نحن نبحث باستمرار عن أعذار لعدم ممارسة الرياضة. واحد منهم هو أننا لا نملك الوقت لهذا بسبب العمل. الآن سيكون لديك عذر واحد أقل ، لأن المجمع ، الذي سنريكه اليوم ، يمكن القيام به حتى على سطح المكتب!
ويشمل 9 تمارين تمدد العضلات ، وجعلها في لهجة وتجنب آلام الظهر غير سارة. تشمل التدريبات كل جزء من الظهر ، بدءًا من القمة وتنتهي بالخصر. إلى هذا المجمع ، يمكنك أيضًا إضافة نفس مجموعة تمارين الرقبة التي يمكنك العثور عليها هنا.
تجاهل الكتفين
يستخدم هذا التمرين الجزء العلوي من الظهر. اجلس مستويًا وضع كلا القدمين على الأرض. يجب أن تعلق اليدين على طول الجذع. رفع كتفيك إلى أذنيك مع الحفاظ على مستوى رقبتك. انتظر لحظة وخفض كتفيك. كرر عدة مرات.
قطع بليد
اجلسي على التوالي ، وضع قدميك على الأرض ، وتمتد يديك على طول الجذع. حرك ريش الكتف دون رفع الكتفين. عقد لمدة ثانية وسحب كتفيك إلى الأمام. هذا سوف يمد حزام الكتف في الاتجاه المعاكس. كرر التمرين عدة مرات بوتيرة بطيئة.
دوران الكتف
اجلس بشكل مسطح مع قدميك على الأرض. ضع الفرشاة على كتفيك. جعل بعض التناوب إلى الأمام كما لو كنت تسبح. كرر عدة مرات وافعل الشيء نفسه في الاتجاه المعاكس.
تويست ظهورهم
الجلوس على حافة الكرسي مباشرة ، ووضع كلا القدمين على الأرض. الركبتين يجب أن تكون متوازية مع بعضها البعض. ضع يديك خلف رأسك وحرك جسمك إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. كرر عدة مرات.
ثني القطني
اجلس على حافة الكرسي مباشرة ، وضع قدميك على الأرض وضع يديك خلف رأسك. أدر ظهرك وانظر إلى السقف. يجب أن تعود الرقبة والكتفين والرأس إلى أقصى حد ممكن ، وفي منتصف الظهر – إلى الأمام. كرر عدة مرات.
الانحناء الأمامية
أجلس مستقيماً وضع كلا القدمين على الأرض. اجلب الركبتين معًا واتكئ قدمًا ، وضع صدرك عليها. تجنب التقريب فيليه. يمكنك أن تساعد نفسك قليلاً من خلال تثبيت يديك على السيقان. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة والعودة إلى الوضع الأصلي. كرر عدة مرات.
المنحدرات جانبا
اجلس على حافة الكرسي وضع كلا القدمين على الأرض. ابق ركبتيك متوازيين مع بعضكما البعض. ضع كلتا يديك خلف الرأس وإمالة الجسم إلى اليسار. ارجع إلى وضع البداية وقم بإمالته إلى اليمين. لا تميل ظهرك إلى الأمام أو الخلف. كرر عدة مرات.
تشكل بقرة القط (Marjarianas-bililasana)
اجلس على حافة الكرسي وضع كلا القدمين على الأرض. لا ينبغي أن يلمس الركبتين ، وضع يديك على ركبتيك. سحب منتصف الظهر إلى الأمام ، في محاولة لعدم مساعدة نفسك مع الحوض والكتفين. ثم استدر ظهرك واسحبه للخلف. كرر عدة مرات في وتيرة مختلفة.
الانحناء للجانبين
الجلوس على حافة الكرسي. ضع يديك على ركبتيك. ثني الظهر إلى الجانب الأيسر ، ثم كرر نفسه على الجانب الأيمن. لا تساعد نفسك مع كتفيك والحوض الخاص بك. كرر عدة مرات.
يمكنك العثور على وصف لهذه التمارين في النص الأصلي على الموقع.
