1. اللف
هذا هو التدريب المعياري للصحافة. وكان خلال مدرجة التقلبات في عمل عبدومينالس المستقيمة (هي المسؤولة عن مكعبات على البطن)، الصدرية الكبرى، الداخلي والخارجي ومنحرف وعضلات البطن عرضية.
التنفيذ. تأكد من الضغط على الظهر الأوسط والأسفل على الأرض. وهكذا ، يمكنك تجنب الاتصال العضلات عضلات الفخذ. ابق يديك في المعابد الخاصة بك ، لا تمتد ذقنك والرقبة. لرفع يجب عليك عضلات الصحافة. في الارتفاع ، يجب عليك القيام بزفير عميق ، نفسا في الموضع السفلي.
هل ثلاث مجموعات من 30 مرة.
2. مقص
يهدف هذا التمرين إلى إخراج الصحافة الأقل (الجزء البطني). العضلات المشاركة في هذا التمرين: العضلة الحرقفية القطنية، لاتا موتر فآسيا، سارتوريوس، الفخذية المستقيمة، الطويلة والقصيرة العضلات المقربة، مشط العضلات، على التوالي، المائلة والعرضي عضلات البطن، والفخذ.
التنفيذ. وضع على الأرض ، تمتد اليدين على طول الجسم والضغط على الأرض. ارفع ساقيك فوق الأرض وأجري حركات متقاطعة. أثناء التمرين ، تأكد من الضغط على الخاصرة على الأرض. كلما انخفض الرجلين ، ازداد الحمل على المكبس السفلي. إذا كان من الصعب عليك الحفاظ على قدميك عند هذا المستوى ، فرفعهما قليلاً. إذا شعرت أن العُصُور تخرج من الأرض ، ارفعي ساقيك قليلاً. تأكد من تقويم ساقيك.
هل ثلاث مجموعات من 30 ثانية لكل منهما.
3. الغطاس
يهدف هذا التمرين أيضًا إلى إخراج الصحافة الأقل (الجزء البطني). العضلات المشاركة في هذا التمرين: العضلة الحرقفية القطنية، لاتا موتر فآسيا، سارتوريوس، الفخذية المستقيمة، الطويلة والقصيرة العضلات المقربة، مشط العضلات، على التوالي، المائلة والعرضي عضلات البطن، والفخذ.
التنفيذ. وضع على الأرض ، تمتد اليدين على طول الجسم والضغط على الأرض. ارفع ساقيك فوق الأرض وقم بإجراء حركات المشي بسعة صغيرة. يجب أن تمتد الجوارب على أنفسهم ، يتم الضغط على الخصر على الأرض. كلما انخفضت الأرجل كلما ازداد الضغط على المكبس السفلي. إذا شعرت أن العاصرة تنكسر من الأرض ، ارفعي ساقيك قليلاً وقم بإصلاح هذا الوضع. تأكد من تقويم ساقيك.
هل ثلاث مجموعات من 30 ثانية لكل منهما.
4. التواء مع رفع الساقين
أثناء التمرين ، تعمل عضلة البطن المستقيمة والعضلة المائلة الخارجية وعضلات الفخذ الرباعية ونقالات اللفافة (عضلات الفخذ). يهدف هذا التمرين إلى حرق الدهون بدلاً من العمل على الإغاثة.
التنفيذ. الاستلقاء على الأرض ، ورفع الركبتين عازمة على الركبتين (يجب أن تكون الزاوية 90 درجة) ، وتمتد الأيدي أمامك. ارفع الجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبتين ، وشد ذراعيك للأمام. في الصعود ، الزفير ، في الموضع السفلي – يستنشق. حاول ألا تمزق أسفل ظهرك من الأرض وليس لخفض الساقين. احرص على ألا يضغط ذقنك على عنقك.
وهناك نسخة أبسط من هذا التمرين هو أن الذراعين متقاطعان وأنهما يقعان على الصدر. أكثر تعقيدا – يتم جرح الأيدي وراء الرأس أو في المعابد.
هل ثلاث مجموعات من 10 مرات.
5. الذباب مع ساقه عازمة
خلال هذا التمرين ، يتم توجيه الحمل الرئيسي إلى عضلات البطن المائلة ، ولكن أيضا عضلات البطن المستقيمة ، عضلات الفخذ الرباعية ونهايات اللفافة (أوتار الركبة) تعمل.
التنفيذ. الاستلقاء على الأرض ، وضع يديك خلف رأسك ، ثني ركبتيك. يجب أن ترقد القدمين على الأرض. أداء التواء ، حيث يمتد الكوع الأيمن وراء الركبة اليسرى إلى منتصف الفخذ ، والركبة تميل إلى المرفق. أثناء التمرين ، حاول رفع الجزء العلوي من الجسم بحيث تنزل الشفرات عن الأرض. يجب أن يتم تعليق الخاصرة على الأرض. لا تضغط على ذقنك على رقبتك ولا تسحب نفسك بيديك. عندما التواء ، الزفير ، في الموقف الأولي – يستنشق.
كلما كانت الوقفات أقرب إلى الحوض ، كلما زاد الحمل.
وهناك نسخة أبسط من هذا التمرين هو أن الذراع غير العاملة تمتد إلى الجانب (تشكل خطًا مستقيمًا مع حزام الكتف) ويتم ضغطها على الأرض. هذا سوف يعطيك دعم إضافي أثناء اللف.
أداء 30 التكرار لكل قدم.
6. دراجة
وخلال هذه العملية تعمل المستقيمة البطنية، البطن العضلات المائلة الخارجية، العضلة المائلة الداخلية، والبطنية العضلات عرضية، وكذلك عضلات الساقين والأرداف (الألوية الكبيرة).
التنفيذ. الاستلقاء على الأرض ، وضع يديك خلف رأسك. ابدأ في تنفيذ مثل هذه الحركات مع قدميك ، كما لو كنت تحريف دواسات الدراجة. في نفس الوقت ، ارفع الجزء العلوي من الجسم ، في محاولة لتمزيق ريش قبالة الأرض. بالتناوب ، اسحب الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى ، المرفق الأيسر للركبة اليمنى. يمكن إجراء التمرين في أي وتيرة. حاول ألا تضغط على ذقنك على صدرك ولا تسحب رأسك بيدك. لا تنس أن تتنفس بشكل صحيح: يجب أن يحدث الزفير في كل مرة.
هل ثلاث مجموعات من 20 مرة.
7. لوح “رأى”
وخلال هذه العملية، وشملت أعمال النباح العضلات (عضلات البطن المباشرة والعرضية، مندوبين الشوكي والعضلات شبه المنحرفة، والعضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر) والأرداف وعضلات الساق (الفخذين والساقين).
التنفيذ. الوقوف في البار مع التركيز على الساعدين. وينبغي وضع المرفقين بالضبط تحت الكتفين والمعدة في (السرة سحبت إلى العصعص)، مستقيم الظهر (الانحرافات لا ينبغي أن يكون في أسفل الظهر). في هذا الموقف ، يتأرجح مع سعة صغيرة. عند التقدم للأمام ، يجب أن يكون الكتفين أمام المرفقين ، وعند التحرك إلى الخلف ، كن خلف المرفقين. احتفظي بظهرك وساقيك بشكل ثابت لتشكيل خط مستقيم (بدون انحرافات أو العكس ، القوس في أسفل الظهر).
قم بالتمرين لمدة دقيقة واحدة.
يمكنك مشاهدة الفيديو الكامل مع جميع التدريبات:
