何时以及如何在力量训练中增加工作重量

使用相同的重量,你会停滞不前,不仅在肌肉的增长,而且在减肥。你的身体适应负荷,训练后,你不会得到减肥人所寻求的肌肉肥大或加速新陈代谢。

无论是在健身房还是在家中,增加工作重量都是必修课。然而,它过快的增加不会有任何好处,甚至可能导致伤害。

什么时候增加体重:规则“两个两个”

Pete Bellis / Flickr.com

如果你想增加肌肉质量,它很可能会使用少量的重复和重量接近最大包干。

重要的是要理解,对于进步,重量应该使得方法中的最后重复处于肌肉衰竭的边缘。 “两对二”规则允许您确定何时停止处理肌肉衰竭。

Thomas Baechle在力量训练和训练要点中提出了这一规则。听起来就是这样。

如果在任何运动的最后一种方法中你可以多做两次重复并做最后两次运动,那么就该增加体重了。

例如,你向肱二头肌做了4组8次重复的哑铃举重。如果你可以在最后一次进攻中重复10次,连续进行两次训练,那么是时候加重了。

还有另一种更快的选择来增加工作重量 – 一种固定方法的方案。

如何在健身房增加体重

采用固定方法

如果你的计划包括4套10次重复,而在后一种方法,你可以多次进行锻炼,如第一,现在是时候增加重量。

当您尝试使用新体重进行锻炼时,方法中的重复次数自然会减少。例如,在第一种方法中,您将有10次重复,在第二种方法中 – 只有8次,在第三次和第四次中 – 用于6.这是掌握新权重的一个非常正常的方案。

渐渐地,您将增加方法中的重复次数,直到您可以在所有四种方法中执行10次重复。这意味着是时候再次增加体重了。

与之前的“二对二”方案不同,在这种情况下,您不必在最后一种方法中检查自己是否有额外的重复。一旦所有方法中的重复次数相等 – 增加重量。

使用什么方案?解决自己。在我看来,“两对二”规则允许您使训练更安全,并确保随着重量的增加,技术不会受到影响。

在金字塔练习中

在金字塔训练中,工作重量和重复次数都会发生变化。

在上升金字塔中,您从大量重复开始,工作重量较小,并逐渐增加,减少重复次数。例如,在第一种方法中,你使用60公斤12次杠铃,10公斤65公斤,8公斤70公斤和6公斤75公斤进行硬拉。

在肌肉完全失效之前,不会执行低重量的热身套装。这应该只发生在最重要的最新方法中。

向下的金字塔,相反,开始以最大重量很短的方法:练习执行完成肌肉的故障在随后的方法重量减轻,并且重复的数量增加。

在金字塔形训练中增加重量是必要的,与固定次数的重复相同。最重要的是以最重的方式导航最短的方法。

如果肌肉衰竭最重的方法,您可以表现得比要求的程序更多的代表,它的时间,以增加重量,并在所有的方法,包括一个“热身”了很多代表和低重量的。

如果你刚刚开始,如果你长时间使用,你可以增加5-10%的重量 – 增加2-5%。小肌肉群通常为1-2千克,大肌肉群为2-5千克。

如何在家增加体重

您可以使用通用橡胶健身胶带。如果你是刚开始从事健身,它们可以被用来促进一些与自己的体重演习的实施,如果你,相反,有必要增加负载,磁带度过,即使没有哑铃和煎饼。

每个胶带对应一定数量的公斤。例如,有磁带产生类似于23公斤的张力,但是有薄型号,仅替换5公斤。

通常,磁带以彩色分布,每个制造商都有自己的重量范围。这是一种支持,您可以利用它来开发目标肌肉群并准备用自己的体重进行锻炼。

并非每个人都能用至少一次正确的技术进行反击。拉动橡皮筋,你可以毫无问题地做到,逐渐为负荷做好准备。

这同样适用于引体向上,单腿仰卧起坐,酒吧俯卧撑和其他锻炼。随着您的发展,将牙龈更换为更薄的牙龈或增加重复次数。

此外,磁带可用于使自重或可用自由重量的练习复杂化。例如,您可以使用缎带进行深蹲或弓步,将缎带拉到胸部,抬起腿和其他练习。在与他们一起训练后,你可以做伸展运动。

和一个更多的机会来增加载出的健身房 – 更艰苦的练习。例如,哑铃硬拉可能很复杂,做一条腿,通常的俯卧撑俯卧撑,以取代在手架,和平常蹲 – 对“手枪”或蹲“虾”。

为了避免受伤,逐渐增加难度,并进一步了解每项运动的技巧。

当你不应该增加体重

增加重量,密切监视它是否影响执行技术。

例如,如果你在深蹲期间和第一次接近后增加了杠铃的重量,你的膝盖开始向内包裹,你的背部弯曲,所以你的体重还是太早了。

习惯于做错的练习,将来会伤害您的健康并增加受伤的风险。因此,如果您觉得无法正确进行锻炼,最好减轻体重并确保正确的锻炼。


你多久增加一次工作重量?

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