Entrenamiento con propio peso, que bombea todos los músculos

Tenga en cuenta que algunos ejercicios requerirán elementos adicionales. Es posible que necesite una silla ancha y resistente o una lata de agua que sea cómoda para sostener en la mano.

Sin embargo, la mayoría de los ejercicios no requieren elementos adicionales. Si se necesita algo, no es un equipo deportivo especial, sino artículos para el hogar que se encontrarán en todos los hogares.

Las cuatro reglas básicas

Durante el entrenamiento, recuerda las cuatro reglas importantes.

1. No te olvides de respirar

Parece obvio, pero durante el ejercicio puedes olvidarte de respirar. En la mayoría de los casos, exhalas por el esfuerzo y respiras durante la ejecución de la parte más liviana del ejercicio. Por ejemplo, al hacer push-up, inhalas cuando bajas, pero exhalas cuando te levantas.

Este método de respiración es más común, aunque no cabe en el 100% de los casos.

2. Haz los ejercicios correctamente.

Si olvida la técnica, no obtendrá los resultados deseados y puede lesionarse. Asegúrate de hacer los ejercicios correctamente antes de comenzar el entrenamiento. Primero, pídales a sus amigos y a un pariente (idealmente, un entrenador físico) que lo observen desde un costado: le indicarán que está haciendo lo incorrecto.

3. No tengas prisa.

Con la excepción de cardio, la mayoría de los ejercicios se realizan mejor lentamente. Esto no significa que deba hacer pausas largas entre cada flexión o sentadilla, simplemente no intente ejecutarlas lo más rápido posible. Los ejercicios lentos afectarán positivamente el crecimiento de los músculos y lo fortalecerán.

4. Gaste el máximo

Si no puede realizar más repeticiones, entonces el entrenamiento fue un éxito. Por supuesto, no conduzca usted mismo, lo que ocasionará lesiones, pero mientras mantenga la técnica correcta y se mantenga en forma, esto no sucederá. No se preocupe por la cantidad de repeticiones, es mejor concentrarse en hacer cada ejercicio con el máximo impacto.

Una mayor cantidad de flexiones no te hará más fuerte. La conclusión es trabajar al máximo con el nivel de energía que es ahora.

Cardioversión

entrenamiento con peso corporal: cardio
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La cardio-perfusión influye positivamente en el trabajo de los sistemas cardiovasculares y otros sistemas del cuerpo, acelera el metabolismo y fortalece los músculos.

A pesar de que el ejercicio cardiovascular afecta bien a todo el cuerpo, muchos evitan las cargas porque no les gusta correr. Pero hay diferentes ejercicios de cardio, que no tendrá que sufrir. No tomarán más de 20-30 minutos 2-3 veces a la semana.

Entrenamiento de intervalo

A algunas personas no les gusta correr, porque lleva mucho tiempo esforzarse. Esto es así, si corres a la resistencia. Una gran alternativa es el entrenamiento por intervalos, durante el cual usted hace más esfuerzo por un corto tiempo.

Hay muchas opciones para el entrenamiento de carrera a intervalos, tanto en la calle como en la cinta de correr. Aquí está uno de ellos:

  • Fácil de ejecutar por 2-5 minutos.
  • Corriendo a alta velocidad – un minuto, luego otro minuto – en un nivel bajo. Repita 5-10 veces (dependiendo de su preparación).
  • Fácil de ejecutar como un enganche – 5 minutos.

No es necesario mantener un ritmo de carrera alto durante un tiempo prolongado, por lo que inmediatamente después de un minuto con velocidad máxima, proceda a una ejecución de recuperación lenta. En lugar de correr alrededor de 30-60 minutos, solo necesitas soportar cortos intervalos de cardio con alta intensidad. A algunas personas les gusta correr más.

Puede especificar una duración diferente y una secuencia de períodos de máxima intensidad. Algunos entrenamientos de intervalos tienen una estructura de pirámide: comienzas con una carga pequeña, alcanzas el máximo en el medio y reduces la intensidad hasta el final. Hay otras opciones, por ejemplo, la técnica de fartlek, según la cual los segmentos con diferente intensidad no se determinan de antemano, sino que se seleccionan durante el entrenamiento.

Para algunas personas, el entrenamiento por intervalos puede parecer un infierno, pero si nunca has sido capaz de soportar una distancia larga, los intervalos serán una alternativa a un largo período de resistencia.

Subiendo las escaleras

Este es un ejercicio simple, que es especialmente efectivo si das un paso más.

¿Cómo se sube las escaleras para que se convierta en un ejercicio? Solo sigue estos consejos:

  1. Levántate y baja las escaleras tantas veces como puedas. Si es posible, omita los pasos. Deténgase cuando esté tan cansado que no pueda continuar. Cuando llegues a este estado, lo más probable es que estés en medio de la escalada. Si llegas al final de las escaleras, sin duda tendrás la fuerza para comenzar un nuevo ascenso.
  2. Tome la cantidad total de ascensos hasta el final de la escalera y divídala por la mitad. Si ha cruzado la escalera 20 veces, su número será 10.
  3. Cuando suba las escaleras la próxima vez, suba y baje 10 veces (o la mitad de su máximo).
  4. Relájese por 60-90 segundos, luego suba las escaleras al menos 10 veces (o la mitad de su máximo)
  5. Otros 60-90 segundos de descanso, luego 10 levantamientos (o la mitad de tu máximo). Si puedes hacer más, por favor. Tu objetivo es subirte las escaleras hasta que estés tan cansado que no puedas continuar.
  6. Aumente gradualmente el número de levantamientos en un enfoque. Constantemente oblígate a trabajar duro.

Si no quieres entrenar en la calle o en lugares públicos, simplemente sube las escaleras en la parte normal de tu vida.

Ejercicio para la parte superior del cuerpo

Los ejercicios para el desarrollo de los músculos de los hombros, los brazos y el pecho son los más simples y efectivos, porque rápidamente se ven los resultados. Sin embargo, para un progreso rápido, necesita tomarse el tiempo para aprender las técnicas correctas, de lo contrario perderá su energía.

Otro punto importante: determinar cuántas veces realizar cada ejercicio. Hay un método que ayudará a averiguarlo. Echemos un vistazo al ejemplo de las flexiones:

  • Haz tantas flexiones como puedas sin descansar. Deténgase cuando no pueda hacer más flexiones físicamente.
  • Tome la cantidad total de flexiones que puede hacer y divida por dos. Si puedes hacer 30 flexiones, tu número de repeticiones es 15.
  • La próxima vez, haga tres series de 15 veces con 60-90 segundos de descanso entre ellas. Si en el último acercamiento siente que puede hacer más flexiones, continúe.
  • Con el tiempo, aumente el número de repeticiones en cada enfoque. Si nota que el ejercicio se ha vuelto demasiado fácil para usted, simplemente agregue 2-5 repeticiones a cada acercamiento.

Flexiones

Las flexiones son ejercicios efectivos que ayudan a resolver varios grupos musculares, incluidos los de mama, deltoides y tríceps.

Puede parecer que se trata de un ejercicio simple, por lo que no debe preocuparse por la técnica. Pero muchos cometen errores cuando hacen flexiones.

Técnica correcta del ejercicio:

  • Tome el énfasis de mentir, las manos en el ancho de los hombros o ligeramente más ancho, las palmas están debajo de los hombros.
  • Con la inhalación, doble los codos y baje su cuerpo más cerca del suelo. Al mismo tiempo, presione la prensa e intente mantener el cuerpo recto. No levante los hombros, no tire de la cabeza.
  • Con una exhalación, alisa tus brazos, levantando el cuerpo del suelo.
  • Levante el peso del cuerpo con las manos, no intente usar las nalgas ni la parte inferior del cuerpo.
  • Para observar la posición correcta del cuerpo, imagine una línea recta que vaya desde la cabeza hasta los tobillos

Puedes probar el plan de entrenamiento para “100 flexiones”, que te ayudarán a bombear músculos más rápido y a fortalecerse. Si todavía no está preparado para alcanzar esos objetivos ambiciosos, utilice el método descrito anteriormente y descubra cuántas flexiones necesita hacer en un enfoque.

Y aquellos que ya saben cómo hacer flexiones y quieren diversificar sus entrenamientos, serán útiles 100 variantes de flexiones con o sin equipo adicional.

Flexiones de espalda

Este es un ejercicio excelente para bombear la parte superior del cuerpo, que se puede realizar con una silla o banco. El ejercicio aumenta la fuerza de los mismos músculos que las flexiones normales, pero un poco más estresa los músculos romboides de la espalda.

Técnica correcta del ejercicio:

  • Párese de espaldas a una silla o banco. De antemano, asegúrese de que la materia fecal sea firme y respalde el peso de su cuerpo.
  • Doble las piernas y coloque las manos en el asiento de la silla, sus dedos deben desplegarse en el cuerpo.
  • Lentamente estire las piernas hacia adelante para que la mayor parte del peso de su cuerpo entre en sus brazos.
  • Inhale y flexione lentamente sus brazos en los codos. Baje el cuerpo hacia abajo hasta que los hombros estén paralelos al piso.
  • Mantenga por un segundo, luego sin aliento enderezar los brazos.

Si desea diversificar sus entrenamientos, puede comenzar a estudiar en el programa “150 flexiones inversas”.

Ejercicio para el bíceps

Es imposible bombear los bíceps sin levantar los pesos libres, ya que el peso de su cuerpo no es suficiente para extender las manos.

Si es importante que usted bombee los bíceps y desea hacerlo en casa, lo mejor es comprar pesas y hacer ejercicio con ellos. El peso correcto de las pesas depende de su tamaño y masa muscular. Es mejor comenzar con los más ligeros y aumentar gradualmente la carga.

Si no quiere comprar nada y acepta usar solo lo que hay en casa, un buen sustituto puede ser cualquier objeto pesado que sea conveniente tener en sus manos. Una opción es una mochila, si puede distribuir el peso uniformemente, sin desplazarse hacia abajo. Otra opción es un recipiente grande con un mango, lleno de líquido.

Cuando encuentres el proyectil, puedes comenzar los ejercicios de bíceps. Si tiene dos objetos del mismo peso o pesas, puede hacer los ejercicios simultáneamente con ambas manos. Si no, alternativamente.

Técnica correcta del ejercicio:

  • Tome el peso en sus manos y bájelos libremente a lo largo del cuerpo, las palmas hacia adelante o entre sí, los codos ligeramente doblados.
  • Con una exhalación, levante lentamente las pesas al hombro. Repara tus codos en un punto, no levantes las mancuernas por encima del hombro y no las presiones contra el pecho.
  • Inhale, baje las pesas. No enderece los codos hasta el final; en el punto extremo, deben estar ligeramente doblados.
  • El movimiento debe ser lento. Si lo haces desigual, puedes lastimarte.

El video con un análisis detallado de los ejercicios de la técnica, las diferentes opciones de implementación y los errores básicos ayudarán en la capacitación.

Intenta comenzar con tres enfoques para 12 repeticiones. El último enfoque puede aumentarse si las fuerzas permanecen. Si no puede hacer 12 repeticiones, entonces tomó demasiado peso.

No se desanime si tiene que comenzar con pesas ligeras o no puede terminar tres enfoques. Con el tiempo, encontrará que puede agregar peso cada 2-3 semanas.

Ejercicio para músculos corticales

Los músculos de la corteza son un complejo de músculos responsable de la estabilización de la columna vertebral, la pelvis y las caderas. Este grupo incluye no solo los músculos abdominales, sino también los músculos de la espalda, los muslos, los glúteos y otros músculos.

Para entrenar los músculos de la corteza, son adecuadas diferentes variantes de torsión en la prensa. A pesar de que la torsión estándar es un buen ejercicio, varias variaciones te ayudarán a entrenar más músculos.

Varias variantes de giros no requieren nada más que su cuerpo (y tal vez una alfombra o toallas para un rendimiento cómodo). Veamos algunos de ellos.

Torcer lento

Los giros lentos son como ejercicios de presión normales, pero tienen algunas diferencias. En primer lugar, se realizan mucho más lentamente, lo que le permite trabajar mejor los músculos de la prensa. En segundo lugar, se presta más atención a la respiración: es importante alternar correctamente las inhalaciones y exhalaciones durante la ejecución.

Técnica correcta del ejercicio:

  • Acuéstese sobre su espalda, estire sus brazos a lo largo del cuerpo.
  • Inhale, levante sus manos frente a usted.
  • Con una exhalación, levante lentamente el cuerpo. La espalda debe separarse del piso de la vértebra detrás de la vértebra, curvándose gradualmente hacia adelante.
  • Cuando haya alcanzado la posición sentada, continúe moviendo el cuerpo hacia los pies. No suelte los brazos, no empuje las manos hacia adelante, pero no estire la espalda, permanece redondeada. Inhala.
  • Con una exhalación, comienza a retroceder. La espalda se hunde en el suelo tan lentamente como se levantaba.
  • Pon tus manos a lo largo del cuerpo.

Torcer hacia abajo

Este ejercicio complementa perfectamente la torsión habitual en la prensa.

Técnica correcta del ejercicio:

  • Acuéstese en el piso, doble las piernas en un ángulo de 45 grados, los pies paran en el piso.
  • Para aceptar la posición inicial, ponga las manos en las caderas y levante el cuerpo, manteniéndose sentado.
  • Puede mantener sus manos en las caderas durante todo el ejercicio, pero si desea ejercitar la prensa mejor, sáquelas frente a usted.
  • En la posición inicial, inhale, luego exhale lentamente de vuelta al piso.
  • Baje hasta que sus omóplatos toquen la superficie. No baje demasiado la espalda: el cuerpo debe permanecer en su peso todo el tiempo.
  • Inhale, y luego en la exhalación regrese a la posición inicial. En el punto extremo, la parte posterior está ligeramente redondeada.

Puede probar una cantidad diferente de enfoques, pero no haga más de 15 repeticiones a la vez.

Cien

Este es un ejercicio difícil, por lo que está bien si no lo haces la primera vez.

Técnica correcta del ejercicio:

  • Acuéstese de espaldas, doble las rodillas en un ángulo de 45 grados, coloque los pies en el suelo. Las manos se encuentran en el piso con las palmas hacia abajo. La parte posterior no presiona contra el piso, pero no se dobla.
  • Ligeramente baje la barbilla y comience a levantarse, forzando la presión. Cuando hayas alcanzado la posición deseada, levanta las manos del suelo y tira hacia adelante a ambos lados del cuerpo.
  • En algunas realizaciones, las patas se levantan de manera que las espinillas se mantienen paralelas al piso, y el ángulo en la rodilla es de 90 grados. Si esto es demasiado difícil para usted, puede realizar el ejercicio sin levantar las piernas.
  • Manteniendo los brazos extendidos, comience a moverlos rápidamente hacia arriba y hacia abajo con una pequeña amplitud. El movimiento hacia arriba y hacia abajo se cuenta a la vez.
  • Cada cinco respiraciones se alternan y exhalan. Por ejemplo, inhalas en la primera repetición, luego en la décima, luego en la vigésima, y ​​exhalas en la decimoquinta, vigésima quinta y así sucesivamente.
  • Haz el ejercicio 100 veces Si no puede hacer 100 repeticiones inmediatamente, descanse en el quincuagésimo y luego continúe.

Plank básico

Este es un ejercicio simple que involucra a todos los músculos de la corteza. Puede tomar práctica aprender a realizar la barra, pero si encuentra la posición correcta una vez, solo tendrá que sostenerla.

Técnica correcta del ejercicio:

  • Acuéstese sobre su estómago, sus codos se encuentran cerca de su cuerpo, las palmas en el piso.
  • Cuela la prensa y lentamente arranca el torso del suelo, usando los músculos de la prensa, las nalgas y las piernas.
  • Evite flexionarse en los lomos o caderas altas, no fuerce su cuello.
  • Continúa respirando sosteniendo el cuerpo en la barra durante 15 segundos.
  • El objetivo para principiantes es tres series de 6-12 repeticiones.

Otros ejercicios para la corteza muscular

Cuando domines estos ejercicios, lo más probable es que desees diversificar tu entrenamiento. Aquí hay ejercicios para los músculos de la corteza, tabaco de 20 minutos para ejercitar la prensa, la espalda y las nalgas, y ejercicios que ayudarán a los corredores a desarrollar los músculos de la corteza.

Ejercicio para la parte inferior del cuerpo

Después del ejercicio cardiovascular, los ejercicios para la parte superior del cuerpo y el cuerpo pueden parecer superfluos para funcionar incluso con la parte inferior del cuerpo. Después de todo, los músculos de las piernas y las nalgas ya se han tensado con otros ejercicios. Sin embargo, los ejercicios diseñados para ejercitar las piernas y las nalgas le permiten bombear todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los que no se cargan lo suficiente durante las cargas cardiovasculares.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio simple que ayuda a bombear las piernas, las nalgas, los muslos y fortalecer los huesos. Si las sentadillas se realizan correctamente, utilizan la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Técnica correcta del ejercicio:

  • Manténgase erguido, con los pies al ancho de los hombros o ligeramente más ancho.
  • Para realizar un ejercicio de espalda recta, ubique el objeto a la altura de los ojos y concéntrese en él durante las sentadillas.
  • Con la inhalación, doble las rodillas y baje hasta que las caderas estén paralelas al piso.
  • Durante la sentadilla, presione la prensa, las manos se estiran frente a usted.
  • Las rodillas se giran hacia afuera, no deben envolverse ni durante la postura en cuclillas, ni al momento de salir.
  • Con la exhalación, regrese a la posición inicial y repita.

Primero, pruebe tres juegos de 20 repeticiones. En este último enfoque, puede aumentar el número de veces. Gradualmente aumente la cantidad de abdominales. No tendrás progreso si no te obligas a mejorar constantemente el rendimiento.

Al pisar la colina

Además de subir las escaleras, el ritmo recorre la parte inferior del cuerpo. El punto clave es que el ejercicio se debe realizar con una altura justo debajo del nivel de la rodilla.

Si durante la estimulación la rodilla se eleva por encima de la cadera, la superficie es demasiado alta, debe encontrar algo más bajo.

En el gimnasio puede usar el banco habitual para hacer press de banca, la casa para hacer ejercicio es adecuada para una silla amplia, en los bancos de la calle en el parque. Asegúrese de que los muebles seleccionados soporten su peso.

Técnica correcta del ejercicio:

  • Trabaja con las piernas a la vez: primero acerca una pierna y luego la otra. Comience con el pie izquierdo.
  • Pon tu pie en el banco, usando la potencia de esta pierna, y no presionando el soporte, levántate y coloca el pie derecho.
  • Baja del banco y repite el ejercicio.
  • Al levantar, vigile la rodilla de la pierna de trabajo; nunca debe estar envuelta en el interior, está cargada de lesiones y caídas. Gire la rodilla hacia afuera, observe esto, especialmente en el momento del esfuerzo, cuando transfiere el peso del cuerpo a la pierna de trabajo y se eleva hacia la colina.
  • Para comenzar, repita el ejercicio 10-12 veces para cada pierna, descanse de 60 a 90 segundos y repita. En total, haz tres enfoques.

Cuando el ejercicio se vuelve demasiado fácil, no es necesario aumentar el número de repeticiones. En cambio, puede aumentar el peso levantándolo o colgándolo a sus pies. En este último caso, debe comprar carga.

Si decide tomar el peso en la mano, coloque pesas o latas de líquido. Solo asegúrate de que el peso en ambas manos sea el mismo, de lo contrario puede privarte del equilibrio y provocar una caída y lesiones.

Escalonarse lentamente, evitando movimientos bruscos. Puede lesionarse fácilmente haciendo un ejercicio con un tirón o envolviendo la rodilla hacia adentro, en lugar de apagarla.

Entrenamiento en general

Aquí hay un ejemplo del plan de capacitación descrito anteriormente:

1. Las operaciones cardiovasculares se separan del poder. Pasará de 20 a 30 minutos de intervalo corriendo o subiendo por la escalera 2-3 veces a la semana. Antes de kardionagruzkoy es deseable hacer un simple entrenamiento conjunto y estiramiento dinámico, después de un estiramiento estático completo.

2. Entrenamiento de fuerza:

  • Calentamiento articular.
  • Cardioversión a un ritmo fácil: 5 minutos.
  • Tres juegos de 15 flexiones.
  • Tres series de 15 flexiones inversas.
  • Tres campañas de 10 giros lentos.
  • Tres juegos de 10 giros hacia abajo.
  • Los Cien. Es posible con descanso después de 50 veces.
  • 6-12 repeticiones de la correa durante 15 segundos.
  • Tres series de 12 sentadillas.
  • Tres enfoques para 10-12 pasos hacia la colina en cada pierna.
  • Estiramiento.

Pruebe este ejercicio y comparta sus impresiones en los comentarios.