Por qué necesitas aprender a correr a bajo ritmo cardíaco

En una persona no preparada, la frecuencia del pulso durante la carrera puede alcanzar 170-180 latidos por minuto, y durante aceleraciones en la zona roja y 200-220. Sin embargo, la frecuencia de pulso óptima para carreras ordinarias es de 120-140 latidos por minuto. Como todas las personas son diferentes y cada una tiene sus propias características fisiológicas, algunas personas no tienen que correr, pero caminan durante un largo tiempo antes de que puedan correr, incluso trotar, sin pisar la barra establecida. Es terriblemente aburrido, pero si quieres alcanzar tus objetivos y al mismo tiempo realmente mejorar, y no matar tu corazón, tendrás que esperar un poco.

Cómo funciona nuestro corazón durante la carrera

Arthur Lydyard en su libro “Correr con Lydyard” describe muy fácilmente el trabajo de nuestro corazón y cómo el correr afecta el sistema cardiovascular.

El entrenamiento físico ayuda al corazón a latir de manera clara, uniforme, fuerte y fácil para suministrar al cuerpo sangre rica en oxígeno. El corazón es el mismo músculo, que, lamentablemente, damos mucha menos importancia que todos los demás. Algunos están trabajando duro para aumentar el volumen del bíceps o la forma ideal de las nalgas, pero prácticamente no piensan qué tan fuerte es uno de los músculos más importantes: el cardíaco.

Un corazón fuerte necesita aplicar mucho menos esfuerzo para bombear al mismo tiempo más volumen de sangre oxigenada. Se ralentiza más lentamente, y una persona entrenada puede realizar una mayor cantidad de trabajo antes de que el corazón alcance la frecuencia máxima de contracciones. Lydyard lo compara con el motor del automóvil, para lo cual se atiende adecuadamente. Incluso en la vejez, el corazón entrenado sigue siendo mucho más fuerte y saludable y puede soportar más de lo que generalmente se considera una carga.

Un pulso asegurado en reposo significa que las paredes de sus arterias tienen depósitos de grasa (colesterol malo) o simplemente no son lo suficientemente elásticas y desarrolladas. Esto significa que debes trabajar para fortalecerlos. Pero debes hacer esto gradualmente, avanzando con pequeños pasos.

La reducción del pulso se produce aún más porque, a medida que las arterias se adaptan al flujo sanguíneo acelerado, se vuelven más elásticas y sus lúmenes aumentan.

El sistema cardiovascular de personas que llevan un estilo de vida sedentario, trabaja 20 veces menos eficientemente que aquellos que constantemente realizan ejercicios aeróbicos. Durante tal entrenamiento, el sistema cardiovascular se expande como un globo, y las cargas gradualmente repetidas conducirán a estirar todo el sistema y hacerlo más elástico. Como resultado, se incrementará incluso en reposo. Todo esto proporciona un flujo de sangre más potente y libre, mejorando la condición física general del corredor y ayuda a eliminar el colesterol y el ateroma.

Funcionamiento aeróbico y anaeróbico

Aerobic Running Es una carrera al borde de un estado de máxima estabilidad, cuando un atleta puede suministrar oxígeno al trabajo de su organismo en este nivel de estrés. Tan pronto como aparece una deuda de oxígeno, la ejecución inmediatamente se convierte en anaeróbica (es decir, sin la participación de oxígeno).

Funcionamiento anaeróbico – Esta es una carrera al borde de las oportunidades, cuando el cuerpo ya no tiene suficiente oxígeno. Por lo general, con tal corrida comienza el proceso de acidificación, o acidosis (la misma deuda de oxígeno). Las cargas anaeróbicas son solo el estrés que necesitamos para pasar a un nuevo nivel.

A veces, para pasar a la siguiente etapa, los corredores usan correr en la zona anaeróbica, pero durante un tiempo muy corto. Nuestro objetivo es la carrera aeróbica, ya que le permite aumentar su tiempo de estadía en la condición más estable de forma sistemática y sin sobreentrenamiento. 

De acuerdo con el libro The Big Book of Endurance Training and Racing, para saber a qué frecuencia de pulso se está moviendo a la zona anaeróbica, reste 180 de su edad. Si ha tenido una lesión grave o se está recuperando de una enfermedad, tome otra 10. Si ha tenido un descanso en el entrenamiento durante un año, recientemente ha tenido resfriados o gripe, tiene una alergia o sufre de asma, esto es un adicional de -5. Si durante los últimos dos años no tuvo los problemas anteriores con un horario de entrenamiento constante (4 veces por semana), deja 180 menos la edad. Si después de dos años ha progresado notablemente, puede agregar 5 más al resultado.

Por lo tanto, correr con un pulso bajo (funcionamiento aeróbico) fortalece el sistema cardiovascular, ayuda a construir una base sólida que le permite avanzar, realmente nos hace más fuertes y más duraderos. ¡El abuso del alto pulso corriendo en los niveles iniciales (especialmente cuando el exceso de peso) conduce no al fortalecimiento, sino, por el contrario, al desgaste del corazón!

Comience con un ritmo cardíaco bajo

Inmediatamente lograr altos resultados no funcionará y esto solo necesita reconciliarse. Comience gradualmente, casi a paso. Incluso si sus músculos pueden llevarlo a una velocidad alta, su corazón no está listo para esto, porque apenas pagó tanto tiempo y atención para fortalecer los músculos del corazón como piernas delgadas / fuertes / bellas (para enfatizar). Sí, será terriblemente aburrido, irás 5 km por hora (y esto es bastante realista), y durante este tiempo la idea de renunciar a todo esto surgirá en tu cabeza más de una o dos veces. Pero si realmente quieres estar saludable, fortalecer tu corazón, no te lesionar y lograr los resultados establecidos, tienes que obtener un monitor de ritmo cardíaco y correr a un pulso bajo (120-140 latidos por minuto) hasta que veas que a medida que tu tempo aumenta el corazón aún late suavemente.

Comience con tres entrenamientos por semana durante no más de media hora. Si su pulso no le permite correr e incluso cuando el trote sube por encima de 140 latidos por minuto, vaya. Prueba los deportes caminando, si te aburres. Luego, después de una semana de entrenamiento, aumente el tiempo y agregue otros 5-10 minutos. El progreso dependerá principalmente de tus datos físicos, pero no del último, de tu paciencia y consistencia.

Finalmente, le ofrecemos un video de la escuela Skirun, en el que es muy fácil y simple explicar por qué es necesario comenzar a entrenar con un ritmo cardíaco bajo.

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