Předpokládá se, že spotřeba tučných jídel se nejlépe na minimum, protože v nejlepším případě to povede k přibývání na váze, v nejhorším případě – úmrtí na kardiovaskulární onemocnění (CVD). Nicméně, za posledních pět let, bylo mnoho studií, které tuto víru vyvrátily. Nasycené tuky postupně ospravedlňují, po mnoha letech přestávají být považovány za škodlivé.
Pokusíme se pochopit, kolik nasycených tuků lze konzumovat bez poškození zdraví. Ale předtím, než přistoupíme k výzkumným datům, uvidíme, jak se liší mastné kyseliny.
Než různé mastné kyseliny
V těle se tuky (triglyceridy) dělí na mastné kyseliny, které mají různé struktury. Pokud existují jednoduché vazby mezi atomy uhlíku, nasycenými mastnými kyselinami, jestliže existuje jedna dvojná vazba – mononenasycená, jestliže více než jedna dvojná vazba je polynenasycená.
Také existuje ještě jedna odrůdaÚROVEŇ TRANS MASTNÍCH KYSELIN V NOVÉM ZÉLANDSKÉM POTRAVINÁCH nenasycené tuky – trans-tuky. Jedná se o nenasycené mastné kyseliny se změněnou strukturou, ve které jsou vazby s atomy vodíku na opačných stranách řetězce od vazby atomů uhlíku.
V jedné formě tuku mohou být obsaženy různé mastné kyseliny: jak nasycené, tak nenasycené a trans-tuky. Například v máslo obsahuje 34% mononenasycených kyseliny olejové, a 44,5% nasycený (24% palmitové, 11% kyseliny myristové a 9,5% stearové) mastné kyseliny.
Pokud je výrobek převládající nasycenými mastnými kyselinami, obvykle udržuje pevný stav při pokojové teplotě: sádlo, máslo (kromě ryb a kuřecího tuku). A pokud je více nenasycený, produkt se stává kapalným (s výjimkou dlaně, kokosu a kakaového másla).
Transmastné tuky se nacházejí v malých množstvích v živočišných tucích: například v mléčných výrobcích je 2-5% tuků. Ale v rostlinných olejích, které prošly hydrogenací – přidáním vodíku na dvojnou vazbu nenasycených mastných kyselin – existuje mnoho trans-tuků. Například 100 gramů tučného margarínu obsahuje 14,5 gramů trans-tuku z celkového množství mastných kyselin a 100 gramů másla – pouze 7 gramů.
Hlavní zdrojeTrans-tuky-zdroje, zdravotní rizika a alternativní přístup – recenze trans-tuky ve stravě: koláče, sušenky, sušenky, margarín, hranolky, hranolky a popcorn.
V rostlinných olejích během smažení nejsou trans-mastné kyseliny.
Aby se vytvořily trans-tuky v nehydrogenovaném rostlinném oleji, musí se používat mnohokrát.
Nasycené tuky nejsou tak škodlivé
VýzkumPřehodnocení pokynů týkajících se stravovacích tuků? , ve kterém se zúčastnilo více než 135 000 lidí z 18 zemí, ukázalo, že vysoký příjem sacharidů než tuk je spojen se zvýšenou úmrtností. Vedoucí studie Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan), řekl: „Naše experimenty nepotvrdily Stávající doporučení omezit množství tuku až 30% všech spotřebovaných kalorií a nasycených tuků – až o 10%.“
Omezení celkového množství tuků nezlepšuje zdraví obyvatelstva. Pokud jsou tuky 35% stravy a sacharidy méně než 60%, riziko CVD je sníženo.
Lidé, jejichž strava je více než 60% složená ze sacharidů, budou mít prospěch pouze zvýšením množství tuku.
Při nejvyšším příjmu tuku ve srovnání s nejnižším sa riziko mrtvice snížilo o 18% a úmrtnost o 30% (kromě úmrtnosti na CVD). Navíc se riziko snížilo při spotřebě jakéhokoli tuku: nasycené snížené riziko o 14%, mononenasycené – o 19% a polynenasycené – o 20%. Vyšší příjem nasycených tuků snížil riziko mrtvice o 21%.
Výzkumníci poznamenali, že při konzumaci nasycených tuků se zvyšuje obsah “špatného” cholesterolu (lipoproteiny s nízkou hustotou), ale i obsah “dobrého” roste. Výsledkem toho není žádné poškození zdraví.
A to není jediná studie, která ospravedlňuje nasycené tuky.
Vědecká recenzeDietní mastné kyseliny v sekundární prevenci koronárních onemocnění srdce: systematický přehled, meta-analýza a meta-regrese V roce 2014 se rovněž neprokázalo spojení mezi konzumací nasycených tuků a CVD.
PřehledSouvislost mezi dietními nasycenými mastnými kyselinami a ischemickou chorobou srdce závisí na typu a zdroji mastných kyselin v evropském klinickém výzkumu pro výskyt rakoviny a výživy v Nizozemsku výživa v Nizozemsku ukázala, že vysoký příjem nasycených tuků nezvyšuje riziko koronárních onemocnění srdce. Naopak, riziko se mírně snížilo od spotřeby mléčných výrobků včetně másla, sýrů a mléka a zvýšilo se z náhrady tuků za živočišné bílkoviny a sacharidy.
AnalýzaDietní nasycené mastné kyseliny a koronární onemocnění srdce v holandském středním a starším obyvatelstvu Dietní preference dánů také ukázaly, že spotřeba nasycených tuků není spojena s rizikem CVD. Riziko se zvyšovalo pouze tehdy, když byly tuky nahrazeny živočišnými bílkovinami.
V nedávné norské studiiNasycený tuk může být pro vás dobrý, tvrdí studie lidé byli zařazeni do stravy s vysokým obsahem tuku s použitím másla, kysané smetany a rostlinných olejů lisování za studena. Nasycené tuky představovaly přibližně 50% celkového množství tuků. V důsledku toho účastníci snížili hmotnost a tělesný tuk, snížili krevní tlak, triglyceridy a hladinu cukru v krvi.
Většina zdravých lidí toleruje velké množství nasycených tuků, pokud jsou získávány z kvalitních potravin a celkový počet kalorií nepřekračuje normu. Mohou dokonce využít zdraví.
Ottar Nygård, vedoucí výzkumu, profesor a kardiolog
Stojí za změnu nasycených tuků na nenasycené
Použití polynenasycených tuků bylo prokázáno četnými studiemi: snižujíPolynenasycené mastné kyseliny a jejich účinky na kardiovaskulární onemocnění riziko kardiovaskulárního onemocnění, chrání vlasy před suchostí a křehkostí a pokožka – od stárnutíOmega-3 mastné kyseliny: aktualizace s důrazem na klinické použití dobré vidění a jsou potřebné pro práci s mozkem.
Existuje několik studií, které potvrzují výhody nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky. Například v analýzeSnížení příjmu nasycených tuků u kardiovaskulárních onemocnění 2015 dospěla k závěru, že nahrazení nasycených tuků polynenasyceným snižuje riziko CVD o 17%. Současně nahrazení nasycených tuků sacharidy nebo bílkovinami nemělo takový účinek.
Další recenzeNasycených tuků ve srovnání s nenasycené tuky a zdroje uhlohydrátů ve vztahu k riziku ischemické choroby srdeční: prospektivní kohortní studii 2015 ukázalo, že při nahrazování nasycených tuků u sacharidů z celých zrn, mononenasycených a polynenasycených kyselin se riziko CVD snižuje o 8, 15 a 25%.
Dokonce i přísné dietní vodítka nedoporučují úplnou náhradu nasycených tuků polynenasycenými. Navíc některé nasycené kyseliny mají prokázaný pozitivní účinek. Například kyselina butanová, obsažená v másle, sýru a krémě, je hlavním metabolitem střevních bakterií, klíčovým zdrojem energie pro střevní epiteliální buňky.Protizánětlivé účinky butyrátu sodného na lidské monocyty: silná inhibice IL-12 a zvýšení regulace produkce IL-10 protizánětlivý účinek.
Co jsou tuky škodlivé pro zdraví
Ve studiiÚčinek různých forem hydrogenovaných tuků v potravě na velikost částic LDL V roce 2003 zjistili, že zvýšení hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (“špatný” cholesterol) je spojeno s trans-tuky.
Pokud nahradímeNasycených tuků ve srovnání s nenasycené tuky a zdroje uhlohydrátů ve vztahu k riziku ischemické choroby srdeční: prospektivní kohortní studii nasycených tuků pro trans-tuky a sacharidy ze škrobových a sladkých potravin, riziko CVD se zvyšuje o 1-5%.
Na rozdíl od nasycených tuků se trans-tuky zvyšujíPříjem nasycených a trans nenasycených mastných kyselin a riziko všech příčin mortality, kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu: systematické přezkoumání a metaanalýza pozorovacích studií riziko úmrtí, ischemické ataky a vývoj diabetu 2. typu.
Kolik tuku můžete jíst bez poškození zdraví
Shrňme všechny výše uvedené.
- Nasycené tuky neškodí zdraví, pokud nepřekročí denní hladinu kalorií a nedostane je z užitečných zdrojů: vysoce kvalitní mléčné výrobky, živočišné tuky.
- Pokud jsou nasycené tuky získány z příznivých zdrojů, můžete překročit normu 10% bez důsledků pro zdraví kardiovaskulárního systému (výjimka: pokud máte zvýšený cholesterol).
- Pokud konzumujete více než 60% sacharidů, revidujte svou dietu: snižte množství sacharidů a přidejte více tuků – až 35% a polovina z nich může být nasycená.
- Přidejte do stravy více polynenasycených tuků, včetně esenciálních omega-3 a omega-6 z rostlinných olejů, ořechů a ryb.
- Je třeba vyloučit trans-tuky, které jsou v přebytku obsaženy v rychlém občerstvení a čipy, zakoupené pečivo, sušenky, sušenky a margarín. Dávejte pozor na margarín, pečlivě si přečtěte obal, abyste ho neposkytli místo másla.
