10 Übungen, die auf den Stufen ausgeführt werden können

1. Liegestütze von der Treppe

Übungen auf den Stufen: Liegestütze

Wählen Sie den Neigungswinkel aus, in dem Sie Liegestütze richtig ausführen können. Die Hände sollten etwas breiter als die Schultern sein, die Handflächen an den Seiten etwas entfaltet. Während der Liegestütze sollte der Winkel zwischen den Ellenbogen und dem Körper etwa 45 Grad betragen.

Stellen Sie sicher, dass der Körper eine gerade Linie war, nicht nur in der Startposition, sondern auch während der Bewegung: Das Becken nicht zurück ottopyrivatsya sollte, Rücken gerade, ohne an der Taille Absacken.

Führe 10 Wiederholungen durch.

Wenn Ihnen diese Option zu einfach erscheint, können Sie Liegestütze mit Klappern oder schrägen Liegestützen komplizieren (Ihre Beine sind höher als Ihre Hände).

2. Rumänische Kniebeugen

Übungen auf der Treppe: Rumänische Kniebeugen

Diese Sit-ups im Angriff werden ungefähr genauso ausgeführt wie die klassischen. Die Belastung der Muskeln ändert sich dadurch, dass der hintere Fuß nicht auf dem Boden liegt, sondern auf dem Hügel liegt (Stufen, Bank).

Während der Übung sollte der Rücken gerade sein, der Fuß des Stützbeins liegt vollflächig auf dem Boden auf. Das Arbeitsknie in der unteren Position geht nicht über die Socke hinaus. Versuchen Sie, das Knie des freien Beines so tief wie möglich zu senken. Stellen Sie sicher, dass die Ferse des Standbeins nicht vom Boden kommt.

Führe 10 Wiederholungen durch.

3. Krabbeln auf der Treppe

Übungen auf den Stufen: Krabbeln

Auf allen Vieren stehen: die Beine ruhen auf dem Boden, die Hände auf der unteren Stufe. Von dieser Position aus kriechen Sie die Treppe hinauf, so dass der gegenüberliegende Arm und das Bein in dem Paar arbeiten: der rechte Arm und das linke Bein, der linke Arm und der rechte Fuß. Wenn die Schritte nicht sehr hoch sind, gehen Sie mehrere gleichzeitig durch.

Führe 10 Wiederholungen durch.

4. Walking-Angriffe

Step-Übungen: Walking-Attacken

Diese Übungen werden wie normale Gehangriffe ausgeführt, jedoch nur aufwärts. Dies belastet die Flexoren des vorderen Beines zusätzlich.

Versuchen Sie, das Knie des freien Beins so niedrig wie möglich zu senken. Das Knie des Stützbeins erstreckt sich nicht über das Niveau der Zehe hinaus. Versuchen Sie während des Aufstiegs, das Gewicht nicht an der Spitze des Stützbeins, sondern an der Ferse (beim Drücken nach oben drücken Sie auf diesen Teil des Fußes) nach vorne zu tragen. So werden Sie Ihre Knie vor unnötigem Stress bewahren.

Führe 10 Wiederholungen durch.

5. Beryp

Übungen auf den Stufen: Berypi

Diese Übung eignet sich für breite Treppen. Führen Sie die Grate auf der unteren Stufe aus. Im Moment des Hochspringens gehe zum Schritt oben. Dann führe noch eine Wiederholung darauf durch. Gehe im Sprung zum ersten Schritt zurück.

Technik der Übung

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich von dieser Position aus hin, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, bewegen Sie Ihre Beine im Sprung zurück und sinken Sie gleichzeitig auf den Boden, als würden Sie einen Liegestütz machen. Von der unteren Position gehen Sie mit der Betonung auf die geraden Hände bis zur Position der Stange. Ziehe die Beine zu den Händen und spring hoch (du kannst dir die Hände über den Kopf schlagen).

Führe 10 Wiederholungen durch.

Berypi kann immer noch auf diese Weise durchgeführt werden: 

Übungen auf den Stufen: Bier 2

6. Springt in der Länge

Übungen auf den Stufen: Sprünge

Dies ist eine sehr einfache und nützliche Übung, die Stärke entwickelt.

Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, machen Sie einen halben Kniebeugen und nehmen Sie Ihre Hände hin und her. Springe vorwärts und bis zum nächsten Schritt. Im Moment der Abstoßung von der Oberfläche, bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, helfen Sie sich weiter zu springen und das Gleichgewicht zu halten.

Versuchen Sie, sanft auf den Fingerkuppen zu landen. Für einen sanften Sprung sollte der Körper nicht nur mit der Kraft der Beine nach oben gezogen werden, sondern auch mit einer Presse. Während des Sprungs Belastung der Presse, versuchen, seinen unteren Teil so hoch wie möglich zu den Rippen zu straffen.

Führe 10 Wiederholungen durch.

7. Ecke mit Betonung auf geraden Armen

Übungen auf den Stufen: Ecke

Setzen Sie sich auf die Stufe, ruhen Sie sich mit Ihren Händen aus, strecken Sie die Beine nach vorne. Ziehen Sie die mittleren und unteren Teile der Bauchpresse an, drücken Sie kräftig Ihre Hände, erweitern Sie den Schultergürtel und verwandeln Sie ihn in einen Bogen. Versuchen Sie, das Becken von der Stufe, auf der Sie sitzen, abzuheben, während Sie Ihre Beine heben. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.

Wenn es dir schwer fällt, eine Ecke mit geraden Beinen zu halten, verbiege sie. Wenn es nicht möglich ist, die Beine von der Stütze zu reißen, heben Sie das Becken an und versuchen Sie, den unteren Teil des Körpers anzuheben.

8. Sprint

Übungen auf den Stufen: Sprint

Sprint ist ein Sprint, auch auf einer geneigten Oberfläche. Versuche so schnell wie möglich nach oben zu laufen. Sei sehr vorsichtig und beeile dich in Maßen.

Während des Laufens den Körper leicht nach vorne kippen. Von den Zehenballen abgestoßen werden. Halte deine Knie weich und deine Wirbelsäule neutral. Und vergessen Sie nicht, die Hände und den Oberkörper in die Arbeit zu integrieren.

9. Springen auf ein Bein

Übungen auf den Stufen: Sprünge

Versuchen Sie während des Springens auf den Zehenkissen zu landen. Knie sollten weich sein. Vergessen Sie nicht, sich mit den Händen zu bedienen und die Muskeln der Bauchpresse anzuschalten – dies hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht besser zu halten.

Führen Sie 10 Annäherungen von 15 Metern (fünf Fahrten pro Fuß) durch.

10. Langlauf

Übungen auf den Stufen: Querlauf

Bevor Sie diese Übung auf der Treppe machen, ist es empfehlenswert, ein wenig auf einer ebenen Fläche zu üben. Es ist notwendig, nicht durch einen zusätzlichen Schritt seitlich nach oben zu rennen, sondern abwechselnd Beine zu kreuzen: vor dem rechten Bein, dann dem linken.

Mache drei Sätze von 15 Metern.

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