Hogyan fejlesszük ki a felső hátsó rugalmasságot és miért szükséges

A mellkasi gerinc rabszolgasága két okból azonnal káros az egészségre:

  1. Légzési nehézség. A mellkasi régió minden csigolya a légzésbe bevont bordákhoz kapcsolódik. A mellkasi gerincben a mobilitás hiánya megakadályozza a légzést mélyen és szabadon.
  2. Alsó háta és nyak fájdalmat okoz. A mellkasi gerinc rabszolgájának ellensúlyozására a méhnyak és az ágyékrészek túl mozgékonyak, ami negatívan hat az egészségükre.

Mielőtt elkezdi a gyakorlatokat, először ellenőrizze, mennyit kell nekik.

A mellkasi gerinc mobilitásának vizsgálata

1. A földön feküdjön a hátán, térdre hajlítsa, a hát alsó részét a padlóra nyomja. Húzza ki a karját egyenesen a fejeden, és helyezze a csuklóját a padlóra. Ha a csukló nem éri el a padlót, vagy a karma lecsökken, akkor a mobilitás nem elegendő.

mellkasi rugalmasság: mobilitási teszt
A mellkasi gerinc mobilitásának vizsgálata

2. Álljon fel egyenesen, tegye át a karját a mellkasán, úgyhogy a csuklója ellentétes vállán fekszik. Fordítsa először a vállát egy, majd a másik oldalra. A medencének a helyén kell maradnia. Kérje meg a barátját, hogy értékelje a hátulról, függetlenül attól, hogy bármiféle korlátozás van-e bármilyen irányban.

mellkasi rugalmasság: rotációs mobilitás
Rotációs mobilitási teszt

Ha nincs elég mobilitása vagy korlátozottsága van, a következő gyakorlatok segítenek megoldani.

Gyakorlatok a mobilitás fejlesztéséhez

Gyakorolj a hengeren

a mellkasi régió rugalmassága: görgős edzés

Már elmondtuk, hogyan kell kijutni egy masszázs tekercsre. Ez a készülék kiválóan alkalmas a mellkason belüli mobilitás fejlesztésére.

A gyakorlat elvégzésének technikája

  • Legyen le a görgőre, és a mellkas gerincébe helyezi.
  • Keresztesse a karjait a mellkasán, térdre hajlítsa.
  • Belégzéssel táplálja a testet, és a padlóhoz ér. Ne hajlítsa az alsó hátat, a mozgás a mellkasi gerincen történik.
  • Kilégzéssel visszaküldi a testet.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer. Tegye lassan és óvatosan.

A mellkason történő elhajlás

mellkasi rugalmasság: a mellkasi térben való eltérülés

A gyakorlat elvégzésének technikája

  • Álljon fel egyenesen, tegye össze a lábát, és nyújtsa karjait a fejed fölött.
  • Vegyetek mély lélegzetet.
  • Kilégzéskor hátradőlve, a mellkasi gerincre hajolva.
  • Annak érdekében, hogy ne használhassa a derekát, feszítse le a fenékeket az eltérítés előtt, és tartsa meg a feszültséget a gyakorlat során.

Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal. Végezze el lassan, 2-3 másodpercig eltartva az extrém helyzetben. Ellenőrizze az eltérítést, és ne kapcsolja be az alsó háttámlát.

Csavarja a padlón mind a négyen

mellkasi rugalmasság: csavarodás a padlón

Ez a gyakorlat segíteni fog a rotációs mobilitás fejlesztésében.

A gyakorlat elvégzésének technikája

  • Üljön le a földre a térdén, tegye egyik kezét a könyök közé a lábad közé, a második tiszta a fejed mögött.
  • Lassan csavarjon a fej irányába.

Végezzen 5 gyakorlatot mindkét irányban.

Oldalra fordul

a mellkasi régió rugalmassága: megfordul

A gyakorlat elvégzésének technikája

  • Üljön a padlón a sarkában, tegye a kezét a fejed mögé.
  • Fordulj felfelé 45 fokkal, vagy kissé kevesebbet.
  • Döntse meg a test egyik oldalát úgy, hogy az egyik könyök alul legyen.
  • Húzza meg a tokot és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-ször minden irányban.

Ha bizonyos irányú korlátai vannak, akkor a következő gyakorlat segítségével javítsa ki.

A mobilitási korlátozások korrigálása

Vegyünk kettős masszázs labdát. Ehelyett a szokásos zokniban két teniszlabdát használhat. Helyezze a golyókat a mellkasi gerinc alá, átlósan elhelyezve őket.

a mellkasi régió rugalmassága: masszázs golyók
A masszázs golyók elhelyezése a mobilitási korlátozások jobb oldalon történő kiaknázására

Ha korlátai vannak, amikor jobbra fordul, helyezze el a golyókat úgy, hogy a jobb oldali alacsonyabb legyen. Ha a bal oldali korlátozások fordítva vannak.

mellkasi rugalmasság: korlátozott mobilitás

A gyakorlat elvégzésének technikája

  • Golyókra fektetve, csukja le a csípőt a padlóra, térdre hajlítsa, és tegye a kezét a fejed mögé.
  • A medence felemelkedik vagy kiment a gluteális hídhoz. A feladatot súly nélkül elvégezheti. De a jobb tanulmányozáshoz vegye fel a súlyzót vagy a súlyt.
  • Végezze el a gyakorlatot 5-10 alkalommal, majd mozgassa kissé, hogy helyezze a golyókat a mellkasi gerinc másik szakaszára. Az egyes szakaszokon keresztül dolgozni.

Ha kifejleszti a mellkasi gerinc mobilitását, csökkentheti az ülő életmód okozta károkat, javíthatja a rugalmasságot és a testtartást.

Loading...