3 exercices pour le mal de dos

Stuart M. McGill, chef du laboratoire de biomécanique de la colonne vertébrale à l’Université de Waterloo en Ontario, et ses collègues ont trouvé trois exercices idéaux pour le dos. Ils comprennent les muscles du cortex et assurent la stabilité de la colonne vertébrale, mais ne portent pas une charge lourde.

Il convient de noter que si vous voulez vraiment résoudre des problèmes de dos, vous devez absolument consulter un médecin qui fera des exercices spécifiques à votre cas. Les exercices donnés ci-dessous ne sont pas un médicament universel. Utilisez-les comme un supplément quotidien pour la prévention!

Des exercices

Exercice numéro 1. “Chien de chasse”

exercices pour les muscles du dos, un chien de chasse

  • Se tenir debout à quatre pattes, la colonne vertébrale est dans une position neutre (sans déformations). Les paumes sont situées directement sous les épaules et les genoux reposent clairement sur le sol sous les hanches.
  • Filtrer les muscles abdominaux.
  • Tirez une main et soulevez-la jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Ensuite, soulevez la jambe opposée redressée à la position dans laquelle elle sera parallèle au sol.
  • Essayez de garder votre tête et votre dos dans une position tout en levant le bras et la jambe.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes (si une douleur est apparue, revenez doucement à la position de départ).
  • Retournez à la position de départ et répétez l’exercice sur l’autre bras et la jambe.

Cet exercice fonctionne à travers la plupart des muscles du dos, y compris le muscle qui redresse la colonne vertébrale, et le muscle en forme de losange qui provient de la colonne vertébrale dans la direction de l’omoplate. En prime, vous recevrez une étude des fesses, qui jouent également un rôle important dans le renforcement du cortex.

Le nombre de répétitions de cet exercice que vous pouvez effectuer dépend de votre forme physique et de vos problèmes (ou de leur absence) avec votre dos. Braco conseille d’effectuer 5 répétitions de chaque côté avec un repos de 10 secondes entre les deux côtés. Effectuez ensuite 3 répétitions de chaque côté et complétez avec une seule répétition de l’exercice.

Exercice numéro 2. Barre latérale

exercices pour les muscles du dos, la barre latérale

  • Allongez-vous sur le côté, en insistant sur l’avant-bras, le coude repose clairement sur le sol sous l’épaule.
  • Pliez les genoux.
  • Relevez-vous avec vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite jusqu’aux genoux.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez la même chose de l’autre côté.
  • Version plus complexe: vous faites tout de même, il suffit de redresser les genoux.

Le nombre de répétitions et d’approches est le même que dans le premier exercice.

Exercice n ° 3

exercices pour les muscles du dos, torsion

  • Allongez-vous sur le sol, une jambe pliée au genou et repose sur le sol, la seconde est redressée. Les mains sont placées sous le bas du dos, les mains en bas de manière à ce qu’elles soient entre le dos et le sol.
  • Soulevez la tête et les épaules légèrement au-dessus du sol (quelques centimètres).
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes et revenez doucement à la position de départ, dirigez-vous vers le sol.

Le nombre de répétitions et d’approches est le même que dans les exercices précédents.

Quoi ne pas faire

Si vous avez des problèmes de dos, il est déconseillé d’effectuer des exercices dans lesquels la colonne vertébrale est tordue et courbée, car ils peuvent entraîner des blessures et la formation d’une hernie. Un exemple peut être les torsions traditionnelles avec un lifting du corps et l’exercice «Superman», dans lequel, en raison des bras et des jambes surélevés, le corps forme un arc incurvé.