如何在没有教练的情况下在健身房开始新人

热身

如果你在没有预热的情况下进行训练,那么受伤的风险就会大大增加,训练效果会降低。另外,所以你形成了错误的习惯。

热身是培训不可或缺的要素。您可以通过以下简单程序轻松地将肌肉带入正常工作状态:

  1. 使用按摩滚轮. 这种滚轮有助于温暖整个身体的肌肉。在这里,Lifehacker详细解释了什么样的工具以及如何使用它们。
  2. 五分钟做有氧运动:快速上山,在椭圆训练机或健身车上练习。如果你有额外的体重,不要乱跑 – 保持膝盖。
  3. 一定要进行关节热身和动态伸展. 在这里,您将找到一个锻炼的视频。

在那之后,你将得到足够的热情来开始上课。

如何制定培训计划

当你来到大厅时,你应该已经有一个明确的行动计划:你将做什么运动,哪些肌肉群可以锻炼。

有大量的培训计划,但没有教练的新人不应该尝试艰难的选择。首先,最好将自己局限于所有肌肉的连续细化。

有条件地将身体分成几个肌肉群:肱二头肌,肱三头肌,肩膀,胸部,背部,臀部,臀部和按压。如果你要每周训练两次,请将肌肉群平分。例如,在第一次训练中锻炼出二头肌,背部,臀部和按压,第二次 – 三头肌,胸部,肩部和臀部。

这里有一些练习模拟器和不同肌肉群的自由重量。

腿部和臀部的练习

在机器中踩脚

在健身房锻炼:在模拟器中踢脚

使用此模拟器,您可以将焦点移动到不同的肌肉群上,只需更改平台上腿的位置即可:

在健身房锻炼:在平台上设置脚部

  1. 平台顶部的腿 – 专注于臀肌和腿筋。
  2. 平台底部的腿 – 专注于股四头肌。
  3. 狭窄的腿部 – 强调大腿外侧。
  4. 宽腿设置 – 专注于大腿内侧。

这是一个带有练习技巧的视频:

收回机器中的腿

在健身房训练:把脚放在机器上

这项运动完美地通过臀部。将你的腿抬回,直到胫骨平行于地板,但不要完全伸直膝盖。为了更好地锻炼肌肉,慢慢将腿放到起始位置。

深蹲

在健身房训练:带杠铃的深蹲

这是一项基本的练习,有很多变化:腿部或腿部较宽,有杠铃或哑铃,有凸起或跳出。在这里,Lifehacker详细检查了执行深蹲的技巧,在本文中,仰卧起坐和其他臀部练习有几种选择。

弓步

在健身房训练:瀑布

另一种有很多变化的练习。你可以用自己的体重,杠铃或哑铃,在大厅或现场移动。

在弓步过程中,确保站立腿前方的膝盖正好位于脚后跟上方。稍微向前倾斜身体,将焦点移至臀部。

硬拉

在健身房训练:Deadlift

这项基础练习不仅可以研究大腿和臀部的肌肉,还可以研究背部肌肉和梯形肌肉。从经典硬拉开始,但不要承担很多重量。

这是一个带有练习技巧的视频:

为了使锻炼多样化,学习大腿和臀部的其他锻炼。

背部练习

过伸

健身房训练计划:Hyperextension

这项运动加强了背部的肌肉伸肌。它完美地预热并准备一个重要的基本运动 – 硬拉。

如果你想抽出背部的肌肉而不是腿部,当身体与模拟器形成一条直线时,从头部开始锻炼。然后抬起你的背部,将你的肩胛骨放在一起并拉回你的手。保持这个位置3-5秒。

下块推到胃部

健身房的训练计划:下腹部推到胃部

本练习的关键点在于,您不需要用手拉动手指,而是背部。在牵引过程中,固定背部并降低肩胛骨。视频显示了练习的技巧和特点:

上部阻滞到胸部的推力

健身房训练计划:将上肢牵引到胸部

这项运动也有助于有效地泵送背部肌肉。下面的视频了解执行技巧和主要错误:

胸部练习

卧推台式压力机

这项基本运动涉及胸肌,三头肌和三角肌。通过改变握力可以改变重点:用较窄的握把加工肱三头肌,以及宽阔的胸部。此外,强调胸部移位,如果你采取后握杆,即掌心自己。

在视频中,解释了练习的技巧:

在胸肌的模拟器中锻炼

在健身房锻炼计划:在胸肌的模拟器中锻炼

该模拟器允许您进行仅加载胸肌的锻炼。不要在极端点完全伸直双手,顺利进行锻炼。

俯卧撑在高低杠上

健身房训练计划:高低杠上的俯卧撑

如果在没有帮助的情况下仍然无法在高低杠上进行俯卧撑,请使用扩展器或特殊模拟器来支撑。要专注于胸部,向前倾斜身体。

练习的技巧可以在视频中看到:

在本文中,您可以在图片中找到乳房的练习。

三头肌练习

从替补席上背部俯卧撑

如何在健身房练习:从替补席上背部俯卧撑

尽量不要将肘部伸到两侧。如果肩部的移动性允许,则向下移动直到肘部的角度为90度。

上块的推力

如何在健身房练习:牵引肱三头肌的上部块

该练习可以用传统的或绳索手柄进行。背部笔直,肘部靠近身体,不会移位。

二头肌练习

用立柱弯曲手臂

这是一个基本的练习,有助于很好地锻炼二头肌。这是一个带有练习技巧的视频:

举哑铃

如何在健身房练习:举哑铃

与之前的练习不同,举哑铃,你必须旋转刷子,因为这会给二头肌带来额外的压力。在刷子的底部应该看着对方,并在上升过程中 – 转向身体。

练习肩膀

头顶杠铃(军用卧推)

如何在健身房练习:头顶上方

在这个练习之前,有必要对肩膀进行动态伸展:拿起一根棍子或一个扩张器,然后多次将右手移到背后,然后再向前移动。拉伸时不要弯曲肘部。你的手越近,伸展就越有效。

如何在健身房练习:用棍子伸展肩膀

在按压过程中,不要将杆缠绕在远离头部的位置,也不要将肘部完全伸直在顶部。

从侧面举起哑铃

在健身房锻炼:从侧面举起哑铃

进行锻炼时,肘部应略微弯曲。不要将双手举过肩膀 – 这可能会导致撞击综合症(肩部肩袖发炎)。

举哑铃

在健身房锻炼:坐着举哑铃

身体向前倾斜,背部是直的。手部动作与之前的练习相似。

在本文中,您将找到对肩部进行其他练习的技术的分析。

新闻界的练习

在山上扭脚

在新闻上用腿在dais上锻炼

将双脚放在抬高的位置,可以排除髂腰肌的不必要的压力,并对下背部造成伤害。如果你想使练习复杂化,拿起填充球。

带上不稳定的支撑

在健身房锻炼身体:绑在不稳定的支撑上

普朗克完美地完成了树皮的所有肌肉。要使其复杂化,您可以将脚放在不稳定的支撑物上:在环中或在medbola中,如照片所示。

在虎钳中抬起腿

在更简单的版本中,您只需要将膝盖收紧到胸部。

健身房的训练计划:将膝盖抬到胸前

如果这很容易,请尝试将直腿抬到水平杆上。

健身房训练计划:将腿抬到水平杆上

如何选择合适的重量和重复次数

承受这样的重量,你可以进行5-8次运动。最后一次重复必须付出努力。如果您轻松完成所有操作八次,那么所选择的重量对您来说太小了。

做三组5-10次。在两种方法之间休息应该是1-2分钟,在练习之间 – 2-3分钟。

如果你进行没有重量的运动,你需要做更多的重复才能正确地加载肌肉。在这些练习中,做三组20次重复。

训练结束后

训练结束后,一定要伸展:你需要放松有效的肌肉。在这篇文章中,你可以找到伸展不同肌肉群的练习,在这里 – 练习带 – 扩展器。

已经进行了第一次训练,你需要注意饮食。在本文中,您将了解培训前后的内容,以加快您的进度,而不是伤害身体。

不要害羞,听你的身体,玩得开心。