Estírela después del calentamiento. Para que pueda profundizar el estiramiento sin lesionar los músculos y ligamentos.
Calentamiento antes de estirar
Cuando se estira después del entrenamiento, los músculos ya están calientes y no se requiere calentamiento adicional. Si decide organizar un ejercicio de estiramiento por separado, primero, haga algunos ejercicios:
- Calentamiento de la articulación: tuerza las articulaciones, haga las pendientes y las esquinas del cuerpo.
- 5-7 minutos de cardio: corriendo o Saltando Jacks, “Escalador de roca”, corriendo en su lugar con un levantamiento de rodilla alto, saltando la cuerda.
Después de calentar un poco, puede comenzar a estirar.
Cómo y cuánto estirar
Con la ayuda de estos ejercicios, puede organizar un ejercicio de estiramiento independiente y estirar bien todos los músculos del cuerpo. Sin embargo, tomará alrededor de 60-90 minutos. Para un estiramiento rápido, elija uno o dos ejercicios para cada grupo muscular involucrado en el entrenamiento.
Para estirar bien los músculos, quédate en cada posición de 30 segundos a dos minutos. Puedes quedarte quieto o gentilmente saltar. Los movimientos agudos están llenos de trauma, así que déjalos para otro deporte.
Proporcionaremos ejercicios para estirar de arriba hacia abajo: cuello, hombros y brazos, pecho y espalda, prensa, glúteos, muslos, espinillas.
Ejercicios para el estiramiento del cuello
1. Inclinando la cabeza hacia atrás y hacia los lados
Inclina la cabeza hacia atrás, tirando de la superficie frontal de tu cuello. Desde esta posición, inclina la cabeza hacia la izquierda. Para un mayor efecto, coloque la palma izquierda en el lado derecho de la cabeza, pero no presione con fuerza.
Repita el ejercicio en la dirección opuesta.
2. Incline la cabeza hacia adelante y hacia los lados
Coloque su mano derecha en el lado izquierdo de su cabeza. Incline la cabeza hacia adelante y hacia un lado, aumente la presión con la mano.
Repite para el otro lado.
3. Estirando la parte posterior del cuello
Coloque una mano en la parte posterior de la cabeza y la otra en el mentón. Baje la cabeza, haciendo un doble mentón. Al mismo tiempo, el cuello permanece recto, la nuca tiende hacia arriba. Debería sentir tensión en la parte posterior del cuello, especialmente en la base del cráneo.
Ejercicios para estirar los hombros
4. Estirando el frente de los hombros
Ponga sus manos detrás de su espalda, envuelva su muñeca con una mano. Doble los codos y levante las muñecas. Dale pecho y siente el estiramiento de la parte delantera de tus hombros.
5. Estiramiento de la parte media de los hombros
Agarre el codo opuesto con la mano, sostenga su hombro hacia usted y tire hacia abajo. Repite con la otra mano.
6. Estirando la parte posterior de los hombros
Abrace la mano derecha de la izquierda sobre el codo, presione sobre el cuerpo y enderece, baje el hombro derecho hacia abajo. Con su mano izquierda, tire de la derecha hacia arriba, levantándola con el codo. Siente la tensión en la parte posterior de tus hombros.
Repite con la otra mano.
7. Estiramiento de tríceps
Ve a la pared, levanta el codo izquierdo, el antebrazo, tócalo detrás de tu espalda. Baje el omóplato izquierdo hacia abajo. Para comprobar que realmente descendió y no subiría durante el estiramiento, coloque su mano derecha debajo de su axila izquierda.
Repite al otro lado.
8. Estiramiento de bíceps
Agarre la manija de la puerta, el soporte u otro soporte, déle la espalda. Mueva el codo hacia arriba y coloque el cuerpo ligeramente hacia adelante.
Repite con la otra mano.
9. Estiramiento de tríceps y hombros
Esta posición le permite estirar simultáneamente el tríceps de una mano y la parte delantera del hombro de la otra. Una mano lleva desde atrás desde arriba, de modo que el codo mira hacia arriba y el segundo desde abajo: el codo mira al suelo. Intenta conectar las muñecas detrás de tu espalda al nivel de los omoplatos.
Cambiar de manos
10. Extensión del extensor carpus
Siéntese sobre sus rodillas, coloque sus manos frente a usted, de modo que los lados posteriores de las manos toquen el piso, y sus dedos estén dirigidos el uno hacia el otro. Con cuidado, transfiere peso a tus brazos, estirando los antebrazos. Para aumentar el efecto, intenta apretar los puños.
Ejercicios para estirar los senos
11. Estirar el cofre en la entrada
Acérquese a la puerta, apóyese contra los postes de la puerta y empuje su cofre hacia delante, estirando los músculos pectorales.
12. Estirar el cofre contra la pared
Coloque su mano en la pared, baje el hombro y gire en la dirección opuesta. Repite con la otra mano.
Ejercicios para estirar la espalda
13. Estirar la parte posterior del estante
Párese al lado del mostrador, un simulador u otro soporte, gírelo hacia su hombro izquierdo. Con la mano derecha, agarre la barra por encima de su cabeza, alimente el lavabo hacia la derecha y hacia abajo, estirando todo el lado derecho del cuerpo.
Repite para el otro lado.
14. Estirar los músculos de la cintura
Siéntate en el piso, mueve tu pie derecho hacia adelante, hacia la izquierda – atrás. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados o un poco más. Coloque su mano derecha en el piso, levante su brazo izquierdo sobre su cabeza. La pierna izquierda está hacia abajo y hacia atrás, el cuerpo se inclina hacia adelante y gira hacia la pierna derecha.
Cambia tus piernas
15. Estiramiento de los músculos extensores de la espalda
Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Abrace la parte inferior de las piernas con las manos en el interior y ponga sus muñecas en los pies. Inclínese hacia adelante con una vuelta lo más baja posible.
16. Pose del niño
Siéntate en el piso, las nalgas deben tocar los talones. Inclínese hacia adelante, ponga su vientre sobre sus rodillas y estire sus brazos.
17. Pose del perro boca abajo
Párese a cuatro patas, luego alimente la pelvis hacia atrás y hacia arriba para que el cuerpo se vea como un ángulo. Las manos y la espalda deben estirarse en una línea, las rodillas se pueden doblar y los talones: rasgar el piso. Lo principal es que la parte posterior debe permanecer recta, sin redondearse en la parte inferior de la espalda.
18. Extensión en el Vise
Agarre la barra baja y cuelgue libremente, relajando el cuerpo. Los pies deben permanecer en el suelo. Relájalas, solo dobla las rodillas un poco.
19. Esguince invertido de la espalda
Acuéstese en el suelo sobre su espalda, las manos a lo largo del cuerpo, las piernas estiradas. Levanta las piernas y luego tíralas detrás de tu cabeza. Las manos descansan en el piso con los codos, las manos sostienen la parte inferior de la espalda. No te apoyes en el cuello, el punto de apoyo: los hombros.
Ejercicios para estirar la prensa
20. Postura del camello
Ponerse de rodillas, levantar el pecho, estirar la columna vertebral y luego inclinarse hacia atrás, poniendo las manos sobre los talones. Intenta cavar en el área torácica. No incline la cabeza, mire hacia arriba.
21. Pose del perro boca arriba
Recuéstate en el suelo boca abajo y pon las manos debajo de los hombros. Apústate, la pelvis se eleva, las piernas permanecen en el suelo. Baje los hombros, doble en el área torácica.
22. Doblar hacia atrás
Párese derecho, piernas juntas. Levante sus manos y ponga sus manos sobre su cabeza. Doble en el área torácica y balancee el cuerpo hacia atrás. Apriete las nalgas para excluir una fuerte deflexión en la parte inferior de la espalda.
23. Pendiente de lado
Póngase de pie, levante las manos por encima de la cabeza, cierre los dedos en la cerradura y levante las palmas. Estira y dobla primero en uno, y luego en el otro lado.
24. Torsión de la columna vertebral
Recuéstate boca arriba en el piso, con las palmas hacia abajo. Mueva la pelvis hacia la izquierda, levante la pierna izquierda, flexiónela en la rodilla, conduzca por la pierna derecha e intente apoyar la rodilla en el suelo. Gira la cabeza hacia la izquierda y relájate.
Repita el ejercicio en la dirección opuesta.
Ejercicios para estirar las nalgas
25. Estirar la cabaña
Acuéstese en el suelo sobre su espalda, levante sus rodillas dobladas en las rodillas. Se coloca una pierna izquierda en el tobillo en la rodilla derecha. Empuja la rodilla de la pierna derecha hacia la izquierda para profundizar el estiramiento. Repita con la otra pierna.
26. Estirando en cuatro patas
Párese sobre cuatro patas, coloque su tobillo sobre su pierna derecha sobre su rodilla izquierda. Alimente la pelvis hacia atrás para profundizar el estiramiento. Repita con la otra pierna.
27. Estiramiento sentado
Siéntate en el piso, estira las piernas hacia adelante, endereza la espalda. Dobla una pierna en la rodilla, agarra la espinilla con las manos y presiónala contra tu pecho. La espinilla debe estar paralela al piso, los antebrazos se encuentran en la parte superior y presione hacia el cofre, un cepillo cubre al otro.
Repita con la otra pierna.
28. Pose de la paloma
Siéntate en el suelo, una pierna dobla la rodilla en ángulo recto y avanza, la segunda tira hacia atrás y endereza. Puedes inclinarte hacia adelante y poner los antebrazos en el suelo.
Si le resulta difícil realizar esta postura en el suelo, intente poner el pie en el estrado.
Ejercicios para estirar la parte delantera del muslo
29. Estiramiento de los cuádriceps acostados
Acuéstese en el suelo boca abajo, levante una pierna y agárrese del tobillo. Tire de la pierna hasta la nalga, tratando de no rasgar la cadera del suelo. Repita con la otra pierna.
30. Quadriceps que se extiende sobre una rodilla
Póngase de pie sobre una rodilla, agarre la punta de la pierna detrás de ella y tire del talón hasta la nalga. Cuela los músculos de los glúteos: esto profundizará el estiramiento. Repita con la otra pierna.
31. Estiramiento de los flexores de la cadera
Póngase de pie sobre una rodilla, ambas piernas se doblan en un ángulo de 90 grados. La espalda es recta. Cuela los músculos de los glúteos y mueve la pelvis ligeramente hacia adelante. Debería sentir la tensión en la parte delantera del muslo en la parte posterior de la pierna y en la ingle.
Cambia tus piernas
32. Una embestida profunda
Haz una embestida profunda hacia adelante. Pon tus dedos en el suelo a cada lado del pie. Coloque la rodilla de la pierna enderezada en el piso. Trate de hundirse más y no gire las caderas hacia un lado.
Cambia tus piernas
Ejercicios para estirar la parte posterior del muslo
33. Estirar la parte posterior del muslo con un expansor
Acuéstese en el suelo, una pierna recta deja en el suelo, el otro ascensor. Lanza un expansor, cuerda o cuerda en el pie y arrastra el pie hacia ti. Cambia tus piernas
34. Estiramiento de pie
Levántate derecho, da un paso adelante. Inclina el cuerpo casi hacia un lado con el piso. Si deja la pierna recta, la parte superior de la parte posterior del muslo se estira más, si dobla ligeramente la pierna en la rodilla, la inferior.
Repita con la otra pierna.
35. Inclinación a los pies
Siéntate en el piso, estira las piernas hacia adelante. Apóyate en las piernas y pon las manos a ambos lados de los pies o un poco más lejos. Para profundizar el estiramiento, puede enderezar la espalda durante unos segundos y luego inclinarse de nuevo.
36. Inclinación a una pierna
Siéntese en el piso, una pierna hacia adelante, la segunda curva hacia la rodilla y coloque un pie al lado de la pelvis. Inclínate hacia la pierna recta, agarra el pie y tira del dedo del pie hacia ti. Intenta no redondearte la espalda.
Repita con la otra pierna.
37. Inclinación de pie
Abre las piernas más, tus calcetines apuntan hacia adelante. Baje el cuerpo hacia abajo, manteniendo la espalda recta, hasta que ponga las manos en el piso.
38. Guita longitudinal
Vaya a las divisiones longitudinales para que las crestas ilíacas se dirijan hacia adelante. Pon tus manos en el suelo y sostén el peso del cuerpo sobre tus manos. Intenta no voltear tus caderas y hombros.
Ejercicios para estirar el interior del muslo
39. sentadilla profunda
Párese al lado del estante o simulador, para que pueda sostener. Las piernas en el ancho de los hombros, los calcetines y las rodillas se giran hacia afuera. Caída en una sentadilla profunda, manteniendo la espalda recta.
40. Mariposa contra la pared
Siéntate en el suelo con la espalda recta, dobla las piernas delante de tus pies el uno al otro. Intenta bajar las rodillas al piso, pero no las presiones con las manos. Mantenga la espalda recta.
41. La rana
Acuéstese en el suelo boca abajo, extienda las rodillas a los lados y doble las piernas en ángulo recto. Intenta poner la pelvis en el suelo.
42. Rana con la pierna recta
Acuéstese en el piso sobre su estómago, extienda las rodillas hacia los lados, de modo que las caderas queden paralelas al piso. Una pierna se dobla en la rodilla, la segunda recta. Intenta poner la pelvis en el suelo. Repita con la otra pierna.
43. Doble hacia adelante
Siéntate en el piso, extiende las piernas rectas más anchas y luego inclínate hacia adelante. Intenta apoyar la barriga en el piso, no doble las rodillas.
44. Guita cruzada
Ir al hilo transversal. No retire la pelvis con fuerza hacia atrás, idealmente debe estar en la misma línea con las rodillas y los pies. Coloque las palmas de las manos sobre el piso, y si el estiramiento lo permite, el antebrazo. Tire de la pelvis hacia el piso.
45. Estirando al lado de la pared
Acuéstese en el piso contra la pared. El cuerpo debe ser perpendicular a él. Separe las piernas y deje que se hundan lentamente bajo su peso. Mantenga en esta posición durante 5-10 minutos.
Ejercicios para estirar la parte exterior del muslo
46. Retracción de la cadera
Párate al lado de la pared, girando hacia su lado derecho. Tome la pierna derecha detrás de la izquierda y siéntese. La pierna izquierda se dobla, la pierna derecha permanece recta y se mueve más hacia la izquierda. Un casco recto cuelga sobre el pie izquierdo.
Repite para el otro lado.
47. Estiramiento de pie
La pierna izquierda debe comenzar en el frente derecho y doblar hacia la izquierda. Puede poner una mano en su cinturón, doblar los brazos sobre la cabeza o frente a usted. Cuanto más se incline el cuerpo, mejor se estirarán los músculos.
Ejercicios para estirar las piernas
48. Estiramiento contra la pared
Con la punta de su pie derecho, descanse contra la pared, gire el izquierdo hacia adelante y hacia atrás. Los pies están firmemente apretados contra el piso, la pierna izquierda es recta. Intenta alcanzar la rodilla derecha hacia la pared, estirar con los músculos de la pierna izquierda.
Cambia tus piernas
49. Estiramiento contra la pared en el talón
Párate cerca de la pared. Pon el calcetín derecho en la pared, toma la pierna izquierda un paso y medio atrás. Doble la pierna izquierda en la rodilla, aumentando el estiramiento. Cambia tus piernas y repite.
50. Estiramiento de la pierna delantera
Siéntate en el piso, saca las piernas rectas frente a ti. Pon un pie de un pie en el muslo del otro. Sujete el pie con la mano opuesta y tire del dedo del pie.
Cambia tus piernas
