كيفية تصحيح الانحراف المفرط في أسفل الظهر

الانحراف المفرط في أسفل الظهر ، أو فرط الحالة في العمود الفقري القطني ، هو الوضع الخاطئ للعمود الفقري ، الذي يصبح فيه المنحنى القطني شديد العمق. مع هذا الموقف ، يتم بروز المعدة إلى الأمام ، ويعود الحوض. وتبدأ تشبه fitonishka ، الذي يريد أن يظهر ما ضخت الحمار.

لماذا تنشأ ومدى خطورة فرط الحالة

من بين الأسباب الشائعة لقعس مفرط المكتسبة الفقرات القطنية – الوزن الزائد والحمل وهشاشة العظام والانزلاق الفقاري، نمط الحياة المستقرة.

كما يسمى أيضا سبب فرط داء الشعر المشي في أعقابه. ومع ذلك ، العلماءقياس القعس القطني في وضع ثابت مع أو بدون أحذية عالية الكعب لم تؤكد هذا الاعتماد.

تشويه وتشريد فقرات في قعس مفرط قطني تحصل على أي معسر من جذور الأعصاب، وأقراص الفقري، والتهاب العضلات المحيطة العمود الفقري، وغيرها من المضاعفات.

ماذا يحدث للعضلات

مع أي انتهاك للموقف ، هناك صلابة مفرطة في بعض العضلات وضعف الآخرين. و hyperlordosis القطني ليست استثناء.

هنا قائمة العضلات الصلبة التي تسحب العمود الفقري:

لكن العضلات الضعيفة ، والتي هي باستمرار في وضع ممدود:

كيفية تحديد ما إذا كان لديك انحراف مفرط في أسفل الظهر

مع فرط الخلايا ، يمكن أن يكون الجزء السفلي من الظهر مؤلمًا ، خاصة عند المشي ومجهود بدني آخر ، وكذلك إذا كنت تنام على معدتك.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فاستشر طبيبك. يحدد طبيب العظام وجود فرط الخلايا وشدة المرض عن طريق صور الأشعة السينية للعمود الفقري ، وكذلك الفحص البصري.

يتم التعامل مع أشكال حادة من قعس مفرط قطني (إذا كان لديك أنه يشكل انتهاكا) مع الأدوية، والعلاج الفيزيائي والتدليك بتقويم العمود الفقري، والعلاج الطبيعي. مجمع من التدابير لتعمل بشكل فعال على العضلات حول العمود الفقري واستعادة الموقف الصحيح.

إذا لم يكن لديك ألم وحركية محدودة ، ومع ذلك ، كنت تشك في انحناء الموقف ، وهنا بعض الاختبارات للتحقق.

اختبار عظام الحوض

في هذا الاختبار ، ستحتاج إلى قلم رصاص أو قلم رصاص وطائرة عمودية وحاكم ومنقلة.

يشعر الأمامي والخلف جاحظ عظام الحوض – العظم الحرقفي الأمامي والخلفي متفوقة.

ضع علامة على مستوى الطائرة العليا العلوية الأمامية ، ثم مستوى الخلفية. ارسم خطين متوازيين ، ثم انضمي إلى العلامات وقم بقياس الزاوية. عادة ، يجب أن تكون زاوية الحوض ما بين 7 و 15 درجة.

اختبار مع اثنين من النخيل

هذا هو اختبار أبسط لا يتطلب القياسات. مجرد إرفاق حافة كف واحد إلى الحجاب الحاجز ، والآخر – إلى الجزء السفلي من البطن. من الناحية المثالية ، يجب وضع نخيل واحد فوق الآخر.

إذا كان الذراع العلوي يبرز إلى الأمام بالنسبة إلى الذراع السفلي ، فلديك انحراف مفرط في أسفل الظهر.

كيفية إصلاح hyperlordosis

لتصحيح الوضع ، تحتاج إلى تهدئة العضلات الضعيفة وفي الوقت نفسه تخفيف التوتر من العضلات القاسية. دعونا نبدأ مع استرخاء العضلات المثبتة.

تمارين لتمتد

بما أن العضلات المستعبدة تقع في العمق ، لا يمكن لفها على بكرات التدليك أو الكرات. لذلك ، سوف نهدئهم بالتمدد.

القطة – البقرة

هذا التمرين يسخن ويطيل عضلات الظهر بشكل واسع.

الوقوف على أربع. ثني ظهرك ، بدءا من الخصر. حاول أن تشعر أن الفقرة ترتفع خلف الفقرات.

والآن تدريجيًا ، فقرة خلف فقرة ، تنحني ، تبدأ من المنطقة الصدرية وتنتهي مع أسفل الظهر.

كرر 5-8 مرات.

إمالة على الساقين مع تمتد

سيساعدك هذا التمرين على التمدد بشكل جيد في عضلات الخصر وعضلات الظهر في العضلات الباسطة. يمكنك استخدام ساعة توقيت أو مجرد التفكير في نفسك.

الجلوس على الأرض ، وسحب الساقين المستقيمة للأمام. انحنى ، دون ثني الركبتين ، وتمتد إلى الأمام 10 ثوان ، وتقريب ظهرك ، كما هو الحال في الصورة على اليسار.

الآن ، إجهاد العضلات الباسطة من الظهر ، والانحناء إلى الجانب الآخر ، كما هو الحال في الصورة إلى اليمين. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.

مرة أخرى ينحني إلى الساقين وتمتد لمدة 40 ثانية أخرى.

أداء 3-5 دورات من هذا القبيل. بسبب انكماش العضلات طفيف ، يمكنك تعميق الموقف وتمتد العضلات العميقة بشكل أفضل.

تمتد من العضلات مربع من الخصر

اجلس على الأرض ، وحافظ على قدمك اليمنى إلى الأمام ، وابدأ الساق اليسرى مرة أخرى. الزاوية في كلا الدورتين هي 90 درجة.

قم بإمالة الجسم إلى اليمين ، وضع يدك اليمنى على الأرض ، وتمتد إلى اليسار إلى الأمام وإلى الأمام ، وتمتد على الجانب الأيسر بأكمله.

محاولة لتمتد الفخذ الأيسر أثناء التمدد والهبوط. اضغط على الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم كرر ذلك بطريقة أخرى.

تمتد من العضلة القطنية اللفافة

النزول على ركبة واحدة. يجب أن تكون هناك زوايا قائمة بين الورك والساق والفخذ والبدن.

تشديد الأرداف ، التواء الحوض. خفض الكتفين ، وإزالة شفرات الكتف ، وتشديد الصحافة. حافظ على التوتر حتى نهاية التمرين.

من هذا الموقف ، والتأرجح ذهابا وإيابا قليلا. استمر في التأرجح لمدة دقيقة واحدة ، ثم غير ساقك وتكرر.

في هذا التمرين من المهم الحفاظ على الضيقة مشدودة وتشديد الحوض. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فسوف تشعر بتوتر في الفخذ في الساق الداعمة.

تمتد من العضلة القطنية الاليفة على الأرض

الاستلقاء على الأرض على بطنك. ثني الساق اليمنى في الركبة ، ورفع الساق والاستيلاء على اليد اليمنى من الكاحل.

شد الورك ورفع الغلاف لأعلى. فقط منطقة الصدر ترتفع ، يتم توجيه البصر إلى أسفل ، والرقبة مستقيمة. عقد في هذا الموقف لمدة ثانية ، ثم تسقط على معدتك وتغيير ساقك.

كرر 5 مرات لكل ساق.

هذه التدريبات الخمسة لن تستغرق أكثر من 12 إلى 15 دقيقة. بعدها ، يختفي شعور التعب ، سيبدو الظهر أكثر مرونة.

ومع ذلك ، فإن التمدد لا يكفي لتصحيح الوضع. أنت في حاجة إلى تمارين القوة التي ستعمل على تهدئة عضلاتك الضعيفة.

تمارين القوة

التواء بطيء

وضع على الأرض على ظهرك ، وتمتد ذراعيك فوق رأسك. ابدأ ببطء التواء ظهرك ، ورفع الذراعين والرقبة أولا ، ثم العمود الفقري الصدري ثم أسفل الظهر. في النقطة القصوى ، تجلس ، الزاوية بين ساقيك والجسم هي 90 درجة ، يتم مد ذراعيك بها.

ابدأ ببطء في النزول ، حتى تقبل وضع البداية. قم بتنفيذ التمرين 10 مرات.

يجب أن يتم كل صعود وهبوط بسرعة لا تزيد عن 20 ثانية – اعتبر نفسك أو شاهد ساعة التوقيف.

حاول أن تقضي مزيدًا من الوقت في أصعب المواقف ، لا تبقي في النقاط القصوى: بمجرد أن تلمس الأرضية ، ارفع القضية فورًا.

كلاسيك وبار جانبي

الوقوف في شريط الكلاسيكية على يديك لمدة 30 ثانية. استدر وأمسك يد واحدة من الأرض ، والذهاب إلى الشريط الجانبي. امسك الموقف لمدة نصف دقيقة أخرى.

عد إلى الشريط المستقيم مرة أخرى لمدة 30 ثانية. انتقل الآن إلى الشريط الجانبي إلى الجانب الآخر لمدة 30 ثانية.

اعمل ما تستطيع من الدورات.

تمرين “فراغ”

يساعد هذا التمرين على تهدئة عضلات البطن العرضية ، التي تدعم الأعضاء الداخلية.

الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك ، وضع قدميك على الأرض. ضع يدك على البطن تحت السرة للتحكم في الحركة.

خذ نفسًا حتى تنفخ المعدة ، وارتفعت اليد الملقاة عليه. زفر الهواء وتخيل ما تحتاجه للحصول على السرة الخاصة بك على الأرض أو إلى العمود الفقري. في هذه الحالة ، يتم سحب المعدة بقوة. عقد في هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان.

كرر التمرين 10 مرات.

تمارين للفخذين والأرداف

هناك العديد من التمارين لتقوية الألوية الكبيرة وأوتار الركبة:

1. أي عمليات الاعتصام: مع الدمبل ، barbells ، espanders ، يقفز.
2. السقوط: على ساق أو ساق واحدة ، أثناء الحركة من خلال القاعة أو في الموقع ، مع أوزان حرة أو بدونها.
3. Deadlift: مع الحديد أو الدمبل ، على الساقين أو واحد.

يتم وصف الخيارات والتقنيات لأداء تمارين الورك في هذه المقالة. هنا – تمارين للأرداف ، إذا كنت تكره القرفصاء ، وفي الفيديو أدناه – إذا كنت تحبهم.

اختيار أربعة تمارين – اثنان للأرداف واثنان لأوتار الركبة – وإدراجها في التمرين.

كم مرة لتدريب

هذا التدريب البسيط لن يأخذك لأكثر من نصف ساعة. إذا كان هناك ألم عضلي غير مريح بعد الدرس الأول ، قم بتمارين القوة كل يوم ، وتمتد كل يوم.

عندما يعتاد الجسم على الحمل ، قم بجميع التمارين كل يوم. سيكون مفيدا بشكل خاص لأولئك الذين يقودون نمط حياة غير مستقر. نصف ساعة من الأحمال الخفيفة بعد العمل تساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وتصحيح الموقف في نهاية المطاف.