איך לשאוב את השרירים: תוכנית אימון אידיאלי בחדר הכושר

אנשים רבים שמעו על “החלק התחתון של החזה” או “תחתית הרגליים” ומציגים את התרגילים בחדר הכושר אך ורק היום: אתם רוקעים דבר אחד, ומחר אחר. טכניקה זו – פיצול – משמש לעתים קרובות פיתוח גוף.

עם זאת, מתחילים מומלץ לנטוש את הפיצול ואת התנופה השרירים של הגוף כולו באימון אחד. זה יאפשר באופן סימטרי לעבוד דרך כל קבוצות השרירים במהירות לשחזר.

כמה פעמים להתאמן

רכבת שלוש פעמים בשבוע. לדוגמה, אתה יכול להתאמן בימי שני, רביעי ושישי ולהשאיר סוף שבוע חינם. או הרכבת בימים אחרים בהתאם ללוח הזמנים שלך. העיקר הוא כי צריך להיות לפחות יום מנוחה אחד בין שני התרגילים – במהלך תקופה זו השרירים שלך יהיה זמן להתאושש.

כיצד לבחור משקל

כדי לגלות את משקל העבודה שלך, נסה לעשות תרגיל עם הצוואר או משקולות קל. אם אתה, ללא מאמץ, היו מסוגלים לבצע מספר קבוע מראש של חזרות, לקחת את המשקולות הבאות לפי משקל או לתלות 2.5 ק”ג או 5 ק”ג פנקייק על הבר. זה עדיין קל – לתלות יותר. המשקל שלך הוא אחד שבו בסוף הגישה אתה בקושי לבצע את התרגיל, אבל הטכניקה לא סובל באותו זמן.

כמה גישות וחזרות לעשות

למתחילים מומלץ לבצע מספר גדול של חזרות עם משקל נמוך. גישה זו מבטיחה:

  • המבנה המוקדם של חיבור neuromuscular צורך להגדיל את מסת שריר.
  • צמיחה פעילה של מסת שריר.
  • אין נפגעים בקנה מידה גדול.

כדי לפשט את התוכנית, לבצע את אותו מספר של גישות וחזרות בכל התרגילים. לעשות את כל התרגילים מתחת לשלוש קבוצות של 10 פעמים, אלא אם כן צוין אחרת.

מה צריך להיות החימום

לפני האימון, לעשות את האימון.

  • חימום משותף: טוויסט המפרקים, להפוך את המדרונות ואת הפינות של הגוף.
  • חמש דקות של אור לב: שקט רץ על המסלול, עושה מאמן אליפטי, קופץ חבל.

אם תרגילי הרמת משקולות מבוצעים עם משקל של יותר מ -20 ק”ג, יש צורך בגישות החימום לפניהם. אתה מבצע את התרגיל 3-5 פעמים עם צוואר ריק, ולאחר מכן להוסיף 10-20 ק”ג.

לדוגמה, אם אתה עושה לשבת קופצים עם משקולת על הגב עם משקל של 50 ק”ג, גישות חימום ייראה כך: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, מנוחה דקה אחת ואת הגישה הראשונה עם משקל עבודה.

מה התרגילים לעשות

החל אימון עם שרירי העיתונות, אתה מגביר את הטון שלהם, כך שהם טובים יותר תמיכה הגוף שלך לא מאפשרים לך סביב הגב שלך בתנועות כגון דדליפט או סקוואט עם בר על הגב.

1. לחץ על הגוף על גבי הנייר

תוכנית אימון בחדר הכושר: גוף מרים על העיתונות

מניחים את הרגליים כפופות בברכיים על הרצפה או לשים אותם על גבעה, כך הזווית בברך הוא 90 מעלות, לנקות את הידיים מאחורי הראש. לעשות שלוש קבוצות של 20 פעמים.

2. הרמת הרגליים על גבי הנייר

תוכנית אימונים בחדר הכושר: הרמת הרגליים על העיתונות

תרגיל זה מספק עומס על השרירים כי להגמיש את הירך. לעשות שלוש קבוצות של 20 פעמים.

שכב על הרצפה, לשים את הידיים לאורך הגוף. הרם את הברכיים כפופות על הברכיים כלפי מעלה, כך הירך היא מאונכת על הרצפה. לקרוע את האגן מהרצפה להאכיל אותו, ולאחר מכן נמוך וחוזר.

3. Hyperextension

תוכנית האימון בחדר הכושר: Hyperextension

תרגיל זה מביא תועלת כפולה: משאבות השרירים האחוריים, אשר מסייעים לך להחזיק את הגב במהלך דדליפט לשבת קופצים, ומפעיל את הישבן. זה האחרון חשוב במיוחד עבור אנשים עם עבודה בישיבה.

תרגיל יכול להיעשות על סימולטור נוטה עבור hypererextension, שבו הגוף הוא בזווית, בכיסא רומי, שבו הגוף מקביל לרצפה, או על GHD.

הטה את הגוף במקביל לרצפה או מעט נמוך יותר, ולאחר מכן הסר את הגיבוי כלפי מעלה. עמוק יותר למטה אתה צביעות, יותר הישבן מסתובב.

4. פולש עם מוט על הגב

תוכנית אימון בחדר הכושר: סקוואט עם בר על הגב

תרגיל מספק עומס על החלק הקדמי של הירך ואת הישבן.

ראשית, הניסוי עם המיקום של הרגליים ולברר איזו הגדרה היא הנוחה ביותר עבורך: רחב, צר, עם הברכיים פיתח חזק או רק נסוגה מעט הצדדים.

תוך כדי כריעה, לצפות בטכניקה.

  • הגב צריך להישאר ישר לאורך התרגיל. אם הוא מעוגל בתחתית, שרירי הגב אינם חזקים מספיק, לקחת משקל קטן יותר.
  • הרגליים לא צריכות לרדת מהרצפה.
  • סקוואט בטווח המלא: לפחות עד המקביל עם הרצפה או רק למטה.

5. הספסל הקש

לחץ על הספסל

זה משאבות השרירים החזה, כולל את התלת ראשי, הכתפיים והשרירים של קליפת המוח.

הנח על הספסל כדי ללחוץ על הספסל, הניח את הרגליים לרווחה, לחץ את הרגליים על הרצפה. כדי לקבוע את רוחב אחיזה, לתפוס את הבר ולהוריד אותו אל החזה. בחלק התחתון של הזרוע צריך להיות ניצב על מוט. קח את הבר, העבר אותו למיקום שמעל החזה, הורד אותו עד שהוא נוגע בחזה ומרים אותו שוב.

הנה כמה תכונות של הטכניקה:

  • אם אתה משתמש אחיזה הממוצע, את הידיים, המרפקים והצוואר נמצאים באותו מטוס.
  • הרגליים לחוצות היטב על הרצפה, לא לשים את הרגליים על בהונות.
  • הפוך את התנועה משרעת מלאה, לגעת הצוואר של החזה.

6. Deadlift

תוכנית האימון בחדר הכושר: דדליפט

הדדליפט עובד דרך הצד האחורי של הירך, הישבן ואת שרירי הגב.

לגשת לבר, לשים את הרגליים שלך כך הבר הוא מעל השרוך ​​של הנעליים שלך, קרוב השוק. לתפוס את הבר מעט מעבר רוחב הכתפיים, לכופף את הברכיים. הרם את הבר עם גב ישר ישר מיישר במפרק הירך.

תכונות של הטכנולוגיה:

  • שמור על הגב ישר, זה יהיה להקל על העומס מן המותניים.
  • שים את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך, להפוך את הגרביים החוצה 15-25 מעלות.
  • להרים את הבר קרוב השוקיים, כמעט להחליק מעל אותם (אבל, כמובן, לא כמו על היפה להלן).

תרגיל תוכנית בחדר הכושר: להרים את הבר קרוב השוקיים

7. דחף הבלוק העליון אל החזה

תוכנית האימון בחדר הכושר: מתיחת הבלוק העליון אל החזה

תרגיל זה טוען את שרירי latissimus של הגב.

שבו על המדרכה, אחזו בידית ומשכו אותה אל החזה. האם התרגיל על חשבון שרירי הגב, לא את הידיים ואת הכתפיים.

8. לחץ על הבר מתוך החזה עומד

תוכנית אימון בחדר הכושר:

תרגיל זה טוען את הכתפיים, בעיקר החלק הקדמי שלהם, שרירי החזה.

לתפוס את הבר עם אחיזה ישירה על רוחב הכתפיים או מעט יותר. הרם את הבר, בנקודה הקיצונית, כופף את המרפקים לגמרי והכנס את הידיים לאחור קצת מאחורי הראש.

כמה תכונות טכניות:

  • ללא שם: להסתכל קדימה, לא להרים את הראש מאחורי המשקולת.
  • כאשר הבר עובר מול הראש, לא להרים את הסנטר, אבל הראש בחזרה.
  • אין להטות את הדיור בחזרה במהלך הלחיצה.

.9 הרמת הבר לשריר הזרוע

זהו תרגיל מבודד על שרירי הכתפיים.

קח את הבר עם אחיזה אחורית על רוחב הכתפיים, להרים אותו, כיפוף הזרוע שלך במרפק, ולהוריד אותו בצורה חלקה.

תכונות של הטכנולוגיה:

  • כדי להקל על העומס מן המותניים, להטות את הגוף מעט קדימה.
  • כדי להגן על מרפק המרפק, להוריד את המשקל בצורה חלקה תחת שליטה, ולא לרדת למטה.
  • אתה יכול להזיז את העומס על ראשי המפרקים שונים על חשבון המיקום המרפקים (הם לקחו את המרפקים שלהם בחזרה – הם הטעינו את ראש שריר החיצוני יותר, הביא את המרפקים קדימה – נטען הראש הפנימי של שרירי הזרוע).

10. מטומטמים מהאי במדרון

תוכנית האימון בחדר הכושר: משקולות מאמי במדרון

תנועה זו פועלת על הגב של הכתפיים.

קח משקולות, להתכופף במקביל עם הרצפה ולהפיץ את הידיים על הצדדים.

מאפיינים:

  • אין להרים את הכתפיים למעלה, הם צריכים להיות מורידים כדי לכבות את השרירים טרפז.
  • כדי להגביר את העומס על שרירי הדלתא האחורי, מעט לפרוש את האצבעות הקטנות במהופך.

11. דחף הבלוק העליון על התלת ראשי

לעמוד ליד הבלוק העליון, לתפוס את הידית עם אחיזה ישרה, רק להאכיל את הגוף קדימה, אבל לא לעגל את הגב. חשוב לתקן את חגורת הכתף כולה, כך שרק הזרוע נעה במהלך התרגיל.

מאפיינים:

  • אתה יכול להזיז את העומס לראש שונה של התלת ראשי, שינוי האחיזה (אחיזה ישירה שאיבה את הראש לרוחב של התלת ראשי, ואת ההפך – ארוך).
  • המתיחה של הבלוק העליון עם ידית החבל מאפשרת לך להפיץ את הזרועות בתחתית ולפתח את האצבעות הקטנות שלך עם האצבעות הקטנות שלך (זה גם מאפשר לך לעבוד את הראש הארוך של התלת ראשי טוב יותר).

תוכנית האימונים בחדר הכושר: מתיחה של הבלוק העליון על התלת ראשי

כמה זמן זה יהיה תוכנית אחרונה?

ניתן לבצע תוכנית זו במשך חודש עד חודשיים, ולאחר מכן לשנות את זה כדי לפצל להקשיח כל קבוצה שריר, או להמשיך לשאוב את כל הגוף באימון אחד, אבל לשנות את מספר הגישות וחזרות בהתאם המטרות שלך.

אם אתה אוהב את הגיוון ואת אותם תרגילים כי מתבצעים מיום ליום, למנוע ממך עניין ומוטיבציה, אתה יכול לגוון את האימון שלך עם התנועות המוצגות להלן.

כיצד לגוון את האימונים

תנועה מהתוכנית אפשרויות להחלפה
מעטפת מרים את העיתונות עליית הגוף על הכיסא הרומי, גוף בצורת V עולה
הרמת רגליים על הנייר מרימה את הברכיים אל החזה במלחציים על הסרגל האופקי, מרימה את הרגליים לסרגל האופקי
סקוואט עם משקולת נופל עם משקולת על הגב, squats של סומו עם משקולות או משקולות
לחץ על הספסל גידול משקולת שוכב, שכיבות סמיכה, לחץ על סימולטור האמר
דדליפט כיפוף רגליים על סימולטור שוכב, דדליפט (דדליפט על רגליים ישרות)
דחף של בלוק עליון לחזה רוד למשוך את המותניים במדרון, למשוך משקולת עד המותניים במדרון, למשוך את T- הצוואר במדרון
ספסל עומד עומד מטומטם לחוץ, mahi עם משקולות בצדדים
הרמת הבר אל שרירי הזרוע הרמת משקולות לשרירי הזרוע
מאמי מטומטם במדרון דילול הידיים על סימולטור (“פרפר הפוך”)
גרירה של החסימה על התלת ראשי העיתונות הצרפתית ספסל, לדחוף לאחור קופצים עם רגליים על הגבעה, לדחוף קופצים על ברים לא אחידה

איך לעשות תקלה

לאחר אימון, להקדיש זמן למתוח את כל קבוצות השרירים. אין ראיות מדעיות כי מתיחה מפחיתה את הכאב לאחר אימון בשרירים, אך היא עושה זאת:

  • מגביר את הגמישות של השרירים ורקמת החיבור, מה שמקטין את הסיכון לפציעה באימונים ובחיים רגילים.
  • חלקית מסיר את המגבלות שיכולות למנוע ממך לעשות את התרגילים עם הטכניקה הנכונה.