5 ejercicios modificados para aquellos con dolor de rodilla

Steve Sanders, un experto en acondicionamiento físico y fundador de Energía Instituto de Deportes de tren, ofrece cinco versiones de nuestros ejercicios habituales que le permiten moverse hacia adelante, sin aumentar la carga sobre las rodillas y darles la oportunidad de recuperarse.

Ejercicio número 1. Semi-mano con golpes en las manos en diagonal (golpe cruzado)

Conviértase en una sentadilla semicompleta (puede estar más alta si siente presión sobre la rodilla) y realice movimientos controlados con las manos en diagonal. Una modificación más pesada es la ejecución de golpes con peso en las manos.

Este ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca (es decir, realiza cardio), fortalece el tríceps y no carga las rodillas enfermas.

Ejercicio No. 2. Laterales se levanta al paso

Párese en el lado del escalón, ponga una pierna encima y levante suavemente, completamente enderezada, parándose en el escalón. Entonces, con la misma suavidad, desplácese hacia abajo. Para ponderar, puede tomar pesas en sus manos. El peso adicional debe ser necesariamente el mismo en ambos lados.

Ejercicio número 3. Puente de una sola pierna

Acuéstese sobre su espalda, ponga sus manos a cada lado con las manos hacia abajo, doble las rodillas. Sus pies deben tocar el piso por completo, y los talones deben estar cerca de las nalgas. Estire una pierna de modo que era paralelo a la pierna de la segunda etapa, y luego levantar el cuerpo hacia arriba usando el poder de las caderas y las nalgas para que sus torso, las nalgas y las piernas forman una línea recta. Mantenga esta posición durante 3 segundos, luego regrese a la posición inicial y repita la cantidad de veces deseada en una pierna, y luego – en la otra.

Las manos en este ejercicio desempeñan el papel de estabilizador, por lo que una versión más complicada: las manos estiradas a lo largo del tronco o cruzadas en el cofre.

Ejercicio número 4. Flexión de rodilla

Acuéstese de espaldas, con las manos a cada lado. Ponga un pie en el lazo de la goma y doble la rodilla, tirando de ella hacia el cofre. Mantenga esta posición durante 30 segundos y vuelva al original, bajando lentamente la pierna. Luego repite lo mismo con la otra pierna.

La opción más fácil.

Opción con banda elástica

Ejercicio número 5. Péndulo de tracción rumano a una cara

Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros, los brazos relajados. Mueva su peso sobre una pierna, la segunda pierna doble ligeramente sobre la rodilla y comience a inclinarse suavemente hacia adelante, en paralelo tirando hacia atrás y hacia arriba de la pierna doblada. Permanezca en el punto de equilibrio durante 30-40 segundos y regrese a la posición inicial. La rodilla de la pierna de soporte debe estar ligeramente doblada y formar un ángulo de 10 grados. Repita el ejercicio en el otro lado.

(vía)

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