Wie oft pro Tag müssen Sie essen?

Drei Mahlzeiten am Tag für diejenigen, die mit allem zufrieden sind

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Frühstück um 7-8 Uhr morgens, Mittagessen um 13-14 Uhr und Abendessen um 19-20 Uhr. Diese Diät ist uns seit unserer Kindheit bekannt, aber es ist keine biologische Notwendigkeit, wie man meinen könnte, wenn man ihre weite Verbreitung betrachtet.

Die Leute haben nicht immer dreimal am Tag gegessen. Dieses Regime wurde unter dem Einfluss der Kultur oder vielmehr – eines achtstündigen Arbeitstages – gegründet. Mal sehen, ob es neben der Bequemlichkeit auch Vorteile für die drei Mahlzeiten pro Tag gibt.

Vorteile von drei Mahlzeiten pro Tag

Viele Ernährungswissenschaftler behaupten, dass häufigere Mahlzeiten helfen, Gewicht besser als die üblichen drei Mahlzeiten pro Tag zu kontrollieren, aber einige Studien widerlegen dies.

Die Studie hat gezeigt8-wöchige äquivalentenergetische Diät. , dass drei Mahlzeiten pro Tag nicht schlechter als sechs Mal sind, wenn es um das Abnehmen geht. Acht Wochen, zwei Gruppen von Teilnehmern folgten eine Diät mit einem niedrigen Gehalt an Kalorien, aber eine Gruppe aß drei Mal am Tag, und das anderes – sechs. Als Ergebnis verloren die Teilnehmer beider Gruppen an Gewicht, die Wissenschaftler bemerkten keine signifikanten Unterschiede.

In einer weiteren Studie wurde die Wirkung von zwei- und sechsmaliger Ernährung auf die Gesundheit und Figur von Frauen mit Adipositas verglichen. Es stellte sich herausErhöhte Mahlzeitfrequenz schwächt den fettfreien Masseverlust und einige Markierungen des Gesundheitsstatus mit einer Teil-kontrollierten Gewichtverlustdiät ab. , dass Frauen, die zweimal am Tag essen, ein erhöhtes Niveau an Lipoproteinen mit hoher Dichte oder gutem Cholesterin gesehen haben.

Eine andere StudieMahlzeit Häufigkeit unterscheidet postprandialen Triacylglycerol und Insulin-Konzentrationen bei übergewichtigen Frauen differentiell. verglichen drei und sechs Mahlzeiten pro Tag. Es stellte sich heraus, dass der Triglyzeridspiegel im Blut bei drei Mahlzeiten viel niedriger war als bei sechs. Mittel, drei Mahlzeiten pro Tag, im Vergleich zu fraktionellen, ist besser für das Herz-Kreislauf-System.

Es stellt sich heraus, dass die drei Standardmahlzeiten pro Tag nicht nur keine Bruchkraft verlieren, sondern auch ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile haben.

Wer wird von drei Mahlzeiten pro Tag profitieren?

Drei Mahlzeiten am Tag werden Ihnen gefallen, wenn:

  • Sie arbeiten von 8 bis 5 und Sie haben nicht die Möglichkeit, zwischen den Mahlzeiten zu essen;
  • Sie möchten keine zusätzliche Zeit mit Kochen verbringen;
  • Sie sind an diese Art von Nahrung gewöhnt, leiden nicht an Übergewicht und Verdauungsproblemen;
  • Sie fühlen keinen Hunger mitten am Tag.

Wenn Sie mit Übergewicht zu kämpfen haben, Hunger leiden und dann zu viel essen, sollten Sie andere Energiesysteme ausprobieren.

Fractional Essen, um den Hunger zu kontrollieren

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Die Essenz der fraktionierten Ernährung besteht darin, Ihre tägliche Kalorienrate durch viele kleine Mahlzeiten zu teilen. Wie viel hängt von Ihren Fähigkeiten und Wünschen ab. Typischerweise sind dies sechs Mahlzeiten: drei Hauptgerichte und drei Snacks.

Wenn Ihre Kalorienrate 1.500 kcal beträgt, statt drei Mahlzeiten mit je 500 kcal, essen Sie nicht 250 kcal pro Zeit. Dies ist zum Beispiel ein Sandwich oder ein Glas Joghurt und ein Apfel.

Vorteile der Teilstromversorgung

Die Vorteile dieser Methode ist, dass Sie während des Tages nicht das Gefühl, Hunger, wegen dem, was Sie verbrauchen weniger Nahrung, auch wenn Sie Kalorien zählen nicht und Sie sich nicht auf Lebensmittel beschränken.

Verminderter Hunger bestätigt die Ergebnisse eines ExperimentsGrößere Appetitzügler assoziiert mit einer erhöhten Häufigkeit des Essens bei mageren Männern. , an jungen Männern mit normalem Körpergewicht durchgeführt. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass, wenn Sie eine Portion Nahrung in fünf Teile teilen und jeden Teil in einer Stunde geben, dann gelingt es den Versuchspersonen, ihren Appetit besser zu kontrollieren, als wenn sie eine Portion gleichzeitig essen.

Darüber hinaus reduzieren häufige Mahlzeiten das Niveau von Glukose und schlechtem Cholesterin im Blut. Dies wird durch die Studie bestätigtNibbling versus Goring: Metabolische Vorteile erhöhter Mahlzeitfrequenz. , die die Vorteile von 17 Snacks einen Tag vor den üblichen drei Mahlzeiten pro Tag verglichen. Beim Menschen essen oft fanden wir eine Senkung des Gesamtcholesterins, Low-Density-Lipoprotein-Fasten und Apolipoprotein B – Träger des schlechten Cholesterins. Außerdem haben sie den Blutzucker und die Ausbeute an C-Peptid im täglichen Urin verringert.

Die Verringerung des Insulinspiegels im Blut mit sechs Mahlzeiten pro Tag wurde ebenfalls bestätigtMahlzeit Häufigkeit unterscheidet postprandialen Triacylglycerol und Insulin-Konzentrationen bei übergewichtigen Frauen differentiell. in der Studie.

Man kann nicht sicher sagen, ob eine fraktionierte Ernährung hilft, Gewicht zu verlieren, weil einige Studien nicht die Vorteile häufiger Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion zeigen. Aber da es immer noch Beweise für die Vorteile dieser Diät gibt, warum nicht versuchen Sie es?

Wer sollte ein gebrochenes Essen versuchen?

Betrachten Sie Teilmahlzeiten, wenn:

  • Sie haben zusätzliches Gewicht und Sie suchen nach Möglichkeiten, es loszuwerden;
  • Sie haben die Gelegenheit, während des Tages einen Snack zu essen;
  • Sie haben oft Hunger während des Tages und am Abend überessen;
  • Sie wollen das Niveau von schlechtem Cholesterin und Insulin senken.

Mit drei Mahlzeiten am Tag haben wir die Mahlzeiten aussortiert. Es gibt ein anderes Schema der Nahrungsaufnahme, das als nützlich für die Gesundheit empfohlen wird, – kurzfristiges Fasten.

Kurzzeitiges Fasten für die Gesundheit von Herz und Gehirn

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Kurzzeitiges Fasten ist ein Ernährungsschema, bei dem Sie nur 16-18 Stunden lang Wasser trinken und zu anderen Zeiten so viel essen, wie Sie wollen, aber ohne übermäßiges Essen und schädliche Nahrung. Es gibt auch ein anderes Schema – regelmäßige Mahlzeiten fünf Tage pro Woche und Fasten für 24 Stunden zweimal pro Woche.

Kurzfristiges Fasten kann als modischer Trend bezeichnet werden, aber solche Ernährungsmuster sind in der Geschichte angetroffen worden. Zum Beispiel, die Historikerin Caroline Yildam (Caroline Yeldham) erzähltFrühstück, Mittag- und Abendessen: Haben wir sie immer gegessen? , dass die alten Römer einmal täglich um die Mittagszeit aßen. Sie waren sehr besorgt um ihre Verdauung, und mehr als einmal am Tag zu essen galt als Völlerei.

Vorteile des kurzfristigen Fastens

Es gibt eine ganze Reihe von Studien, die die Vorteile des Hungers belegen, aber die meisten wurden unter Beteiligung von Tieren durchgeführt. Zum Beispiel ein ExperimentKardioprotektive Wirkung von intermittierendem Fasten ist mit einer Erhöhung der Adiponektinspiegel bei Ratten assoziiert. an Mäusen hat sich der Vorteil des kurzfristigen Fastens für das Herz-Kreislauf-System bewährt. Darüber hinaus gab es einen Rückgang der Insulin, Leptin und Cholesterinspiegel, sowie eine Erhöhung der Testosteronspiegel.

Wie dieIntermittierendes Fasten: die Wissenschaft, ohne zu gehen. Mark Mattson (Mark Mattson), leitende Forscher am National Institute on Aging, verringert Hunger die Menge an Blut Entzündungsmarker und reduziert oxidativen Stress und fördert die Lernfähigkeit und das Gedächtnis.

Teilnehmer am ExperimentAlternativer Tag, Kalorienbeschränkung und  – Erwachsene mit Übergewicht, die an Asthma leiden, – verbrauchen an manchen Tagen nur 20% ihrer Kalorienrate. In acht Wochen verloren sie 8% ihres Gewichts, ihr Blut reduzierte die Anzahl der Marker für oxidativen Stress und Entzündungen, reduzierte auch Asthmasymptome und verbesserte einige Indikatoren für die Lebensqualität.

Auch Mattson erkundete die Vorteile von Hunger für das Gehirn. Wenn Sie 10-16 Stunden lang nicht essen, schöpft Ihr Körper Energie aus den Fettspeichern, und Fettsäuren fließen in das Blut. Dies wird sich positiv auf kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Lernfähigkeit auswirken und die destruktiven Prozesse im Gehirn verlangsamen.

Doch nach Dr. Stephen Freedland (Stephen Freedland), Professor für Urologie an der Medizinischen Zentrum an der Duke University in Durham, groß, wenn nicht die Bestimmung, die Bedeutung der Kalorienrestriktion.

Dr. Friedland und seine Kollegen untersuchtenEffekt von intermittierendem Fasten auf Prostatakrebs. Die Wirkung von Kurzzeit-Fasten auf die Entwicklung von Prostatakrebs bei Mäusen. Die Mäuse waren 24 Stunden lang zweimal die Woche hungrig und den Rest der Zeit überfielen sie. Infolgedessen nahmen sie nicht ab und erhielten keine Vorteile durch Hunger – das Wachstum eines Krebs- tumors verlangsamte sich nicht.

Friedland glaubt, dass die allgemeine Abnahme der Kalorienzahl für die Gesundheit wichtiger ist als die Fastenzeiten. Das heißt, die Vorteile des Hungers können Sie nur bekommen, wenn Sie in der restlichen Zeit gesunde Nahrung essen und nicht zu viel essen.

Wer sollte kurzzeitig fasten?

Sie sollten kurzzeitig fasten, wenn:

  • Sie können nicht abnehmen und etwas Neues ausprobieren;
  • Fühlen Sie sich nicht hungrig am Morgen (zum Beispiel, wenn Sie eine tägliche Fasten für 16 Stunden wählen und aßen um 8 Uhr, das nächste Mal in nur 12 Tagen zu essen in der Lage);
  • Sie möchten nicht viel Zeit damit verbringen, Essen zuzubereiten.

Und welche Diät passt zu dir? Erzähl uns in den Kommentaren.

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