15 complejos cruzados, que mostrarán de lo que eres capaz

En este artículo hemos recogido famosa WOD complejos (entrenamiento del día – «Día de entrenamiento”), y especificar el tiempo durante el cual se deben llevar a cabo para decir con orgullo: ‘Tengo una buena preparación’. Hay complejos que se pueden realizar solo en el gimnasio y en el entrenamiento, para lo cual no se necesita ningún equipo especial, excepto una barra horizontal y una cuerda. Existen opciones para la velocidad y AMRAP (como más repeticiones, como sea posible) complejos, en los que necesita hacer la cantidad máxima de repeticiones en un tiempo determinado.

Elija alma compleja y todo al máximo – la única manera usted sabrá si usted CrossFit es adecuado y capaz de evaluar objetivamente su formación.

Complejos sin equipo

Para estos complejos no necesitará una barra, mancuernas, cuerdas y otros equipos deportivos. El torniquete y el temporizador son todo lo que necesita para probar sus puntos fuertes en estos WOD.

Cindy

Corre tantas vueltas como puedas en 20 minutos. Un círculo consiste en:

  • 5 pull-ups;
  • 10 flexiones de brazos;
  • 15 abdominales.

Si puede completar 15-20 rondas, tiene una buena preparación física. Los atletas avanzados pueden realizar hasta 30 rondas y crossfitters de élite: más de 35.

Mary (Mary)

Esta es una versión avanzada de “Cindy”, en la que aumenta la complejidad de los movimientos. Si el complejo pasado le parece demasiado fácil, intente con este.

AMRAP por 20 minutos:

  • 5 flexiones en el estante en las manos;
  • 10 “pistolas”;
  • 15 pull-ups.

Principiantes con una buena preparación llevará a cabo 5-9 rondas en los atletas avanzados – 9-12, en el krossfiterov élite – 12-15 y más.

Tabata (algo más)

En este complejo, haces cada ejercicio durante 20 segundos y luego descansas durante 10 segundos. En 20 segundos debes realizar tantas repeticiones como puedas. Hay cuatro ejercicios simples en el complejo:

  • push-up;
  • pull-up;
  • levantando el casco;
  • en cuclillas.

Necesitas hacer ocho vueltas de cada ejercicio, es decir, 32 intervalos de 20 segundos. Considera cuántas repeticiones puedes hacer. Si la cuenta ha pasado por 300, tiene una excelente preparación, más cerca de 500, es hora de competir.

Annie

Este complejo debe realizarse a tiempo. Saltos dobles alternativos en la cuerda y el cuerpo se levanta en tal cantidad: 50, 40, 30, 20, 10 repeticiones.

Si terminaste el complejo en 8-10 minutos, tienes una buena preparación. Si en 5-8 minutos, tiene algo de lo que enorgullecerse. Los atletas de élite realizan el complejo en 4.5 minutos.

Angie (Angie)

Este complejo debe implementarse lo antes posible:

  • 100 dominadas;
  • 100 flexiones de brazos;
  • 100 elevaciones corporales;
  • 100 abdominales.

Si logra hacerlo todo en 30 minutos, excelente, tiene una muy buena preparación. Si lograste terminar en 15 minutos o menos, eres solo un automóvil, es hora de participar en competiciones.

Complejos sin ejercicios complejos

Estos complejos deben hacerse en el gimnasio, necesitan una barra, una máquina de remo, pesas y otros equipos. Sin embargo, no tienen movimientos complejos de gimnasia y levantamiento de pesas: salida de anillos o una barra horizontal, tirón o empuje de una barra.

Jackie

Tan pronto como sea posible, realice los siguientes ejercicios:

  • 1,000 metros en la máquina de remo;
  • 50 pesas con un peso de 20/15 kilogramos (en lo sucesivo, el primer valor es para hombres, el segundo para mujeres);
  • 30 pull-ups.

Está bien, si te las arreglas para mantenerte dentro de los 11-15 minutos, y simplemente súper, si en 8-11 minutos. Los atletas avanzados y de élite realizan este complejo durante 6.5-8 minutos.

Fran (Fran)

Este es probablemente el complejo más popular en el fuego cruzado. Es necesario ejecutar por el menor tiempo posible:

  • 21 eyección de una barra que pesa 42.5 / 30 kilogramos;
  • 21 pull-up;
  • 15 emisiones de varillas;
  • 15 pull-ups;
  • 9 emisiones de varilla;
  • 9 pull-ups.

Los atletas que compiten realizan el complejo en menos de dos minutos.

Para los principiantes, es fácil completar este complejo hasta el final, ya es un éxito. Si puede hacerlo en 5 minutos, puede pensar que tiene una excelente preparación.

Helen

Realice tres rondas a la vez:

  • 400 metros de carrera;
  • 21 peso máximo de 32/16 kilogramos;
  • 12 pull-ups.

Si puedes hacer tres vueltas en 12-15 minutos, estás bien preparado, si lleva menos de 8 minutos, es hora de prepararte para la competencia.

Diana (Diane)

El complejo debe completarse en un tiempo mínimo:

  • 21 peso muerto con un peso de 100/70 kilogramos;
  • 21 Empuje hacia arriba en el estante en las manos;
  • 15 deadlifts;
  • 15 flexiones en el estante en las manos;
  • 9 peso muerto;
  • 9 flexiones en el estante en las manos.

Si completó el complejo en 7-10 minutos, tiene una excelente preparación. Los atletas avanzados lo realizan durante 4-7 minutos, elite – durante 2.5 minutos.

Barbara (Barbara)

Debe completar cinco círculos lo más rápido posible de los siguientes ejercicios:

  • 20 pull-ups;
  • 30 flexiones de brazos;
  • 40 levantamientos corporales;
  • 50 abdominales.

Entre los círculos descansas por 3 minutos.

Si logras terminar en 25-26 minutos, usted tiene una formación impresionante, 23-25 ​​minutos – se puede competir en la competencia, por lo menos 23 minutos – es probable que haya abordado desde hace tiempo en CrossFit, o servir en las fuerzas especiales.

Complejos con ejercicios complejos

Si está familiarizado con ejercicios de gimnasia y levantamiento de pesas, verifique sus capacidades completando los siguientes complejos.

Linda

Este complejo también se conoce como las “tres barras de la muerte” e incluye tres ejercicios:

  • convirtiéndose en tracción con un peso de una vez y media el peso de su cuerpo (1.5 × su peso);
  • press de banca con el peso de su cuerpo;
  • sacando la barra del cofre con 0.75 de su peso.

Estos ejercicios se llevan a cabo uno tras otro, el número de repeticiones es de 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Es decir, en primer lugar se realiza 10 veces, entonces, de 9, y así a uno.

Si lo logró en 15-17 minutos, puede felicitarse a sí mismo: tiene una excelente preparación. Los atletas avanzados pueden terminar el complejo en 12-15 minutos, élite, en menos de 12 minutos.

Grace (Grace)

En este complejo no existe una variedad especial de movimientos, pero a partir de esto no se vuelve más fácil. Tienes que hacer 30 golpes de la barra por un tiempo. Los hombres hacen un ejercicio con una barra que pesa 60 kilogramos, mujeres: 42,5 kilogramos.

Si puede terminar en 5,5-8 minutos, su preparación es impresionante. Los atletas avanzados realizan el complejo durante 2.5-5.5 minutos, los crossfitters de élite pueden terminar y antes de 2 minutos.

Elizabeth

En este complejo, debe hacer tres vueltas (21, 15 y 9 repeticiones) de los siguientes ejercicios:

  • tomando una barra en el cofre con un peso de 60 / 42.5 kilogramos;
  • push-up en los anillos.

Un buen resultado es 7-10 minutos, excelente – 3-7 minutos, sobreexposición – menos de 3 minutos.

Amanda

Tan pronto como sea posible, debe realizar tres vueltas (9, 7 y 5 repeticiones) de los siguientes ejercicios:

  • Salidas estrictas en los anillos (si no se obtienen estrictamente, pueden ser kiping);
  • Jerk rod con un peso de 60 / 42.5 kilogramos.

Es bueno si terminas en 5,5-10 minutos. El resultado promedio para los atletas avanzados es 3.5-5.5 minutos, y los crossfitters más cool terminan “Amanda” en menos de 3 minutos.

King Kong (King Kong)

Necesitas hacer tres rondas de los siguientes ejercicios:

  • 1 peso muerto con un peso de 205/145 kilogramos;
  • 2 salidas por la fuerza en anillos;
  • 3 toma el cofre en una sentadilla con una barra de 112.5 / 77.5 kg;
  • 4 flexiones en el estante en las manos.

Para que no se diga que esto no es posible, aquí hay un video donde este complejo realiza Froning enriquecido (Rich Froning), uno de los más modernos en krossfiterov el mundo.

Eso es todo. Alarde de sus resultados en los comentarios al artículo.

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