Ще разчупим упражненията на бедрата в групи от мускули, през които те работят. Броят на подходите и повторенията зависи от работното тегло и вашето обучение. Ако изпълнявате упражнения без тежест, фокусирайте се върху три подхода 20-25 пъти. С тежест, броят на пъти може да бъде намален до 5-10 при подхода, в зависимост от работното тегло.
Упражнения за предната повърхност на бедрото
Тези упражнения спомагат за помпането на квадрицепс – силен мускул с четири глави, който е на предната повърхност на бедрото.
1. Клетки
Ако току-що започнете да тренирате, ще има достатъчно от обичайните седи. Обърнете внимание на оборудването: Не закръгли гърба си и разгъна чорапи и колене към страната, направете клек до успоредно на пода или малко по-долу.
Когато мускулите свикнат с товара, майсторът кляка с бара. Ето по-подробен анализ на техниката на правилно клякане.
2. Нарушения
Има много опции за атаки: на място, обратно, в движение. Ако пространството е ограничено, можете да извършите атаки на място.
Обърнете внимание, че коляното ви не спира в краката. Отидете надолу, за да докоснете пода с коляното на крака зад гърба си.
Ако сте ангажирани в салона или на улицата, опитайте да атакувате в движение.
Можете да усложнявате упражнението, като вдигате гири или гири. Ако балансът е добре, опитайте атаките с мряна.
3. Отидете на бордюра
Можете да се изкачите на всяка височина, която ви подхожда по височина: стол, бордюр, стъпка, стъпка, пейка в парка. Уверете се, че коляното не е увито в него.
Ако искате да усложнявате упражнението, опитайте да се върнете назад. Стигнете с крак с десния си крак, огънете лявото коляно и го вдигнете напред. Слезте от бордюра, стъпвайки върху левия си крак. Десният крак се отдръпва назад и отива на тълпата, коляното на пода. Изправете и повторете упражнението.
Можете да вземете в ръцете на гири или тежести, да се упражнявате с bodibar или barbell.
4. Трас на крака с разширител
За това упражнение ще ви е необходим кросоувър тренажор или гумена лента-разширител.
Легнете на пода на гърба си, закачете разширителя или кросоувър кросоувър на глезена на работния крак. Преодоляване на съпротивлението, повдигнете крака, като го огънете в коляното.
5. Удари на единия крак “Pistoletik”
Клетките на единия крак изискват по-скоро развити бедрени мускули. Ако все още не можете да седите без подкрепа, опитайте се да направите упражнението, като се задържате на вериги или гимнастически пръстени.
6. Разцепете с един крак на пейката или в пръстена
Разделяне на клякам може да се извърши чрез поставяне на единия крак върху пейка, бордюр или друга височина. Можете да използвате и вериги или гимнастически пръстени.
По време на клякане се уверете, че коляното на предния крак е над крака и не се увива. Ако не можете да станете така, че коляното да гледа навън, е твърде рано да направите това упражнение.
Колкото по-ниско седите, толкова по-добре са мускулите на бедрата и задника. За усложнения можете да вземете гири или тежести.
7. Скачащ скок
Това експлозивно упражнение ще ви помогне да помпате мускулите по-добре, ако нямате достатъчно време и не можете да използвате свободни тежести.
Направете дълбок клякам и скочете от долната точка. Не разкъсвайте петите си от пода по време на кляка. Можете да държите ръцете си пред себе си или зад главата си.
Опитайте се да клякате дълбоко в целия подход, дори когато мускулите вече са уморени.
8. Смяна на краката в скок
Друго експлозивно упражнение. Стойте изправени, краката заедно, ръцете по талията. Изкачете се и кацнете в позиция на изкачване: десния крак отпред, а лявото отзад. От долната точка скочете възможно най-високо, във въздуха сменяйте краката си и приземете с левия си крак отпред.
9. Подскачайки с крака на бордюр
Това е още по-трудно упражнение. Застанете с гръб към бордюра и поставете чорап върху него. Правете клякания на единия крак и скочете от долната точка.
Упражнения за гърба на бедрото
Следните упражнения спомагат за изпомпването на мускулите на хълбоците: бицепс, полумесечни и полуестествени мускули.
1. Deadlift
Това вероятно е най-доброто основно упражнение за развитието на мускулите на hamstring.
Изпълнявайки мъртъв лифт, наблюдавайте позицията на гърба: тя трябва да е права за продължителността на упражнението, в противен случай натоварването ще отиде до талията. За да се избегне това, по-нататъшно напрежение на бедрата по време на изкачването.
Лентата е възможно най-близо до гърдите, коленете не се увиват навътре.
2. Deadlift
Deadlift е идеален за разтягане и изпомпване на hamstrings поради минимално огъване на коленете. Упражнение също се нарича мъртва тяга с прави крака, но това е по-добре, ако коленете са леко свити.
По време на накланяне, тазът не се връща назад (за разлика от румънската сцепление), вие се движите като опъвате гърба на бедрото. Не кръжете гръбнака. Ако няма достатъчно разтягане, за да спуснете бара до пода с прав гръб и почти прави колена, опитайте се да достигнете само до средата на гърдите.
3. Проект на Румъния
За разлика от румънската тяга от мъртвите е, че е необходимо да се прилага силно таза назад малко повече прегъвайте колене и долната част на врата на пръчка само до средата на прасеца.
Движението надолу започва с отстраняването на таза назад, поради което тялото се огъва. Спускайте се, докато лостът на бара достигне средата на гърба, а после отново се изправи. Опитайте се да пазите рамената по време на тренировката.
4. Тръст на крака с разпъване на експандера
Това упражнение може да се извърши в кросоувър или с гумен експандер. Легнете на пода в стомаха си и сложете крака около крака си. Преодоляване на съпротивлението на експандера, огънете крака в коляното под прав ъгъл или повече.
5. Deadlift на единия крак
Това упражнение работи перфектно на гърба на бедрото, но изисква развито чувство за баланс.
Вземете гири в ръцете си, вземете един крак назад и не го спускайте на пода до края на упражнението.
6. Издърпайте корпуса с крака върху бордюра
Това упражнение може да се извърши на две хоризонтални ленти на спортната площадка или просто да сложите краката си на бордюр или стол. Ще опиша варианта за домашно обучение.
Седнете на пода, поставете краката си на подиума. Повдигнете тялото на ръцете си, така че таза виси във въздуха. Наведете коленете си и вдигнете таза, така че тялото да стане успоредно на пода.
Направете три комплекта от 10 пъти.
Упражнения за вътрешността на бедрото
1. Настройване на крака в кросоувъра
Упражнението може да се извърши със симулатор-кросоувър или гумена лента-еспандер. Застанете на дясната страна на кросоувъра, закачете бримката над глезена на десния крак. Малка стъпка напред, издърпване на разширителя или кръстосване на кабела и повдигане на работния крак – това е началната позиция.
Преодолявайки съпротивлението на разширителя, прикрепете работния крак към опората и след това го върнете обратно.
2. Повдигнете крака
Поставете от дясната страна и повдигнете тялото, опирайки се на предмишницата. Огънете лявото коляно и поставете крака на пода. Повдигнете правия десен крак от пода, задръжте го за две до три секунди и го спускайте.
3. Sumo кляка
Вземете дъмбел или тежест, разстелете краката си по-широко, разстете чорапите по страните. Седнете, докато ханките ви са успоредни на пода или по-ниски. Изправете се и повторете.
Упражнението може да се извърши с помощта на стъпки или други височини, за да се задълбочи клекът.
Упражнения по външната част на бедрото
Упражненията представени по-долу помощ похитители помпа (отклоняващи бедрените мускули): седалищен мускул и фасции лата тензорът и Vastus lateralis – един от ръководителите на квадрицепса.
1. Развъждане на крака в машината за упражнения
Този симулатор ви позволява да изолирате наклонените мускули на бедрата в изолация. За по-голям ефект, преди да започнете упражнението, затегнете задните части, така че леко да се повдигат на стола, а след това да продължите да изпълнявате без да отпускате задните части до края на подхода.
В някои случаи обаче това упражнение може да бъде опасно. В допълнение към мускулите на средния глутей и тензора на широката фасция на бедрото, в работата са включени крушовидни мускули. И ако не изчислите натоварването, тези дълбоки мускули могат да свиват и притискат седалищния нерв, причинявайки болка.
Ето защо, добавете тегло или броя на повторенията постепенно, правете упражнението не по-често от веднъж седмично.
2. Поставете крака си отстрани
Упражнението може да се направи в кросоувър или с разширител.
Закачете бримката на десния крак и се обърнете към симулатора с лявата страна. Преодолейте съпротивлението, повдигнете крака с 45 градуса.
3. Крака с разширител
За това упражнение е подходящ разширител “Hourglass” или малък разширител на лента. Поставете експандера върху краката си над коленете, легнете на вашата страна, облегна се на предмишницата, огънете краката си.
Огънете коленете си, преодолявайки съпротивлението на разширителя и поддържате краката си сплескани.
След тренировка
След класа не забравяйте да се протягате добре, съсредоточавайки се върху тези мускули, участвали в обучението. Ето няколко упражнения за разтягане на квадрицепс, бицепс и адукторни мускули.
Включете се в един ден, ако сте избрали упражнението с теглото, и всеки ден, ако искате по-леки варианти без претегляне, и вие ще видите прогреса след няколко дни на интензивни тренировки.
