Estiramiento antes y después del entrenamiento

Una vez más sobre la necesidad de calentar antes del entrenamiento

Como después de dormir, y después de un día ocupado, sus músculos pueden estar muy apretados, y las articulaciones no son lo suficientemente móviles. Durante la formación básica que esto puede dar lugar a lesiones: la tensión muscular y la inflamación de los tendones en los corredores, el daño a los culturistas la articulación del hombro, dolor de espalda de la práctica de yoga.

Los ejercicios para estirarse antes del ejercicio principal ayudarán a evitar el daño. Sin embargo, hacer un par de inclinaciones a los dedos de los pies no es suficiente para proporcionar el nivel necesario de metabolismo. ¿Has notado cómo tu productividad aumenta solo a la mitad del entrenamiento? Considere la hora anterior que calienta.

Calentamos antes, no durante el entrenamiento principal

El tiempo de calentamiento óptimo es de 15-20 minutos. Los primeros 10 minutos son buenos músculos para calentar:

  • fácil correr;
  • saltar la cuerda;
  • sentadillas sin ponderación;
  • press de banca

Después de esto, puedes continuar con los ejercicios de estiramiento.

Estiramiento antes del entrenamiento
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Estiramiento estático y dinámico

Durante el estiramiento estático, la postura se mantiene durante más de 30 segundos con un aumento gradual de la tracción muscular al máximo. La relajación completa y el estiramiento del músculo ocurren solo después de 30-60 segundos.

En el caso del estiramiento dinámico, el ejercicio se realiza en un movimiento constante, y el aumento de amplitud se logra debido a la repetición repetida de movimientos cortos (3-5 segundos).

Un punto importante: cuando se realizan estiramientos estáticos y dinámicos, los movimientos deben ser suaves, con un aumento gradual en la amplitud y sin dolor.

Entonces, ¿qué tipo de ejercicios de estiramiento elegir para tu entrenamiento?

Durante el calentamiento – estiramiento dinámico

En primer lugar, el movimiento constante durante el estiramiento dinámico mantendrá el cuerpo calentado.

En segundo lugar, el estiramiento estático antes del entrenamiento principal puede reducir la productividad. La relajación muscular excesiva puede provocar una disminución de la velocidad en los corredores o un deterioro en la sensación de equilibrio en los culturistas.

Realiza ejercicios dinámicos, demorando en la postura por no más de 5 segundos, haciendo 4-6 repeticiones.

Se debe prestar especial atención a los ejercicios que imitan los movimientos del entrenamiento básico (1-2 ejercicios para 15-20 repeticiones).

Un plan aproximado para ejercitar todo el cuerpo:

  • Cuello: rotación de la cabeza, giros de izquierda a izquierda, pendientes arriba y abajo.
  • Hombros: mueve hacia arriba y hacia abajo, movimientos circulares, columpios hacia los lados.
  • Espalda y cofre: estirar la espalda con las manos en la cerradura delante de él y mover las manos hacia atrás con la abertura del cofre.
  • Manos: movimientos circulares en las articulaciones del hombro y del codo.
  • Cuerpo: inclina izquierda-derecha, abajo, giros en la cintura y rotación de la pelvis.
  • Piernas: movimientos circulares de las rodillas, estocadas hacia los lados y hacia delante, movimientos circulares de los pies, inclinaciones hacia los pies.

Estiramiento estático: durante un enganche

Los ejercicios de estiramiento estáticos relajarán los músculos de tensión y le ayudarán a eliminar rápidamente los productos de la caries, lo que le permitirá recuperarse más rápido.

Presta especial atención a los músculos a los que tu entrenamiento estaba dirigido, el que más zumba.

Cada enfoque debe tomar al menos 30 segundos. Al hacerlo, debes sentir una extensión, pero no dolor. Respire de forma profunda y medida, esto ayudará a lograr el máximo resultado.

Es importante que donde pases un estiramiento estático no sea frío: solo en la calidez los músculos pueden relajarse lo suficiente.

Estiramiento después del entrenamiento
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Resultados

  • Estiramiento dinámico antes del entrenamiento principal ayuda a calentar los músculos y reduce el riesgo de lesiones: 5-10 minutos de ejercicios cortos para todo el cuerpo de la cabeza a los pies.
  • Estiramiento estático después del entrenamiento ayuda a la relajación y la recuperación; tira durante 30-60 segundos cada músculo especialmente tenso.
  • La regla principal: los ejercicios de estiramiento deben realizarse sin sacudidas bruscas ni dolor.