Cómo regresar al entrenamiento después de un largo descanso

Entonces, decidiste volver a entrenar después de un largo descanso. Ahora, para no desmejorar y no renunciar a esta empresa, ¡necesitas un plan que te ayude a adaptarte física y psicológicamente!

Walter Thompson, un ejercicio de terapia con ejercicios en la Universidad de Georgia, estudió qué le sucede al cuerpo durante el descanso y qué esperar cuando decides comenzar a entrenar nuevamente. La buena noticia es que, en cualquier caso, podrá volver al nivel anterior y volverse más fuerte, más rápido y más duradero. Lo principal es hacerlo bien para evitar lesiones.

La terminación del entrenamiento o el uso de cargas que no son capaces de garantizar el mantenimiento del nivel alcanzado conduce a la desadaptación: el proceso, la adaptación inversa.

La desadaptación es una habilidad notable del cuerpo para usar los recursos liberados en otros sistemas del cuerpo. Es decir, los recursos se toman de donde ya no se usan, hasta donde se necesita el material de construcción.

Cómo el descanso afectó tu condición física

Durante el entrenamiento, los cambios ocurren en muchos sistemas corporales. Si decidimos parar, nuestro cuerpo gradualmente regresa a su estado original. En primer lugar, la cantidad de sangre que generalmente aumenta, si entrenas constantemente, disminuye. Pero este no es el único indicador. Por ejemplo, para los corredores después de solo dos semanas de descanso, el VO2 máx. Disminuye y la falta de aliento aparece antes de lo habitual.

Si llevas a los estudiantes de la escuela de deportes y les prescribes un reposo en cama de 9 días, el VO2 máx. Disminuirá en un 21%, la frecuencia cardíaca disminuirá en un 10%. Son suficientes 10 días de entrenamientos estándar para que estos indicadores vuelvan a la norma.

VO2 max caracteriza la capacidad del cuerpo para absorber y asimilar oxígeno. Este indicador es fundamental en la medicina deportiva. Con su ayuda, evalúe las capacidades del atleta y las perspectivas de su progreso.

Por supuesto, si usted es un atleta y practica deportes durante muchos años, incluso después de tres meses de un descanso, su condición física seguirá siendo mucho mejor que el estado de la persona promedio. Pero esto aún no significa que podrá alcanzar nuevas alturas simplemente levantándose del sofá y corriendo la cruz.

El nivel de tu fuerza no cae tan rápido. En un mes, la mayoría de tus habilidades serán preservadas. Un año después, aproximadamente la mitad se mantendrá. Los nuevos capilares que parecen suministrar mejor oxígeno a tus músculos permanecerán contigo, el corazón será fuerte y el volumen de los pulmones será mayor, y funcionarán más eficientemente que una persona que no participó en deportes.

No hay fórmulas que le permitan calcular con precisión cuánto perdió y cuánto tiempo se recuperará, pero hay estudios que se pueden usar para estimar la imagen general.

  • Si tu descanso fue unas pocas semanas, Sus sistemas respiratorio y cardiovascular perderán algunos puntos, mientras que las fortalezas se mantendrán sin cambios.
  • Si el descanso fue un año, pero antes de que estuvieras en buena forma física, se te darán operaciones cardiovasculares un 15% más difíciles, las características de potencia caerán al menos a la mitad.
  • Si tu descanso fue medido por años, lo más probable es que tengas que empezar desde cero. Pero progresarás más rápido que las personas que no hicieron ningún deporte.

Un nuevo plan de entrenamiento dependerá de por qué abandona y qué le sucedió a su cuerpo durante ese tiempo.

Si tuvo que interrumpir debido a una lesión, debe asegurarse de que se haya recuperado por completo. Por lo tanto, es necesario visitar a un médico. El fisioterapeuta podrá decirle sobre el estado general de sus músculos, señalar el desequilibrio e identificar las debilidades.

Si el descanso fue tomado debido a la aparición en la familia de un niño o un horario de trabajo ocupado (usted siempre dio el nuevo proyecto), necesita comprender cómo puede encontrar tiempo para dormir y alimentarse adecuadamente para que en el futuro no haya problemas psicológicos y físicos.

Velocidad de recuperación

Si su descanso fue solo de unas pocas semanas (vacaciones o feriados), solo un par de ejercicios livianos serán suficientes para recuperarse, y usted volverá a estar en forma.

Pero, ¿y si no trabajaras durante un año o más? Si fue al gimnasio, Thompson le aconseja que tome la mitad o un tercio del peso que tomó hace un año, y después de algunas semanas pruebe con sus libras estándar. Por lo general, la recuperación demora de 1 a 2 meses.

En cuanto al deporte, que requiere resistencia (correr, andar en bicicleta, triatlón, etc.), la intensidad también tendrá que reducirse. En este caso, Thompson recomienda comenzar con caminatas largas, luego moverse a intervalos con pausas en el pie o correr a un tempo muy bajo. La distancia en este caso no importa.

Si en dos meses no ha regresado al formulario anterior, entonces necesita revisar el programa de capacitación, o incluso mejor, encontrar un buen entrenador que lo compensará, dependiendo de su condición física y capacidades.

Qué hacer si tienes que tomar un descanso de nuevo

En la vida, las cosas suceden de manera diferente, y no podemos garantizar que nunca hagamos un gran salto. La regla principal es no abandonar la actividad física por completo. Deje que sean caminatas o entrenamientos livianos por 10-15 minutos al día, ¡pero deben estar en su horario!

Afortunadamente, ahora puedes encontrar un video con mucho entrenamiento corto, tanto de potencia como de intervalo. Y si puede organizar tales mini-entrenamientos, entonces será mucho más fácil para usted regresar a su forma física anterior. Sí, y la adaptación psicológica será más fácil que si abandonas por completo el deporte.

Al entrenar en un volumen de 25-30% de los primeros, podrá mantener su forma durante dos o tres meses.

En promedio, el tiempo de adaptación después de una actividad física disminuida (se fue, y no tuvo la oportunidad de hacer ejercicio por completo) es de 2 semanas.