Entrenamiento en el hogar para principiantes: cómo 4 meses para cambiar más allá del reconocimiento

Lo que necesitas

1. Torniquete y vigas.
2. Rise: una silla o un banco en el parque.
3. Mancuernas (se pueden reemplazar con botellas de agua).
4. Saltar la cuerda.
5. Cinta-expansor o bucles de entrenamiento (si hay).

El programa está diseñado para principiantes. Si tiene un nivel avanzado, comience en la quinta o novena semana.

Cuánto hacer y relajarse entre enfoques

Haz tres o cuatro días a la semana. Junto con un calentamiento y estiramiento, el entrenamiento tomará aproximadamente 40 minutos. No se salte el entrenamiento, incluso si le duelen los músculos: cargas moderadas aliviarán su condición.

Entre los enfoques, descanse durante 45 segundos, entre los ejercicios, hasta que se restablezca la respiración, pero no más de dos minutos.

Si no puede realizar un número específico de repeticiones, está bien. Haz todo lo que puedas y trata de hacer cada vez más.

Cuándo pasar a la siguiente etapa

Todas las personas tienen diferentes niveles de entrenamiento y sus propias características. Por ejemplo, puede hacer flexiones fácilmente, pero en la decimoquinta sentadilla con saltar de los músculos.

Vaya a la próxima semana, cuando pueda completar completamente la anterior. Si algunos ejercicios son más fáciles, aumente la cantidad de repeticiones.

Cómo calentar

Antes de comenzar los ejercicios, debe calentar un poco:

1. Haga ejercicios articulares: tuerza las extremidades, haga pendientes y giros de la cabeza y el cuerpo. Preste especial atención a las áreas previamente lesionadas. Calentamiento suave y suavemente.
2. Realice cuatro ejercicios cardiovasculares. A continuación hay una cantidad específica de ejercicios de calentamiento para cada mes.

Saltos de gatos

Börp

Escalador

Corriendo en el acto

Cómo hacer un enganche

Lo mejor es terminar de estirar. Elija un ejercicio por grupo muscular de este artículo y agréguelo a su programa.

Semanas 1-2

Calentamiento

Saltar gatos, burpies, “escaladores de roca” y correr en el acto. Para 20 repeticiones de cada ejercicio con una intensidad promedio.

Programa de entrenamiento

1. Mancuernas Makhi de pie (puedes usar botellas con agua) – 3 series de 15 veces.
2. Pull-ups excéntricos – 3 series de 5 veces.
3. Flexiones desde el soporte – 3 series de 10 veces.
4. Flexiones de espalda en una silla con las piernas dobladas – 3 series de 8-10 veces.
5. Aire sentadillas – 3 series de 20 veces.
6. Ascensores pélvicos en el piso – 3 series de 20 veces.
7. Levantando los calcetines – 3 series de 20 veces.
8. El casco se levanta a la prensa – 3 series de 10-15 veces.
9. Vis en la barra horizontal con cuchillas – 3 juegos de 5-10 az.

Mahi Dumbbell de pie

Si no tiene pesas, tome botellas de agua de 1.5-2 litros. Lentamente levante los brazos a los lados al nivel del hombro, pero no más alto, más bajo a la posición inicial y repita. Los codos ligeramente doblados, las palmas mirando hacia abajo. Entonces, solo baja tus manos lentamente.

Tirando excéntrico

Realice un pull-up con un salto desde el piso o desde la silla, y luego extienda lentamente los brazos durante 3-5 segundos.

Flexiones desde el soporte

Dichas flexiones ayudarán a preparar los músculos para la variante clásica del piso. Durante los codos de empuje están en un ángulo de 45 grados o menos, los hombros se omiten, y la prensa nalgas estiran, y el cuerpo es una línea recta.

Flexiones de espalda con las piernas dobladas

Dale la espalda al soporte estático, pon tus manos sobre él con los dedos y haz flexiones. Intenta descender hasta que los hombros estén paralelos al piso.

Sentadillas de aire

Trate de ponerse en cuclillas profundamente, pero al mismo tiempo, mantenga la espalda recta, no rasgue los talones del piso, diluya las rodillas. Voltea los calcetines a 45 grados.

Ascensores pélvicos en el piso

Levante la pelvis debido a la tensión de los músculos de los glúteos.

Levantando los calcetines

Intenta mantener los pies rectos, sin inclinarte hacia un lado.

Revestimientos de cubierta a la prensa

Acuéstese en el piso, doblado sobre las rodillas de sus pies, póngase una plataforma elevada o ponga sus pies en el suelo. Levante la altura para que el ángulo en la rodilla sea de 90 grados. Realice el ejercicio levantando y bajando el cuerpo.

Vis en una barra horizontal con cuchillas

Cuelgue de la barra horizontal, baje los hombros y retire los omóplatos. Este ejercicio le ayudará a activar los músculos de la espalda, fortalecer hombros, antebrazos y muñecas para estar listo para flexiones en la barra.

Semanas 3-4

Calentamiento

Saltar gatos, burpies, “escaladores de roca” y correr en el acto. Para 20 repeticiones de cada ejercicio con una intensidad promedio.

Programa de entrenamiento

1. Draft pesas en la pendiente (botellas de cinco litros, botes) – 3 series de 15 veces.
2. Pull-ups son horizontales (en bisagras, barra horizontal baja, con las piernas en el taburete) – 3 series de 15 veces.
3. Flexiones desde un soporte – 3 campañas en 20 ocasiones.
4. Flexiones de espalda en una silla con piernas rectas – 3 series de 8-10 veces.
5. Caídas – 3 series de 20 veces con dos piernas.
6. Levantamiento pélvico en una pierna – 3 series de 15 veces.
7. Subiendo al dedo desde la elevación – 3 series de 15 veces.
8. Subir las rodillas al cofre en la barra – 3 series de 5-10 veces.
9. Planck – 3 series de 30 segundos.

Empuje con mancuernas en pendiente

Tome una mancuerna (una botella o una lata de agua) en la mano derecha, vaya al soporte, lo puso en su pierna izquierda, doblada por la rodilla, y la mano izquierda. Aprieta la mancuerna hasta la cintura, sintiendo la tensión de los músculos de la espalda.

Pull-ups horizontales

Mantenga el cuerpo estirado en una línea, tire hacia arriba, casi tocando la barra transversal del pecho. Cuanto menor es la barra transversal, más difícil es el ejercicio. También se puede realizar en bisagras fijadas en una barra horizontal.

Flexiones de espalda con piernas rectas

Intente descender al paralelo de los hombros con el piso, pero no más abajo, esto puede provocar lesiones.

Cae en su lugar

El ángulo en la rodilla frente a la pierna de pie debe ser de 90 grados. Mantenga la espalda recta, asegúrese de que su rodilla no se salga del dedo del pie.

Si no puede mantener el equilibrio, intente golpear hacia atrás o al lado de la pared, sosteniéndolo con la mano.

Pelvis levanta en una pierna

Acuéstese en el piso boca arriba, una pierna doblada en la rodilla y coloque el talón, la otra se alisa. Levante y baje la pelvis, sintiendo la tensión de los músculos de los glúteos. Luego cambia tus piernas.

Levantando los calcetines desde una elevación

Busque una pequeña eminencia constante, ponga los pies sobre ella como se muestra en la foto y trepe los calcetines. El ejercicio estira los músculos de la pantorrilla y los fortalece.

Levantando las rodillas al cofre en la barra horizontal

Intenta tocar las rodillas de tu pecho.

Tablón clásico

Párese en el punto de mentir, las manos se encuentran estrictamente debajo de los hombros. Aprieta la prensa y las nalgas para que el cuerpo se estire en una línea. Mantenga la barra durante un tiempo especificado.

Semanas 5-6

Ahora que ha fortalecido un poco los músculos, es hora de aumentar la carga y complicar los ejercicios.

Calentamiento

20 repeticiones saltos, de Burpee “escalador” y correr en el lugar 50 la cuerda de salto.

Programa de entrenamiento

1. Empuje de pesas en la pendiente (botellas con agua) – 3 series de 20 veces.
2. Levantando el agarre recto clásico: 3 series de acercamientos varias veces (haz todo lo que puedas).
3. Las flexiones son clásicas: 3 series de 5 veces (cuántas pueden, más lejos de las rodillas).
4. Flexiones de espalda con las piernas en el estrado – 3 series de 10 veces.
5. Static squat contra la pared – 3 series de 30 segundos.
6. Ataques laterales (se alternan con los ataques habituales a través de un entrenamiento) – 3 series de 20 veces con dos piernas.
7. Levantamiento pélvico con las piernas en el taburete – 3 series de 20 veces.
8. Subiendo al dedo desde la elevación – 3 series de 20 veces.
9. Subir las rodillas al cofre en la barra horizontal – 3 series de 12-15 veces.
10. El cuerpo levanta en la prensa – 3 series de 20 veces.

Levantando el clásico agarre recto

Sujete la barra con un agarre recto más ancho que los hombros, doble los codos y tire hacia la barra. Durante el estiramiento, baje la escápula y alimente el cofre hacia adelante.

Flexiones clásicas

Coloque sus muñecas debajo de los hombros, presione la prensa y las nalgas, no doble las rodillas. En el punto inferior, toca el suelo con el pecho y las caderas.

Flexiones de espalda con piernas en la silla

Cuanto mayor sea el soporte de las piernas, más difícil será realizar el ejercicio. Intenta descender al paralelo de los hombros con el piso, pero no debajo.

Static squat contra la pared

Siéntese para colocar paralelas a las caderas con el piso y mantener la posición durante un tiempo establecido.

Ataques laterales

La rodilla de la pierna de apoyo está girada hacia un lado, no arrancar el talón del piso, la espalda es recta.

Ascensores pélvicos con piernas en el estrado

Levanta la pelvis lo más alto posible. Cuanto mayor es el soporte, más difícil es el ejercicio.

Semanas 7-8

Calentamiento

Por 20 repeticiones saltando jotas, burpi, “escalador” y corriendo en su lugar + 50 saltando a la cuerda.

Programa de entrenamiento

1. Las flexiones son clásicas: 3 series de 10 veces.
2. Levantando el agarre recto clásico – 3 series de 5 veces.
3. Flexiones de espalda con las piernas en el taburete – 3 series de 15 veces.
4. Se pone en cuclillas con saltos – 3 series de 15 veces.
5. Yendo a la elevación – 3 series de 20 veces.
6. Ascensores pélvicos con una pierna en el taburete – 3 series de 10 veces.
7. Levantando los calcetines en una pierna – 3 series de 20 veces.
8. Esquina (alterna de 3 a 15 levantamientos de rodilla al pecho a través del entrenamiento) – 3 series de acercamientos varias veces (haz todo lo que puedas).
9. Planck – 3 enfoques durante un minuto.

Se pone en cuclillas con saltos

Gira las rodillas a los lados, no rasgues los talones del suelo.

Barridos a la elevación

Durante el marcapasos, la rodilla se despliega ligeramente hacia un lado, no debe envolverse dentro. No apoye las manos en la pierna durante el ascenso, en la parte superior, enderece por completo.

Pelvis levanta con una pierna en el estrado

Levanta la pelvis lo más alto posible.

Calcetines en una pierna

Trate de mantener la pierna de soporte recta, no caiga sobre la parte externa del pie.

Corner

Cuelgue en la barra horizontal, levante las piernas rectas al paralelo con el piso y sostenga en esa posición.

Semanas 9-10

Calentamiento

Saltar gatos, burpas, “escaladores de roca” y correr en el acto de acuerdo con el protocolo de tabata: 20 segundos de ejercicio intensivo, 10 segundos de descanso, dos vueltas (4 minutos). Descansa hasta que la respiración se restablezca completamente y 100 saltos a través de la cuerda.

Programa de entrenamiento

1. Levantando el agarre recto clásico – 3 series de 8 veces.
2. Apretando con un agarre de espalda estrecho – 3 juegos de 8 enfoques.
3. Las flexiones son clásicas: 3 series de 15 veces.
4. Flexiones con una amplia declaración de manos (a través del entrenamiento alternando con las flexiones de diamante) – 3 series de 10 veces.
5. Flexiones de espalda con las piernas en el taburete – 3 series de 20 veces.
6. Se pone en cuclillas con saltar – 3 series de 20 veces.
7. Ascensores pélvicos con una pierna en el taburete – 3 series de 15 veces.
8. Piernas rectas a la barra – 3 series de 5 veces.
9. Doble a las piernas en la prensa – 3 series de 15 veces.
10. La barra es normal: 30 segundos + la barra lateral 30 segundos, 3 conjuntos.

Apretar con un agarre inverso estrecho

Este ejercicio carga bien el bíceps del hombro. Sujete la barra transversal con una empuñadura trasera a una distancia de una o dos palmas y realice el pull-up usual.

Flexiones con una amplia disposición de manos

En las flexiones con un ajuste amplio de las manos, el acento se desplaza a los músculos pectorales. Las reglas de ejecución son las mismas que en las flexiones normales.

Flexiones de diamante

Coloque sus manos de modo que el índice y los pulgares estén conectados en el piso, que están 90 grados detrás. Entre las manos, por así decirlo, se forma un diamante. El resto de las reglas son las mismas que en las flexiones habituales.

Subir piernas a la barra horizontal

Cuelgue la barra horizontal con un agarre recto, retire las cuchillas. Levante las piernas y toque la barra de los pies, regrese a la posición inicial. Puedes doblar las rodillas ligeramente y retirar tus hombros.

Doblando las piernas en la prensa

Acuéstese sobre su espalda, levante sus piernas y brazos rectos a un ángulo de 45 grados del piso. Al exhalar, levante las piernas, arranque la escápula del suelo e intente estirar los dedos hacia los dedos de los pies. Regrese a la posición inicial (manos y pies en un ángulo de 45 grados) y repita.

Correa recta y lateral

Párate en una barra recta, luego arranca una mano del suelo y ve hacia un lado. En la barra lateral, el cuerpo representa una línea, un pie se encuentra en la otra.

Semanas 11-12

Calentamiento

Saltar gatos, burpas, “escaladores de roca” y correr en el acto de acuerdo con el protocolo de tabata: 20 segundos de ejercicio intensivo, 10 segundos de descanso, dos vueltas (4 minutos). Descansa hasta que la respiración se restablezca completamente y 100 saltos a través de la cuerda.

Programa de entrenamiento

1. Levantando el clásico – 3 a 10 veces.
2. Apretar con un agarre estrecho – 3 por 10 veces.
3. Las flexiones son clásicas: 3 series de 20 veces.
4. Flexiones inclinadas con piernas en el banco – 3 series de 10 veces.
5. Flexiones en las barras asimétricas – 3 series de 5 veces.
6. Pistolas con soporte en la pared – 3 series de 8-10 veces para cada pierna.
7. Saltando sobre el estrado – 3 series de 20 veces.
8. Ascensores pélvicos con un pie en el estrado – 3 series de 20 veces.
9. Levantando las piernas a la barra – 3 series de 10 veces.
10. Torcer “bicicleta” – 3 series de 15 veces.

Flexiones con piernas en el estrado

Pon tus pies en el estrado y realiza flexiones de rutina.

Flexiones en las barras asimétricas

Apoyándose en las barras, tira del cuerpo en una línea, baja los hombros. Bajar al paralelo de los hombros con el piso y apretujarse. Cuando el cuerpo está inclinado hacia adelante, los músculos pectorales están más estresados, con el tríceps en el caso recto. No vaya debajo del paralelo de los hombros con el piso, puede lesionar los músculos y ligamentos de los hombros.

Pistolas con soporte en una pared

Siéntese sobre una pierna, no se meta la rodilla adentro, use una pared o soporte para sostenerse.

Saltando en la caja

Encuentra una elevación estable: silla estable, un banco en el parque, asegúrese de que en el caso de una caída no encuentre objetos afilados o duros. rectifica completamente la parte superior, si la silla alta o gabinete, ver sus manos pueden girarse hacia su mano y se rompió un dedo (comprobar por sí mismo).

Torcer “bicicleta”

Acuéstese de espaldas, desgarre el hombro y las piernas del suelo, doble los brazos detrás de la cabeza. Toca el codo de la rodilla opuesta, luego haz el ejercicio por el otro lado. No baje las piernas y el cuerpo hasta el piso hasta que termine el acercamiento.

Semanas 13-14

Calentamiento

Saltos, burpee, “escalador”, y funcionando en su lugar en el protocolo Tabata, cuatro vueltas (8 minutos), resto durante dos minutos y 100 cuerda de salto.

Programa de entrenamiento

1. Levantando el agarre recto clásico – 3 series de 12-15 veces.
2. Apretar con un agarre de espalda estrecho – 3 series de 12-15 veces.
3. Las flexiones son clásicas: 3 series de 20 a 25 veces.
4. Dilución de manos con una toalla – 3 series de 5 veces.
5. Párese en las manos al lado de la pared – 3 series de 30-60 segundos.
6. Saltando en la elevación – 3 series de 25 veces.
7. Pistolas sin soporte en la pared – 3 a 5 veces para cada pierna.
8. Ascensores pélvicos con una pierna en el estrado – 3 series de 20 veces para cada pierna.
9. Levantando las piernas a la barra – 3 series de 10 veces.
10. Elevaciones corporales en forma de V: 3 series de 8 veces.

Cultivo de manos con una toalla

Párese en el punto de mentir, las manos en las toallas o cualquier otra cosa que se deslice en el piso. Controle lentamente y sexualmente sus brazos lo más ampliamente posible, pero puede traerlos de vuelta. Mantenga la espalda recta, presione la prensa y las nalgas, para que el lomo no falle.

Mueva sus manos a la posición inicial y repita.

Párese en las manos al lado de la pared

Este ejercicio te ayudará a fortalecer tus muñecas para lagartijas en el estante de tus manos y superar la sensación de miedo. Coloque una manta doblada varias veces contra la pared: se colocará debajo de la cabeza.

Coloque sus manos a cada lado de la manta (el doble de ancho que sus hombros), saque los pies del piso y párese en la barra de sus manos. Bueno, si al principio alguien te asegurará. Marque el tiempo y quédese todo el tiempo que pueda.

Pistolas sin soporte en la pared

Haga sentadillas en una pierna, las manos se pueden poner en su cinturón o mantenerse delante de usted.

Elevaciones corporales en forma de V

Acuéstese en el suelo boca arriba, estire los brazos por encima de la cabeza y estire las piernas. Levante el cuerpo y las piernas y toque los dedos de los pies con los dedos. Regrese a la posición inicial y repita.

Semanas 15-16

Calentamiento

Saltar gatos, burpies, “escaladores de roca” y correr en el acto de acuerdo con el protocolo de tabata, cuatro vueltas (8 minutos), descansar dos minutos y 100 saltar la cuerda.

Programa de entrenamiento

1. Levantando el agarre recto clásico – 3 series de 10 veces.
2. Tirando hacia arriba de un agarre estrecho – 3 series de 10 veces.
3. Flexiones en las barras asimétricas – 3 series de 8 veces.
4. Flexiones con la separación de manos del piso – 3 juegos de 8 enfoques.
5. Flexiones en la cremallera de los brazos mediante saltos (clásica, si resulta) – 3 enfoques 8 veces.
6. Burpi con saltar a la elevación – 3 series de 20 veces.
7. Pistolas sin soporte – 3 series de 8 veces.
8. Los levantamientos pélvicos en una pierna no son heces – 3 series de 20 veces.
9. Levantando las piernas a la barra – 3 series de 15 veces.
10. Elevaciones de casco en forma de V – 3 series de 10-12 veces.

Flexiones con una transferencia del piso

Al salir del push-up, con un movimiento explosivo, saca las palmas del suelo y vuelve a bajar.

Flexiones en el estante en las manos

Encuentra un asiento vacío al lado de la pared. Observe si hay objetos sólidos cerca que puedan ser golpeados durante una caída. Coloque debajo de la cabeza una manta doblada varias veces o una goma gruesa.

Párese en el estante de sus manos, enderece el cuerpo en una línea. Doblando los brazos, desciende en una flexión. Al tocar la cabeza del piso, aprieta y repite.

Una versión más simple de lagartijas en el estante es lagartijas al saltar. Aquí se aprieta parcialmente debido a la inercia, lo que facilita el ejercicio. Abajo en el push-up, tocando la cabecera del piso, y al mismo tiempo dobla las piernas. Jerk endereza tus piernas, levantándote.

Durante un movimiento repentino, puede producirse compresión en la columna cervical. Así que no realices el ejercicio si tienes problemas en el cuello.

Børp con saltos al estrado

Realice un Björp clásico, pero en lugar de saltar por encima, salte al estrado.