50 cvičení pro protahování svalů celého těla

Po zahřátí ho roztáhněte. Takže můžete prohloubit protahování bez poškození svalů a vazy.

Zahřátí před napnutím

Když se po tréninku roztáhnete, svaly se již zahřívají a není třeba další zahřátí. Pokud se rozhodnete uspořádat samostatné protahovací cvičení, udělejte nejprve několik cvičení:

  1. Zahřívání kloubů: otáčejte klouby, vytváříte svahy a rohy těla.
  2. 5-7 minut kardio: běh nebo Skákání Jacks, “Rock Climber”, běží na místě s vysokým kolenem, skákání lana.

Po troše zahřátí se můžete začít roztahovat.

Jak a kolik se roztahuje

Pomocí těchto cvičení můžete uspořádat nezávislé protahovací cvičení a napnout všechny svaly těla dobře. Avšak to bude trvat asi 60-90 minut. Pro rychlé protahování zvolte jednu nebo dvě cvičení pro každou svalovou skupinu, která se účastní tréninku.

Pro správné protažení svalů zůstaňte v každé poloze od 30 sekund do dvou minut. Můžete zůstat klidně nebo jemně na jaře. Ostré pohyby jsou plné traumatu, takže je nechte pro další sport.

Poskytneme cvičení pro roztahování od shora dolů: krk, ramena a paže, hrudník a záda, tisk, hýždě, stehna, holení.

Cvičení pro protahování krku

1. Nakloňte hlavu dozadu a dozadu

Naklápění hlavy zpět a do strany

Nakloňte hlavu dozadu a vytáhněte přední stranu krku. Z této polohy natočte hlavu doleva. Pro větší efekt položte levou dlaň na pravou stranu hlavy, ale ne silně zatlačte.

Opakujte cvičení v opačném směru.

2. Nakloňte hlavu dopředu a dozadu

Nakloňte hlavu vpřed a vzad

Položte pravou ruku na levé straně hlavy. Nakloňte hlavu vpřed a vzhůru, zvyšujte tlak rukama.

Opakujte opak.

3. Protahujte zadní část krku

Protahování zadní části krku

Položte jednu ruku na zadní stranu hlavy a druhou na bradu. Spusťte hlavu a dělejte dvojitou bradu. Současně zůstává hrdlo rovné, záhyby směřují vzhůru. Měli byste pocit napětí v zadní části krku, zejména v zádech lebky.

Cvičení pro protahování ramen

4. Roztažení přední části ramen

Protahování předních trámů deltových svalů

Přineste ruce za zády a omotávejte zápěstí jednou rukou. Ohnout lokty a zvedněte zápěstí výše. Dejte si hruď dopředu a cíťte roztahování předních částí ramen.

5. Protahování střední části ramen

Protahování středních paprsků deltových svalů

Uchopte opačné lokty rukama, držte rameno pro sebe a vytáhněte jej dolů. Opakujte s druhou rukou.

6. Protahujte zadní část ramen

Protahování zadních svazků deltových svalů

Přiložte pravou ruku levice nad loket, zatlačte jej na tělo a narovnejte, dolů pravé rameno dolů. Levá ruka vytahujte doprava nahoru a zdvihněte ji loktem. Cítit napětí v zadní části ramen.

Opakujte s druhou rukou.

7. Protahování tricepsu

Triceps Strečink

Přejděte ke zdi, zvedněte levý loket nahoru, předloktí a nechte ji za zády. Nasaďte levou lopatku dolů. Chcete-li zkontrolovat, že skutečně sestoupila a během protahování nechodila, položte pravou ruku pod levou podpaží.

Opakujte na druhou stranu.

8. Protahování bicepsu

Protahování bicepsu

Uchopte rukojeť dveří, stojanu nebo jiné podpěry a otočte zády k sobě. Natočte lokte nahoru a umístěte tělo mírně dopředu.

Opakujte s druhou rukou.

9. Protahování tricepsu a ramen

Protahování tricepsu a ramen

Tato poloha umožňuje současně natáhnout triceps jedné ruky a přední stranu ramena druhého. Jedna ruka vede zezadu shora, takže loket vzhlédne a druhý zespodu – loket se dívá na podlahu. Zkuste připojit zápěstí za zády na úrovni lopatek.

Změňte ruce.

10. Rozšíření karpatského extenzoru

Sedněte si na kolena, položte ruce před sebe, aby se zadní strany rukou dotkly podlahy a prsty směřovaly k sobě. Pečlivě přenášejte váhu na ruce a natáhněte předloktí. Chcete-li tento účinek zvýšit, zkuste se zvednout pěsti.

Cvičení pro roztahování prsou

11. Roztažení hrudníku ve dveřích

Protahování prsních svalů ve dveřích

Přibližujte se ke dveřím, opřete se o dveře a doneste hruď dopředu a natahujte prsní svaly.

12. Roztažení hrudníku proti stěně

Protahování hrudníku proti zdi

Umístěte ruku na zeď, dolů rameno a otočte v opačném směru. Opakujte s druhou rukou.

Cvičení pro protahování zad

13. Roztažení zadní části stojanu

Protahování zadní části stojanu

Stojte vedle pultu, simulátoru nebo jiné podpory, otočte se k jejímu levému rameni. S pravou rukou uchopte lištu vysoko nad vaší hlavou, napněte misku doprava a dolů a protáhněte celou pravou stranu těla.

Opakujte opak.

14. Napínání svalů pasu

Protahování čtvercového svalu pasu

Posaďte se na podlahu, posuňte pravou nohu dopředu, doleva. Ohnout kolena pod úhlem 90 stupňů nebo o něco více. Položte pravou ruku na podlahu a zvedněte levou ruku nad hlavu. Levá noha se stáhne dolů a dozadu, tělo se nakloní dopředu a otočí se směrem k pravé noze.

Změňte nohy.

15. Protahování extenzních svalů zad

Protahování extenzních svalů zad

Posaďte se na podlahu, ohýbejte kolena a položte nohy na podlahu. Přiložte dolní nohy rukama na vnitřní stranu, položte zápěstí na nohy. Nakloňte se dopředu s kulatým zády tak nízkým, jak je to možné.

16. Posezení dítěte

Pose dítěte

Posaďte se na podlahu, hýždě by se měly dotýkat paty. Nakloňte se dopředu, položte břicho na kolena a roztáhněte ruce.

17. Zvedněte psa dolů

Vydechněte psa

Postavte se na všechny čtyři a potom podávkujte pánvi zpět a nahoru tak, aby tělo vypadalo jako úhel. Ruce a záda by měla být napnutá v jedné řadě, kolena mohou být ohnutá a podpatky – odtrhávat od podlahy. Hlavní věc je, že záda by měla zůstat rovná, aniž by byla zaoblena do dolní části zad.

18. Prodloužení v můstku

Rozšíření ve Vise

Uchopte dolní lištu a volně zavěste a uvolněte tělo. Nohy musí zůstat na zemi. Uvolněte je, jen trochu ohnout kolena.

19. Obrácený zpětný vývrt

Invertovaný zadní vývrt

Položte se na podlahu na zádech, ruce podél těla, nohy rovně. Zvedněte nohy a pak je házejte za hlavou. Ruce spočívají na podlahách s lokty, ruce podporují dolní část zad. Neopírejte se o krk, místo podpory – ramena.

Cvičení pro roztahování tisku

20. Postavení velblouda

Camelova Pose

Dostaňte se na kolena, položte hrudník, protáhněte si páteř, pak se ohneme a položte ruce na paty. Pokuste se jeskyni v hrudní oblasti. Nepokládejte hlavu, podívejte se.

21. Posejte psa lícem nahoru

Zvedněte psa lícem nahoru

Ležejte na podlaze na břiše, položte ruce pod ramena. Zatlačte se, panva se zvedá, nohy zůstávají na podlaze. Spusťte ramena, ohněte v hrudní oblasti.

22. Zpětné ohýbání

Zpětné vychýlení

Postavte se rovně, nohy dohromady. Zvedněte ruce a položte ruce nad hlavu. Ohnout v hrudní oblasti a otočit tělo zpět. Utáhněte hýždě, abyste vyloučili silné vychýlení v dolní části zad.

23. Sklon na boku

Sklon stranou

Zvedněte si ruce nad hlavu, zapněte prsty do zámku a otočte dlaně nahoru. Nejprve protáhněte a ohněte nejprve do jednoho a poté na druhou stranu.

24. Zvrat páteře

Zkroucení páteře

Lehněte si na podlaze na zádech, ruce se roztáhnou rukama dolů. Přesunout boky doleva zvedněte levou nohu, ohnutím v koleni, dostat ho na pravou nohu a snaží se dát koleno na podlahu. Otočte hlavu doleva a odpočiňte si.

Opakujte cvičení v opačném směru.

Cvičení pro protahování hýždí

25. Roztahování lodge

Protahování svalu hruškovitého tvaru

Položte si na podlahu na zádech, zvedněte kolena ohnutá na kolena. Na pravé koleno je umístěna levá noha kotníku. Zatlačte koleno pravé nohy doleva, abyste prohloubili prodloužení. Opakujte s druhou nohou.

26. Napínání na All Fours

Protahujte všechny čtyři

Stojte na všech čtyřech, umístěte kotník na pravou nohu na levém koleně. Napněte pánev tak, aby se protahovala. Opakujte s druhou nohou.

27. Protahování sedí

Protahování svalových svalů sedí

Posaďte se na podlahu, natahte nohy dopředu a narovnejte záda. Ohněte jednu nohu do kolena, přitiskněte si ruce na holení a zatlačte ji na hruď. Hřbet by měl být rovnoběžný s podlahou, předloktí ležet nahoře a přitlačit k hrudníku, jedna štětka pokrývá druhou.

Opakujte s druhou nohou.

28. Pose holubu

Pose holubice

Posaďte se na podlahu, ohnout koleno pod pravým úhlem a pokračujte dopředu, druhou zatáhněte a vyrovnejte. Můžete se naklonit dopředu a položit předloktí na podlahu.

Pokud je pro vás těžké provést tuto představu na podlaze, pokuste se položit nohu na podložku.

Vydejte holub na podložce

Cvičení pro protahování přední části stehna

29. Roztažení čtyřnásobku ležet

Protahování čtyřkolek lže

Lehněte si na podlahu na břiše, zvedněte jednu nohu a uchopte kotník. Vytáhněte nohu do hýždě a snažte se nepoškodit kyčle od podlahy. Opakujte s druhou nohou.

30. Quadriceps se táhne na jednom koleně

Quadriceps se táhne na jednom koleně

Postavte se na jedno koleno, zajistěte špičku nohy za ním a vytáhněte patu na hýždě. Naplní gluteální svaly: prohloubí to úsek. Opakujte s druhou nohou.

31. Napínání kyčelních flexorů

Protahování flexorových svalů kyčelního kloubu

Postavte se na jedno koleno, obě nohy se ohýbají pod úhlem 90 stupňů. Zadní část je rovná. Přetáhněte gluteální svaly a lehce posuňte pánev dopředu. Měli byste pocit napětí v přední části stehna v zadní části nohy a ve slabinách.

Změňte nohy.

32. Hluboký výpad

Hluboký výpad

Proveďte hluboký výpad dopředu. Dejte prsty na podlahu po obou stranách nohy. Umístěte koleno vyrovnané nohy na podlahu. Pokuste se klesnout dolů a neotočte boky na stranu.

Změňte nohy.

Cvičení pro protahování zadní části stehna

33. Napínání zadní části stehna expandérem

Protahujte zadní část stehna pomocí expandéru

Položte se na podlahu, jednu rovnou nohu nechte na podlaze, druhou zvedněte. Na nohu roztáhněte expandér, lano nebo lano a přitáhněte nohu k sobě. Změňte nohy.

34. Roztažení

Protahování stojí. Vlevo - natáhne horní část hamstringů, vpravo - dolní

Postavte se rovně, udělali krok vpřed. Nakloňte tělo téměř ke straně s podlahou. Pokud necháte nohu rovnou, horní část zadní části stehna se roztahuje více, pokud trochu ohnete nohu v koleni – v dolní části.

Opakujte s druhou nohou.

35. Nakloňte se k nohám

Nakloňte se k nohám

Posaďte se na podlahu a zatáhněte za pravé nohy dopředu. Nakloňte se k nohám a položte ruce na obě strany nohou nebo o něco dál. Chcete-li prohloubit úsek, můžete na několik vteřin narovnat záda a pak se znovu ohnout.

36. Nakloňte na jednu nohu

Nakloňte na jednu nohu

Sedněte si na podlahu, jednu nohu vytahujte dopředu, druhou zatočte koleno a položte nohu vedle pánve. Nakloňte se k rovné noze, uchopte nohu a zatáhněte prsty na sebe. Snažte se neoblékat záda.

Opakujte s druhou nohou.

37. Sklon stoje

Sklon

Šířte nohy širší, ponožky směřujte dopředu. Sklopte tělo dolů, držte záda rovně, dokud neložíte ruce na podlahu.

38. Podélný motouz

Přejděte k podélným dělením tak, aby iliakální hřebeny směřovaly dopředu. Dejte ruce na podlahu a držte váhu těla na ruce. Nepokládejte boky a ramena stranou stranou.

Cvičení pro protahování vnitřku stehna

39. Deep Squat

Deep Squat

Stojte vedle stojanu nebo simulátoru, pro který můžete držet. Nohy na šířku ramen, ponožek a kolen jsou otočeny směrem ven. Pád do hlubokého dřepu, držte si záda rovnou.

40. Motýl proti zdi

Protažení adduktorů na stěnu

Sedněte si na podlahu rovnou záda, sklopte nohy před nohy k sobě. Pokuste se snížit kolena na podlahu, ale nedotýkejte se rukama. Udržujte záda rovnou.

41. Žába

Žába

Lehněte si na podlahu na břiše, roztáhněte kolena po stranách a ohněte nohy v pravém úhlu. Snažte se položit pánvi na podlahu.

42. Žába s rovnou nohou

Žába s rovnou nohou

Lehněte si na podlahu na břiše, roztáhněte kolena po stranách, aby boky byly rovnoběžné s podlahou. Jeden ohyb nohy v koleni, druhá rovná. Snažte se položit pánvi na podlahu. Opakujte s druhou nohou.

43. Sklopte dopředu

Sklopte dopředu

Posaďte se na podlahu, roztáhněte rovné nohy širší a pak se naklonte dopředu. Snažte se položit břicho na podlahu, neohýbejte kolena.

44. Křížový motouz

Křížový motouz
vova130555 / en.depositphotos.com

Přejděte k příčnému motouzu. Neodstraňujte panvu silně dozadu, v ideálním případě by měla být na stejné úrovni jako kolena a nohy. Umístěte dlaně na podlahu a pokud to povolíte – předloktí. Vytáhněte pánev dolů k podlaze.

45. Roztažením vedle stěny

Protahování vedle stěny

Lehněte si na podlahu proti zdi. Tělo musí být kolmé k tělu. Roztáhněte nohy a nechte je pomalu klesat pod váhu. Podržte tuto pozici po dobu 5-10 minut.

Cvičení pro protažení vnější strany stehna

46. ​​Odstranění kyčle

Únosy kyčlí

Stojte vedle stěny a otočte se k ní pravé straně. Vezměte pravou nohu za levou a posaďte se. Levá noha se ohne, pravá noha zůstává rovná a pohybuje dále doleva. Na levé noze visí rovný trup.

Opakujte opak.

47. Roztažení

Protahování široké fascie stehna

Levá noha by měla být spuštěna vpravo a ohnuta doleva. Můžete si dát jednu ruku na opasek, složit ruce nad hlavu nebo před vámi. Čím více se tělo naklání, tím lépe svaly se protáhnou.

Cvičení pro natažení nohou

48. Protahování proti zdi

Protahuje se proti zdi na plnou nohu

Se špičkou pravé nohy, opřete se o stěnu a vezměte levý krok dopředu a dozadu. Nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze, levá noha je rovná. Pokuste se dostat pravé koleno ke zdi, protáhnout se svaly levé nohy.

Změňte nohy.

49. Protahování proti zdi na patě

Protahuje se ke zdi na patě

Stojte blízko stěny. Položte pravou ponožku na zeď, levou nohu vezměte krok a půl zpět. Oheň levou nohu v koleni, čímž se zvyšuje roztahování. Změňte nohy a opakujte.

50. Roztažení přední nohy

Protahování přední části dolní nohy

Posaďte se na podlahu a vytáhněte rovné nohy před sebe. Položte nohu jedné nohy na stehno druhého. Uchopte nohu opačnou rukou a vytáhněte špičku.

Změňte nohy.

Contents