Entrenamiento de 10 minutos para una prensa fuerte

Calentamiento

Antes del comienzo del entrenamiento, debe calentar un poco y estirar los músculos de la prensa. Haz tres ejercicios cuatro veces en cada dirección:

1. Gire el cuerpo de pie.

2. Alimente el cuerpo hacia adelante con las manos derechas.

3. Pendientes de lado.

Entrenamiento

Todos los ejercicios se realizan durante 30 segundos. Pon un cronómetro y vete!

1. Quitar la rodilla en la barra

Párese en la barra: brazos debajo de los hombros, piernas estiradas, la prensa y las nalgas tensas, el estómago no falla. Levanta las rodillas en orden. Mantenga su espalda baja.

Cómo simplificar: pon los antebrazos en el suelo, toca alternativamente el suelo con las rodillas.

2. Quitar la rodilla en la barra lateral

De pie en la barra lateral, tire de la parte superior sobre la cabeza, poner los pies cruz: la parte superior trasera, delantera inferior. Con una exhalación doblar la parte superior del brazo y una pierna y conecte el codo y la rodilla, y luego regresar a la barra lateral.

Cómo simplificar: pon la pierna en la rodilla y la mano en el antebrazo.

3. “Escalador de roca” con la rodilla hacia un lado

Párate en la barra, dobla una rodilla y tira de ella oblicuamente hacia la mano opuesta. Con un salto, cambia tus piernas, girando tus rodillas hacia las manos opuestas. Realiza el ejercicio intensivamente. Intenta no levantar los hombros o contener la respiración.

Cómo simplificar: Lleva la rodilla al lado del brazo opuesto sin saltar.

4. Elevaciones del casco en forma de V en el lateral

Acuéstese de lado, enderece las piernas. El brazo inferior se encuentra en el suelo a un ángulo de 45 grados del cuerpo, el superior se extiende sobre la cabeza. Con una exhalación, levante simultáneamente el cuerpo y las piernas. Apoyándose en el codo de la parte inferior del brazo, toque la parte superior de los pies. Repita en el otro lado.

Cómo simplificar: levanta tu mano y una pierna.

5. Levantamiento de cuerpo en el lado

Acuéstese de lado, coloque su brazo inferior sobre el codo. El hombro está claramente arriba del codo. Coloque su mano superior en su cintura. Cruza las piernas para que la superior esté al frente.

Arranque las caderas del piso y levántelas lo más alto posible, y luego vuelva a bajarlas al piso. Repita en el otro lado.

Cómo simplificar: deja la rodilla de la pierna en el suelo.

6. Giro no hasta el final

Siéntate en el piso, dobla las rodillas en un ángulo obtuso, pon los pies sobre los talones. Las manos se doblan en los codos y conectan los cepillos.

Con una exhalación, empuja el cuerpo hacia atrás, girando simultáneamente el cuerpo hacia un lado. Toca el piso con el codo y vuelve a subir. Cuando regrese, presione la prensa con fuerza. Repita en el otro lado.

Cómo simplificar: No toque el piso con el codo, solo gírelo hacia los lados, forzando la presión.

7. Reproducción de piernas con un salto desde la barra

Párate en la barra de tus antebrazos. Con un salto, separa las piernas y luego regresa a su posición original.

Cómo simplificar: haz el ejercicio sin saltar, separa las piernas por turnos.

Enganche

Después del entrenamiento, necesitas estirar los músculos que trabajan. Para hacer esto, tres estrías son adecuadas.

Pose del niño

Siéntate sobre tus rodillas, apoya tu vientre sobre tus muslos, estira tus brazos hacia adelante. Esta posición estira los músculos de la espalda. Sosténgalo por 10-15 segundos, y luego continúe con otro estiramiento.

Estiramiento en el vientre

Túmbate en el piso sobre tu estómago, tus manos están debajo de tus hombros. Aprieta el cuerpo hacia arriba, dejando las caderas en el suelo. Si puedes, endereza tus manos. Esta postura estira los músculos abdominales. Permanezca en él durante 10-15 segundos y luego regrese a la posición del niño.

Inclinado hacia los lados

Siéntate en turco, con las piernas cruzadas. Ponga una mano en el piso, jale la otra y estírese en la dirección opuesta. Esta postura estira los músculos abdominales oblicuos.


Puede repetir el conjunto de ejercicios por separado o incluirlo al comienzo de su entrenamiento. En este último caso, haga ejercicios de estiramiento al final de la sesión.

Loading...