12 exercices pour des genoux sains

Exercices de force pour les muscles qui affectent l’articulation

Avant le début des exercices, veillez à vous échauffer: marchez 5 à 10 minutes et faites un échauffement articulaire et des étirements dynamiques. Par exemple, alors.

1. Squats

Trois approches 20 fois chacune.

Exercices pour les genoux: Squats

Développez les pieds de 15 à 20 degrés, de sorte que les genoux soient agenouillés. Squat jusqu’à ce que les hanches soient parallèles au sol ou légèrement plus hautes. Dans ce cas, les genoux ne doivent pas dépasser les pieds.

Pour diversifier l’entraînement, essayez différentes variantes de squats.

Pour les avancés: un split-squat sur une jambe

Exercices pour les genoux: Un split-squat sur une jambe

Il s’agit d’un exercice plus complexe qui aide à mieux pomper les muscles entourant l’articulation.

Placez une jambe sur l’élévation et accroupissez-vous en vous assurant que le genou ne tombe pas vers l’intérieur.

Pour les avancés: squats sur une jambe avec résistance

Exercices pour les genoux: Squats sur une jambe avec résistance

L’exercice fonctionne efficacement à travers les muscles, mais nécessite une bonne préparation. Vous devez vous accroupir pour surmonter la résistance de la courroie en caoutchouc.

Pliez la boucle de l’élargisseur sur la cuisse, reculez, tirez sur le caoutchouc et accroupissez-vous sur une jambe.

2. squat statique contre le mur

10 approches pendant 10-30 secondes.

Exercices pour les genoux: squat statique contre le mur

Appuyez sur le dos contre le mur, asseyez-vous et restez au point bas pendant 10-30 secondes. L’angle du genou est de 90 degrés. Augmentez progressivement le temps passé dans la posture.

3. Augmenter la résistance du tibia

Trois approches 10 fois pour chaque jambe.

Exercices pour les genoux: Shin coude avec résistance

Accrochez l’élargisseur à la cheville et soulevez le tibia à 90 degrés.

4. Levage sur des chaussettes

Trois approches 30 à 50 fois.

Exercices pour les genoux: soulever les chaussettes

Cet exercice pompe les muscles du mollet. Vous pouvez vous accrocher au mur pour ne pas perdre votre équilibre.

Pour les plus avancés: soulever des chaussettes sur une crêpe

Exercices pour les genoux: soulever les chaussettes sur la crêpe

Tenez-vous pour que les chaussettes soient sur la crêpe et les talons sur le sol. Montez sur les chaussettes sur la crêpe et descendez en étirant les muscles du mollet.

5. marcher sur la colline

Trois approches pour 10-30 fois pour chaque jambe.

Exercices pour les genoux: monter sur la colline

Lorsque vous montez la colline, le genou doit être exactement au-dessus du pied, pas enveloppé à l’intérieur. En élévation, vous pouvez utiliser une marche, une chaise stable, une bordure spéciale.

Le nombre de remontées dépend de la hauteur: plus vous montez, moins vous avez de temps à faire.

6. Troubles

Trois approches 20 fois pour chaque jambe.

Exercices pour les genoux: Dos de dos

Si vous ne pouvez pas garder l’équilibre, faites les attaques en arrière (comme sur la photo). Gardez votre genou plié à un angle de 90 degrés et situé exactement au-dessus du pied.

7. Pose des jambes

Trois approches 20 fois chacune.

Exercices pour les genoux: Elevage de Jambes

Cet exercice aidera à pomper les adducteurs. Pliez vos jambes rapidement et réduisez aussi lentement que possible.

Exercices d’étirement

Il est important non seulement de renforcer, mais aussi d’étirer les muscles. Les limitations de la mobilité de la hanche et de la cheville provoquent une instabilité au niveau du genou: elle compense le serrage et devient plus mobile. Par conséquent, dans notre complexe, il y aura des exercices et des étirements des muscles.

Ils sont fabriqués après le pouvoir. Dans chaque pose, vous devez rester pendant 60 à 90 secondes. En approfondissant l’étirement, vous pouvez légèrement vous balancer.

1. Étirement d’une large cuisse

Exercices pour les genoux: étirement de la civière du fascia large de la cuisse

Les douleurs dans l’articulation du genou sont souvent causées par une charge importante sur le tenseur du fascia large de la cuisse.

Croisez les jambes pour que la gauche soit devant. Placez votre main droite sur la taille, à gauche le long du corps. Penchez-vous vers la gauche en étirant la hanche droite. Il est même préférable de garder les mains au-dessus de votre tête ou de vous pencher en avant.

Répétez l’étirement dans les deux sens.

2. étirer les muscles du mollet

Exercices pour les genoux: étirement des muscles du mollet

Le talon de la jambe arrière ne doit pas être arraché du sol. Plus vous placez votre pied, meilleurs seront les muscles du mollet.

3. Extension du biceps des cuisses

Exercices pour les genoux: étirement des ischio-jambiers

Sur la photo – deux exercices différents pour étirer les ischio-jambiers. À l’exécution, gardez le dos et les genoux bien droits.

4. Les adducteurs d’étirement

Exercices pour les genoux: les adducteurs d'étirement

Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes, dans la mesure du possible. Tirez en avant, en essayant de toucher le sol avec votre ventre.

5. étirer les quadriceps

Exercices pour les genoux: étirement des quadriceps

Si, dans cette pose, les quadriceps ne s’étirent pas, tendez les fesses: cela aidera à augmenter la charge.


Combinez des exercices de force avec des étirements, évitez les charges de choc: faire du jogging sur une surface dure, sauter à haute altitude, et vos genoux seront stables et en bonne santé.