En el interior del muslo hay músculos aductores grandes, largos y cortos, músculos finos y peine. Conducen y doblan la cadera, y también la giran hacia afuera. Estos son los músculos que bombearemos.
Ejercicios con su propio peso
Mejora de pierna
Presione la parte inferior de la espalda hacia el piso, doble las piernas ligeramente en las rodillas. Corte y extienda sus piernas 20 veces, descanse y haga dos acercamientos más.
El ejercicio será aún más efectivo si aguantas el peso en tus pies.
Reducción de cadera desde la posición lateral
Acuéstese de costado, apoyándose en su antebrazo. La pierna, que se encuentra debajo, se endereza, la segunda se dobla en la rodilla. Levanta la pierna recta del suelo, mantenla por uno o dos segundos y bájala.
Haz tres series de 10 veces por pie.
Bajos a un lado
Los ataques profundos a un lado dan una buena carga en el interior del muslo. Mantenga sus manos sobre su cintura o frente a usted, trate de no redondear su espalda.
Haz tres series de 15 ataques en cada lado.
Sentadilla en cuclillas o sumo
Para que las sentadillas bombean con precisión la parte interna del muslo, debes agrandar los pies, girar los calcetines a los lados y agacharte profundamente, tratando de mantener las rodillas mirando hacia los lados.
Haz tres o cuatro series de 20 sentadillas.
Ejercicios con equipo adicional
La mezcla con el anillo de Pilates
El anillo de Pilates se puede encontrar en el gimnasio o comprar en la tienda de deportes.
Acuéstese de costado, coloque el anillo entre sus piernas al nivel del tobillo o un poco más arriba y baje la pierna, superando la resistencia.
Haz tres series de 10 veces por pie.
Mejora de pierna con expansor
Para este ejercicio, puede usar un expansor de cinta, un escapander corto o un expansor-ocho, doblado por la mitad.
Coloque el expansor sobre sus pies, acuéstese de lado y aparte las rodillas, superando la resistencia. Haga tres series de 10-12 veces en cada pierna.
Retraer la pierna con un expansor
Para este ejercicio, necesitará un expansor largo. Engancharlo por la barra, poner un lazo en la pierna, que se encuentra más cerca de la parrilla, y girar hacia los lados.
Saque el pie de trabajo para el soporte: hacia adelante y hacia los lados. Para complicar el ejercicio, aléjate, tirando del expansor.
Haz tres series de 10 veces por pie.
Ejercicios con pesas libres y simuladores
Sumo squats con pesas o pesas
Tome una pesa o una pesa y realice sentadillas profundas con una configuración amplia de las piernas y dilate las rodillas hacia los lados.
Tres acercamientos 10 veces serán suficientes para cargar bien el interior del muslo. Por supuesto, si elegiste el peso correcto.
Ejercicio en la pierna
Este simulador está disponible en casi cualquier gimnasio. Realice tres series de 5-15 repeticiones, dependiendo del peso de trabajo. Elija el peso para que la última repetición en el enfoque se da con dificultad. Entonces tu progreso será mucho más rápido.
Ejercicios en un cruce con un secuestro
Este ejercicio es similar a la extracción de la pierna con el expansor, pero es más conveniente realizarlo en el simulador. Establezca el peso de trabajo, sujete el soporte al pie y gírelo hacia los lados para que el pie con el sujetador quede más cerca de la máquina.
Aléjese y levante la pierna de trabajo aproximadamente 30 grados – esta es la posición de inicio. Ejecute la pierna de trabajo detrás del soporte al frente, superando la resistencia del simulador. Regrese la pierna a su posición original y repita. Realice tres aproximaciones 5-15 veces, dependiendo del peso de trabajo.
Incluya estos ejercicios en su entrenamiento, aumente su peso de trabajo o el número de repeticiones, si hace ejercicio sin ponderar, y sus caderas serán más apretadas y atractivas.
Después del entrenamiento, no te olvides de estirar los músculos aductores. Cómo hacerlo, puedes ver aquí.
