Nadie niega que incluso una pequeña falta de sueño afecte negativamente al cuerpo. El estado de ánimo se deteriora, el cerebro funciona más lento, los procesos metabólicos se interrumpen, aumenta el riesgo de obesidad y diabetes. Desafortunadamente, ningún espíritu de lucha te ayudará a tomar las decisiones correctas si no has dormido lo suficiente. Incluso los estimulantes, como el café, no te permitirán pensar mejor.
Pero puedes prepararte para la vigilia nocturna lo mejor posible. ¿Cómo no dormirse y sobrevivir la noche lejos de la cama y recuperarse lo antes posible? Entonces …
Cómo sobrevivir una noche de insomnio
1. Trate de dormir bien en el futuro.
No siempre es posible planear una noche de insomnio, pero si adivina que tendrá que sufrir, prepare el cuerpo para la carga. Si ya duermes un poco y luego no duermes del todo, los efectos negativos de este régimen solo se acumularán.
Pero si generalmente te apegas al régimen y te relajas dentro de los límites normales, de siete a nueve horas, entonces una noche de insomnio no te hará daño. Y si unos días antes de un maratón nocturno para dormir un poco más, entonces las consecuencias para el cuerpo serán mínimas.
2. Aunque una pequeña siesta
Sí, el artículo trata sobre cómo no dormir. Pero a veces 20 minutos es mejor que nada. Si existe la posibilidad de descansar un poco, es mejor dar preferencia a un breve descanso.
Dos problemas El primero es el riesgo de quedarse dormido por más tiempo. El segundo, igualmente serio, es la incapacidad para conciliar el sueño. Bueno, ¿cómo interrumpir durante 20 minutos, si la cabeza está llena de asuntos, tareas, boletos? Acuéstese en el suelo en la pose de yoga “Shavasana”. Incluso si no eres un fan de la meditación y otras cosas, simplemente tumbarse sobre una superficie plana y dura, raskinte brazos y las piernas hacia un lado, poner la alarma (20 minutos!), Y luego a su vez relajar los músculos, a partir de los dedos de los pies hasta la coronilla. Conscientemente, forzándote a estar completamente liberado. Dos minutos irán a tal relajación. Otro 18 ya sea que duermas, o al menos solo te relajes.
Si es posible, duerma una hora o media. Entonces te despiertas después de una fase de sueño rápido y te sientes descansado.
3. Enciende la luz
Necesitamos la oscuridad para producir melatonina, una hormona del sueño. Si no quieres quedarte dormido, agrega algo de luz. Por ejemplo, una fuente de luz ubicada al lado de los ojos (lámpara de mesa, monitor) llevará al cerebro a un estado activo.
4. Ventilar
Dormimos mejor cuando la habitación está fría, es decir, la temperatura se mantiene a aproximadamente 18 ° C. Si quieres ser alegre, la habitación debe estar cálida y no fría. 23-24 ° C es la temperatura a la que uno no duerme.
5. Toma una ducha fresca
A veces, a partir de un pensamiento que es hora de escalar en agua fría, te despiertas. Es necesario, es necesario lavar (al menos), si la ducha estimulante causa pánico. La acción del método es a corto plazo: durante media hora-hora hay suficiente carga, entonces tendrá que someterse nuevamente al procedimiento. Pero recuerda que es útil.
Reemplace el lavado y la ducha con helado o hielo de fruta. No más de una vez por noche, para no entrar en conflicto con el siguiente párrafo.
6. Renunciar a los dulces a favor de una comida normal
Candy responderá a la fatiga insuperable en unas pocas horas. Los dulces no ayudarán a mantener la energía: el azúcar aumentará bruscamente el nivel de energía, y luego la fuerza también lo dejará caer dramáticamente.
Es mejor comer alimentos que le proporcionen energía por un largo tiempo. Por ejemplo, alimentos livianos con alto contenido de proteína. ¿Qué tipo de comida es esta? Nueces. Huevos. Nuevamente nueces. Cómelo con verduras y frutas.
No ponga nada pesado y gordo en el plato, olvídese temporalmente de las patas de pollo frito y las hamburguesas. Y en lugar de comer una vez al montón, picar en pequeñas porciones durante toda la noche: para que siempre se te proporcione energía.
7. Bebe café, pero en porciones pequeñas
El café, por supuesto, es un estimulante, pero la dosis de cafeína no necesita ser excedida.
Un par de litros de café vigoriza al igual que un par de tazas, no se trata solo de cantidad. Lo principal: no beber toda la dosis de café de inmediato.
Cuando la noche está avanzada sin dormir, debe concentrarse en las tareas. Si bebe más de dos tazas de café a la vez, sobreexcite el sistema nervioso y pierda la concentración.
Por lo tanto, cuando empiece a cansarse, beba lentamente una taza o dos, es mejor masticar algo al mismo tiempo. Luego, en aproximadamente cuatro horas, puedes buscar un aditivo de café.
Cuando la norma para el café (y esto es cuatro tazas al día) ya está lista, cambie al agua. Con suficiente suministro de líquido al cuerpo, cada célula funciona mejor, y enfocarse en el trabajo es mucho más fácil.
También hay remedios caseros para la alegría. Por ejemplo, tintura de eleuterococo o ginseng. Agréguelos al té (¡en dosis terapéuticas!). Este es un tónico natural que ayudará a iluminar el cerebro y hacerlo funcionar.
8. Es mejor masticar
Masticar chicle aumenta la actividad e incluso puede mejorar la eficiencia del cerebro. Ayúdate y elige chicle de menta. La menta promueve la actividad cerebral y su aroma mejora la memoria.
Por cierto, sobre olores. Los aceites esenciales de mandarina, limón, naranja y romero también son vigorizantes. No me gustan los sabores ni los aceites, solo aproveche un sueño con naranjas o, mejor dicho, un postre de frutas con cítricos y menta.
9. Levántate y camina
Cada 45 minutos, toma un breve descanso para caminar un poco. Si bebe suficiente, como se indicó anteriormente, siempre tendrá que ir al baño y luego utilizar el descanso forzado para caminar un poco más.
Esto es especialmente importante si trabajas toda la noche en la computadora. De vez en cuando, realice el ejercicio conocido por todos: quite los ojos de la pantalla y concéntrese en el punto distante.
En lugar de un pequeño entrenamiento, masajes. Un masaje corporal completo lo desconectará, pero es mejor estirar los puntos separados. El cuello, las orejas, la cabeza y los dedos: restablecen la circulación de la sangre en estas áreas, de modo que resulta más fácil pensar y moverse.
10. Elija una música de fondo activa
Sonidos de la naturaleza, mantras, canciones de cuna y música romántica pospuestos hasta el día siguiente. Las pistas demasiado monótonas, incluso ásperas y fuertes, tampoco te ayudarán a mantenerte alegre. Haz una lista de reproducción dinámica, a la que quieras bailar. A las tres de la mañana sobre el resumen no habrá entretenimiento, pero tampoco lo hará dormir.
11. Haz las molestias
Siéntate en una silla incómoda. Estira la espalda, atrapa los artilugios y establece recordatorios. Solo que no hay sillones, sofás y almohadas suaves. Taburetes, incluso piso: estos son sus trabajos. Mantenga el cuerpo en un tono para que el cerebro no se relaje tampoco.
12. Encuentra impresiones vívidas
Cuando los ojos tensan la sábana soñolienta, debes despertarte con una bomba emocional. Hable con alguien cuyos puntos de vista sean claramente opuestos a los suyos, y el tema más importante (puede organizar una discusión en los comentarios). Abra un enlace a un recurso que genuinamente no puede soportar. La tarea no es dejarse llevar y no demostrar la rectitud de su oponente por todos los medios, sino simplemente obtener una dosis de adrenalina y abrir los ojos más ampliamente.
Cómo sobrevivir al día siguiente
Todos los intentos de agregar artificialmente vivacidad solo pueden ser una medida temporal.
No agregas más recursos cuando viertes energía en el banco. Simplemente ayuda al cuerpo a quemar su propio combustible, trabajando dos o tres turnos seguidos.
Por lo tanto, arroje todas las fuerzas en recuperación.
1. No conduzca
Los estudios demuestran que el conductor soñoliento no es mejor que un conductor ebrio. Entonces, si tiene una noche de insomnio en su agenda, pida a alguien que lo lleve antes del trabajo o en transporte público. Hasta que duermas al menos cuatro horas seguidas, sin conducir.
2. Aguante hasta la tarde
No quiero destruir el régimen normal: no te vayas a la cama durante el día. De lo contrario, corre el riesgo de quedarse dormido, de que solo abrirá los ojos por la noche. Y luego volver al horario normal será mucho más difícil. Si duerme, entonces en modo nocturno: 20, 60, 90 minutos. Ya no.
3. Posponer el café para más tarde
Cuando las manos lleguen al banco de café y energía, resista. Incluso si toma café seis horas antes de acostarse, la cafeína interrumpe el resto. Por la mañana, beba un par de tazas, pero después de las 16:00, corbata con viajes a la máquina de espresso. De lo contrario, a pesar de las aventuras nocturnas, dormirás mal.
4. Rechazar la multitarea
Es mejor seleccionar dos tareas y trabajar en ellas a su vez. Cuando sientas que dejas de entender lo que estás haciendo, organiza un descanso y luego siéntate para otra tarea. No los hagas al mismo tiempo, tu cerebro simplemente no puede cambiar lo suficientemente rápido. Pero tampoco puede estar ocupado con el trabajo de rutina. De las mismas acciones, serás arrastrado a un sueño y una nueva tarea activará los procesos de pensamiento. Deje espacio para maniobrar para mantener sus pensamientos en tono.
5. Siga bebiendo y comiendo vegetales.
Sí, sí, sí, ¡bebe agua! Somos conscientes de que este es el consejo más popular en lo que respecta a la salud. Bueno, entonces síguelo por fin. ????
Si no duerme mucho, buscamos alimentos ricos en calorías y comemos con más frecuencia de lo habitual, aunque la actividad física disminuye. Por lo tanto, por cierto, una falta regular de sueño se asocia con un alto índice de masa corporal.
La nutrición adecuada es especialmente importante cuando no estás bien con el resto del régimen.
Salida: crujir con verduras y frutas, nutrientes, vitaminas y antioxidantes protegerá las células hasta que pueda proporcionarles una recuperación normal.
6. Es necesario hacer al menos la carga
La tracción de hierro es mejor en otro día, además de correr a muchos kilómetros de distancia. Pero la carga y el calentamiento ayudarán a sobrevivir un día difícil y dispersarán el sueño. Bueno, después de un ligero esfuerzo físico, incluso un cerebro sobrecargado dormirá mejor.
7. Come poco Y no bebas
El cerebro cansado requerirá placeres, y la forma más fácil es meterlos en la comida. El daño de comer en exceso se conoce desde hace mucho tiempo, por lo que solo sentirá una fatiga insoportable si come una pieza extra.
Y consejo del límite: no beber nada alcohólico. Nedosyp + alcohol = una catástrofe.
Los científicos han establecido desde hace tiempo que el alcohol en general tiene un efecto perjudicial sobre el sueño, por lo que si desea recuperarse de la carrera nocturna de ayer, incluso una copa de vino será superflua.
8. Rompe el régimen y duerme más
Incluso si está crónicamente nedosypaete, puede mejorar la condición si duerme 10 horas seguidas. Tal sueño ayudará a restaurar las habilidades motoras, y a la mañana siguiente te sentirás mucho mejor.
Resultados
Entonces, si necesitas sobrevivir a una noche de insomnio, recuerda que el cuerpo no estará encantado. Por lo tanto, en otras áreas, se debe cuidar la salud: nutrición adecuada, suficiente líquido (y no alcohol), tanto por la noche como al día siguiente. Planee la oportunidad de recuperar y tomar descansos.
De una de esas noches, nada te sucederá, por supuesto. Máximo – irrítese un par de días.
Pero el nedosyp crónico supera a la salud, pero esta es otra historia.
