Nous allons briser les exercices de la hanche en groupes de muscles à travers lesquels ils travaillent. Le nombre d’approches et de répétitions dépend du poids de travail et de votre entraînement. Si vous effectuez des exercices sans pondération, concentrez-vous sur trois approches 20 à 25 fois. Avec la pondération, le nombre de fois peut être réduit à 5-10 dans l’approche, en fonction du poids de travail.
Exercices pour la face avant de la cuisse
Ces exercices aident à pomper un quadriceps – un muscle puissant à quatre têtes, situé sur la face avant de la cuisse.
1. Squats
Si vous commencez juste à pratiquer, il y aura suffisamment de sit-ups habituels. Faites attention à la technique: ne arrondissez pas votre dos, ne tournez pas vos chaussettes et vos genoux sur les côtés, faites un squat avant le parallèle avec le sol ou juste en dessous.
Lorsque les muscles s’habituent à la charge, maîtrisez les squats avec la barre. Voici une analyse plus détaillée de la technique des squats corrects.
2. troubles
Il existe de nombreuses options pour les attaques: sur place, en arrière, en mouvement. Si l’espace est limité, vous pouvez faire des attaques sur place.
Veillez à ce que votre genou ne s’arrête pas au pied. Allez bas, de manière à toucher le sol avec le genou de la jambe derrière vous, gardez le dos droit.
Si vous êtes engagé dans un gymnase ou dans la rue, essayez de vous attaquer en mouvement.
Vous pouvez compliquer l’exercice en prenant des haltères ou des haltères. Si la balance est bonne, essayez les attaques avec la barre.
3. Aller sur le trottoir
Vous pouvez monter n’importe quelle élévation qui vous convient en hauteur: une chaise, une bordure, une marche, une marche, un banc dans le parc. Assurez-vous que le genou n’est pas enveloppé à l’intérieur.
Si vous voulez compliquer l’exercice, essayez de reculer. Montez sur la crosse avec votre pied droit, pliez le genou gauche et avancez-le. Sortez du trottoir et marchez sur votre pied gauche. La jambe droite est tirée en arrière et va à la fente, le genou au sol. Redressez et répétez l’exercice.
Vous pouvez prendre les mains avec des haltères ou des poids, faire un exercice avec un bodibar ou une barre.
4. Poussée de jambe avec extenseur
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un simulateur de croisement ou d’un extenseur élastique.
Allongez-vous sur le dos sur votre dos, accrochez l’extenseur ou le croisement croisé au niveau de la cheville de la jambe de travail. Surmonter la résistance, soulevez la jambe en la pliant dans le genou.
5. Squats sur une jambe “Pistoletik”
Les squats sur une jambe nécessitent des muscles de la hanche plutôt développés. Si vous ne pouvez pas encore vous asseoir sans soutien, essayez de faire l’exercice en tenant des boucles ou des anneaux de gymnastique.
6. Split-squat avec un pied sur le banc ou dans l’anneau
Les squats fractionnés peuvent être réalisés en plaçant un pied sur un banc, une bordure ou une autre élévation. Vous pouvez également utiliser des boucles ou des anneaux de gymnastique.
Pendant que vous vous accroupissez, assurez-vous que le genou de la jambe avant est au-dessus du pied et qu’il ne s’enroule pas. Si vous ne pouvez pas vous lever pour regarder le genou, il est trop tôt pour faire cet exercice.
Plus vous êtes assis bas, meilleurs sont vos muscles de la hanche et des fesses. Pour complication, vous pouvez prendre des haltères ou des poids.
7. Remise des squats
Cet exercice explosif vous aidera à mieux pomper vos muscles si vous n’avez pas assez de temps et que vous ne pouvez pas utiliser de poids libres.
Faites un squat profond et sautez du point bas. Ne déchirez pas vos talons du sol pendant les squats. Vous pouvez tenir vos mains devant vous ou derrière votre tête.
Essayez de vous accroupir profondément tout au long de l’approche, même lorsque les muscles sont déjà fatigués.
8. Alterner les jambes dans un saut
Un autre exercice explosif. Tenez-vous debout, jambes jointes, mains sur la taille. Sautez et atterrissez en position de fente: la jambe droite devant, la gauche dans le dos. À partir du point le plus bas, sautez le plus haut possible, dans les airs, changez vos jambes et atterrissez avec votre pied gauche en face.
9. rebondir avec un pied sur une bordure
C’est un exercice encore plus difficile. Tenez-vous dos à la bordure et posez une chaussette dessus. Accroupissez-vous sur une jambe et sautez du bas.
Exercices pour le dos de la cuisse
Les exercices suivants aident à pomper les muscles des ischio-jambiers: les biceps, les muscles semi-membraneux et semi-tendineux.
1. soulevé de terre
C’est probablement le meilleur exercice de base pour le développement des muscles des ischio-jambiers.
Effectuer un soulevé de terre, regarder la position du dos: il doit être droit pendant toute la durée de l’exercice, sinon la charge ira à la taille. Pour éviter cela, filtrer davantage les fesses lors de la montée.
La barre est aussi proche que possible des tibias, les genoux ne sont pas enveloppés.
2. soulevé de terre
Deadlift est idéal pour étirer et pomper les ischio-jambiers en raison de la courbure minimale des genoux. L’exercice s’appelle également traction stanovaya sur les jambes droites, mais il est préférable que les genoux soient légèrement pliés.
Pendant l’inclinaison, le bassin ne recule pas (contrairement à la traction roumaine), vous bougez en étirant l’arrière de la cuisse. Ne pas arrondir la colonne vertébrale. S’il n’y a pas assez d’étirement pour abaisser la barre au sol avec un dos droit et des genoux presque droits, essayez de ne toucher que le milieu des tibias.
3. Projet roumain
Contrairement à la poussée roumaine de la mort, il est qu’il est nécessaire d’appliquer fortement le bassin en arrière un peu plus pliez vos genoux et le bas du col de la tige seulement à mi-mollet.
Les mouvements vers le bas commencent par le retrait du bassin, en raison de la courbure du corps. Être abaissé jusqu’à ce que la barre de la barre atteigne le milieu du tibia, puis se relever à nouveau. Essayez de garder les omoplates pendant l’exercice.
4. Poussée de jambe avec extenseur couché
Cet exercice peut être effectué dans un crossover ou avec un extenseur en caoutchouc. Allongez-vous sur le ventre, mettez une corde autour de votre jambe. En surmontant la résistance de l’élargisseur, pliez la jambe dans le genou à angle droit ou plus.
5. soulevé de terre sur une jambe
Cet exercice fonctionne parfaitement sur le dos de la cuisse, mais nécessite un sens de l’équilibre développé.
Prenez les haltères dans vos mains, prenez une jambe et ne l’abaissez pas jusqu’au sol jusqu’à la fin de l’exercice.
6. Tirer le boîtier avec les pieds sur la bordure
Cet exercice peut être effectué sur deux barres horizontales sur le terrain de sport ou simplement poser les pieds sur une bordure ou une chaise. Je vais décrire l’option pour la formation à domicile.
Asseyez-vous par terre, posez les pieds sur l’estrade. Soulevez le corps sur vos mains pour que le bassin reste en l’air. Pliez les genoux et soulevez le bassin pour que le corps devienne parallèle au sol.
Faites trois séries de 10 fois.
Exercices pour l’intérieur de la cuisse
1. Ajuster la jambe dans le crossover
L’exercice peut être effectué avec un simulateur croisé ou une bande élastique en caoutchouc. Tenez-vous du côté droit du croisement, accrochez la boucle sur la cheville de la jambe droite. Un peu plus loin, tirez sur le répartiteur ou le câble et soulevez la jambe de travail – c’est la position de départ.
Surmonter la résistance du détendeur, attachez la jambe de travail au support, puis récupérez-la.
2. Levage de la jambe
Allongez-vous sur le côté droit et soulevez le corps en vous appuyant sur l’avant-bras. Pliez le genou gauche et placez le pied sur le sol. Soulevez le pied droit du sol, maintenez-le pendant deux à trois secondes et abaissez-le.
3. Des squats de sumo
Ramasser un haltère ou un poids, écarter les jambes, écarter vos chaussettes sur les côtés. Asseyez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles au sol ou plus bas. Redresser et répéter.
L’exercice peut être effectué en utilisant des étapes ou d’autres élévations pour approfondir le squat.
Exercices sur la cuisse
Les exercices présentés ci-dessous aide abducteurs pompe (détournant muscles de la cuisse): muscle moyen fessier et les tenseur du fascia lata et lateralis vastus – l’un des chefs des quadriceps.
1. Élevage des pattes dans la machine d’exercice
Ce simulateur vous permet d’isoler les muscles penchés des cuisses de manière isolée. Pour plus d’effet, avant que les exercices serrez vos fesses afin que la légèrement relevée sur une chaise, puis procéder à la mise en œuvre, ne vous reposez pas les fesses avant la fin de l’approche.
Cependant, dans certains cas, cet exercice peut être dangereux. En plus des muscles fessiers moyens et du tenseur du fascia large de la cuisse, des muscles en forme de poire sont inclus dans le travail. Et si vous ne calculez pas la charge, ces muscles profonds peuvent se contracter et pincer le nerf sciatique, provoquant des douleurs.
Par conséquent, ajoutez le poids ou le nombre de répétitions progressivement, faites l’exercice pas plus d’une fois par semaine.
2. Mettre votre pied sur le côté
L’exercice peut se faire en crossover ou avec un expandeur.
Accrochez la boucle sur la jambe droite et tournez-vous vers le simulateur avec le côté gauche. Surmonter la résistance, soulevez la jambe de 45 degrés.
3. Jambes avec un extenseur
Pour cet exercice est approprié expander “Hourglass” ou un petit expanseur de bande. Placez le détendeur sur vos pieds au-dessus des genoux, allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre avant-bras, pliez les jambes.
Pliez les genoux, surmontez la résistance de l’élargisseur et gardez vos pieds aplatis.
Après la formation
Après le cours, n’oubliez pas de bien vous étirer, en vous concentrant sur les muscles qui ont participé à l’entraînement. Voici quelques exercices pour étirer les muscles quadriceps, biceps et adducteurs.
Faites-le tous les deux jours si vous avez choisi des exercices avec des poids, et tous les jours, si vous aimez les options plus faciles sans pondération, et vous verrez des progrès dans quelques jours d’entraînement intensif.
