गोल कंधे – यह कंधे आगे आने के साथ, मुद्रा का उल्लंघन है। यह समस्या अक्सर उन लोगों में होती है जो कंप्यूटर, लैपटॉप, स्मार्टफोन या टैबलेट के पीछे अपने सिर से बैठकर काम करते हैं, एक कार चलाते हैं, वजन लेते हैं या भार उठाते हैं।
ये स्थितियां व्यक्ति को शरीर की स्थिति को आगे बढ़ाने के लिए मजबूर करती हैं। नतीजतन, मांसपेशियों को इस मुद्रा में उपयोग किया जाता है, शरीर इसे आराम से भी रखता है।
मांसपेशियों के साथ क्या होता है
जब आपके कंधे कम हो जाते हैं और आगे लाए जाते हैं, तो कुछ मांसपेशियों को निरंतर वोल्टेज से छोटा कर दिया जाता है, जबकि अन्य, इसके विपरीत, कम हो जाते हैं और कमजोर हो जाते हैं।
नीचे दी गई तस्वीर में, कठोर मांसपेशियां हैं।
लेकिन कमजोर मांसपेशियों की सूची।
दर्दनाक क्षेत्र
यदि आपको नीचे दी गई तस्वीर में उल्लिखित क्षेत्रों में दर्द महसूस होता है, तो शायद कारण गोल कंधों में निहित है।
यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपको यह समस्या है या नहीं
दो सरल परीक्षण आपको यह समझने में मदद करेंगे कि क्या आपके पास यह असर विकार है।
हथेलियों की स्थिति
सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथ आराम करो। हथेलियों के स्थान पर ध्यान दें। अगर उन्हें वापस निर्देशित किया जाता है, तो आपके पास गोल कंधे होते हैं।
झूठ बोलने की स्थिति में परीक्षण करें
अपनी पीठ पर फर्श पर लेट जाओ, आराम करो। यदि आपके कंधे फर्श को छूते नहीं हैं, तो आपके पास गोल कंधे हैं।
गोल कंधों की समस्या को कैसे ठीक करें
20-30 मिनट के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार करें। आदत की स्थिति को ठीक करने में समय लगेगा, लेकिन धीरे-धीरे आपकी मुद्रा सामान्य हो जाएगी।
अभ्यास सुचारू रूप से और ध्यान से करें। यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लें।
हमारे अभ्यास में मालिश गेंद, खींचने, मोबिलिलाइजेशन और पावर यूनिट पर रोलिंग शामिल होगी।
एक मालिश गेंद पर Raskatka
फासिशिया की कठोर मांसपेशियों और उगने वाली परतें कंधे को गलत स्थिति में रखती हैं। मुद्रा को सही करने के लिए कठोर संरचनाओं को आराम करना बहुत महत्वपूर्ण है।
अभ्यास के इस हिस्से के लिए आपको मालिश बॉल की आवश्यकता होगी। इसे स्पोर्ट्स स्टोर्स या अलीएक्सप्रेस पर खरीदें।
सही ढंग से अनलॉक करने के लिए, गेंद को वांछित क्षेत्र के नीचे रखें और इसे अपने शरीर के वजन से दबाएं। फिर गेंद पर सभी गोलाकारों को रोल करें जो कठिन हैं (यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो आप सही रास्ते पर हैं)। प्रत्येक क्षेत्र को 1-2 मिनट तक या जब तक दर्द और कठोरता महसूस न हो जाए।
मालिश की गेंद पर घुमाते समय, विशेष रूप से कठिन क्षेत्रों में काम करते समय भी अपनी सांस न रखें। यदि यह दर्द होता है, तो गेंद को दर्दनाक क्षेत्र से ले जाएं और इस जगह के आस-पास की जगह को घुमाएं।
आप रोल आउट कर सकते हैं:
1। थोरैसिक मांसपेशियों।
2। कंधों के सामने।
3। कंधों के पीछे।
4। कंधे के ब्लेड के बीच रखें।
5। पूर्ववर्ती दांत मांसपेशियों।
मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम
प्रत्येक स्थिति को 30 से 60 सेकेंड तक रखें। प्रत्येक मुद्रा में, आपको मांसपेशियों को खींचना चाहिए।
पीक्टरल मांसपेशियों की खिंचाव
दरवाजे के जंबों पर दोनों forearms रखो और शरीर को आगे बढ़ो। आपको अपने कंधों और छाती के सामने एक खिंचाव महसूस करना चाहिए।
वापस कंधे विस्तार
अपनी बांह को विपरीत कंधे के किनारे खींचें और दूसरी तरफ कंधे की पिछली सतह खींचकर इसे दबाएं। फिर दूसरी दिशा में दोहराएं।
शरीर की पार्श्व सतह की खिंचाव
इस अभ्यास के लिए, आप कम क्रॉसबार, एक विस्तारक या लूप का उपयोग कर सकते हैं।
अपने बाएं हाथ से लूप या क्रॉसबार को समझें और शरीर के बाईं तरफ खींचकर अपने बाएं पैर के साथ पिछड़ा कदम बनाएं। बाएं पैर को आगे छोड़ दिया, शरीर के बाईं तरफ फैला हुआ। फिर दूसरी दिशा में दोहराएं।
कंधों के सामने खींचना
अपनी पीठ के साथ बैंच पर खड़े हो जाओ, दोनों हाथों पर रखो। अपनी कोहनी झुकाओ, नीचे जाओ। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी वापस आ गई हैं। कंधों के सामने खींचने लग रहा है।
ऊपरी अंग का फेशियल विस्तार
कंधे के स्तर के नीचे दीवार पर हथेली रखें, पूरी तरह से हाथ को सीधा करें। अपने सिर को विपरीत दिशा में घुमाएं। आप उंगलियों, forearm, biceps में एक खिंचाव महसूस करेंगे। उसके बाद, दूसरी दिशा में दोहराएं।
Trapezoid के शीर्ष खींच रहा है
अपने सिर को एक दिशा में झुकाएं। खींचने के लिए, अपना हाथ अपने सिर पर रखें और हल्के ढंग से इसे दबाएं। फिर दूसरी दिशा में दोहराएं।
कंधों की गतिशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम
निचले हिस्से पर हाथ
दोनों हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और उन्हें एक तरफ एक हाथ से, अपनी पीठ के पीछे रखें। कंधे के ब्लेड को कनेक्ट करें, कंधे को कम करें और 30 सेकंड तक रखें। पांच बार दोहराएं।
कंधों की खिंचाव और घूर्णन
एक छड़ी उठाओ, फर्श पर बैठो और अपनी कोहनी डाइज़ पर रखो, आपके सामने आने वाले हथेलियों। अपने कंधे खींचकर, अपने शरीर को वापस ले लो। फोरम फर्श पर लंबवत रहते हैं। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर तीन बार दोहराएं।
स्तन विस्तार
मालिश रोलर पर लेट जाओ, इसे थोरैसिक रीढ़ के नीचे रखें। अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो और वापस मोड़ो। इस मामले में, श्रोणि तल पर स्थित है, निचले पसलियों नीचे की ओर झुकते हैं। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर तीन बार दोहराएं।
ताकत व्यायाम
यदि आपने उपरोक्त सभी अभ्यासों को पूरा कर लिया है, तो आपके कंधे अधिक लचीले हो गए हैं, लेकिन यह केवल आधा रास्ता है। ताकत अभ्यास आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और अपने कंधों को सही स्थिति में रखने में मदद करेगा।
ब्लेड काटने
अपने कंधे को पीछे और नीचे ले जाएं, आपको कंधे और कंधे के ब्लेड में तनाव महसूस करना चाहिए। शेष मांसपेशियों को आराम करने की कोशिश करो। सावधान रहें और अपने कंधों को खत्म न करें।
कोहनी की खेती
अपने हाथों को अपने सिर पर उठाएं, अपनी कोहनी को आगे बढ़ाएं। फिर अपनी कोहनी को किनारों पर बारी करें और जहां तक संभव हो उन्हें लेने की कोशिश करें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो। अभ्यास 20 बार दोहराएं।
दीवार के खिलाफ व्यायाम करें
दीवार पर अपने हाथ ऊपर रखें और उन पर दबाएं। अपने कंधे वापस ले लो और अपने कंधे के ब्लेड ले जाएँ। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, फिर पांच बार दोहराएं।
हाथों के साथ सर्कल
कुर्सी पर छाती लेटें, शरीर को फर्श के समानांतर होना चाहिए। दोनों तरफ अपनी बाहों को फैलाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। अपने कंधों को कम करें और अपने कंधे के ब्लेड को ले जाएं। इस स्थिति में, 30-60 सेकंड के लिए अपने हाथों के साथ मंडलियों का वर्णन करें।
दीवार के बगल में हाथ उठाओ
हाथों और कंधों को छूने के साथ दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं, पहले डब्ल्यू-आकार की स्थिति में अग्रसर उठाएं, और फिर हाथ उठाएं। पूरे अभ्यास के दौरान, अपने कंधे को कम रखें और आपके कंधे के ब्लेड कम हो जाएं। 10 बार दोहराएं।
इन अभ्यासों को सप्ताह में कम से कम तीन बार करें। यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है, तो आप कसरत को कई हिस्सों में विभाजित कर सकते हैं और उन्हें विभिन्न दिनों में कर सकते हैं।
पहले प्रशिक्षण के बाद आपको लगेगा कि आपके कंधे को सही स्थिति में रखना बहुत आसान है। और जब मांसपेशियों और फासिआ आदी हो जाते हैं, तो आप अपनी मुद्रा में सुधार करेंगे।
