21 ejercicio para aquellos que quieren tener caderas perfectas

Divideremos los ejercicios de cadera en grupos de músculos con los que trabajarán. La cantidad de enfoques y repeticiones depende del peso de trabajo y de su entrenamiento. Si realiza ejercicios sin ponderar, concéntrese en tres enfoques de 20 a 25 veces. Con la ponderación, el número de veces puede reducirse a 5-10 en el enfoque, dependiendo del peso de trabajo.

Ejercicios para la superficie frontal del muslo

Estos ejercicios ayudan a bombear un cuádriceps: un músculo fuerte con cuatro cabezas, que se encuentra en la superficie frontal del muslo.

1. Se pone en cuclillas

Se pone en cuclillas con una barra
Se pone en cuclillas con una barra

Si comienzas a practicar, habrá suficientes sentadillas habituales. Preste atención a la técnica: no redondee la espalda, gire los calcetines y las rodillas hacia los lados, haga una sentadilla antes del paralelo con el piso o justo debajo.

Cuando los músculos se acostumbran a la carga, el maestro se pone en cuclillas con la barra. Aquí hay un análisis más detallado de la técnica de sentadillas correctas.

2. Trastornos

Impactos con una barra
Impactos con una barra

Hay muchas opciones para ataques: en el acto, de regreso, en movimiento. Si el espacio es limitado, puedes realizar ataques en el acto.

Tenga cuidado de que su rodilla no se detenga en el pie. Vaya baja, para tocar el piso con la rodilla de la pierna atrás, mantenga la espalda recta.

Si estás en un gimnasio o en la calle, intenta atacar en movimiento.

Puedes complicar el ejercicio levantando pesas o mancuernas. Si el saldo está bien, prueba los ataques con la barra.

3. Ir en la acera

Yendo hacia atrás
Yendo hacia atrás

Puede subir cualquier elevación que le convenga en altura: una silla, un bordillo, un escalón, un escalón, un banco en el parque. Asegúrate de que la rodilla no esté envuelta en el interior.

Si desea complicar el ejercicio, intente retroceder. Pisa el ladrón con tu pie derecho, dobla la rodilla izquierda y avanza. Bájate de la acera, pisando tu pie izquierdo. La pierna derecha está retraída e ir a la embestida, la rodilla al piso. Enderece y repite el ejercicio.

Puede tomar en las manos de pesas o pesas, realizar un ejercicio con un bodibar o barra.

4. Empuje de la pierna con expansor

Levantando una pierna con un expansor
Levantando una pierna con un expansor

Para este ejercicio, necesitará un simulador de cruce o un expansor de banda elástica.

Acuéstese en el suelo sobre su espalda, enganche el expansor o el crossover cruzado por el tobillo de la pierna de trabajo. Superando la resistencia, levante la pierna, mientras la dobla en la rodilla.

5. Se pone en cuclillas en una pierna “Pistoletik”

Ganchillo en una pierna
Ganchillo en una pierna

Las sentadillas en una pierna requieren músculos de la cadera bastante desarrollados. Si aún no puede sentarse sin apoyo, intente hacer el ejercicio sosteniendo bucles o anillos gimnásticos.

6. Split-squat con un pie en el banco o en el ring

Split-squat con un pie en el banco o en el ring
Split-squat

Las sentadillas divididas se pueden realizar colocando un pie en un banco, un bordillo u otra elevación. También puedes usar loops o anillos gimnásticos.

Durante la postura en cuclillas, asegúrese de que la rodilla de la pierna delantera esté por encima del pie y no se enrolle. Si no puede levantarse para que la rodilla se vea, es demasiado pronto para hacer este ejercicio.

Cuanto más bajo te sientas, mejores serán tus músculos de la cadera y el trasero. Para complicación, puedes levantar pesas o pesas.

7. Squat Leapping

Este ejercicio explosivo te ayudará a bombear mejor tus músculos, si no tienes suficiente tiempo y no puedes usar pesas libres.

Haz una sentadilla profunda y salta desde el punto inferior. No tires los talones del suelo durante las sentadillas. Puedes sostener tus manos frente a ti o detrás de tu cabeza.

Trate de ponerse en cuclillas profundamente a lo largo de todo el enfoque, incluso cuando los músculos ya estén cansados.

8. Alternar piernas en un salto

Otro ejercicio explosivo. Párate derecho, piernas juntas, manos en la cintura. Salta y aterriza en la posición de estocada: la pierna derecha en el frente, la izquierda en la espalda. Desde el punto más bajo salta lo más alto posible, en el aire cambia tus piernas y aterriza con tu pie izquierdo al frente.

9. Rebotando con un pie en un bordillo

Este es un ejercicio aún más difícil. Párese de espaldas al bordillo y póngale un calcetín. Haz sentadillas sobre una pierna y salta desde el punto inferior.

Ejercicios para la parte posterior del muslo

Los siguientes ejercicios ayudan a bombear los músculos de los isquiotibiales: bíceps, semimembranosos y semitendinosos.

1. Deadlift

Deadlift
Deadlift

Este es probablemente el mejor ejercicio básico para el desarrollo de los músculos de los isquiotibiales.

Al realizar un peso muerto, observa la posición de la espalda: debe estar recta durante todo el ejercicio, de lo contrario la carga irá hasta la cintura. Para evitar esto, fuerce aún más las nalgas durante el ascenso.

La barra está tan cerca de las espinillas como sea posible, las rodillas no están envueltas hacia adentro.

2. Deadlift

Deadlift
Deadlift

Deadlift es ideal para estirar y bombear los isquiotibiales debido a la flexión mínima de las rodillas. El ejercicio también se llama tracción stanovaya en piernas rectas, pero es mejor si las rodillas están ligeramente flexionadas.

Durante la inclinación, la pelvis no retrocede demasiado (a diferencia de la tracción rumana), se mueve estirando la parte posterior del muslo. No redondees la columna vertebral. Si no hay suficiente estiramiento para bajar la barra hasta el piso con la espalda recta y las rodillas casi rectas, trate de alcanzar solo el centro de las espinillas.

3. Proyecto rumano

Borrador rumano
Borrador rumano

La diferencia entre el empuje rumano y el muerto es que necesita alimentar fuertemente la pelvis hacia atrás, doblar ligeramente las rodillas y bajar la barra hasta la mitad de la caña.

El movimiento hacia abajo comienza con la eliminación de la pelvis hacia atrás, debido a lo cual el cuerpo se dobla. Baje hasta que la barra del compás llegue a la mitad de la espinilla y luego vuelva a subir. Trate de mantener los omóplatos durante el ejercicio.

4. Empuje de pierna con expansor mentiroso

Upstaging de la pierna con resistencia
Upstaging de la pierna con resistencia

Este ejercicio se puede realizar en un crossover o con un expansor de goma. Acuéstese en el piso sobre su estómago, ponga una soga alrededor de su pierna. Superando la resistencia del expansor, doble la pierna en la rodilla hacia un ángulo recto o más.

5. Deadlift en una pierna

Deadlift en una pierna
Deadlift en una pierna

Este ejercicio funciona perfectamente en la parte posterior del muslo, pero requiere un sentido desarrollado de equilibrio.

Tome las mancuernas en sus manos, tome una pierna hacia atrás y no la baje hasta el final del ejercicio.

6. Tirando de la carcasa con los pies en el bordillo

Tirando del cuerpo con las piernas en el bordillo
Tirando del cuerpo con las piernas en el bordillo

Este ejercicio se puede realizar en dos barras horizontales en el campo de deportes o simplemente poner los pies en un bordillo o silla. Describiré la opción de entrenamiento en el hogar.

Siéntate en el piso, pon tus pies en el estrado. Levanta el cuerpo sobre tus manos para que la pelvis se cuelgue en el aire. Doble las rodillas y levante la pelvis para que el cuerpo quede paralelo al piso.

Haz tres series de 10 veces.

Ejercicios para el interior del muslo

1. Ajuste de la pierna en el cruce

Crossover en el cruce
Empuje con expansor

El ejercicio se puede realizar con un simulador-crossover o una banda de goma-espander. Párese en el lado derecho del cruce, enganche el lazo sobre el tobillo de la pierna derecha. A un paso de distancia, tirando del expansor o del cable cruzado, y levantando la pierna de trabajo, esta es la posición inicial.

Superando la resistencia del expansor, conecte la pata de trabajo al soporte y luego retírelo.

2. Levantando la pierna

Levantando la pierna
Levantando la pierna

Acuéstese en el lado derecho y levante el cuerpo, apoyándose en el antebrazo. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie en el suelo. Levante el pie derecho derecho del piso, sosténgalo durante dos o tres segundos y bájelo.

3. Sumo sentadillas

Sumo sentadillas
Sumo en cuclillas

Levante una pesa o pesa, abra las piernas, extienda los calcetines a los lados. Siéntate hasta que tus caderas estén paralelas al piso o más abajo. Enderezar y repetir.

El ejercicio se puede realizar usando pasos u otras elevaciones para profundizar la sentadilla.

El sumo se pone en cuclillas con peso en los pasos
El sumo se pone en cuclillas con peso en los pasos

Ejercicios en el muslo externo

Los ejercicios se presentan a continuación secuestradores ayudan a bombear (desvío de los músculos del muslo): músculo glúteo medio y la fascia lata del tensor y vasto externo – una de las cabezas de los cuádriceps.

1. Mejora de pierna en la máquina de ejercicios

Mejora de pierna en la máquina de ejercicios
Mejora de pierna en la máquina de ejercicios

Este simulador le permite aislar los músculos inclinados de los muslos en aislamiento. Para un efecto mayor, antes de comenzar el ejercicio, apriete las nalgas para que se suba ligeramente en la silla y luego proceda a realizar sin aflojar las nalgas hasta el final de la aproximación.

Sin embargo, en algunos casos, este ejercicio puede ser peligroso. Además de los músculos del glúteo medio y el tensor de la fascia ancha del muslo, los músculos en forma de pera se incluyen en el trabajo. Y si no se calcula la carga, estos músculos profundos pueden contraerse y pellizcar el nervio ciático, causando dolor.

Por lo tanto, agregue peso o el número de repeticiones gradualmente, haga el ejercicio no más de una vez a la semana.

2. Poniendo el pie a un lado

Poniendo tu pie al lado
Retraer la pierna con un expansor

El ejercicio se puede hacer en un crossover o con un expansor.

Enganche el lazo en la pierna derecha y gire hacia el simulador con el lado izquierdo. Supere la resistencia, levante la pierna 45 grados.

3. Piernas con un expansor

Mejora de pierna con expansor
Mejora de pierna con expansor

Para este ejercicio es adecuado expansor “reloj de arena” o un pequeño expansor de banda. Coloque el expansor sobre sus pies sobre sus rodillas, acuéstese sobre su costado, apoyándose en su antebrazo, flexione sus piernas.

Doble las rodillas, superando la resistencia del expansor y manteniendo los pies planos.

Después del entrenamiento

Después de la clase, no te olvides de estirarte bien, centrándote en los músculos que participaron en el entrenamiento. Aquí hay algunos ejercicios para estirar los músculos cuádriceps, bíceps y aductores.

Hágalo cada dos días si ha elegido ejercicios con peso, y todos los días, si le gustan las opciones más sencillas sin ponderar, y verá un progreso en unos pocos días de entrenamiento intensivo.