विकल्प 1. जल्दी करो और आगे बढ़ें
हाँ, हाँ, कुछ भी नया नहीं। लेकिन बस यह सुनें कि आप अपने परिणामों में कितना सुधार कर सकते हैं! मैं खुद को खुशी फैलाना पसंद नहीं करता, और सब कुछ हासिल करने की इच्छा और जल्दी से सावधानी बरतने पर प्राथमिकता लेता है। मैं समय के लिए भाग्यशाली हूं, और केवल अप्रिय परिणाम नरक ब्रेकिंग हैं।
मेरे कुछ दोस्त बहुत भाग्यशाली नहीं हैं। इस तरह के अधीरता के लिए दंड के रूप में बहुत कुछ हो सकता है: माइक्रोट्रामा से शुरू, फ्रैक्चर के साथ समाप्त होता है। इसलिए, यहां एक ऐसे व्यक्ति के जीवन से एक उदाहरण है जो धैर्य और दृढ़ता के माध्यम से अद्भुत परिणाम प्राप्त करने में सक्षम था। और जल्द ही और भी हासिल करेंगे!
तो, परिचित हो जाओ: कनाडा से क्रेग बीस्ले। क्रेग दो साल पहले चलना शुरू कर दिया था और उस समय वह केवल 30 सेकंड के लिए चला सकता था, और फिर एक कदम पर चला गया और 4.5 मिनट चला गया। फिर वह 30 सेकंड के लिए फिर से भाग गया। उन्होंने आठ बार इस चक्र को दोहराया, जो कुल मिलाकर 40 मिनट था। उन्होंने सप्ताह में तीन बार याद करने और प्रशिक्षित करने की कोशिश नहीं की।
30 हफ्ते बाद, बेज़ली 30 मिनट तक रुकने में भाग गया और अपना पहला आधा मैराथन 2 घंटे और 12 मिनट में पूरा कर लिया। उन्होंने कम से कम तापमान पर सर्दी में भी पढ़ाई और प्रशिक्षण जारी रखने का फैसला किया। मई में, वह पहले से ही बिना 2 घंटे और 45 मिनट तक दौड़ने में सक्षम था और 400 मीटर प्रति घंटा और 45 मिनट के छह दृष्टिकोण बना सकता था। उसके आगे पहला मैराथन है।
विकल्प 2. बार्ट जासो की विधि
ट्रेनर के वर्ल्ड रेस के प्रबंधक बार्ट जैसो ने प्रशिक्षण के इस संस्करण का उपयोग किया था। यह उस गति पर 800 मीटर दौड़ना है जिसके साथ आप अपना पहला मैराथन चलाने की योजना बना रहे हैं। यही है, अगर आप इसे 4 घंटे 30 मिनट में चलाने के लिए चाहते हैं, तो 4 मिनट 30 सेकंड में 800 मीटर चलाने की कोशिश करें। इस प्रशिक्षण के बारे में 10 साल पहले लिखा गया था, और चूंकि इस विधि में बहुत सारे प्रशंसकों हैं।
डौग अंडरवुड इस तकनीक के कई प्रशंसकों में से एक है। वह केवल तीन वर्षों तक चल रहा है और पहले से ही दो मैराथन 3 घंटे 55 मिनट और 3 घंटे 53 मिनट में चला चुका है। उसके बाद, वह वास्तव में बोस्टन मैराथन में भाग लेना चाहता था और गंभीरता से अपने प्रशिक्षण तक पहुंचने का फैसला किया। उनकी विधि यास विधि पर आधारित थी।
बोस्टन मैराथन पहुंचने के लिए, आपको 3:30 बजे मिलना होगा। इसलिए अंडरवुड ने ट्रेनिंग करने का फैसला किया जब तक कि वह 3 मिनट 30 सेकंड में 800 मीटर तक नहीं चला, और एक रन में 10 दृष्टिकोण जोड़कर, 3 मिनट और 30 सेकंड के लिए जॉगिंग सेगमेंट जॉगिंग के बीच डालना।
नतीजतन, अंडरवुड ने बैटन रूज बीच मैराथन 3 घंटे 30 मिनट 54 सेकंड में भाग लिया। बोस्टन मैराथन पहुंचने के लिए वह पर्याप्त था।
विकल्प 3. लंबी और धीमी गति से चल रहा है
मेगन Arbogast पहले से ही पांच साल के लिए मैराथन भाग गया, और उसका सबसे अच्छा परिणाम 2 घंटे 58 मिनट है। सब ठीक रहेगा, लेकिन एक समस्या है: मैराथन की तैयारी के दौरान, वह खुद को थकान में लाया।
और 1 99 8 से, उन्होंने पोर्टलैंड के एक प्रसिद्ध कोच वॉरेन फिन्के द्वारा विकसित एक कार्यक्रम पर ट्रेन करना शुरू किया। फिन्के का मानना है कि एक मैराथन धावक को एक आसान दौड़ पर ध्यान देना चाहिए जो हर कुछ महीनों में चोट के बिना आवश्यक सहनशक्ति स्तर को प्राप्त करने में मदद करेगा। उनका मानना है कि कई धावक बहुत ज्यादा ट्रेन करते हैं, घायल होते हैं और फिर कभी भी ऊपरी सीमा तक नहीं पहुंचते हैं।
फिन्के कार्यक्रम प्रशिक्षण पर आधारित है, जो प्रयास पर बनाया गया है। उनका मानना है कि यदि धावक अपनी गति से 80% की गति से चलता है, तो वह 90% की गति से चलता है, तो वह बेहतर परिणाम प्राप्त करेगा। अंतर का केवल 10% चोटों से बचने और वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है।
और इस कार्यक्रम ने मुझे बहुत मदद की। इस प्रणाली पर प्रशिक्षण शुरू होने के दो साल बाद, उसने अपने व्यक्तिगत परिणाम में 2 घंटे और 45 मिनट तक सुधार किया।
विकल्प 4. प्रत्येक कसरत रिकॉर्ड करें
जब आप 25 साल तक मैराथन चलाते हैं और आपके पास फिजियोलॉजी में डिग्री होती है, तो आप प्रशिक्षण के बारे में कुछ रोचक बातें जानते हैं। फर्मन विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य विभाग के अध्यक्ष बिल पिएर्स ने एक कार्यक्रम विकसित किया है जो पूरी तरह से काम करता है। 53 में, पियर्स 3 घंटे 10 मिनट में मैराथन चलाता है – यह 20 साल पहले की तुलना में बहुत धीमी नहीं है, जब वह अपना पहला मैराथन चलाता था।
रहस्य यह है कि पिएर्स सप्ताह में तीन दिन चलता है, लेकिन इन दिनों वह पहनने के लिए ट्रेन करता है। शेष चार दिनों के लिए, वह बस आराम करता है: वह बिल्कुल नहीं चलता है, लेकिन बिजली प्रशिक्षण या टेनिस खेल सकता है।
पियर्स प्रत्येक कसरत के लिए एक कार्य योजना बनाता है, जो गति और दूरी को इंगित करता है। एक दिन में वह धीमी रफ्तार से लंबी दूरी तय करता है। दूसरे दिन अंतराल चलाता है, और तीसरा एक टेम्पो कसरत की व्यवस्था करता है। यह दूसरों की सिफारिश की तुलना में अधिक तीव्रता के साथ काम करता है, लेकिन प्रशिक्षण के विकल्प के कारण, चोट का खतरा कम हो जाता है। यह प्रशिक्षण योजना पिएर्स के लिए आदर्श थी, और वह कई सालों से इसका अभ्यास कर रहा है।
विकल्प 5. अभ्यास प्लाईमेट्रिक्स
प्लाईमेट्रिक्स (अंग्रेजी प्लाईमेट्रिक्स) – एक स्पोर्ट तकनीक जो सदमे विधि का उपयोग करती है। आधुनिक अर्थ में – कूद प्रशिक्षण। एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए एथलीटों द्वारा प्लाईमेट्रिक्स का उपयोग किया जाता है, जिसके लिए गति, गति और शक्ति की आवश्यकता होती है। कभी-कभी प्लाईमेट्रिक्स फिटनेस में उपयोग किया जाता है और पार्कौर प्रशिक्षण के मुख्य तत्वों में से एक है। प्लाईमेट्रिक व्यायाम मांसपेशी शक्ति और गति के विकास के लिए विस्फोटक, तेजी से आंदोलनों का उपयोग करते हैं। ये अभ्यास मांसपेशियों को समय की सबसे कम संभव अवधि में सबसे बड़ा प्रयास विकसित करने में मदद करते हैं।
डीना ड्रॉसिन हर समय अमेरिका की सर्वश्रेष्ठ महिला धावकों की सूची में है। उन्होंने एक बार एक विशेष कार्यक्रम विकसित करने के लिए कैलिफ़ोर्निया के चुला विस्टा में यूएस ओलंपिक कमेटी के प्रशिक्षण केंद्र के प्रशिक्षक वेदरफोर्ड से पूछा कि वह धीरज विकसित करने और गति में सुधार करने की अनुमति देगी।
वेदरफोर्ड ने कहा कि उन्हें लंबी दूरी के धावकों के साथ काम नहीं करना पड़ेगा, लेकिन वह कोशिश करेंगे। अंत में, वह दो विचारों के साथ लौट आया जो पूरी तरह से काम करते थे। वेदरफोर्ड और ड्रॉसिन ने पतवार की मजबूती के साथ शुरुआत की और पैर के लिए विस्फोटक प्लाईमेट्रिक्स के साथ जारी रखा, मूल बातें पर ध्यान केंद्रित किया और मात्रा को गुणवत्ता पसंद किया।
ड्रॉसिन ने विभिन्न प्रकार के कूद किए और इन प्रशिक्षणों के बाद लंदन मैराथन अपने नए व्यक्तिगत (और अमेरिकी) रिकॉर्ड के साथ भाग गया – 2 घंटे 21 मिनट 16 सेकंड। और यह मैराथन से पहले उसके परिणाम से 5 मिनट तेज है।
विकल्प 6. लांग टेम्पो वर्कआउट्स
सैन्य पैट्रिक नोबल ने 1 9 86 में 3 घंटे और 15 मिनट के लिए अपना पहला मैराथन भाग लिया, नायक की तरह महसूस किया। नोबल ने वहां रुकने का फैसला नहीं किया और 50 मैराथन चलाए, कभी भी 3 घंटे में अपनी बाधा तोड़ नहीं दी। लेकिन 52 बार वह अपने सिर से ऊपर कूदने में कामयाब रहा: वह 2 घंटे 58 मिनट 23 सेकंड में मैराथन चला गया। पैट्रिक का मानना है कि उन्हें प्रशिक्षण के लिए अपने विशेष दृष्टिकोण से मदद मिली – लंबी दूरी के लिए तेज गति से चल रहा था।
टेम्पो प्रशिक्षण के लिए मानक दृष्टिकोण मानता है कि आप गति से 20 से 40 मिनट तक चलते हैं जो आपकी 10K गति से 10-20 सेकेंड धीमी है। नोबल ने खुद को 60 मिनट तक एक बार उठाया। नतीजतन, यह वह था जिसने उन्हें 52 वें मैराथन पर बाधा को दूर करने में मदद की। कम से कम, वह ऐसा सोचता है।
संस्करण 7. तेजी से और लंबा भागो
यह विकल्प सभी के लिए काम नहीं करता है और विकल्प संख्या 3 के विपरीत है। मिलो: स्कॉट स्ट्रैंड, लंबी दूरी के लिए तेजी से चलने वाला एक प्रशंसक। हाल ही में, वह 4 मिनट के लिए अपने मैराथन के परिणाम में सुधार करने में सक्षम था: उसका समय 2 घंटे 16 मिनट 52 सेकंड था।
अपने प्रशिक्षण के दौरान वह 18 से 23 मील तक चला। और पिछले 9-14 मील की दूरी पर वह एक मैराथन गति और यहां तक कि तेजी से भाग गया।
लंबी दूरी के लिए तेज गति से भारी प्रशिक्षण ने मैराथन में विश्व रिकार्ड धारक खालिद खानौची को फैशन में लाया। और यदि पहले इसे 2-3 घंटों तक अपने पैरों पर रहने के लिए महत्वपूर्ण माना जाता था, तो अब दौड़ के अंत में बहुत अधिक तेज़ी से चलने और जितनी जल्दी हो सके दौड़ना पसंद करते हैं।
आप सभी सात तरीकों का प्रयास कर सकते हैं और अंत में एक या अधिक का चयन कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि वे वास्तव में आपकी मदद करते हैं, नुकसान नहीं।
सावधान रहें, अपनी आंतरिक भावनाओं को ध्यान से देखें, और आप अपना पहला मैराथन चलाने या अगले के दौरान परिणामों में सुधार करने में सक्षम होंगे।
