Πώς αξιολογούνται τα προϊόντα από την άποψη της πεπτικότητας των πρωτεϊνών
Πρώτα απ ‘όλα, για την ανάπτυξη των μυών απαιτούνται πρωτεΐνες τροφίμων. Τα απαραίτητα αμινοξέα που έρχονται με τα τρόφιμα, γίνονται ένα δομικό υλικό για νέα μυϊκά κύτταρα, έτσι ώστε χωρίς αρκετή πρωτεΐνη δεν θα επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη.
Ωστόσο, εκτός από την ποσότητα πρωτεϊνών στα τρόφιμα, είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η διατροφική αξία και η πεπτικότητα. Τώρα, η βαθμολογία αμινοξέων με διόρθωση πρωτεΐνης (PDCAAS), ή ο συντελεστής αμινοξέος της πρωτεϊνικής πέψης, χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της πεπτικότητας της πρωτεΐνης.
Το PDCAAS δείχνει πώς η σύνθεση αμινοξέων του προϊόντος ανταποκρίνεται στις ανάγκες του ανθρώπου. Το ανώτατο όριο αυτής της κλίμακας είναι 1,0. Τα προϊόντα που έχουν έναν τέτοιο συντελεστή απορροφώνται καλύτερα και είναι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών.
Οι δείκτες PDCAAS των προϊόντων που παρατίθενται παρακάτω λαμβάνονται από το άρθροΑναδυόμενες αποδείξεις για τη σημασία της διατροφικής πρωτεΐνης Πηγή για Glucoregulatory Δείκτες και διαβήτη τύπου 2: Διαφορετικές επιπτώσεις της Γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρια, αυγά και τρόφιμα φυτικής πρωτεΐνης Ο Kevin B. Comerford, ειδικός στο Ίδρυμα Ερευνών της Καλιφόρνιας για τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα καλύτερα προϊόντα για την οικοδόμηση μυών
1. Γάλα
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε 100 g προϊόντος: 3,2 g.
PDCAAS: 1.0.
Στην επιστημονική επισκόπησηΟ συγχρονισμός των πρωτεϊνών και οι επιδράσεις τους στη μυϊκή υπερτροφία και τη δύναμη σε άτομα που ασχολούνται με την άσκηση βάρους Ο Matthew Stark του Πανεπιστημίου του Βόρειου Ιλλινόις δηλώνει ότι το γάλα απορροφάται σχεδόν πλήρως από το σώμα προκαλώντας πρωτεϊνική σύνθεση και επισκευή ιστών και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
ΕπισκόπησηΓάλα: το νέο αθλητικό ποτό; Μια ανασκόπηση η επιστημονική έρευνα το 2008 έδειξε ότι το γάλα αυξάνει δραματικά την πρωτεϊνική σύνθεση στους μυς. Η κατανάλωση γάλακτος μετά την άσκηση, σε συνδυασμό με την κατάρτιση δύναμης για 12 εβδομάδες, αυξάνει την μυϊκή υπερτροφία και την ξηρή μυϊκή μάζα.
ΈρευναΗ κατάποση γάλακτος διεγείρει την καθαρή μυϊκή πρωτεΐνη 2006 έχει δείξει ότι το πλήρες γάλα παρέχει 2,8 φορές περισσότερο θρεονίνης (βασικό αμινοξύ, το οποίο εμπλέκεται στη μυϊκή πρωτεΐνη κτίριο) από χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, και το 80% περισσότερο φαινυλαλανίνη (ένα άλλο βασικό αμινοξύ, το οποίο αποτελεί μέρος των πρωτεϊνών του σώματος).
2. Το τυρί
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε 100 g προϊόντος: 16,7 g.
PDCAAS: 1.0.
Το τυρόπηγμα είναι 70% αποτελείται από καζεΐνη, μια πολύπλοκη πρωτεΐνη που χωνεύει αργά. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο των αμινοξέων στο αίμα αυξάνεται βραδέως και παραμένει αυξημένο για 6-8 ώρες. Ως εκ τούτου, τυρί cottage συνιστάται συχνά να φάει πριν από ένα μακρύ διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων, για παράδειγμα τη νύχτα. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε τον αναβολισμό μέχρι το επόμενο γεύμα.
Επιπλέον, το τυρόπηγμα περιέχει πολύ ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητοΤα γεγονότα υγείας του Clayton: Ασβέστιο για μυϊκή σύσπαση και παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά αμινοξέων και κρεατίνης.
3. Αυγά
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 g προϊόντος: 12 g.
PDCAAS: 1.0.
Σύμφωνα με τη μελέτηΤρόφιμα που παράγονται από αυγά και αυγά: Επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία και χρήση ως λειτουργικά τρόφιμα Ο Jose M. Miranda, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης από την πρωτεΐνη αυγού περιέχει 1.300 mg λευκίνης. Το πρόσφατο πείραμαΕπιδράσεις της συμπλήρωσης πρωτεΐνης λευκού αυγού σε μυϊκή ισχύ και συγκεντρώσεις αμινοξέων χωρίς ορρό έδειξε ότι η λευκίνη προκαλεί τη μέγιστη αναβολική ανταπόκριση στους σκελετικούς μύες των νέων, έτσι ώστε η πρωτεΐνη των αυγών να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην οικοδόμηση μυών.
Είναι η λευκίνη που διεγείρει τη σύνθεση των σκελετικών μυών, ανεξάρτητα από άλλα αμινοξέα. Επιπλέον, η λευκίνη μειώνεταιΗ υπερβολική πρόσληψη λευκίνης ενισχύει την αναβολική σηματοδότηση των μυών και όχι τον αναβολισμό των πρωτεϊνών στους νέους άνδρες και γυναίκες το ποσοστό αποσύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης.
Και στον κρόκο αυγού περιέχει 3,44 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης χρήσιμος για την ανάπτυξη των μυών. ΈρευναΟ ρόλος του ψευδαργύρου στην ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων 2016 έδειξε ότι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για το σχηματισμό ενός αυξητικού παράγοντα τύπου ινσουλίνης, ο οποίος προκαλεί την ανάπτυξη μυών.
Οι διατροφολόγοι συνιστώνται συχνά να καταναλώνουν όχι περισσότερο από τέσσερα αυγά την εβδομάδα λόγω της υψηλής χοληστερόλης (200-300 mg) στον κρόκο. Ωστόσο, παρά τις πολλές έρευνες, δεν υπάρχει ακόμα συναίνεση σχετικά με τους κινδύνους των αυγών για την υγεία της καρδιάς.
Στο άρθρο, Jose Miranda, υπάρχει η παραδοχή ότι μόνο το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού είναι υπερευαίσθητο στη διαιτητική χοληστερόλη και το υπόλοιπο 70% είναι υπο-ευαίσθητο. Οι πρώτοι έχουν ήδη αυξημένο επίπεδο χοληστερόλης και μπορούν να βλάψουν από την κατανάλωση αυγών σε μεγάλες ποσότητες, ενώ το δεύτερο αυγό θα έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία από ό, τι η βλάβη. Όπως επισημαίνει η Miranda, οι σύγχρονες οδηγίες για υγιεινή διατροφή σας επιτρέπουν να φάτε ένα αυγό την ημέρα.
4. Βόειο κρέας
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 g προϊόντος: 25 g σε μαγειρεμένο βόειο κρέας.
PDCAAS: 0,92.
Το βόειο κρέας περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ίδιες αναλογίες με τους ανθρώπινους μυς.
Η μελέτη του 2014 αποδείχθηκεΣυμπλήρωση πρωτεϊνών με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μετά από αντίσταση: Επιδράσεις στη σύνθεση του σώματος και τη δύναμη η αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης βοείου κρέατος για την αύξηση του βάρους χωρίς λίπος. Στη μελέτη συμμετείχαν 26 υγιείς νέοι. Η πρώτη ομάδα μετά την άσκηση έτρωγε 135 γραμμάρια κονσερβοποιημένου βοείου κρέατος με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,7 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η δεύτερη, ομάδα ελέγχου εκπαιδεύτηκε χωρίς επόμενο γεύμα. Μετά από οκτώ εβδομάδες, η πρώτη ομάδα χωρίς λίπος αυξήθηκε κατά 2,3 κιλά.
ΈρευναΗ αναβολική ανταπόκριση στην άσκηση αντοχής δεν μειώνεται από την ηλικία 2011 επιβεβαίωσε ότι η άσκηση σε συνδυασμό με κατανάλωση 240 γραμμάρια βοείου κρέατος αύξησε τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης τόσο σε νέους (29 ± 3 έτη) όσο και σε ηλικιωμένους (67 ± 2 έτη) συμμετέχοντες.
ΈρευναΤα αποτελέσματα της απομόνωσης πρωτεΐνης βοείου κρέατος και της πρωτεΐνης ορού γάλακτος που συμπληρώνεται με την άπαχη μάζα Το 2015 έδειξε ότι η πρωτεΐνη από το βόειο κρέας είναι επίσης αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, καθώς και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μετά από οκτώ εβδομάδες κατάρτισης και χρήση της πρωτεΐνης που συμμετέχει καταναλώνουν πρωτεΐνη από το βόειο κρέας, χωρίς αυξημένη μάζα λίπους κατά 5,7%, έχασε 10% σωματικό λίπος, αυξημένη odnopovtorny μέγιστη στον Τύπο πάγκο και νεκρούς, σε σύγκριση με την ομάδα χωρίς προσθήκη πρωτεϊνούχο ποτό.
5. Κοτόπουλο στήθος
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 g προϊόντος: 31 g σε βραστό μαστό.
PDCAAS: 0,92.
ΈρευναΟι επιδράσεις του βοδινού, του κοτόπουλου ή της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση στη σύνθεση του σώματος και στην απόδοση των μυών έδειξε ότι το προϊόν υδρόλυσης της πρωτεΐνης κοτόπουλου επηρεάζει επίσης την συσσώρευση μυϊκής μάζας, όπως πρωτεΐνες βοδινού και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα, καταναλώνοντας πρωτεΐνες από κοτόπουλο, κατά μέσο όρο 2 κιλά αυξημένο βάρος χωρίς λίπος, αυξήθηκαν μία φορά το μέγιστο σε νεκροταφείο και πάγκο.
Το στήθος κοτόπουλου εκτιμάται μεταξύ των bodybuilders για μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης ποιότητας και μια μικρή ποσότητα λίπους – μόνο 1,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Αν έχετε αυξημένη χοληστερόλη, προτιμήστε το μαστό και όχι σε άλλα μέρη του κοτόπουλου. Η μελέτη έδειξεΠεριεκτικότητα σε χοληστερόλη στο κρέας ορισμένων πουλερικών και ειδών ιχθύων όπως επηρεάζεται από το βάρος ζωντανών και το συνολικό περιεχόμενο λιπιδίων , ότι σε 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχει 53 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και στο ισχίο – 82,9 χιλιοστόγραμμα.
6. Ψάρια (πέστροφα, σολομός, γάδος)
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε 100 g προϊόντος: 18-22 g.
PDCAAS: 0,78.
Εκτός από τους παραπάνω τύπους, περίπου 20 γραμμάρια και εύπεπτες πρωτεΐνες που περιέχονται στο κρέας του τόνου, σολωμού chum, το σκουμπρί, το σκουμπρί. Επιπλέον, τα ψάρια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, χρήσιμα για την υγεία.
Τα ακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, εκτός από άλλα οφέλη για την υγεία, επιταχύνουν επίσης την ανάπτυξη των μυών. ΈρευναΤα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αυξάνουν την αναβολική ανταπόκριση των μυϊκών πρωτεϊνών στην υπεραμινοακεναιμία-υπερινσουλιναιμία σε υγιείς νέους και μεσήλικες άνδρες και γυναίκες Gordon Smith (Gordon Ι Smith) το 2011 έδειξε ότι η λήψη 4 γραμμάρια συνταγή ωμέγα-3-οξύ συμπληρώνει την ημέρα για οκτώ εβδομάδες αύξησε σημαντικά την αναβολική απόκριση στα αμινοξέα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μετά τη λήψη του συμπληρώματος, αυξήθηκε η συγκέντρωση πρωτεΐνης στους μυς και το μέγεθος των μυϊκών κυττάρων.
Όσο πιο λιπαρό είναι το ψάρι, τόσο πιο χρήσιμα λιπαρά οξέα περιέχει. Για παράδειγμα, στο σκουμπρί περιείχε 2.6 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος στο σολομό – 2,5 γραμμάρια, και σε γάδου και τόνου – μόνο 0,2 γραμμάρια.
7. Ρεβίθια
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 100 g προϊόντος: 19 g σε ακατέργαστα ρεβίθια, 8,86 g σε βρασμένο.
PDCAAS: 0,78.
Τα ρεβίθια, ή τα μπιζέλια, είναι πιο δημοφιλή στη Μέση Ανατολή, αλλά τώρα βρίσκονται σε σχεδόν οποιοδήποτε μεγάλο σούπερ μάρκετ.
Σύμφωνα με τη μελέτηΗ διατροφική αξία και τα οφέλη για την υγεία των ρεβίθια και του Hummus , τέσσερις κουταλιές της σούπας (παχύ παχύρρευστα πατάτες) από ρεβίθια παρέχουν 14 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια ινών και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Το ρεβίθια περιέχει ένα σύμπλεγμα από απαραίτητα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη, από τις οποίες συντίθεται η κρεατίνη. Επίσης σε αυτό υπάρχουν 3,43 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
Αυτή η καλλιέργεια φασολιών θα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους και μια ποικιλία από πλευρικά πιάτα για όσους τρώνε κρέας.
Μοιραστείτε τις αγαπημένες συνταγές σας για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα σχόλια στο άρθρο.
