8 parasta painonpudotusta

Minkälaista liikuntaa on paras valita laihtuminen?

Tähän saakka on keskusteltu siitä, mikä on tehokkaampaa: sydän- tai voimaharjoittelu. tutkimusAerobisen ja / tai vastuskoulutuksen vaikutukset kehon massaan ja rasvamassaan ylipainoisissa tai lihavissa aikuisilla Leslie Willis (Leslie H. Willis) ja hänen yliopistonsa työtoverit osoittivat, että harjoitukset yhdistetään paremmin.

Osallistujat, jotka suorittivat vain sydänharjoituksia, menettivät enemmän rasvaa. Mutta ihmiset, jotka yhdistivät sydänvoiman tehonkoulutuksella, ei vain menettänyt painonsa, vaan myös lihasmassaa.

Tutkimuksen vahvistaa yhdistetyn koulutuksen etu12 viikon aerobisen, vastustuskyvyn tai yhdistelmävalmennuksen harjoittelun vaikutus yli- ja ylipainoisten sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin satunnaistetussa tutkimuksessa Suleen Ho (Suleen Ho) Curtinin yliopistosta Australiassa. 12 viikon yhdistetty harjoittelu auttoi potilaita vähentämään painoa ja kehon rasvaa tehokkaammin kuin sydän- tai voimaharjoitukset erikseen.

Tuloksena on, että maksimaalisen tehon saavuttamiseksi sinun on suoritettava sekä sydän- että voimaharjoituksia.

Ensimmäinen energiaintensiivinen, mutta toinen pumppaa lihakset ja aiheuttaa hapen velan auttaa polttamaan kaloreita paitsi koulutuksen aikana myös sen jälkeen.

Lifkhaker löysi eniten energiaintensiivisiä harjoituksia yhdistetylle koulutukselle. Ensinnäkin pitää vaihtoehdot, joihin haluat laitteet: baari, painot, köydet, kuntopallo, ja sitten siirtyä rasvanpolttoa harjoituksia omalla painollaan.

Harjoitukset laitteilla

1. Kokeilut

Tämä harjoitus on selvästi keksitty alamaailmassa. Ensin kyykkyjä rintalastan kanssa, ja sitten pysähtymättä, pudota penkki. Et voi liikkua hitaasti: menettää nopeutta ja inertia ja tarvitset lisää satulaa työntääksesi palkin ylös. Siksi polut toteutetaan erittäin voimakkaasti ja käyttävät paljon energiaa.

Leikkaa hyvin lantion ja pakarat, hartiat ja selkä. Myös lehdistön lihakset ovat mukana töissä.

Valitse tällainen paino suorittaaksesi 10 kappaletta pysähtymättä tai jopa parempaa – sisällyttämään ne väliharjoitteluun ja pahoillani, että he ovat syntyneet.

2. Kaksoisaalto köydellä

tutkimusRope Trainingin metabolinen kustannus Charles Fountain (Charles J. Fountaine) yliopistosta Minnesotan Duluthin todettiin, että 10 minuutin harjoitus narut sallii polttaa 111,5 kaloria – noin kaksi kertaa enemmän kuin ajon aikana. Kokeen osallistujat suorittivat pystysuoran aallon molemmilla käsillä 15 sekunnin ajan ja lepäävät sitten 45 sekuntia. Ja niin 10 kertaa.

Tämän harjoituksen aikana selkä- ja etuladsien latissimus-lihakset ovat hyvin kuormitettuja, koska takana olevat deltat ja trapesi toimivat synergisteinä. Näin ollen liikunta ei ainoastaan ​​auta kaloreita, vaan myös kuormittaa koko kehon päätä hyvin. Myös työntöön liittyy nelitahtipylväitä ja pakaroita, ja selän paino ja ulostyöntö stabiloivat kehon.

Tässä videokäytössä on köysi, mukaan lukien kaksinkertainen aalto.

Yritä toistaa Fountainin kokeilu ja tehdä 10 sarjaa 15 sekuntia. Jos se on kovaa, lyhentää käyntiaikaa 10 sekuntia. Voit myös tehdä intervalliharjoituksen eri harjoituksista, joissa on köysi, joka näkyy videossa.

3. Heittää painetun pallon seinään

Pallo pallot seinässä muistuttavat merkkiaineita. Ensin voit mennä kyykkyyn, sitten tasoittaa, mutta penkki kynän sijasta heittää pallo seinään. Tämä harjoitus toimii quadriceps ja pakarat, hartiat, selkä, trapesium, aivokuoren lihakset.

Heittopallot on suoritettava suurella voimakkuudella ja kuormitusta voidaan skaalata, mikä lisää pallon painoa ja säätää korkeutta, johon heität.

Tee 2-3 sarjaa 20-25 kertaa tai liitä otoksia väliharjoitteluun. Esimerkiksi heittää pallo 30 sekuntia ja tee muu minuutti muutamaksi sekunniksi, kunnes lasketaan 100 kuvaa.

4. Jerkku painosta

Tammikuussa 2010 Yhdysvaltain fyysisen liikunnan neuvosto ACE julkaisi tutkimuksen tuloksetExclusive ACE-tutkimus tutkii kettlebellin kunto-etuja , kuinka monta kaloria voit polttaa juoksupyyhkäisyllä.

Asiat suorittivat kuusi kurssia 15 sekunnissa, ja sitten lepäsi 15 sekuntia. Ja niin 20 minuuttia. Aerobiset polut poltivat 13,6 kcal minuutissa ja anaerobiset palavat 6,6 kcal. Näyttää 20,2 kcal minuutissa ja 404 kcal 20 minuutin ajan!

Kalorien lisääntyneen palamisen lisäksi painonavaaja on hyödyllinen selän ja jalkojen pumppaamiseen, ranteiden vahvistamiseen ja tartuntalujuuteen. Harjoitus kehittää kestävyyttä ja nopeutta, valmentaa liikkeen koordinointia.

Jos haluat polttaa enemmän kaloreita, valitse viisi harjoitusta painoilla ja tee kolme kierrosta 15 kertaa jokaisella, 30 sekunnin tauolla harjoitusten välillä.

Harjoitukset omalla painolla

1. Hyppynaru

Hyppyjen aikana köyden lihakset, triceps ja rintalihakset toimivat köyden läpi. Harjoitus voi polttaa 700: stä 1 000 kcal: aan tunneittain intensiteetin mukaan. 20 minuuttia hyppynaru energiaa varten on 45 minuuttia hiljaista käynnistystä.

Toisin kuin juokseminen, hyppäämällä vähemmän kuormitusta polville, kun astut molemmille jaloille. Tämä on lisäpiste ihmisille, joilla on liiallinen paino.

Voit aloittaa harjoittelun köydessä: hyppyjä auttavat lämmittämään kehon hyvin seuraaviin harjoituksiin. Yhdistämisen jälkeen lämmitä ajastin ja hyppää keskimäärin 45 sekuntia ja sitten 15 sekuntia – nopeasti. Pysy minuutin ajan ja toista yhdeksän kertaa.

Jos haluat polttaa enemmän kaloreita, oppia kaksinkertaistamaan hyppyjä. Tässä on hyvä oppimisen malli:

  • kaksi yhden hyppyjä, yksi kaksinkertainen – toista kertaa 10 kertaa;
  • kaksi yhden, kaksi kaksinkertaista – 10 kertaa;
  • kaksi singlea, kolme kaksinkertaista – 10 kertaa ja niin edelleen.

Jos tiedät jo kaksinkertaisen, kokeile kuuluisa Annie-vertailuindeksi. Ensin teet 50 kaksinkertainen hyppyjä ja kiipeää ruumiin (pois makuuasennossa), sitten 40, 30, 20 ja 10. Ja kaikki tämä ilman taukoa levätä.

Voit myös monipuolistaa liikuntaa lisäämällä muita harjoituksia, joissa on hyppynaru. 50 vaihtoehtoa eri koulutustasoille löydät tässä artikkelissa.

2. Börp

Korkean intensiteetin harjoitukset berypiin kanssa polttavat 8-14 kaloria minuutissa. Eli, tekemällä berypiä, voit polttaa 280 kcal 20 minuuttia. Voit myös vaikeuttaa harjoittelua lisäämällä ruutuun hyppää, hyppäämällä kaulan yli, ylösvetoja ja muita muunnelmia.

Näet Bierpin esitystekniikan tässä artikkelissa. Seuraavassa on muutamia koulutusvaihtoehtoja:

  • Bierp alaspäin tikkaat aloittelijoille. Suorita 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 berpi ja lepo minuutteina lähestymistapojen välillä.
  • 100 birr. Suorita 100 burpiä, lepää tarpeen mukaan.
  • Kaksi minuuttia purppuraa (pitkälle). Aseta ajastin ja tee mahdollisimman monta sortaa kahden minuutin kuluessa. Huolehdi siitä, että tekniikka ei kärsi: kosketa rintakehä ja lonkat lattiaan yläpinnassa irrottaaksesi maasta.

3. Harjoittele “kiipeilijä”

Pidä painopiste paikoillaan ja vuorotellen taivuta polvia, ikään kuin yrittäisit päästä heidät rintaan. “Kiipeilijä” suoritetaan nopeasti, mutta lantio ja selkä on kiinteästi kiinnitetty.

Harjoitus pumput paina hyvin ja lonkka flexors lihakset, ja voimakkuuden kustannuksella kalori menot kasvavat. Painosta riippuen voit käyttää 8-12 kcal minuutissa.

Tietenkään et voi suorittaa Cliffhangeria 10-20 minuuttia peräkkäin. Sen sijaan yhdistää se muihin harjoitteluihin väliharjoittelussa. Esimerkiksi 20 “kiipeilijä” hyppää punnerruksella 10 (saatavana polvet), 20 humala “Jumping Jack”, 15 ilman kyykky. Suorita 3-5 pientä, lepää ympyröiden välillä – 30 sekuntia.

Voit myös tehdä “Climber” Tabata-protokollan mukaan: 20 sekuntia aktiivista suoritusta, 10 sekuntia lepoa. Ympyröiden määrä – terveydentilan mukaan.

4. Kyykkyjä hyppäämällä

Kalkkunoita, joissa ei ole palkkeja ja käsipainoja, ei tuskin voi kutsua tehokkaiksi harjoituksiksi. Toinen asia – kyykkyjä hyppäämällä. Tässä harjoituksessa mennään kyykkyyn ja nousemaan hyppyyn. Tämän harjoituksen ansiosta tulee paljon voimakkaampaa, ja käytät enemmän kaloreita.

Tee kolme sarjaa 20-30 kertaa. Ja kyllä, sinun ei tarvitse hypätä hyvin kauan ennen kuin lataat jalkasi lihaksia hyvin.

Kuinka tehdä harjoituksia ilman laitteita

Oman painonsa käyttämiseen auttoi laihtua, sen on oltava voimakasta ja pitkittynyttä. Yksinkertaisesti sanottuna, jos teet 20 sit-up ja sitten levätä viisi minuuttia, tietenkin, vahvistaa lihaksia, mutta et polttaa paljon kaloreita.

Siksi harjoittakaa harjoituksia korkealla intensiteetillä tai jopa paremmilla – sisällytä ne välien harjoitteluun, jossa on tietty määrä levätä lähestymistapojen välillä – 10 sekuntista minuuttiin. Joten pidät suuren pulssin koko harjoittelun ajan ja poltat enemmän kaloreita.

Muista myös, että harjoittelu ei auta sinua laihtua, jos et muuta ruokavaliota. Yhdistä harjoitukset ruokavaliolla, ja pian näet ensimmäiset tulokset.

Lue myös:

  • Kuinka laihduttaa kuukaudessa: työohje →
  • Miksi sinun pitäisi mennä ruokavalioon nyt →
  • 5 rasvaa polttavaa liikuntaa, jotka sopivat vain 10 minuuttia →
Loading...