12 תרגילים לברכיים בריאות

תרגילי כוח לשרירים המשפיעים על המפרק

לפני תחילת התרגילים, הקפד להתחמם: ללכת סביב 5-10 דקות ולעשות חימום articular ו דינמי מתיחה. לדוגמה, כך.

1. סקוואט

שלוש גישות 20 פעמים כל אחת.

תרגילים על הברכיים: סקוואט

הרחב את הרגליים עבור 15-20 מעלות, כך בזמן הכורע, הברכיים הם הביטו החוצה. לרעוד עד הירכיים מקבילות לרצפה, או מעט גבוה יותר. במקרה זה, הברכיים לא צריך ללכת מעבר לרגליים.

כדי לגוון את האימון, לנסות גרסאות שונות של squats.

בשביל המתקדמים: מפוצלים על רגל אחת

תרגילים לברכיים: מפוצלים על רגל אחת

זהו תרגיל מורכב יותר המסייע לשאוב את השרירים המקיפים את המפרק טוב יותר.

מניחים רגל אחת על הגובה ופולטים, מוודאים שהברך לא נופל פנימה.

עבור המתקדמים: סקוואט על רגל אחת עם התנגדות

תרגילים על הברכיים: סקוואט על רגל אחת עם התנגדות

תרגיל יעיל עובד דרך השרירים, אבל דורש הכנה טובה. אתה צריך להתכופף, להתגבר על ההתנגדות של החגורה גומי expander.

מקפלים את לולאת המתפשט על הירך, צעד אחורה, מושך את הגומי, וכורע על רגל אחת.

2. סטאטי מתיישב על הקיר

10 גישות 10-30 שניות.

תרגילים על הברכיים: סקוואט סטטי כנגד הקיר

לחץ על הגב על הקיר, לשבת ולהישאר בנקודה התחתונה במשך 10-30 שניות. הזווית בברך היא 90 מעלות. בהדרגה להגדיל את משך הזמן בתנוחה.

3. העלאת השוקה בהתנגדות

שלוש גישות 10 פעמים עבור כל רגל.

תרגילים על הברכיים: מרפק שוקה עם התנגדות

משוך את הקרסול בקרסול והרים את השוק עד 90 מעלות.

4. הרמת גרביים

שלוש גישות 30-50 פעמים.

תרגילים על הברכיים: מרימים על הגרביים

תרגיל זה משאב את שרירי השוקיים. אתה יכול להחזיק את הקיר, כדי לא לאבד את שיווי המשקל.

עבור מתקדמים: הרמת על גרביים על פנקייק

תרגילים על הברכיים: מרימים על הגרביים על החביתית

לעמוד כך הגרביים על החבית, ואת העקבים על הרצפה. קמים אל הגרביים על החביתית ויורדים, מותחים את שרירי השוקיים.

5. דריכה על הגבעה

שלוש גישות 10-30 פעמים עבור כל רגל.

תרגילים על הברכיים: דריכה על הגבעה

כאשר אתה מטפס על הגבעה, הברך צריך להיות בדיוק מעל הרגל, לא עטוף בפנים. כמו גובה, אתה יכול להשתמש צעד, כיסא יציב, מדרכה מיוחדת.

מספר מרים תלוי בגובה: גבוה יותר, פחות זמן אתה צריך לעשות.

6. הפרעות

שלוש גישות 20 פעמים עבור כל רגל.

תרגילים עבור הברכיים: backstrokes

אם אתה לא יכול לשמור על האיזון, לבצע את ההתקפות בחזרה (כמו בתמונה). שמור את הברך כפוף בזווית של 90 מעלות וממוקם בדיוק מעל הרגל.

7. הנחת רגליים

שלוש גישות 20 פעמים כל אחת.

תרגילים על הברכיים: גידול גזע

תרגיל זה יעזור לשאוב את adductors. לכופף את הרגליים במהירות, ולצמצם לאט ככל האפשר.

תרגילי מתיחה

חשוב לא רק לחזק, אלא גם למתוח את השרירים. מגבלות התנועה של מפרק הירך והקרסול גורמות לחוסר יציבות בברך: הוא מפצה על הידוק והופך לנייד יותר. לכן, במתחם שלנו יהיו תרגילים מתיחה השרירים.

הם נעשים אחרי הכוח. בכל תנוחה, אתה צריך להישאר במשך 60-90 שניות. העמקת את המתיחה, אתה יכול להתנדנד מעט.

1. מתיחה של ירך fascia רחב

תרגילים על הברכיים: מתיחת אלונקה של fascia רחב של הירך

לעתים קרובות כאבים במפרק הברך נגרמים על ידי עומס גדול על טנסור של fascia רחב של הירך.

חצו את הרגליים שלכם כך שהצד השמאלי נמצא מלפנים. מניחים את יד ימין על המותניים, שמאל למטה למטה לאורך הגוף. נשען שמאלה, מותח את הירך הימנית. זה אפילו טוב יותר לשמור את הידיים מעל הראש או להישען קדימה.

חזור על מתיחה בשני הכיוונים.

2. מתיחת שרירי השוקיים

תרגילים על הברכיים: מתיחת שרירי השוקיים

העקב של הרגל האחורית לא צריך להיות קרוע מהרצפה. ככל שאתה שם את הרגל שלך, כך השרירים השוקיים ימתח.

3. הארכה bicep הירך

תרגילים על הברכיים: מתיחה של hamstrings

בתמונה – שני תרגילים שונים למתיחת ההמסטרינגס. בזמן ריצה, לשמור על הגב שלך הברכיים ישר.

4. למתוח adductors

תרגילים עבור הברכיים: מתיחה adductors

לשבת על הרצפה, להפיץ את הרגליים בנפרד, ככל למתוח מאפשר. משוך קדימה, מנסה לגעת ברצפה בבטן.

5. מתיחה את שריר הארבע

תרגילים לברכיים: מתיחת שריר

אם בתנוחה זו, שרירי הארבע אינם מתוחים, מסננים את הישבן: זה יעזור להגביר את העומס.


לשלב תרגילי כוח עם מתיחה, למנוע עומס הלם: ריצה על משטח קשה, קופץ מגובה רב, – ואת הברכיים שלך יהיה יציב ובריא.