El conteo de calorías es una de las formas más famosas para perder peso. Su esencia es simple: necesitas gastar más energía de la que consumes. En otras palabras, crea un déficit de calorías.
Cuántas calorías necesitas quemar para perder peso en 5 kg
En 1958, el científico Max WishnofskyEquivalentes calóricos de peso ganado o perdido , esa libra de grasa en el cuerpo humano corresponde a 3.500 kilocalorías. Por lo tanto, un kilogramo de grasa es 7,716 kcal.
Por lo tanto, necesita crear un déficit de 7,716 calorías para perder peso en 1 kg.
Digamos que tu objetivo es perder 5 kg. Consume 2,000 kcal por día y gasta 2,500, se crea un déficit de 500 kcal. Si se apega a esa dieta, perderá peso en un kilogramo después de 15 días. Y para perder 5 kg, necesitarás 2.5 meses.
Parece simple. Pero cuando se trata de procesos en nuestro cuerpo, todo se vuelve mucho más complicado. Nuestro cuerpo se adapta fácilmente a las nuevas condiciones, incluido el hambre.
Cómo impulsar un metabolismo lento
La primera vez, un déficit de calorías realmente conducirá a una pérdida de peso rápida, pero luego el metabolismo se ralentizará¿Por qué los pacientes no pierden más peso cuando son tratados con dietas bajas en calorías? Una perspectiva mecanicista . En la desnutrición, el cuerpo comenzará a conservar energía. Para una pérdida de peso intensa, necesitará algo más que la dieta ya familiar.
Por ejemplo, deportes. El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento intervalado de alta intensidad crean una deuda de oxígeno en el cuerpo. En su portada, se consumen calorías, tanto durante la sesión de entrenamiento como durante varias horas después.
El entrenamiento también es necesario por una razón más: siempre que la ingesta de proteínas sea suficiente, evitan la pérdida de masa muscular.
Cómo perder grasa, no músculo
El objetivo de perder peso es deshacerse del exceso de grasa en el cuerpo. Sin embargo, junto con la grasa durante un déficit de calorías, pierdes masa muscular. Esto es extremadamente indeseable para una bella figura.
En mayo de 2008, científicos de la Universidad de Alabama en Birmingham realizaron un estudio sobre la conservación de la masa muscular y la recuperación de energía al perder pesoEl entrenamiento de resistencia conserva la masa libre de grasa y el gasto de energía en reposo después de la pérdida de peso .
Confirmó que el entrenamiento de fuerza durante una dieta baja en calorías le permite mantener la fuerza y los músculos.
Sin embargo, construir músculo requiere proteína. Si está involucrado en el entrenamiento de fuerza durante una dieta, agregue a su dieta alimentos ricos en proteínas.
Recuerde:
- Pierdes un kilogramo de peso, creando un déficit de 7,716 kilocalorías.
- Esto funciona en los primeros días de una dieta, y luego el metabolismo se ralentiza.
- Para el metabolismo no se ralentizó, y no perdió masa muscular, incluir en su dieta alimentos ricos en proteínas y hacer entrenamiento de potencia.
Cómo contar calorías
Puede usar sitios web y aplicaciones con recetas ya preparadas. Solo necesita observar estrictamente las proporciones y la cantidad de ingredientes.
Edalite.ru
En este sitio encontrará recetas detalladas con fotos. Al final de cada uno se indica el contenido calórico y el contenido de proteínas, grasas, carbohidratos y fibra dietética.
Edalite.ru →.
NyamNamra
Hay bastantes recetas en el sitio. Hay filtros “Low Calorie”, “Fast”, “Simple”. Las calorías y la composición de nutrientes se prescriben en la tabla. Si cambia la cantidad de ingredientes, puede hacer clic en el botón “Calcular calorías” y averiguar cuántas calorías habrá en el plato.
«NyamNamra» →
Mi dieta saludable
En este sitio, todos los productos y recetas se tratan de la manera más detallada. Las recetas indican el contenido calórico, la cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Debajo de los productos hay una descripción de las vitaminas y microelementos contenidos en ellos.
“Mi dieta saludable” →
Contador de calorías de FatSecret
En esta aplicación, puede mantener un diario de alimentos. Agregue los alimentos que consume, y la utilidad calculará las calorías y BIO. Hay comidas preparadas y productos de diferentes marcas. Incluso hay una oportunidad para leer el código de barras de los productos.
También en la aplicación hay un diario de ejercicios. Puede averiguar cuántas calorías gasta en diferentes tipos de actividad física.
Por cierto, el servicio FatSecret también está disponible para PC, si es más conveniente que alguien cuente las calorías y la actividad allí.
YAZIO
En esta aplicación, puede seleccionar productos de la base de datos o escanear un código de barras, usar recetas de la aplicación o crear las suyas propias.
También hay un contador de calorías gastadas. Y si conecta Google Fit, su entrenamiento se cargará automáticamente en la aplicación.
MyFitnessPal
En este contador de calorías puede guardar sus recetas, comidas e incluso comidas completas para ahorrar tiempo.
También hay un mostrador de actividades con ejercicios de cardio y fuerza. Sin embargo, las calorías no se calculan en este último. Esta función se puede usar para ver rápidamente lo que hizo en el último entrenamiento. Si desea calcular las calorías gastadas en entrenar con peso, agregue nuevas actividades y prescriba calorías a mano.
El contador se puede sincronizar con rastreadores de actividad física o aplicaciones para rastrear la actividad de MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect y otros.
