Una guía para una alimentación saludable para principiantes

Ya sabes lo que es la comida sana y real. Esto es algo que creció en un árbol o en el suelo, flotó en el mar o el río, corrió a lo largo de la hierba. Carne, pescado, verduras, frutas, nueces, cereales, huevos: estos son todos ejemplos de comida real.

Y también sabes qué es la mala comida. Esto es lo que se le da a usted desde la ventana hacia el automóvil, que se cae de la máquina expendedora, y se le entrega en una caja o bolsa en la forma terminada. Si la composición de los alimentos a lo largo de la longitud es comparable con el “Juego de Tronos” y antes de llegar a la mesa, el producto pasa a través de 14 etapas de preparación, es ciertamente desagradable, que no debe ser comido.

No abandones todo a la vez

Pocos pueden renunciar de inmediato a sus alimentos favoritos y cambiar por completo a una dieta saludable. Una vez hecho esto, una persona se pone irritable y hosca, sufrirá mucho y abandonará rápidamente la idea de comer bien.

Tal vez se encuentre entre personas a las que no vale la pena renunciar a ningún tratamiento, sin embargo, si no es así, antes de comenzar una dieta, determine la proporción correcta de la velocidad de obtención de resultados y el nivel de sufrimiento en el proceso.

Como en un juego de computadora: primero debes seleccionar un nivel de dificultad. Si elige “Complicado”, tendrá dificultades, pero pasará la habilidad mucho más rápido y obtendrá resultados.

Tal vez prefiera “Fácil”, porque no quiere estar tan nervioso durante el trayecto y va a disfrutar del juego.

Lo más importante: no te sobreestimes. Incluso los pasos muy lentos para el éxito son 100% mejores que una derrota rápida.

Establecer un objetivo

Si quieres comer bien, sin una idea clara de para qué sirve, todos los días sin tu comida favorita será una verdadera tortura.

Defina un objetivo para usted y guárdelo en su mente. Te mantienes alejado de los alimentos nocivos, no porque te guste sufrir, sino para vivir mejor, mejor y, quizás, dar un buen ejemplo a tus hijos.

Recuerde que siempre tiene una opción. Las empresas que entregan alimentos dañinos intentan que sea lo más atractivo posible. Lo suficiente como para darles su dinero, comprando lo que lentamente te está matando.

No eres esclavo de tus papilas gustativas.

No busque la gratificación instantánea de un pedazo de pizza, un paquete de papas fritas o una rosquilla de chocolate. En cambio, lucha por una vida larga llena de alegría y salud.

Cuente las calorías

Primero, recuerda la ecuación simple.

Un kilogramo de grasa en el cuerpo humano corresponde a 7,716 kilocalorías.

Esto significa que si usted va a caer un kilogramo de grasa por semana, es necesario crear un déficit de 1102 calorías por día (7716 calorías dividido por 7 días, obtener 1 102 kcal).

Para crear este déficit, primero necesita saber el contenido calórico de su dieta. Controle el contenido calórico de cualquier alimento que consuma, incluyendo refrigerios ocasionales. Cuando descubra cuántas calorías consume por día, determine su objetivo de acuerdo con la fórmula.

Por ejemplo, si desea perder 5 kg antes de las vacaciones, por ejemplo, durante dos meses, entonces 7 716 kcal se deben multiplicar por 5 kg y se dividen por 60 días. Obtendrá 643 calorías, eso es lo que necesita comer todos los días.

Pero incluso si quiere perder peso muy rápidamente, no debe reducir drásticamente el contenido calórico de la dieta: constantemente tendrá hambre. Es mejor reducir gradualmente la ingesta diaria en varios cientos de kilocalorías por semana.

Sin embargo, para la salud es importante no solo controlar el contenido calórico, sino también tener en cuenta la calidad de los alimentos.

Considera la calidad de los alimentos

2.000 kcal, obtenidos de comer una caja de galletas, no le brindarán los mismos beneficios que 2,000 kcal de carne, vegetales o frutas.

Analicemos qué nutrientes necesita su cuerpo y cómo hacer una dieta básica saludable.

Proteínas

La proteína es necesaria para que el cuerpo construya células (incluidos los músculos), mantenga la elasticidad de los tejidos, la producción de hormonas y enzimas.

La proteína es el componente más importante de una dieta saludable, y debe estar presente en cada comida. Esfuércese por consumir 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

La cantidad máxima de proteína por día es de 200 g. Las fuentes de proteínas útiles incluyen pechuga de pollo, huevos, carne de res, pescado, nueces, frijoles y la mayoría de los productos lácteos.

Si te gusta el pescado, presta atención al atún. Este es un verdadero campeón en contenido de proteína: 25-30 g de proteína por 100 g de producto (más que en pechuga de pollo).

Grasas

Estos nutrientes son absolutamente necesarios para nuestro cuerpo, sin embargo, es importante distinguir las grasas útiles de las nocivas.

Las grasas son saturadas, perjudiciales para la salud, así como también poliinsaturadas y monoinsaturadas, útiles y necesarias.

Los ácidos grasos saturados, que están contenidos en la margarina y la mantequilla, la carne grasa, la palma y la leche de coco, ingresan al cuerpo y forman uniones esféricas esféricas que estrechan las arterias luminales. Como resultado, el riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta.

Ácidos grasos insaturados contenidos en aguacates, almendras, aceites vegetales, nueces, pescado (salmón, arenque, caballa), aceite de pescado, cuando se ingieren, no se unen y pasan sin obstáculos a través de las arterias.

Los ácidos grasos insaturados apoyan la inmunidad, mejoran la función cerebral y el estado de la piel, previenen la formación de coágulos sanguíneos.

Al agregar grasas insaturadas a su dieta, recuerde que no participan en la formación de grasa subcutánea. Esto es culpa de los carbohidratos refinados y procesados ​​(vacíos).

Hidratos de carbono

En el cuerpo, los carbohidratos se convierten en glucosa (azúcar), que luego se usa en la producción de energía para cualquier función del cuerpo. Las fuentes de carbohidratos, útiles para la salud, son verduras y frutas.

Sin embargo, hay carbohidratos nocivos procesados ​​y refinados, que están mejor excluidos de la dieta. Se encuentran en dulces y productos horneados, mermeladas, refrescos dulces y alcohol.

Para saber rápidamente qué carbohidratos son útiles y cuáles nocivos, use indicadores como el índice glucémico y la carga glucémica.

Cómo elegir carbohidratos saludables

No todos los carbohidratos son absorbidos por nuestro cuerpo de la misma manera. El índice glucémico (GI) muestra esta diferencia al distribuir los carbohidratos por su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.

El consumo de carbohidratos con un IG bajo, es decir, aquellos que causan fluctuaciones insignificantes en el azúcar en la sangre y un ligero aumento en los niveles de insulina, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, y también reduce el peso.

GI tiene valores de 1 a 100, donde 100 es el efecto más rápido y más fuerte del producto sobre el azúcar en la sangre, y 1 es el aumento más lento en los niveles de azúcar.

Si consumes alimentos con IG bajo, los nutrientes ingresan al torrente sanguíneo lentamente, lo que significa que continuarán proporcionando energía al cuerpo por más tiempo. En respuesta a ellos, su cuerpo producirá menos insulina y sentirá menos hambre. Aquí puede encontrar rápidamente el índice glucémico de los productos.

Sin embargo, esto no ayuda a calcular el tamaño correcto de la porción. Por ejemplo, sandía GI alrededor de 73, y chocolate con leche – 70. Esto significa que puede comer más chocolate que la sandía? No, no lo es. Debido a que la IG se calcula con 50 g de carbohidratos en cada producto, y la cantidad de carbohidratos en la sandía y el chocolate varía mucho.

El chocolate con leche contiene 60 g de carbohidratos por cada 100 g de producto, y en sandía: solo 8 g por 100 g de producto. Resulta que 83 gramos de chocolate causarán aproximadamente el mismo aumento en el azúcar en la sangre que 625 gramos de sandía.

Para que sea más conveniente calcular el tamaño de la porción, use otro parámetro: la carga glucémica (GH) de los productos.

Cómo calcular el tamaño de la porción

Para calcular la GH, necesita dividir la cantidad de carbohidratos por 100 g de producto entre 100 y multiplicar por el índice glucémico del producto. Por ejemplo, la GN de ​​sandía será 8: 100 × 75 = 6.

Los alimentos procesados, los carbohidratos refinados y el azúcar tienen una carga glucémica alta, mientras que las frutas y verduras tienden a tener poca carga.

Trate de consumir alimentos con un IG bajo a lo largo del día y con alto, justo antes del ejercicio: los carbohidratos se quemarán inmediatamente. También puede ingerir alimentos con alto contenido de nitrógeno inmediatamente después del entrenamiento, en combinación con proteínas. En este caso, los carbohidratos se usan para desarrollar músculo y no se asientan en forma de grasa.

Por lo tanto, al calcular las calorías y determinar la carga glucémica de los alimentos, puede hacer una dieta útil. Pero si para ti es demasiado difícil y largo, puedes probar una forma más fácil de comer bien, paleodiet.

Paleodieta

Paleodieta sugiere que solo comerá lo que estaba disponible para nuestros ancestros distantes: carne, pollo, pescado, huevos, vegetales, frutas, nueces, semillas y aceites vegetales. El resto está prohibido.

Sin cálculo de calorías o comidas a tiempo. Simplemente come lo que puedas, cuánto y cuándo quieras.

Esta dieta es difícil de observar, si a menudo tiene que comer en un café y comer en cadenas de comida rápida o viajar mucho. Sin embargo, su adherencia, especialmente en combinación con el entrenamiento de fuerza, le asegurará un progreso rápido y mejorará significativamente su salud.

Si necesita perder muchas libras en poco tiempo o reducir en gran medida el porcentaje de grasa corporal, la paleodieta es su opción. Lo principal es que tienes que renunciar a toda la variedad de productos de panadería, lácteos y productos de confitería.

Decide por ti mismo si esta dieta te conviene. Si puede consumir suficientes proteínas de la carne y el pescado, la dieta será efectiva y útil. Sin embargo, si no tiene tiempo para cocinar carne y comprar una variedad de alimentos, el cuerpo no le dará las gracias.

Qué dieta te conviene

Si desea estar saludable y volver al peso normal, elija el conteo GI: evite los alimentos que causan un salto brusco en el nivel de azúcar en la sangre.

Si estás luchando por una figura divina, prueba la paleodieta. Pero tenga en cuenta que para lograr resultados, debe tener una genética adecuada, un programa de entrenamiento de fuerza serio, paciencia y voluntad de hierro para decir “no” a todos los productos que no encajan en esa dieta.

Además, puedes hacer tu propia dieta y cambiar lo que ya tienes. Por ejemplo, seis días puede observar una estricta paleodieta, y en el día libre organizar un engaño: hay cosas buenas. Alguien necesita una dieta estricta sin hacer trampa, porque él en cualquier momento puede romperse, otros se sienten cómodos, de vez en cuando se rompen reglas estrictas. Elija lo que es correcto para usted.

Y no olvide que durante la dieta la vida continúa. Cambias tu dieta para vivir mejor. Y no en el futuro, cuando pierdes peso, pero ahora mismo.

Disfruta la sensación de ligereza, la comprensión de que estás mejorando tu salud y tu figura, y no te culpes si fallas.

¿Por qué no comenzar hoy? Deseche los alimentos nocivos, elimine los dulces de la mesa, elija una dieta e intente mantenerla.

Comience con pequeños cambios en este momento. Puede tomar algún tiempo antes de que encuentre su método de alimentación saludable. Lo principal es no rendirse y buscar lo que funciona.