8 bedste vægttab øvelser

Hvilken type motion er bedst at vælge vægttab?

Indtil nu har der været en debat om, hvad der er mere effektivt: kardio- eller styrketræning. undersøgelseEffekter af aerob og / eller modstandstræning på kropsmasse og fedtmasse hos overvægtige eller overvægtige voksne Leslie Willis (Leslie H. Willis) og hans kolleger fra Duke University viste, at øvelserne er bedre kombineret.

Deltagere, der kun udførte kardio øvelser, tabte mere fedt. Men mennesker, der kombinerede cardio med magtræning, ikke kun tabte vægt, men også øget muskelmasse.

Fordelen ved kombineret træning er bekræftet af undersøgelsenEffekten af ​​12 uger af aerob, modstands- eller kombinationsøvelse på kardiovaskulære risikofaktorer i overvægt og overvægt i et randomiseret forsøg Suleen Ho (Suleen Ho) fra University of Curtin i Australien. 12 ugers kombineret træning hjalp emnerne til at reducere vægt og kropsfedt mere effektivt end kardio- eller styrkeøvelser separat.

Det viser sig, at for maksimal effekt skal du udføre både kardio- og styrkeøvelser.

Den første energiintensive, men den anden pumpe ud musklerne og på grund af iltgæld vil hjælpe med at forbrænde kalorier ikke kun under træning, men også efter det.

Lifkhaker fandt de mest energiintensive øvelser til kombineret træning. Først skal du overveje de muligheder, som du har brug for udstyr til: barbells, vægte, reb, fyldte kugler, og så vender vi os til fedtforbrændingsøvelser med egen vægt.

Øvelser med udstyr

1. Prøvelser

Denne øvelse er klart opfundet i underverdenen. Først skal du skubbe med en skive på brystet, og derefter, uden at stoppe, skal du lave en bænk. Du kan ikke bevæge sig langsomt: du vil miste fart og inerti, og du vil have brug for en ekstra sadel for at skubbe baren op. Derfor udføres stierne meget intensivt og bruger meget energi.

Sporer godt last hofter og skinker, skuldre og ryg. Også pressens muskler er involveret i arbejdet.

Vælg en sådan vægt for at udføre 10 trasters uden at stoppe eller endnu bedre – inkludere dem i intervalltræningen, og du vil fortryde, at de blev født.

2. Dobbeltbølge med et reb

undersøgelseMetabolisk Omkostninger til Rope Uddannelse Charles J. Fountaine fra University of Minnesota i Duluth viste, at en 10-minutters træning med to tove kan brænde 111,5 kalorier – cirka dobbelt så meget som under løbetid. Deltagere i eksperimentet udførte en vertikal bølge med begge hænder i 15 sekunder og hvilefter i 45 sekunder. Og så 10 gange.

Under denne øvelse er latissimus musklerne i ryggen og de forreste deltager godt belastede, da de bageste deltager og trapezium fungerer som synergister. Således hjælper øvelsen ikke kun med at bruge kalorier, men lægger også hele toppen af ​​kroppen godt. Også quadriceps og balder er involveret i arbejdet, og pressen og ekstensorerne på bagsiden stabiliserer kroppen.

I denne video øvelser med et reb er vist, herunder en dobbeltbølge.

Prøv at gentage Fountain eksperiment og gøre 10 sæt på 15 sekunder. Hvis det er svært, skal du reducere driftstiden til 10 sekunder. Du kan også lave interval træning fra forskellige øvelser med et reb, der vises i videoen.

3. Kaster en trykt bold i væggen

Kaster af bolden i væggen ligner sporstoffer. Først skal du gå i knebet og derefter rette op, men i stedet for bænken shwig, kast bolden i væggen. Denne øvelse virker på quadriceps og balder, skuldre, ryg, trapezium, kortikale muskler.

Kastkugler skal udføres med høj intensitet, og belastningen kan skaleres, øger vægten af ​​bolden og justerer den højde, som du smider den på.

Gør 2-3 sæt på 20-25 gange eller inklusiv skud i intervalltræning. For eksempel kast bolden i 30 sekunder, og gør resten af ​​minuttet i et par sekunder, indtil du tæller 100 skud.

4. Et stykke af vægt

I januar 2010 offentliggjorde American Council for Physical Exercise ACE resultaterne af undersøgelsenEksklusiv ACE-undersøgelse undersøger fitnessfordelene ved kettlebells , viser, hvor mange kalorier du kan brænde med en jerk dumbbell.

Emner udførte seks jerks om 15 sekunder og hvilefter i 15 sekunder. Og så 20 minutter. Aerobe veje brændte 13,6 kcal pr. Minut og anaerob brændte 6,6 kcal. Det viser sig 20,2 kcal pr. Minut og 404 kcal i 20 minutter!

Ud over den øgede forbrænding af kalorier er vægtnøglen nyttig til pumpning af ryg og ben, styring af håndled og grebstyrke. Motion udvikler udholdenhed og fart, coaches bevægelseskoordinering.

For at forbrænde flere kalorier, vælg fem øvelser med vægte og udfør tre omgange af 15 reps hver med 30 sekunders pauser mellem øvelser.

Øvelser med egen vægt

1. Hoppetov

Under springet spænder musklerne, triceps og pectoral muskler arbejde gennem reb. Øvelsen kan brænde fra 700 til 1000 kcal pr. Time afhængigt af intensiteten. 20 minutters hoppe til energikostnader er 45 minutters stille løb.

I modsætning til løb, hopper mindre belastning knæ, som du lander på begge fødder. Dette er et ekstra plus for personer med overvægt.

Du kan starte din træning med et reb: spring vil hjælpe med at varme op i kroppen godt for de følgende øvelser. Efter den fælles opvarmning sættes en timer og hopper 45 sekunder i gennemsnit og derefter 15 sekunder – hurtigt. Hvil et minut og gentag ni flere gange.

Hvis du vil forbrænde flere kalorier, lær du at springe dobbelt. Her er en god ordning for læring:

  • to enkelt spring, en dobbelt – gentag 10 gange;
  • to enkelt, to dobbelt – 10 gange;
  • to enkelt, tre dobbelt – 10 gange og så videre.

Hvis du allerede ved, hvordan du udfører dobbelt, så prøv den berømte benchmark Annie. Først skal du 50 dobbelt hoppe og krop løfter (fra liggende stilling), derefter 40, 30, 20 og 10. Og alt dette i et stykke tid og uden hvile pauser.

Du kan også sprede din træning ved at tilføje andre øvelser med et hoppe. 50 muligheder for forskellige uddannelsesniveauer, du finder i denne artikel.

2. Börp

Højintensiv øvelser med berypi brænder fra 8 til 14 kalorier pr. Minut. Det vil sige, at ved at lave berypi kan du forbrænde 280 kcal i 20 minutter. Du kan også komplicere øvelsen ved at tilføje hopper til boksen, hoppe over halsen, pull-ups og andre variationer.

Du kan se Bierpi’s ydeevne teknik i denne artikel. Her er et par muligheder for træning:

  • Nedadgående stige af bierp for begyndere. Udfør 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 berpi med resten pr. Minut mellem tilgange.
  • 100 birr. Udfør 100 burpi, hvile efter behov.
  • To minutter burr (for avanceret). Indstil timeren og lav så mange grus som muligt om to minutter. Pas på, at teknikken ikke lider: Berør brystet og hofterne på gulvet, i øverste punkt løsner fra jorden.

3. Træning “Klatrer”

Tænk på vægten og skifte omvendt på knæene, som om de forsøger at nå dem til brystet. “Klatrer” udføres hurtigt, men bækkenet og ryggen er stift fast.

Øvelsen pumper pressen godt og musklerne i hoftebøjlerne og på bekostning af intensitet øges udgifterne til kalorier. Afhængig af vægten kan du bruge 8 til 12 kcal pr. Minut.

Selvfølgelig vil du ikke kunne udføre Cliffhanger 10-20 minutter i træk. I stedet kombinere det med andre øvelser i intervalltræning. For eksempel 20 hopper “Cliffhanger”, 10 push-ups (du kan fra knæene), 20 hopper “Jumping Jack”, 15 air squats. Udfør 3-5 cirkler, hvile mellem cirkler – 30 sekunder.

Du kan også gøre “Klatrer” i henhold til Tabata-protokollen: 20 sekunder af aktiv eksekvering, 10 sekunder af hvile. Antal cirkler – ifølge sundhedstilstanden.

4. Squats med hoppe

Squats uden barbells og dumbbells kan næppe kaldes effektive øvelser. En anden ting – squats med hoppe. I denne øvelse går du til knebøjet og går op med et spring. På grund af denne øvelse bliver meget mere intens, og du bruger flere kalorier.

Gøre tre sæt på 20-30 gange. Og ja, du behøver ikke at springe meget længe før du læser dine benmuskler godt.

Hvordan man laver øvelser uden udstyr

At træne med sin egen vægt bidrog til at tabe sig, det skal være intens og langvarig. Du skal simpelthen sætte, hvis du laver 20 sit-ups og hvile i fem minutter, styrker du selvfølgelig dine muskler, men du vil ikke forbrænde mange kalorier.

Udfør derfor øvelser med høj intensitet eller endnu bedre – inklusiv dem i intervalltræning med en vis hvile mellem tilgange – fra 10 sekunder til et minut. Så du holder en høj puls gennem hele træningen og brænder flere kalorier.

Husk også, at ingen træning ikke hjælper dig med at tabe dig, hvis du ikke ændrer din kost. Kombiner øvelser med kost, og du vil meget snart se de første resultater.

Læs også:

  • Sådan taber du i en måned: arbejdsvejledning →
  • Hvorfor skal du gå på en kost nu →
  • 5 fedtforbrændingstræninger, der passer kun 10 minutter →
Loading...