Разтеглете го след загряване. Така че можете да задълбочите разтягането, без да причинявате нараняване на мускулите и лигаментите.
Загряване преди разтягане
Когато се протягате след тренировка, мускулите вече са затоплени и не се изисква допълнително загряване. Ако решите да организирате отделно упражнение за разтягане, първо, направете няколко упражнения:
- Затопляне на ставите: завъртете ставите, направете склоновете и ъглите на тялото.
- 5-7 минути кардио: тичане или скачане на жакове, “Rock Climber”, тичане на място с високо коляно, скачащо въже.
След като загреете малко, можете да започнете да се протягате.
Как и колко да се простираме
С помощта на тези упражнения можете да организирате независимо упражнение за разтягане и да разтегнете добре мускулите на тялото. Все пак, това ще отнеме около 60-90 минути. За бързо разтягане, изберете една или две упражнения за всяка мускулна група, участваща в тренировката.
За да разтегнете добре мускулите, останете във всяка позиция от 30 секунди до две минути. Можете да останете неподвижни или внимателно да пролеете. Острите движения са изпълнени с травма, така че ги оставяйте за друг спорт.
Ние ще осигурим упражнения за разтягане от горе надолу: врата, раменете и ръцете, гръдния кош и гърба, пресата, хълбоците, бедрата, гърдите.
Упражнения за разтягане на шията
1. Накланяне на главата назад и странично
Наклонете главата си назад, като дърпате предната повърхност на врата си. От тази позиция, наклонете главата си наляво. За по-голям ефект поставете лявата длан върху дясната страна на главата, но не натискайте силно.
Повторете упражнението в обратната посока.
2. Наклонете главата напред и настрани
Поставете дясната си ръка от лявата страна на главата си. Наклонете главата си напред и настрани, увеличете налягането с ръката си.
Повторете по друг начин.
3. Разтягане на гърба на врата
Поставете едната си ръка на главата, а другата – на брадичката. Спуснете главата си и направете двойна брадичка. В същото време шията остава права, носът е с тенденция нагоре. Трябва да усетите напрежение в гърба, особено в основата на черепа.
Упражнения за разтягане на раменете
4. Разтягане на предната страна на раменете
Поставете ръцете си зад гърба си, обвийте китката си с една ръка. Наведете лактите си и вдигнете китките си нагоре. Поставете гърдите си напред и усетете разтягането на предната част на раменете.
5. Разтягане на средната част на раменете
Хванете противоположния лакът с ръката си, задръжте рамото си и го издърпайте. Повторете с другата ръка.
6. Разтягане на гърба на раменете
Прегърнете дясната ръка на левия над лакътя, го натиснете до тялото и изправете, спуснете дясното рамо надолу. С лявата си ръка издърпайте нагоре и го вдигнете с лакът. Усетете напрежението в гърба на раменете си.
Повторете с другата ръка.
7. Разтягане на трицепс
Отидете до стената, вдигнете левия лакът нагоре, предмишницата, застанете зад гърба си. Спуснете лявата раменна лопатка надолу. За да провери дали тя наистина се е спуснала и няма да се изкачи по време на протежението, сложи дясната си ръка под лявата си подмишница.
Повторете от другата страна.
8. Бицепс стречинг
Хванете дръжката на вратата, стойката или друга опора, обърнете гръб към нея. Свийте лакътя нагоре и поставете тялото леко напред.
Повторете с другата ръка.
9. Разтягане на трицепс и рамене
Тази позиция ви позволява едновременно да опънете трицепсите на едната ръка и предната част на рамото на другата. Едната ръка води отгоре отгоре, така че лакътят гледа нагоре, а второто отдолу – лакътът гледа към пода. Опитайте се да свържете китките зад гърба си на нивото на лопатките.
Промяна на ръцете.
10. Удължаване на разширителния карпус
Седни на коленете си, слагайте ръцете си пред себе си, така че задните страни на ръцете да докосват пода и пръстите ви са насочени един към друг. Внимателно пренасяйте тежестта на ръцете си, като разтягате предмишниците си. За да увеличите ефекта, опитайте да увиете юмруците си.
Упражнения за разтягане на гърдите
11. Разтягане на гръдния кош във вратата
Приближете се до вратата, облегнете се срещу ствола на вратата и придърпайте гърдите си напред, като разтегнете гръдните мускули.
12. Разтягане на гръдния кош срещу стената
Поставете ръката си на стената, спуснете рамото и завъртете в обратната посока. Повторете с другата ръка.
Упражнения за разтягане на гърба
13. Разтягане на гърба на стойката
Застанете до тезгяха, симулатор или друга опора, обърнете се към лявото рамо. С дясната си ръка, хванете бара високо над главата си, захранвайте басейна надясно и надолу, разтягайки цялата дясна страна на тялото.
Повторете по друг начин.
14. Разтягане на мускулите на талията
Седнете на пода, преместете десния си крак напред, наляво-назад. Огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса или малко повече. Поставете дясната си ръка на пода, вдигнете лявата си ръка над главата си. Левият крак е дръпнат надолу и назад, тялото се накланя напред и се завърта към десния крак.
Променете краката си.
15. Разтягане на разширените мускули на гърба
Седни на пода, огънете коленете и поставете краката си на пода. Покорете долните крака с ръцете си отвътре, поставете китките си на краката. Наклонете напред с кръгли гръб колкото е възможно по-ниско.
16. Поза на детето
Седнете на пода, бедрата трябва да докосват петите. Поставете напред, положете корема на коленете си и разтегнете ръцете си.
17. Поставете кучето надолу
Застанете на четири крака, след това заредете таза назад и нагоре, така че тялото да изглежда като ъгъл. Ръцете и гърбът трябва да бъдат опънати на една линия, коленете могат да бъдат огънати, а петите – да се разкъсат от пода. Основното е, че гърбът трябва да остане прав, без да се закръглява в долната част на гърба.
18. Удължаване на визията
Хванете ниския бар и завийте свободно, отпускайки тялото. Краката трябва да останат на земята. Отпуснете ги, просто сгънете коленете си малко.
19. Обръщане на обратно навяхване
Поставете на пода върху гърба си, ръцете по тялото, правите крака. Вдигнете краката си и ги хвърлете зад главата си. Ръцете почиват на пода с лакти, ръцете поддържат долната част на гърба. Не се навеждайте на врата, на мястото на подкрепа – раменете.
Упражнения за разтягане на пресата
20. Поза на камилата
Вземете коленете си, сложете гърдите си, протягате гръбнака си, а след това се наведете обратно, слагайки ръцете си на петите. Опитайте се да скриете в гръдната област. Не наклонявайте главата си, погледнете нагоре.
21. Поставете кучето нагоре
Легнете на пода в стомаха, сложете ръце под раменете си. Избутайте се, тазът се издига, краката остават на пода. Спуснете раменете, огънете в областта на гръдния кош.
22. Задно огъване
Станете изправени, краката заедно. Вдигнете ръцете си и сложите ръцете си над главата си. Извийте в гръдната област и завъртете тялото назад. Затегнете бедрата, за да изключите силно отклонение в долната част на гърба.
23. Наклон настрани
Стойте изправено, вдигнете ръце над главата си, закопчайте пръстите в ключалката и завъртете дланите си нагоре. Напънете и наведете първо в едно, а след това на другата страна.
24. Завъртане на гръбначния стълб
Легнете на пода на гърба си, ръцете се простират с дланите си надолу. Преместете таза наляво, вдигнете левия крак, огънете го в коляното, го насочете към десния крак и се опитайте да поставите коляното на пода. Обърнете главата си наляво и се отпуснете.
Повторете упражнението в обратната посока.
Упражнения за разтягане на бедрата
25. Разтягане на ложата
Поставете се на пода на гърба си, вдигнете коленете си на колене. Гръдният ляв крак се поставя на дясното коляно. Натиснете коляното на десния крак наляво, за да задълбочите разтягането. Повторете с другия крак.
26. Разтягане на всички четирима
Застанете на четири крака, поставете глезена на десния си крак на лявото коляно. Заредете таза обратно, за да се задълбочи разтягането. Повторете с другия крак.
27. Стречинг седнал
Седнете на пода, опънете краката си напред, изправете гърба си. Огънете единия крак в коляното, хванете го с ръцете си и го натиснете на гърдите си. Грънчарката трябва да е успоредна на пода, предмишниците лежат отгоре и я притискат към гръдния кош, едната четка покрива другата.
Повторете с другия крак.
28. Поза на гълъба
Седнете на пода, завъртете единия крак в коляното под прав ъгъл и продължете напред, а вторият дръпнете назад и изправете. Можете да се наведе напред и да сложите предмишниците на пода.
Ако ви е трудно да изпълнявате тази поза на пода, опитайте да поставите крака си върху подиума.
Упражнения за разтягане на предната част на бедрото
29. Разтягане на квадрицепс легнал
Легнете на пода в стомаха, вдигнете единия крак и хванете глезена си. Издърпайте крака си до задника, опитвайки се да не откъсвате бедрото от пода. Повторете с другия крак.
30. Квадрицепс, опъващ се на едно коляно
Застанете на едно коляно, хванете петата на крака зад него и издърпайте петата до задника. Натискайте глутеалните мускули: това ще задълбочи разтягането. Повторете с другия крак.
31. Разтягане на бедрените флексори
Застанете на едно коляно и двата крака се огъват под ъгъл от 90 градуса. Гърбът е прав. Натискайте глутеалните мускули и леко преместете таза напред. Трябва да усетите напрежението в предната част на бедрото в задната част на крака и в слабините.
Променете краката си.
32. Дълбоко изкривяване
Направете дълбока стъпка напред. Поставете пръстите си на пода от двете страни на крака. Поставете коляното на изправения крак на пода. Опитайте се да потънете по-надолу и не завъртете ханша отстрани.
Променете краката си.
Упражнения за разтягане на гърба на бедрото
33. Разтягане на гърба на бедрото с разширител
Поставете на пода, един прав крак излиза на пода, а другият лифт. Хвържете разширител, въже или въже на крака и плъзнете крака към вас. Променете краката си.
34. Разтягане на изправянето
Станете изправен, правете крачка напред. Наклонете тялото почти настрани с пода. Ако оставите крак прав, горната част на гърба на бедрото се простира повече, ако леко огънете крака в коляното – долната част.
Повторете с другия крак.
35. Наклонете се към краката
Седнете на пода, дръпнете правите крака напред. Наведете се до краката и сложете ръцете си от двете страни на краката или малко по-надалеч. За да удължите разтягането, можете да изправите гърба си за няколко секунди и след това да се наведете отново.
36. Наклонете се към единия крак
Седнете на пода, единият крак издърпва напред, вторият завой на коляното и поставете крака до таза. Наклонете се към правия крак, хванете крака и дръпнете пръста си. Опитайте се да не заобикаляте гърба си.
Повторете с другия крак.
37. Наклон на стоенето
Разстелете краката си по-широки, чорапите ви насочват напред. Спуснете тялото надолу, като държите гърба право, докато поставите ръцете си на пода.
38. Надлъжни влакна
Отидете до надлъжните разклонения, така че илиевите гребени да са насочени напред. Поставете ръцете си на пода и задръжте тежестта на тялото върху ръцете си. Опитайте се да не обърнете бедрата и раменете си настрани.
Упражнения за разтягане на вътрешността на бедрото
39. Deep Squat
Застанете до багажника или симулатора, за който можете да задържате. Крака по ширината на раменете, чорапите и колената са обърнати навън. Попадайте в дълбок клякам, като държите гърба право.
40. Пеперуда срещу стената
Седнете на пода с прав гръб, сгънете краката си пред краката един към друг. Опитайте се да спуснете коленете си на пода, но не ги натискайте с ръце. Дръжте гърба право.
41. Жабата
Легнете на пода в стомаха си, разпънете коленете си настрани и огънете краката си под прав ъгъл. Опитайте да поставите таза върху пода.
42. Жаба с прав крак
Легнете на пода в стомаха, разстилайте коленете си отстрани, така че ханша да е успоредна на пода. Едно крак на крака в коляното, второто право. Опитайте да поставите таза върху пода. Повторете с другия крак.
43. Сгъване напред
Седнете на пода, разстилете правите крака по-широки и след това се наведете напред. Опитайте се да поставите корема си на пода, не огънете коленете си.
44. Вържете влакна
Отидете до напречния канап. Не изваждайте таза силно назад, в идеалния случай трябва да бъде на една и съща линия с коленете и краката. Поставете дланите на пода, а ако удължите – предмишницата. Издърпайте таза до пода.
45. Разтягане до стената
Легнете на пода до стената. Тялото трябва да е перпендикулярно на него. Разстелете краката си и ги оставяйте бавно да потънат под тежестта си. Задръжте в това положение за 5-10 минути.
Упражнения за опъване на външната страна на бедрото
46. Отдръпване на тазобедрената става
Застанете до стената и се обърнете към дясната й страна. Вземете десния крак зад левия и седнайте. Левият крак се огъва, десният крак остава прав и се придвижва по-нататък наляво. Над левия крак вися прав корпус.
Повторете по друг начин.
47. Разтягане
Левият крак трябва да започне отдясно и да се наведе наляво. Можете да сложите една ръка върху колана, да сгънете ръцете си над главата си или пред вас. Колкото повече тялото се накланя, толкова по-добре мускулите се простират.
Упражнения за разтягане на краката
48. Разтягане срещу стената
С палеца на десния крак, легнете на стената, завийте на ляво една крачка напред и назад. Краката са здраво притиснати към пода, левият крак е прав. Опитайте се да достигнете до дясното коляно до стената, да се простирате с мускулите на левия крак.
Променете краката си.
49. Разтягане срещу стената на петата
Стойте близо до стената. Поставете десния чорап на стената, издърпайте левия крак назад и назад. Огънете левия крак в коляното, като увеличите разтягането. Променете краката си и повторете.
50. Разтягане на предния крак
Седни на пода, издърпайте право крака пред себе си. Поставете стъпалото на единия крак върху бедрото на другия. Хванете крака с другата ръка и издърпайте пети.
Променете краката си.
