Wie Sie Ihren Fettanteil erkennen und ändern können

Was bedeutet der Körperfettanteil?

In der allgemeinsten Form ist der Prozentsatz an Fett im Körper das Verhältnis des verfügbaren Fettes zu allem anderen, was im Körper ist (Organe, Muskeln, Knochen, Sehnen usw.). Fett ist überlebenswichtig: Es schützt die inneren Organe, dient als Reservequelle für Energie und erfüllt viele andere wichtige Funktionen.

Wie viel Fett brauchen wir?

Diese Tabelle zeigt die allgemein anerkannten Normen des Fettanteils für Männer und Frauen.

Das notwendige Fett ist das Minimum, das zum Überleben benötigt wird. Aus diesem Grund trocknen Bodybuilder den Körper nur vor dem Wettkampf auf diese Marke. In der übrigen Zeit erhalten sie einen höheren Fettanteil, um die Gesundheit nicht zu untergraben und effektiv zu trainieren.

• Wenn Sie versuchen, dünn zu sein, konzentrieren Sie sich auf den Prozentsatz von Fett für athletischen Build.
• Wenn du gesund und fit aussehen willst, dann ziele auf einen Anteil an Fett für einen sportlichen Körperbau.

Wenn sich der Fettanteil in Ihrem Körper dem maximal zulässigen Wert eines normalen Körperbaus annähert oder zu Fettleibigkeit führt, sollten Sie diese Zahl nicht verringern können.

Wie sieht dieser oder jener Anteil an Körperfett aus?

Männer:

Frauen:

Es ist wichtig zu verstehen, dass der Prozentsatz an Fett nur die Menge an Fett reflektiert und nichts mit Muskelmasse zu tun hat. Zwei Menschen mit dem gleichen Fettanteil, aber unterschiedlicher Muskelmasse werden ganz anders aussehen.

Wie man den Prozentsatz von Fett misst

Es gibt sieben grundlegende Methoden, die sich in Genauigkeit, Einfachheit und Kosten unterscheiden.

1. Die visuelle Methode

Es ist, sich mit den obigen Bildern zu vergleichen und festzustellen, wem Sie ungefähr ähnlich sind. Sehr ungenaue Art und Weise.

2. Mit einem Bremssattel

Ziehen Sie die Haut mit subkutanem Fett ab, nehmen Sie sie mit einer Schieblehre und finden Sie den Fettanteil, der den Messwerten in der Tabelle entspricht. Typischerweise zeigen Messschieber einen geringeren Prozentsatz an Fett als tatsächlich vorhanden ist.

3. Verwenden der Formel

Sie können zum Beispiel die US-Navy-Formel oder die YMCA-Formel verwenden. Diese Methode macht normalerweise einen großen Fehler.

4. Verwenden von elektrischen Monitoren

Ein schwacher elektrischer Strom wird durch den Körper geleitet, und dann wird eine “biometrische Widerstandsanalyse” durchgeführt. Wie die Praxis gezeigt hat, liefert diese Methode sehr ungenaue Ergebnisse.

5. Verwenden des Bod Pod-Systems

Mit Hilfe eines speziellen Gerätes wird die vom Körper verdrängte Luft gemessen, auf Basis der gewonnenen Daten werden die Masse des Körpers, sein Volumen und seine Dichte berechnet. Diese Methode gilt als sehr genau, aber teuer.

6. Methode der Wasserverdrängung

Sehr genau (mit einem Fehler von nur 1-3%), aber teuer, komplex und unbequem Methode.

7. Scannen von DEXA

Diese Methode gilt als die genaueste und besteht in einer vollständigen Untersuchung der Zusammensetzung des Körpers mit Röntgenstrahlen. Auch sehr preisgünstig.

Unabhängig davon, welche Methode Sie wählen, versuchen Sie, Messungen gleichzeitig und unter ähnlichen Bedingungen durchzuführen: zum Beispiel an einem bestimmten Wochentag, morgens, auf nüchternen Magen. Selbst wenn die erhaltenen Daten ungenau sind, werden Sie verstehen, ob es Fortschritte gibt.

Wie man den Prozentsatz des Körperfetts verringert

Kalorienmangel

Gib mehr aus, als du verbrauchst. Aber bedenken Sie, dass wenn Sie kein Krafttraining machen und sich auf Kohlenhydrate beschränken, dann verlieren Sie zusammen mit Fett Muskelmasse. Dies ist nicht der beste Weg, aber der Fettverlust ist garantiert.

Traktion Eisen

Wenn mit Gewichten (sowie ein intensives Training mit Eigengewicht) Ausbildung Sie Muskelmasse erhalten und einen Stoffwechsel beschleunigen und die Wirkung von „Nachverbrennung“ erreichen, wenn die Kalorien verbraucht, und auch nach dem Ende des Trainings.

Laufen für kurze Distanzen

Sprints verursachen auch die “Nachverbrennung” von Kalorien.

Essen Sie nicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Sich auf Kohlenhydrate beschränkend, berauben Sie den Körper seiner Lieblingsquelle der Energie. In diesem Fall muss er es aus Fettreserven extrahieren.

Übung auf nüchternen Magen

Ihre erste Mahlzeit wird erst nach dem Training eingenommen. Hart, aber effektiv.

Dann unterscheidet sich der Fettanteil vom Body-Mass-Index

Der BMI berücksichtigt Ihr Gewicht und Ihre Körpergröße und entscheidet anhand dieser Daten, ob Sie schlank, schlank oder voll sind. Der Body Mass Index korreliert nicht mit dem Körperfettanteil. BMI ist es egal, wofür Ihre 90 kg bestehen: Fleisch oder Brötchen.

BMI ist jedoch nützlich, um auf das Problem aufmerksam zu machen. Wenn Sie mehr als 30% Fett haben, dann wird der BMI und der Fettanteil zeigen, dass es Zeit ist, Gewicht zu verlieren.