¿Cuánto necesitas pararte en el bar?

Plank para principiantes

Si recién estás comenzando a practicar, 30 segundos de la barra serán suficientes. El primer día, realice cuatro series de 30 segundos cada día y trate de agregar unos segundos al enfoque todos los días.

No corras después de un tiempo hasta que aprendas a mantener la posición correcta.

Los hombros deben colocarse sobre las manos (arriba de los codos, si haces la barra en los antebrazos), las piernas son rectas, el lomo no se comba. En la barra, debes mantener una fuerte tensión, apretar las nalgas y girar la pelvis hacia adelante, hacia las manos.

Si después de 20 segundos relajas las nalgas y la cintura comienza a “caerse”, no tiene sentido mantener la barra más tiempo. Es mejor descansar por un minuto, y luego hacer una barra con la técnica perfecta.

Plank para avanzado

El Dr. Stuart McGill, especialista en biomecánica de la espalda, afirma3 pruebas de aptitud que debe poder pasar , que dos minutos es un objetivo excelente para la barra estándar en los antebrazos. Si puedes mantener la posición correcta durante dos minutos, entonces tienes músculos corticales fuertes.

Investigación del estudianteNormas de acondicionamiento físico para el ejercicio Plank en el Linfield College, con la participación de 168 voluntarios, se demostró que los estudiantes pueden mantener el listón un promedio de 1 minuto y 30 segundos, y los estudiantes, 1 minuto y 46 segundos. Con base en estos datos, los investigadores concluyeron que durar más de dos minutos es un resultado excelente.

Por supuesto, dos minutos no es un récord absoluto para una persona entrenada.

En 2016, Mao Weidong de China establecióEl tiempo más largo en una posición de tabla abdominal el récord mundial en un listón en los codos: 8 horas y 1 minuto. Grabar entre las mujeresEl tiempo más largo en una posición de tabla abdominal (hembra) en 2015, Maria Kalimera (Maria Kalimera) – 3 horas y 31 minutos.

Al haber alcanzado la marca en dos minutos, puede aumentar la dificultad del ejercicio: pararse en un brazo y una pierna, agregar movimiento, resistencia, peso en la espalda y mucho más. Al menos todos los días puede realizar un tipo diferente de barra, para que el ejercicio no le moleste.

Por supuesto, podemos parar en el bar clásico, llevar nuestro tiempo al máximo y establecer un nuevo récord, si no el mundo, al menos personal. Y para no aburrirme, me propongo participar en la competencia entre los lectores de Lifehacker.

Desafío de Lifehacker

Traté de pararme en la barra de mis antebrazos el mayor tiempo posible. El resultado fue de 3 minutos y 15 segundos. El escalofrío comenzó entre uno y medio y dos minutos.

Comparta su video de la barra en los comentarios al artículo. Usé la aplicación WodProof con un temporizador en la pantalla. Veamos quién durará más tiempo.