如何提高肌肉:健身房的理想训练计划

许多人都听说过“胸部底部”或“腿部底部”,并且单独在健身房进行锻炼:今天你摇滚一件事,明天另一件事。这种技术 – 分裂 – 经常用于健美运动。

然而,建议初学者放弃分裂并在一次锻炼中摆动整个身体的肌肉。这将允许对称地穿过所有肌肉群并快速恢复。

多久训练一次

每周训练三次。例如,您可以在星期一,星期三和星期五练习并享受免费周末。或者根据您的日程在其他日子训练。最主要的是两次运动之间应该至少休息一天 – 在这段时间你的肌肉将有时间恢复。

如何选择体重

要找出你的工作重量,尝试用颈部或轻哑铃锻炼。如果您在没有紧张的情况下能够执行预定次数的重复,请按重量按照以下哑铃或在酒吧上悬挂2.5 kg或5 kg煎饼。它仍然很容易 – 挂得更多。你的体重是一种在训练结束时你很难进行锻炼的体重,但这种技术不会同时受到影响。

有多少种方法和重复

建议初学者以较轻的重量进行大量重复。这种方法可确保:

  • 最早形成神经肌肉连接以增加肌肉质量。
  • 肌肉质量的积极增长。
  • 没有大规模的伤害。

为了简化程序,在所有练习中执行相同数量的方法和重复。除非另有说明,否则请将以下所有练习进行三次,每次10次。

什么应该是热身

在锻炼之前,做锻炼。

  • 关节预热:扭转关节,制作身体的斜坡和角落。
  • 五分钟的轻盈有氧运动:在赛道上安静地跑步,做一个椭圆训练机,跳绳。

如果举重运动的重量超过20公斤,则必须在他们面前进行热身运动。用空颈进行3-5次运动,然后再加10-20公斤。

例如,如果你正在做下蹲在他的重量为50千克背杠铃,准备活动的做法将是如下:20×3 30×3 40×3,休息和工作重量第一种方法的一分钟。

做什么练习

由于训练腹肌,你提高自己的语气,让他们更好地支持你的身体,不给在这样的运动如在后面硬拉或深蹲圆滑的背部。

1.按下印刷机上的主体

健身房训练计划:新闻界的身体升降机

将双腿弯曲膝盖放在地板上或将它们放在山坡上,使膝盖的角度为90度,将双手清洁在头后。做三套20次。

2.抬起压力机上的腿

健身房训练计划:在压力机上抬起腿

这项运动可以锻炼扭曲臀部的肌肉。做三套20次。

躺在地板上,双手放在身体上。抬起膝盖向上弯曲膝盖,使大腿垂直于地板。从地板上撕下骨盆并将其喂食,然后降低并重复。

3.过度伸展

健身房训练计划:Hyperextension

这项运动带来双重好处:泵背部肌肉,帮助您在硬拉和仰卧起坐时保持背部,并激活臀部。后者对于久坐不动的人尤为重要。

锻炼可以在倾斜的模拟器上进行,用于过度伸展,身体是一个角度,在罗马椅子里,身体平行于地板,或GHD。

将身体平行于地板倾斜或稍微向下倾斜,然后将背部向上展开。你越深,你的臀部就会越多。

蹲在后面有一个酒吧

健身房训练计划:深蹲背部有一个酒吧

运动可以增加大腿前部和臀部的负荷。

首先,实验与腿的位置,并找出其设置为您最方便的:宽,窄,具有强烈的部署放在膝盖上,或仅略微分配给双方。

蹲着,看看技术。

  • 整个运动过程中背部应保持笔直。如果底部呈圆形,则背部肌肉不够结实,体重较轻。
  • 脚不应该脱离地板。
  • 蹲在整个范围内:至少直到与地板平行或刚好在下面。

台式压力机

卧推

它泵送胸肌,涉及皮质的三头肌,肩膀和肌肉。

躺在板凳上进行卧推,将脚放宽,将脚压到地板上。要确定手柄的宽度,请抓住手柄并将其放低至胸部。在前臂的底部应垂直于杆。取杆,将其移至胸部以上的位置,将其降低至接触胸部并再次抬起。

以下是该技术的一些功能:

  • 如果使用平均握力,则您的手腕,肘部和颈部处于同一平面。
  • 脚被牢牢地压在地板上,不要将脚放在脚趾上。
  • 使运动全幅度,触摸胸部的颈部。

6.硬拉

健身房训练计划:Deadlift

硬拉通过大腿后侧,臀部和背部肌肉。

接近酒吧,把你的脚放在鞋子的鞋带上,靠近胫骨。抓住杆略微超出肩部宽度,弯曲膝盖。在臀部关节处直线向后伸直至完全拉直。

技术特点:

  • 保持背部挺直,这样可以减轻腰部负荷。
  • 将双脚放在肩膀宽度处,将袜子转出15-25度。
  • 抬起靠近胫骨的栏杆,几乎滑过它们(当然,不像下面的菌丝那样)。

健身房锻炼计划:靠近胫骨提升酒吧

7.上部块到胸部的推力

健身房训练计划:将上肢牵引到胸部

这项运动加载背部的背阔肌。

坐在教练上,抓住手柄并将其拉到胸部。以牺牲背部肌肉而不是手臂和肩膀为代价进行锻炼。

8.从胸部按压杆

健身房训练计划:

这项运动加载肩部,特别是它们的前部和胸肌。

在肩宽或略宽的情况下抓住杆直握。向上抬起杆,在极端的位置完全伸直你的肘部并将你的手放回头部后面。

几个技术特点:

  • 期待,不要抬起杠铃后面的头。
  • 当杆从头部前方经过时,不要抬起下巴,而是向后仰。
  • 按下时不要将外壳向后倾斜。

9.将杆抬起到二头肌

这是肩肱二头肌的孤立运动。

将杠杆放在肩膀的宽度上,抬起它,将手臂弯曲到肘部,然后平稳地降低它。

技术特点:

  • 为了减轻腰部负荷,将身体稍微向前倾斜。
  • 为保护肘关节,在控制下平稳地减轻重量,不要摔倒。
  • 您可以以肘部位置为代价将负荷转移到不同的二头肌头部(它们将肘部向后移动 – 它们更多地将肱骨外侧部分加载,使肘部向前移动 – 加载肱二头肌的内侧头部)。

10. Mahi哑铃在斜坡上

健身房训练计划:Mahi哑铃在斜坡上

这个动作正在肩膀的背面。

拿起哑铃,弯曲到与地面平行并将手臂伸向两侧。

产品特点:

  • 不要抬起你的肩膀,应该降低它们以关闭梯形肌肉。
  • 为了增加三角肌后部肌肉的负荷,将小指略微向上展开。

11.肱三头肌上块的推力

站在顶部块的旁边,用直握把握住手柄,向前喂食身体,但不要向后弯曲。重要的是固定整个肩带,以便在锻炼期间只有前臂移动。

产品特点:

  • 你可以将负荷转移到肱三头肌的不同头部,改变握力(直接抓住泵送三头肌的外侧头部,反之亦然 – 长一部分)。
  • 上部块与绳柄的牵引力使您可以将手臂伸展到底部并用小手指展开您的小手指(这也可以让您更好地锻炼肱三头肌的长头)。

健身房训练计划:肱三头肌上部阻滞牵引

这个课程能持续多久?

您可以执行此程序一到两个月,然后将其更改为分裂以强化每个肌肉群,或者继续在一次锻炼中抽出整个身体,但根据您的目标更改进近和重复的次数。

如果您喜欢多样性和日常进行的相同练习,剥夺您的兴趣和动力,您可以通过下面的动作使您的训练多样化。

如何使锻炼多样化

从计划的运动 替换选项
套管升降机 罗马椅上的身体上升,V形身体上升
在压力机上抬起腿 将膝盖抬高到水平杆上的虎钳中,将腿抬到水平杆上
蹲着杠铃 落在后面的杠铃,相扑深蹲与重量或哑铃
卧推 哑铃栽培躺下,俯卧撑,按下悍马模拟器
硬拉 躺在模拟器上的弯曲腿,硬拉(直腿上的硬拉)
上部阻滞到胸部的推力 将杠杆拉到腰部的斜坡上,将哑铃拉到斜坡的腰部,在斜坡上拉T形颈部
卧推站立 哑铃按压,mahi与哑铃在两侧
将酒吧举到二头肌 举哑铃到二头肌
Mahi哑铃在斜坡上 在模拟器上稀释手(“反向蝴蝶”)
在肱三头肌上牵引下去 法式卧推,用脚踏在山坡上的反向俯卧撑,高低杠上的俯卧撑

怎么搭便车

训练后,花时间伸展所有肌肉群。没有科学证据表明拉伸减少了肌肉训练后的疼痛,但它确实:

  • 增加肌肉和结缔组织的弹性,降低训练和正常生活中受伤的风险。
  • 部分消除可能妨碍您使用正确技术进行练习的限制。
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