איך להתמודד עם עייפות ונמנום אחר הצהריים

“זה פשוט לא מציאותי לצפות שאתה תהיה מעורב בעבודה כל היום”, אומר קרסון טייט, מחבר הספר על הפרודוקטיביות. “בדיוק כפי שלא היית מקווה שתצליח בקצב מהיר במשך שמונה שעות ברציפות, אל תצפה לריכוז מלא ולחשיבה אסטרטגית לאורך זמן”.

גרוע מכך, חלק מאיתנו אפילו לא לישון מספיק: הם באים לעבודה אחרי שישנו פחות משש שעות בלילה. זה בבירור לא מספיק עבור פרודוקטיביות גבוהה במהלך היום, ואת ההשלכות של חוסר שינה יכול מאוד לפגוע בעבודה.

הנה כמה טיפים על איך להרגיש יותר אנרגטי במהלך יום העבודה.

המטלות חייבות להתאים לרמת האנרגיה

“ישנם מספר מרווחי זמן אופטימליים לביצוע משימות יצירתיות ועבודה הדורשת ריכוז”, אומר כריסטופר בארנס, מרצה בבית הספר לניהול עסקים באוניברסיטת וושינגטון. “רוב האנשים מבינים טוב יותר באמצע הבוקר ובשעות הערב המאוחרות”.

עליך להתאים את המקצבים היומיים שלך ואת לוח הזמנים לעבוד, להכין רשימה של משימות בהתאם לעלייה ולירידה של הפעילות במהלך היום.

טייט מייעץ לעשות “כל עבודה הדורשת תשומת לב לפרטים”, כגון כתיבת משהו, קבלת החלטות או תכנות חשוב, במהלך שעות של התאוששות אנרגיה. ובמהלך המיתון של האנרגיה, אתה יכול לבצע משימות שאינן דורשות ריכוז מיוחד: צפייה בדואר, מילוי דוחות הוצאות, שיחות טלפון. במילים אחרות, לבצע משימות שניתן לעשות על המכונה.

קום והזז

כל פעילות גופנית משפרת באופן זמני את העליצות ואת רמת האנרגיה.

העבר רק 10 דקות, ואת האנרגיה שלך ואת היכולת להתרכז יגדל באופן משמעותי.

קרסון טייט

אתה יכול לטייל בבניין משרדים, לטפס כמה פעמים ולרדת במדרגות, לקפוץ או ללחוץ כמה פעמים, לעשות מתיחה ממש מאחורי השולחן. הדבר העיקרי כאן הוא תנועה המסייעת למלא את הגוף עם חמצן להקל על עייפות, הן פיזית והן נפשית.

אם יש לך פגישה מתוכננת, אתה יכול להוציא את זה על ללכת, לקחת את העובדים או שותפים לטיול. ולחשוב על איך אתה יכול לבנות את הפעילות המנועית שלך בלוח הזמנים השבועי שלך. “אם אתה זז באופן קבוע”, אומר ברנס, “רמת האנרגיה הרגילה שלך עולה.”

מדיטציה ליד השולחן

סטיב ג ‘ובס כבר עושה את זה במשך שנים רבות. ריי דליו, ראש קרן הגידור הגדולה בעולם, ברידג’ווטר אסושיאייטס, אמר כי זה גורם לו להרגיש כמו נינג’ה בקרב. מהו הנשק הסודי שלהם? מדיטציה.

תרגילי ריכוז הם דרך מצוינת להחזיר את כוח לאורך כל היום. מחקרים מראים כי גם כמה דקות של מדיטציה ביום להפחית את רמות הלחץ ולהגדיל את היכולת של המוח עייף להתרכז. זוהי תקופה של מנוחה שבה אנשים מפסיקים לדאוג, אשר, בתורו, חוסך הרבה אנרגיה.

חשוב גם לראות את הנשימה במהלך המדיטציה. בין חמש לשבע נשימות עמוקות יספק מספיק חמצן עבור vivacity ו נחשול של אנרגיה.

הימנע תלות קפאין

אם אתה שותה קפה לעתים קרובות, זה נראה כי זה עוזר להתמודד עם נמנום אחר הצהריים. “למעשה, קפה לא מוסיף לך אנרגיה”, אומר ברנס. “קפאין פשוט מסווה איטיות וריכוז מופחת, חוסם תגובות כימיות בגוף, מה שגורם לך להרגיש עייף.”

ולמרות שזה עובד במשך זמן מה, קפאין, כמו תרופות אחרות, מפסיק לפעול. אתה מקבל פחות ופחות השפעה, ואתה צריך עוד קפה פשוט לעבוד בדרך הרגילה.

אז לא לשבת על הקפה, להשתמש בו לעתים נדירות, רק כאשר אתה באמת צריך אנרגיה נוספת, למשל בפגישה חשובה פעם בחודש אם לא ישנת הרבה בלילה הקודם. קפה בשעה שלוש אחר הצהריים לא צריך להיות הרגל.

האזן למוסיקה

מוסיקה היא דרך מצוינת להתעודד ולהירגע. בדיוק כמו שאתה משתמש במוסיקה כדי לשמור על אנרגיה במהלך אימון ספורט, אתה יכול להתעודד עם המסלול האהוב עליך בעבודה.

איזו מוסיקה היא הטובה ביותר עבור זה, תלוי בטעם שלך. מישהו מעדיף קצב מהיר לשמור על אנרגיה, מישהו אוהב יותר שירים שקטים, עוזר לנקות את המוח ולהתרכז.

אם אתה מוסח על ידי מילים, נסה להקשיב קומפוזיציות אינסטרומנטלי בסגנונות שונים. במוקדם או במאוחר תוכלו למצוא את האידיאל “עובד” מסלולים.

כבה את הגאדג’טים שלך לפני השינה

אם בלילה אתה יושב ליד המחשב, עובד על לוח או טלפון חכם, יהיה לך פחות אנרגיה למחרת. אור כחול מן המסכים של גאדג ‘טים ומחשבים מפחית את הייצור של מלטונין, חומר המספק את הגוף שינה בריאה.

“חשוב מאוד להימנע משימוש בטלפון חכם או בטאבלט שעתיים לפני השינה”, אומר ברנס. “הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות הוא להשתמש בטלפון חכם בזמן שוכב במיטה.”

אם בלילה אתה צריך לעשות משהו חשוב – לבדוק את הדואר או לקרוא משהו, להשתמש ביישומים כמו דמדומים עבור טלפונים חכמים, ו f.lux עבור מחשבים, כך בלילה התצוגה מתחילה פולטת אור אדום במקום כחול. או לקנות אופקס משקפיים כתום או מודלים דומים של מותגים אחרים לחסום אור כחול מן המסכים.

לישון לפחות 7-8 שעות

זהו כלל פשוט שבו אתה לא יכול לעזור לו. כדי להרגיש אנרגטי ונמרץ במהלך היום, אתה צריך לישון טוב בלילה.

“אם אתה רוצה להצליח במשהו, לך לישון, “אומרת טייט.

“שינה היא מנבא להצלחה מספר אחת,” ברנס מסכים. “אנשים חושבים שהם צריכים לישון רק חמש או שש שעות והכל יהיה בסדר”. אבל אפילו מחסור בשינה תהיה השפעה שלילית ניכרת “.

מחקר שנערך בשנת 2009 מצא כי אנשים שישנים חמש שעות בלילה במשך ארבעה ימים, דיכאו תפקודים קוגניטיביים באופן משמעותי. בעת ביצוע המשימות הפשוטות ביותר, הם הראו את רמת היעילות האופיינית לאנשים שיכורים עם רמת אלכוהול של 0.6 חל”מ (לגברים בעלי משקל בינוני, אלה שני בקבוקי בירה).

אם אתה ישן באופן קבוע שמונה שעות בלילה, המיתון האנרגיה יהיה פחות חזק ואתה תהיה קלה יותר לשלוט בהם.

בואו נסכם את העקרונות העיקריים.

מה עליך לעשות:

  • מדיטציה או לעשות תרגילי נשימה כאשר אתה מרגיש עייף וישנוני.
  • לדחות את הגאדג’טים לפחות שעה לפני השינה ולנסות לישון בקביעות במשך 7-8 שעות.
  • השתמש במוסיקה כדי לעודד ולהגביר את האנרגיה.

מה לא ניתן לעשות:

  • לבצע משימות יצירתיות ולעבוד עבורו הריכוז הוא הכרחי, במהלך המיתון האנרגיה. השאירו את המשימות האלה לתקופות של עליזות וגאות של אנרגיה.
  • שב ליד השולחן שלך כל היום. לעשות טיולים קטנים, למתוח, לעשות תרגילים כדי להגדיל את רמות האנרגיה.
  • תלוי קפה במהלך המיתון אנרגיה אחר הצהריים.

ועכשיו כמה דוגמאות אמיתיות, כמו השיטות לעיל סייעו להתמודד עם עייפות לאורך כל היום ולעשות יותר.

דוגמה № 1. קבלת אנרגיה מדיטציה

דן סקאלקו נלחם לעתים קרובות בעייפות אחר הצהריים. כמנכ”ל של Digitalux, חברת שיווק דיגיטלי בהובוקן, ניו ג’רזי, דן עבד ברציפות במשך 12 שעות – הסדרת המצב עם לקוחות וניהול עבודת צוותו.

הוא ניסה לקחת תוספי מולטי ויטמינים, ללכת לחדר הכושר, אפילו ניסה לנמנם במשך זמן מה במשרד כדי לשחזר את האנרגיה. אבל שום דבר לא עזר לו להתמודד עם עייפות שלאחר הארוחה.

לאחר מכן הוא התעניין במה אסטרטגיות עזר אנשי עסקים מצליחים, ומצא כי רבים מהם להשתמש שיטות מדיטציה.

בהתחלה הוא היה ספקן, כי הוא ראה תמיד מדיטציה כעיסוק קלוש, שרק היפים אוהבים. אבל ככל שקרא על יתרונותיו, כן רצה יותר.

השפעת המדיטציה היתה מיידית. דן הרגיש נמרץ יותר, רמת הלחץ ירדה, הריכוז גדל תוך כדי תקשורת עם הלקוחות והצוות.

עכשיו הוא מנסה לעשות מדיטציה לפחות 15-20 דקות, בדרך כלל בין 14:30 לבין 15:00. הוא מתיישב על כיסא משרדי, מניח את ידיו על ברכיו, עוצם את עיניו וחוזר על עצמו מנטרה.

“זה כמו חופשה של 20 דקות בכל יום”, הוא אומר. “ואחר כך אני מרגישה כאילו המוח שלי נטען מחדש. אני יכול לומר בכנות שהמדיטציה שינתה את חיי לפחות פעם ביום. היא נתנה לי אספקה ​​בלתי נדלית של אנרגיה והגדילה מאוד את הפרודוקטיביות שלי “.

דוגמה מספר 2. השתמש שעונים בעלי ביצועים גבוהים ככל האפשר

ריאן הולנד (ריאן הולנד) היה עייף מאוד. סגן נשיא ובעלים משותף של ניטור ניהול (MonMan), ספק של ציוד חשמלי ומערכות HVAC, הוא בילה שבועות בעבודה, מנסה להרחיב את העסק. ובערבים הוא עזר להשכיב את הילד בן השלוש למיטה, ואז חזר שוב למחשב כדי להשלים את העבודה.

הוא התחיל לשתות יותר קפה ומשקאות אנרגיה, אך מצא כי הם לא מספקים השפעה קבועה לאחר זמן מה.

ראיין ניסה לצאת על בסיס קבוע, בדרך כלל אחרי ארוחת הצהריים. הוא הבין שפעילות גופנית עוזרת לו להיות ערני יותר ומקדם את הופעתם של רעיונות יצירתיים. אבל כשחזר אחרי הליכה מחודשת ומלא מרץ, הוא נאלץ לעתים קרובות לפתור משימות שגרתיות מתוך רשימת המקרים שלו, אשר מיד שלל את ההשפעה החיובית של הליכה.

אחר כך החל לכתוב את רשימת התיקים על לוח המשרדים ולחלק אותו לשלוש עמודות. הטור הראשון – “מצחיק” – כלל מקרים הדורשים גישה יצירתית, למשל כתיבת מאמרים בבלוג של חברה. הטור השני – “כל דבר” – כלל משימות שגרתיות יותר, שאינן דורשות ריכוז או פעילות נפשית מיוחדת, כגון מילוי מסמכים. והעמודה השלישית – “דחוף” – כללה דברים שיש לעשות ללא התחשבות במידת הרגשתו.

ניסיתי לרשום את המקרים מהרשימה שלי איך אני מרגיש בזמן מסוים. כאשר יש לי הרבה אנרגיה, אני אוהב לבצע משימות יצירתי מעניין, וכאשר מדובר עייפות, אני עושה דברים משעממים, שגרתית.

Ryan Halland

ריאן אומר שבזכות הפורמט החדש של רשימת המטלות, הוא משיג תוצאות טובות בהרבה ועושה הרבה יותר בזמן הגאות. ובמקום טעם לשבת באינטרנט במהלך תקופות של עייפות, הוא מבצע משימות שגרתיות מתוך הטור שלו “כל דבר”.

“עכשיו במשך היום, זה קורה לעתים רחוקות שאני לא עושה כלום”, הוא אומר. במקביל, ריאן עובד שעות רבות כמו לפני הניסוי שלו עם עמודות, אבל מבלה הפעם 20-30% ביעילות רבה יותר. וכשהוא חוזר הביתה בלילה, הוא מרגיש עייף פחות מבעבר.

כפי שניתן לראות, אין שיטה אוניברסלית. מישהו הוא עזר על ידי מדיטציה, מישהו עובד טוב יותר, רציונלית הפצת משימות. נסה את כל הדרכים, ואתה בוודאי למצוא משהו שיעזור להתמודד עם עייפות במחצית השנייה של יום העבודה.

Loading...