونا ننظر في كيفية بناء التدريب على تطوير قوة التفجير.

كيفية اختيار تجريب

الاحماء

قبل التدريب لا بد من الاحماء. إن القيام بجهد متفجر من دون إحماء يمكن أن يكون ما لم يكن ماسوشي ، يحلم بالخلع والالتواء. إذا استمر تدريبك لمدة 45 دقيقة ، فيجب أن يخصص عشرة منها للإحماء والتمدد. يتم إعطاء اهتمام خاص للمجموعات العضلية ، والتي سيكون لها الحمل الرئيسي.

اختيار التدريبات

في حين لا تستخدم عضلاتك لأحمال التفجير ، واختيار التدريبات مع وزنك. يقفز في الطول ، والقفز على تلة جيدة. في الحالة الأولى ، يمكنك تتبع تقدمك بسهولة ، في الحالة الثانية – لتنظيم التعقيد كما أصبحت معتادًا.

أولاً ، يمكنك استخدام سلم أو منصة خطوة ، ثم الذهاب إلى الرصيف ، ثم زيادة التعقيد إما على حساب الارتفاع ، على سبيل المثال ، الفطائر ، أو عن طريق الترجيح بالدمبل أو الأوزان.

أيضا للمبتدئين هم مناسبون بجورة بكل تنوعهم ، يقفزون مع تغير الساقين ، الركض بالدفع ، رمي الكرة.

عدد التكرار والنهج

سوف يتكون التدريب من 3-6 تمارين. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون مجموعة من نتوءات ، يقفز على مربع ورمي الكرة.

فيما يتعلق بعدد المناهج والتكرار ، كل هذا يتوقف على التدريبات المختارة والتدريب الخاص بك:

• إذا قمت بإجراء تمارين خفيفة ، مثل القفز من اندفاع مع تغيير الساقين أو القفز على صندوق بدون وزن ، قم بإجراء 2-4 مجموعات من 8-10 تكرار.
• إذا اخترت تمرينات أثقل ، على سبيل المثال رعشة من عقبة ، والقفز على رصيف مع الأوزان ، ودفع الضغط المعقد plyometric ، تنفيذ 3-7 مقاربات لتكرار 2-3.

خيار جيد للرياضيين المدربين هو التدريب الدائري. دائرة واحدة تتكون من ثلاثة تمارين تفجيرية ، يتم تنفيذها واحدة تلو الأخرى مع كسر لمدة 10 ثوان.

هنا مخطط تقريبي: الإخراج بالقوة – 10 ثواني راحة – القفز على الرصيف – 10 ثواني راحة – رمي الكرة – 90 ثانية راحة – الدائرة التالية.

عند اختيار عدد الدوائر والتمارين ، استرشد بمشاعرك. في المتوسط ​​، ستكون أربع لفات من 3-5 مرات تكرار لكل تمرين كافية.

بقية بين النهج

يجب ألا يزيد الفاصل الزمني بين المجموعات عن 30 ثانية. التمارين الانفجارية لا تعب العضلات ، لذلك هذه المرة ستكون كافية. قبل التمرين التالي ، يمكنك الراحة لمدة 1-2 دقيقة.

عدد التدريبات في الأسبوع

إذا كنت تعمل فقط على استخدام القوة المتفجرة ، فستبدأ المؤشرات الأخرى في الانخفاض. علاوة على ذلك ، لا تحرك الحركات المتفجرة فقط وليس فقط العضلات مثل الجهاز العصبي. لذلك ، يجب أن لا يتم تنفيذ أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع بعد التمرين الرئيسي.

إذا كان هدفك هو أن تصبح أقوى أو تضخ العضلات ، فمن المهم بشكل خاص الجمع بشكل صحيح بين تمارين القوة والقوة. الجمع بين التدريب القوة والقوة يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون ، والذي يلعب دورا هاما في نمو العضلات والحد من الدهون. وبالتالي ، فإن تنفيذ المجمعات المتفجرة بعد تدريب القوة سيؤثر بشكل إيجابي على الرقم.

احتياطات السلامة

وآخر شيء يجب ذكره هو منع الإصابات. فيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على تجنب التلف أثناء التفجير.

• مطلوب الاحماء. إذا كنت تجري تدريباً متفجراً بشكل منفصل عن قطار الطاقة ، تنفق على الإحماء وتمتد لمدة 10 إلى 15 دقيقة على الأقل.
• إذا كان تدريبك يتضمن القفز ، فاختر سطحًا ناعماً ، مثل الطبقة المطلية أو المطلية بالطلاء في القاعة. هذا سوف يقلل جزئيا من الضغط على المفاصل.
• لا تشتت انتباهك أثناء التمرين. راقب موقف الجسد. أي خروج عن الإجراء الصحيح قد يؤدي إلى الإصابة.
• اختر الوزن المناسب. يمكن للأشخاص الذين تم إعدادهم القيام بتمارين لقوة التفجير من 50 إلى 60٪ من الحد الأقصى المفرد. بمعنى ، إذا كنت تستطيع القيام بقرفصة واحدة بوزن 60 كيلوغرامًا ، ثم لتنفيذ هذا التفجير ، اختر وزنًا يبلغ 35 كيلوغرامًا. للقفز مع الترجيح ، يكون الوزن بنسبة 30٪ كحد أقصى مناسبًا.

هل جربت تمارين متفجرة؟ شارك تجاربك التدريبية في التعليقات.