Cómo usar un rodillo de masaje para hacer que los músculos sean saludables y flexibles

Por qué usar un rodillo de masaje

La técnica de masaje con un rodillo se llama relajación miofascial independiente (Liberación auto-miofascial, SMR).

Consiste en crear presión sobre diferentes grupos musculares, presionando el rodillo con el peso de su propio cuerpo y rodándolo lentamente por debajo de sí mismo. El efecto de esta técnica es comparable a la acción de un terapeuta de masaje, que presiona los músculos para relajarlos y mejorar la circulación sanguínea.

Y los efectos positivos de la técnica de relajación miofascial no son menores que los del masaje. Averigüemos qué ventajas se pueden obtener complementando su entrenamiento con rodar sobre el rodillo.

Alivio de estrés de los músculos

Trabajo sedentario, estrés, edad: todo esto reduce la elasticidad de los músculos, los hace rígidos y limita la movilidad de las articulaciones. Los músculos pierden humedad, forman fibras transversales, que rompen su estructura y reducen la movilidad.

El impacto profundo del rollo de masaje proporciona un flujo sanguíneo normal y nutrición muscular, restaura la estructura y la movilidad normales. El automasaje restaura gradualmente la salud de los músculos, los hace suaves y flexibles.

Eliminando Puntos de Disparo

Los puntos gatillo son fibras musculares comprimidas que impiden el flujo sanguíneo, lo que hace que la región muscular no reciba suficiente oxígeno y nutrientes. Al mismo tiempo, los productos metabólicos y las toxinas se acumulan en el músculo, causando dolor, presión y espasmos.

Los puntos de activación aparecen debido a las cargas pesadas durante el entrenamiento, la conservación prolongada de una posición estática, por ejemplo, al trabajar en una computadora, el estrés, la mala postura y otros factores. Para deshacerse de ellos, muchos intentan estirar un músculo doloroso, pero esto no da el efecto deseado. Las fibras musculares sanas se estiran, pero esto no ayuda a deshacerse de los puntos gatillo.

La técnica de relajación miofascial es mucho más efectiva. Lanzando puntos dolorosos, se deshace de abrazaderas, restablece la circulación sanguínea y el trabajo normal de los músculos.

Buen calentamiento y menor riesgo de lesiones

A menudo no es aconsejable hacer estiramientos estáticos antes del entrenamiento, porque es menos probable que los músculos bien estirados se contraigan, por lo que los indicadores de fuerza se reducen.

Para calentar bien y preparar los músculos para el entrenamiento, puede usar un rodillo de masaje.

Un estudio reciente se llevó a caboUn episodio agudo de liberación auto-miofascial aumenta el rango de movimiento sin una disminución posterior en la activación muscular o la fuerza. , determinar cómo el automasaje con un rodillo afecta la fuerza de extensión de la rodilla y la movilidad de la articulación de la rodilla.

Los participantes, rodando cuadriceps en un rodillo de masaje, aumentaron la variedad de movimientos, mientras que los indicadores de fuerza no cayeron. Los investigadores concluyeron que la relajación miofascial independiente es una herramienta efectiva para aumentar el rango de movimientos sin dañar los músculos.

Al calentar bien los músculos, reduces el riesgo de lesiones durante el entrenamiento y tus puntos fuertes no disminuyen. Herramienta perfecta para el calentamiento.

Cómo rodar en un rollo de masaje

Si tiene problemas con el sistema musculoesquelético, antes de usar la técnica de relajación miofascial, consulte a un médico.

Tome el rodillo y colóquelo debajo del grupo muscular en el que estará trabajando en este momento. Baje sobre el rodillo con todo el peso del cuerpo y comience a moverse, rodándolo hacia abajo y sosteniendo el peso del cuerpo sobre sus manos.

Aquí hay algunos consejos para la relajación miofascial efectiva:

  1. Despliegue lentamente, moviendo el rodillo no más de 2.5 centímetros por segundo.
  2. Si encuentra un área que se siente dolorosa y rígida, deténgase por un par de segundos y relájese. Después de 5-30 segundos, el dolor y la incomodidad deberían desaparecer.
  3. Si el área es demasiado dolorosa para continuar la presión, deslice el rodillo y trabaje alrededor de las áreas circundantes. Su objetivo es restaurar la salud muscular y no aumentar la tolerancia al dolor, por lo que no necesita empujar los lugares muy dolorosos.
  4. Nunca enrolle articulaciones o huesos.
  5. Evite aflojar los lomos del rodillo. Puedes usar masajes o pelotas de tenis para ejercitar los músculos de la parte inferior de la espalda.

Por cierto, las bolas de masaje también se pueden usar para desplegar otras áreas: músculos de los glúteos, trapecio, hombros y caderas. Además, algunas partes del cuerpo se pueden extender en la barra de la barra.

Ejercicios para masaje con rodillo, cuello, pelota

Masaje de cuello

Si hay problemas con el cuello, no lo despliegue sin consultar a un especialista.

Para el masaje del cuello, se usan bolas de masaje dobles o simples.

Acuéstese sobre su espalda, coloque la pelota debajo del cuello en el costado. No mueva el cuello sobre su columna vertebral. Puede afectar gravemente su salud.

rodillo de masaje: masaje de cuello
No mueva el cuello sobre su columna vertebral

Comience a rodar la pelota hacia arriba y hacia abajo, manteniendo un registro de sus sentimientos. Si encuentra puntos dolorosos, deténgase y cuidadosamente resuélvalos.

rodillo de masaje: rodar el cuello
Rodando el cuello

Lo mismo se puede hacer de pie en la pared.

Masaje del músculo trapecio

El músculo trapecio se puede rodar en el piso o pararse contra la pared. Prueba ambas opciones.

Coloque la bola de masaje debajo de la parte superior del músculo trapecio y mueva el cuerpo, enrollándolo hacia arriba y hacia abajo. No te metas en la columna vertebral.

rodillo de masaje: músculo trapecio
Rueda de músculo trapecio contra la pared

También puede enrollar los músculos trapecios bajo el cuello de la barra. Ajuste la barra a la altura deseada, coloque un hombro debajo de ella, presione con fuerza y ​​comience a moverse de un lado a otro.

Masaje de hombro

rodillo de masaje: masaje de hombro
Despliegue del hombro

Acuéstese en el piso sobre su estómago, coloque el rodillo debajo de su hombro, girándolo del codo, y despliegue los músculos deltoides.

Puedes hacer esto con una pelota de masaje: en el piso o contra la pared.

Masaje de la parte superior de la espalda

rodillo de masaje: parte superior de la espalda
Estirar la parte superior de la espalda

Acuéstese en el suelo, coloque el rodillo debajo de la parte superior de la espalda, doble los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza. Doble las piernas en su regazo y ponga los pies en el suelo. Lentamente despliegue la parte superior de la espalda, sin ir a la región lumbar.

Si en algún lugar se siente la tensión, puede detenerse y rodear el área problemática.

Masaje de los músculos de la espalda más anchos

Rodillo de masaje: los músculos más anchos de la espalda
Masaje de los músculos de la espalda más anchos

Acuéstese en el lado derecho del rodillo de masaje, tire de su mano derecha hacia arriba y coloque la mano izquierda sobre su hombro derecho. La pierna derecha está extendida, la pierna izquierda está doblada en la rodilla, el pie está en el suelo.

Haga rodar el rodillo debajo de él en esta posición, poniendo énfasis en los lugares más apretados y dolorosos.

Masaje de nalgas

Masajear las nalgas se puede hacer con un rodillo de masaje y con una pelota.

Masaje con un rodillo

rodillo de masaje: nalgas
Glúteos en el rodillo

Siéntese sobre el rodillo, transfiera el peso del cuerpo a la nalga derecha y apóyese contra el suelo con la mano derecha. Flexión de la pierna derecha en la rodilla en un ángulo de 90 grados, coloque el tobillo izquierdo en la rodilla derecha.

Empujando el pie derecho, gire la nalga y luego haga lo mismo en la otra dirección.

Masaje con una pelota

Rodillo de masaje: nalgas en la pelota
Masaje Gluteus en la pelota

Masajear con una pelota te permite ejercitar mejor los puntos de activación y relajar los músculos. Siéntate en el piso, pon la pelota debajo de los músculos de las nalgas y, apoyándote en las manos, gira las áreas doloridas.

Masaje de los isquiotibiales

Siéntate en el piso, coloca el rodillo debajo de la parte posterior del muslo y mueve los músculos, apoyándote en las manos.

rodillo de masaje: isquiotibiales
Masaje en la parte posterior del muslo en el rodillo

Si necesita extender los músculos con mucho cuidado, use la barra de la barra. Colóquelo a la altura deseada (justo debajo de la cadera), coloque la parte posterior del muslo sobre el cuello, apile el peso corporal y estírelo.

rodillo de masaje: masaje de cadera en el diapasón
Masaje en la parte posterior del muslo en el diapasón

Masaje del lado externo del muslo

rodillo de masaje: el lado externo del muslo
Masaje del lado externo del muslo

Siéntate en el piso, coloca el rodillo debajo de las caderas y gira hacia el lado derecho. Apóyese en la mano derecha, en la muñeca o el antebrazo.

Estire la parte exterior de la cadera desde la articulación de la cadera hasta la rodilla. Hay un músculo lateral ancho del muslo, parte del cuádriceps.

Masaje de la parte frontal del muslo

rodillo de masaje: parte delantera del muslo
Masaje de la parte frontal del muslo

Seguimos desplegando los cuádriceps, es decir, el músculo recto del muslo. Acuéstese sobre su estómago, coloque el rodillo debajo de sus caderas y levante el cuerpo, poniendo sus manos sobre sus antebrazos. Mueva su cadera desde la rodilla hasta la articulación de la cadera.

Masaje interior del muslo

rodillo de masaje: lado interno del muslo
Masaje interior del muslo

Acuéstese en el piso sobre su estómago, ponga sus manos sobre sus antebrazos. Doble la pierna derecha en la rodilla y llévela hacia un lado, coloque el rodillo de masaje debajo del muslo. Ruede el rodillo desde la rodilla hasta la articulación de la cadera. Repita con la otra pierna.

Masaje de músculos gastrocnemio

rodillo de masaje: músculos carámbanos
Masaje de músculos gastrocnemio

Coloque su pie en su pierna y colóquelos en el rodillo de masaje. Levante la pelvis, apoye sus manos en el piso y despliegue los músculos. Debido al hecho de que presionas aún más la pierna rodante con la segunda pierna, la presión aumenta, lo que significa el efecto del masaje.

Cuanto tiempo masajear usando un rodillo

En el estudioUn episodio agudo de liberación auto-miofascial aumenta el rango de movimiento sin una disminución posterior en la activación muscular o la fuerza. La influencia del rodillo de masaje en el rango de movimientos indicó que se observaron cambios positivos después de 1 a 2 minutos de rodar sobre los rodillos. De esto se puede concluir que un minuto es el tiempo mínimo para hacer rodar los músculos para lograr un efecto positivo.

Si despliega todos los grupos musculares en el rodillo, tomará al menos 20 minutos completar la sesión de relajación miofascial.

No todo el mundo tiene tanto tiempo para el calentamiento o el enganche, por lo que puedes elegir algunos músculos que te duelen más, resolverlos completamente y dejarlos para la próxima lección.

Cuando es mejor rodar sobre un rodillo

El mejor momento para rodar sobre un rodillo es calentar antes del entrenamiento. Incluso antes de ir a la cinta de correr o levantar la cuerda, mueva los músculos del rodillo. Esto aumentará la circulación sanguínea, preparará los músculos para el entrenamiento y mejorará sus resultados.

Después del entrenamiento, es deseable estirar para devolver los músculos tensos la misma longitud y relajarlos. Si tiene suficiente tiempo, puede repetir el automasaje en el rodillo y después del entrenamiento, especialmente si algunos músculos permanecen tensos. El rodillo ayudará a relajarlos y evitar el dolor muscular severo al día siguiente.

Pruebe la técnica de relajación miofascial independiente y escriba impresiones en los comentarios.