7 façons d’augmenter votre endurance pendant la course

Option 1. Dépêchez-vous et continuez

Oui, oui, rien de nouveau. Mais écoutez simplement combien vous pouvez améliorer vos résultats! Je n’aime pas moi-même étirer le plaisir, et le désir de tout faire et rapidement prend souvent le pas sur la prudence. J’ai de la chance pour le moment et les seules conséquences désagréables sont les freins infernaux.

Certains de mes amis ne sont pas aussi chanceux. Les variantes de punition pour une telle impatience peuvent être nombreuses: en commençant par des microtraumatismes, en terminant par des fractures. Par conséquent, voici un exemple de la vie d’un homme qui a réussi à obtenir des résultats étonnants grâce à la patience et à la persévérance. Et bientôt réalisera encore plus!

Alors, faites connaissance avec Craig Beesley du Canada. Craig a commencé à courir il y a deux ans et à ce moment-là, il ne pouvait courir que 30 secondes, puis il a fait un pas et a marché 4,5 minutes. Puis il a couru à nouveau pendant 30 secondes. Il a répété ce cycle huit fois, soit au total 40 minutes. Il a essayé de ne pas manquer et s’est entraîné trois fois par semaine.

30 semaines plus tard, Beazley a réussi à s’échapper sans s’arrêter 30 minutes et a terminé son premier demi-marathon en 2 heures et 12 minutes. Il a décidé de continuer à étudier et à s’entraîner même en hiver à des températures inférieures. En mai, il était déjà capable de courir pendant 2 heures et 45 minutes sans s’arrêter et de faire six approches à 400 mètres par heure et 45 minutes. Avant lui, c’est le premier marathon.

Essayez d’augmenter la distance progressivement. Par exemple, augmenter de 1 km à la fin de chaque semaine pendant trois semaines consécutives (par exemple, 5, 6, 7 km) et, la quatrième semaine, prendre des vacances, se reposer et reprendre des forces. Puis recommencez pour ajouter 1 km.

Option 2. Méthode de Bart Jaso

Cette variante de l’entraînement a été utilisée par Bart Jasso, responsable de la Runner’s World Race. C’est courir 800 mètres à la vitesse à laquelle vous prévoyez de courir votre premier marathon. Autrement dit, si vous voulez l’exécuter en 4 heures et 30 minutes, essayez de courir 800 mètres en 4 minutes 30 secondes. A propos de cette formation a été écrite il y a environ 10 ans, et comme cette méthode a beaucoup de fans.

Doug Underwood est l’un des nombreux fans de cette technique. Il n’a couru que trois ans et a déjà couru deux marathons en 3 heures 55 minutes et 3 heures 53 minutes. Après cela, il a vraiment voulu participer au marathon de Boston et a décidé de s’approcher sérieusement de son entraînement. Sa méthode était basée sur la méthode de Yass.

Pour vous rendre au marathon de Boston, vous devez vous rencontrer à 15h30. Par conséquent, Underwood a décidé de s’entraîner jusqu’à ce qu’il ait couru 800 mètres en 3 minutes et 30 secondes, et combine 10 approches en une seule fois, en intercalant entre les segments de jogging pendant 3 minutes et 30 secondes.

En conséquence, Underwood a couru le Baton Rouge Beach Marathon en 3 heures 30 minutes et 54 secondes. C’était suffisant pour aller au marathon de Boston.

Quelle est la meilleure façon de s’entraîner? Essayez de courir selon le plan de Yasso une fois par semaine. Commencez par 4-5 intervalles de 800 mètres à une vitesse que vous vous fixez comme objectif, puis ajoutez un intervalle par semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 10.

Option 3. Course longue et lente

Megan Arbogast a déjà couru des marathons pendant cinq ans et son meilleur résultat est 2 heures 58 minutes. Tout irait bien, mais il y a un problème: lors des préparatifs du marathon, elle s’est épuisée.

Et depuis 1998, elle a commencé à s’entraîner sur un programme développé par Warren Finke, un entraîneur bien connu de Portland. Finke croit qu’un marathonien devrait se concentrer sur une course facile qui aidera à atteindre le niveau d’endurance requis sans blessure tous les quelques mois. Il croit que beaucoup de coureurs s’entraînent trop, sont blessés et n’atteignent jamais leur limite supérieure.

Le programme Finke est basé sur la formation, qui repose sur l’effort. Il estime que si le coureur court à une vitesse correspondant à 80% de son rythme normal, il obtiendra de meilleurs résultats que s’il court à une vitesse de 90%. Seulement 10% de la différence aide à éviter les blessures et à atteindre les résultats souhaités.

Et ce programme m’a beaucoup aidé. Deux ans après le début de l’entraînement sur ce système, elle a amélioré son résultat personnel à 2 heures et 45 minutes.

Comment s’entraîner sur ce système? Si vous courez 10 km avec un taux moyen (kilomètre en 7 minutes 30 secondes), essayez de courir la même distance avec un kilomètre en 9 minutes 23 secondes. Autrement dit, il vous suffit de prendre votre rythme et de multiplier par 1,25.

Option 4. Enregistrez chaque entraînement

Lorsque vous courez un marathon pendant 25 ans et que vous avez un diplôme en physiologie, vous connaissez quelques aspects intéressants de la formation. Bill Pierce, président du département de la santé de l’université de Ferman, a développé un programme qui fonctionne parfaitement. À 53 ans, Pierce a couru un marathon en 3 heures et 10 minutes – ce n’est pas beaucoup plus lent qu’il y a 20 ans, lorsqu’il a couru son premier marathon.

Le secret est que Pierce fonctionne trois jours par semaine, mais ces jours-ci, il s’entraîne à porter. Pendant les quatre jours restants, il se repose: il ne court pas du tout, mais peut organiser un entraînement de force ou jouer au tennis.

Pierce établit un plan de travail pour chaque entraînement, qui indique la vitesse et la distance. En un jour, il court une longue distance à un rythme lent. Le deuxième jour effectue des intervalles et le troisième organise un entraînement de tempo. Cela fonctionne avec plus d’intensité que d’autres le recommandent, mais en raison de l’alternance de l’entraînement, le risque de blessure est réduit. Ce plan de formation était idéal pour Pierce et le pratique depuis de nombreuses années.

Le programme d’entraînement de Pierce: les entraînements par intervalles les mardis, les entraînements au tempo les jeudis et les longues distances le dimanche. Entraînement par intervalles – 12 répétitions de 400 mètres ou six répétitions de 800 mètres à un rythme légèrement supérieur à celui dans lequel il exécute son 5K. À l’époque de l’entraînement au tempo, Pierce court 4 milles pendant 10 à 20 secondes plus vite que le tempo dans lequel il court son 10 km. Et enfin, une course longue et lente est de 15 miles à un rythme de 30 secondes plus lent que son rythme de marathon. Vous pouvez calculer votre emploi du temps exactement de la même manière.

Option 5. Pratique de la plyométrie

Plyometrics (plyometrics anglais) – une technique sportive qui utilise la méthode du choc. Dans le sens moderne – entraînement au saut. La plyométrie est utilisée par les athlètes pour améliorer les performances athlétiques, ce qui nécessite de la vitesse, de la vitesse et de la puissance. La pliométrie est parfois utilisée en fitness et constitue l’un des principaux éléments de la formation au parkour. Les exercices pliométriques utilisent des mouvements explosifs et rapides pour développer la force et la vitesse des muscles. Ces exercices aident les muscles à développer le plus grand effort possible dans les plus brefs délais.

Dina Drossin est sur la liste des meilleures coureuses américaines depuis toujours. Elle a une fois demandé à Wetherford, l’entraîneur du centre de formation du Comité olympique américain à Chula Vista, en Californie, de développer un programme spécial qui lui permettrait de développer l’endurance et d’améliorer la vitesse.

Weatherford a déclaré qu’il n’avait pas à travailler avec des coureurs de fond, mais il essaiera. Au final, il est revenu avec deux idées qui ont parfaitement fonctionné. Weatherford et Drossin ont commencé avec le renforcement de la coque et ont continué avec des pliométries explosives pour les pieds, se concentrant sur les bases et préférant la qualité à la quantité.

Drossin a effectué différents types de sauts et après ces entraînements, le marathon de Londres a couru avec son nouveau record personnel (et américain) – 2 heures 21 minutes 16 secondes. Et il est 5 minutes plus rapide que son résultat avant ce marathon.

Essayez d’inclure dans vos sauts d’entraînement. Par exemple, courir avec un court pas rapide de 15-20 mètres. C’est à ce moment que vous courez par petits pas, en frappant rapidement et en soulevant vos genoux assez haut, mais pas trop. Pendant la course, travaillez fort avec vos mains. Détendez-vous et répétez encore 6-8 fois. Entraînez-vous de cette façon 1 à 2 fois par semaine, en ajoutant 5 minutes de sauts différents (sur une jambe, sur deux jambes, etc.). Les sauts sont effectués sur de la pelouse ou du sol.

Option 6. Entraînements à long tempo

Militaire Patrick Noble a couru son premier marathon en 1986 pendant 3 heures et 15 minutes, se sentant comme un héros. Noble a décidé de ne pas s’arrêter là et a couru 50 marathons, ne brisant jamais sa barrière en 3 heures. Mais 52 fois, il a réussi à sauter au-dessus de sa tête: il a couru un marathon en 2 heures 58 minutes 23 secondes. Patrick pense qu’il a été aidé par son approche particulière de l’entraînement – courir rapidement sur de longues distances.

L’approche standard de l’entraînement au tempo suppose que vous courez de 20 à 40 minutes à une vitesse inférieure de 10 à 20 secondes à votre rythme de 10 km. Noble se leva à 60 minutes. En conséquence, c’est ce qui l’a aidé à surmonter la barrière lors du 52ème marathon. Au moins, il le pense.

Essayez d’organiser un entraînement de longue durée une fois par semaine pendant huit semaines. Commencez avec 20 minutes à une vitesse de 10 à 20 secondes plus lente que votre allure moyenne à une distance de 10 km. Et ajoutez 5 minutes à la durée de votre entraînement chaque semaine. Après l’entraînement au tempo, n’oubliez pas d’organiser un repos complet pendant 1-2 jours.

Variante 7. Courir vite et longtemps

Cette option ne fonctionne pas pour tout le monde et est à l’opposé de l’option numéro 3. Meet: Scott Strand, un fan de course rapide sur de longues distances. Récemment, il a pu améliorer le résultat de son marathon pendant 4 minutes: son temps était de 2 heures 16 minutes 52 secondes.

Pendant sa formation, il a couru de 18 à 23 miles. Et les derniers 9-14 milles, il a couru à un rythme de marathon et encore plus vite.

Khalid Khanouchi, détenteur du record du monde du marathon, s’est entraîné dans un entraînement intensif à un rythme rapide sur de longues distances. Et si plus tôt il était important de rester debout pendant 2-3 heures, beaucoup préfèrent désormais prendre un rythme rapide et courir aussi vite que possible, à la fin de la course.

Essayez de courir très vite les 25% restants de votre distance, en accélérant progressivement le rythme. En fin de compte, vous vous sentirez probablement comme un citron pressé, mais cela ne signifie pas que vous devez vous conduire comme un cheval de course. En conséquence, vous ressentirez votre tempo et l’augmenterez progressivement.

Vous pouvez essayer les sept manières et à la fin en choisir une ou plusieurs. L’essentiel, c’est qu’ils vous aident vraiment, pas de mal.

Soyez prudent, surveillez attentivement vos sentiments et vous pourrez courir votre premier marathon ou améliorer les résultats au cours du prochain.

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