Jak zhubnout za měsíc: pracovní instrukce

5 Železné pravidlo příští 30 dnů

  1. Pití denně 1,5-2 litru vody, kromě čaje, kávy, kompoty a jogurtu. Začněte každé ráno sklenicí čisté vody. Vezměte si láhev vody pro práci a dejte ji vedle sebe, abyste nezapomněli pít. Doslova se za pár dní stane zvykem. Nezapomeňte však, že můžete pít nejméně hodinu po jídle.
  2. Vymažte z vaší dietní sladkosti, chleba, rychlé občerstvení, tučné, smažené potraviny. To vše je lépe nahrazeno ovocem, pečenými pokrmy a vitaminovými saláty. Pokud se bez sladkosti stane poměrně melancholicky, můžete jíst kus hořké čokolády. A ano, jděte do obchodu pouze plné. Na prázdném žaludku riskujete, že budete pokoušeni jídlem, které je v rozporu se zásadami správné výživy.
  3. Snídaně, oběd a lehká večeře by měly být ve stejnou dobu. Mezi hlavními jídly, vložte malé občerstvení: proteinové tyčinky, sušené ovoce, domácí jogurty, dietní chléb, nízkotučný sýr, ovoce a zeleniny. Takže tělo nebude panic a pokusit se zásobit tuk pro budoucí použití.

    Správná hubnutí je kilogram za týden. To je 4 kg za měsíc. Ano, pomalu ztrácíte váhu, ale brzy ji nedostanete. A to je velký plus.

  4. Přejděte dál. Pokud nechodíte do sportu ve specializovaných klubech, zkuste chodit každý večer a každý druhý den provádět specifický cvičební program doma. Nezůstávejte na pracovišti. Každých 20-30 minut vstává a chodí po kanceláři. Když se pohybujete, tělo se ožije, zbaví se přebytečných rezerv a je obohaceno kyslíkem.
  5. Zapomeňte na to, že ztrácíte váhu. Dejte si nastavení, že jste přešli na zdravý životní styl, který vám pomůže stát se dokonalějším. Užijte si proces a udržujte pozitivní postoj. Pořiďte fotografii, zvážte a změřte základní parametry těla před zahájením kurzu, abyste mohli zhodnotit výsledky vašeho úsilí.

Fitness program

Cvičení lze provádět každý druhý den, aby se tělo mohlo obnovit. Školení je vhodné jak pro ženy, tak pro muže.

Za prvé, zahřejte: snadno se rozběhne na místě, torza se naklání doprava a doleva, dřepy (10-15krát) a náhodné výkyvy.

Pak jděte na hlavní trénink. Na začátku každé cvičení se provádí v 2-3 sadách 10-20 opakování. Pauza mezi přístupy není delší než dvě minuty. Postupně se zatížení zvyšuje.

Stáhněte týdenní program →

Stiskněte jednotku

1. Klasické trupové výtahy

Výchozí pozice leží na zadní straně. Držte ruce za hlavou nebo na hrudi. Kolena se roztáhla. Nohy se mírně ohýbají v kolene pod úhlem 45-60 stupňů a zvedají se nad podlahou.

Nyní začněte zvedat hlavu. Vytáhněte bradu do hrudníku. Přejděte na maximální možný bod a vraťte se do výchozí pozice. Pokud je to obtížné, přesuňte se na gauč a hodte mu nohy. No, nebo jen ohýbejte nohy pod úhlem 90 stupňů.

Jak zhubnout za měsíc: klasické lanovky

2. Boční lišta

Leží na jedné straně, opře se o loket. Potom zvedněte tělo tak, aby byla naprosto přímá, aniž by došlo k prokrvení a vyčnívajícím částem. Současně byste neměli cítit bolest, jen napětí. Proveďte cvičení, které potřebujete na každé straně.

Po prvním provedení je doporučeno začít s krátkým tréninkem – ne déle než 30 sekund. Čas by měl být postupně zvyšován.

Jak zhubnout za měsíc: postranní lišta

3. Otáčení

Lehněte si na podlahu, mírně ohněte kolena. Pomalu zvedněte tělo a začněte otáčet nejprve na jednu stranu a poté na druhou. Pokuste se dotknout loket opačného kolena.

Na nejnižším místě nezůstávejte úplně na zádech. Zvedněte dva centimetry od podlahy. Takže udržujte napětí ve svalech a pracujte je efektivněji. Ujistěte se, že máte ruce za hlavou.

Jak zhubnout za měsíc: zkroucení

4. Loď

Lehněte si na břicho, zvedněte hrudník a natažené nohy tak vysoko, jak jen můžete. V této době se ruce leží podél těla. Potom roztáhněte ruce dopředu a udržujte přijaté místo pro pět hlubokých výdechů. Položte ruce za záda, uchopte kotníky a zkuste se trochu houpat.

Blokujte čerpací hýždě a stehna

1. Pánevní výtahy

Lehněte si na zádech, ohnout kolena a položte ruce podél těla rukama dolů. Při vydechování zvedněte boky až na maximální možný bod (obvykle to dává silné napětí svalů). V tomto okamžiku je třeba několik sekund zablokovat. V tomto případě by měl záda zůstat rovná. Po vdechnutí se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Jak zhubnout za měsíc: pánve vleky

2. Mahi kopl zpět

Dostaňte se na kolena a položte předloktí na podlahu. Zadní část je plochá, mírně ohnutá v dolní části zad, pohled dopředu. Dále se dejte, dejte jednu nohu zpátky a několik sekund ji upevněte na vrchol. Při vydechování se vraťte do výchozí polohy.

Jak zhubnout za měsíc: mává nohy zpět

3. Přiložení kyčle

Položte se na pravou stranu, naklonějte pravou ruku na podlahu, položte levou ruku na pas nebo na podlahu. Pravá noha je rovná, levá noha je ohnutá pod úhlem 90 stupňů. Ponořte pravou nohu a vytáhněte ji na maximální možný bod. Potom vraťte nohu do původní polohy.

Cvičení by se mělo provádět na obou nohách.

Jak zhubnout za měsíc: přinést bok

4. Squats

Stojte vzpřímeně, nohy se od sebe od sebe od sebe od sebe šířily, ramena směřovala dopředu Začněte pomalu. Spusťte hýždě, jako byste měli křeslo, na kterém můžete sedět, to znamená na úroveň, kde jsou boky rovnoběžné s podlahou. Teď pomalu stoupat, ovládající každý pohyb.

Jak zhubnout za měsíc: dřepy

Blok příchytů ramenních svalů

1. Push-up na jednu nohu

Dostaň se na kolena. Zvýrazněte lhaní a položte ruce pod horní část hrudníku. Vzdálenost mezi palmami by měla být o něco větší než šířka ramen. Z dolního bodu začněte zvedat tělo, opírat se o ruce a kolena, ale současně držte nohu na váhu a vytáhněte ji nahoru. Lis a hýždě jsou napjaté. Pokud je to těžké, můžete se pustit na kolena ohnuté na kolena.

Jak zhubnout za měsíc: push-up na jedné noze

2. Horolezec

Vytvořte lištu. Tělo by mělo být jakousi přímkou, tlak a hýždě jsou napjaté. Pravá noha se ohne na koleno a přitáhne se k hrudi. Položte nohu na podlahu a pak vraťte nohu do původní polohy. Opakujte to stejné s druhou nohou.

Jednotka protahování

Tento blok může být změněn a přidává se k němu různé cviky pro protahování před a po tréninku.

1. Butterfly

Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a stiskněte jednu nohu na druhou. Rozdělte kolena a položte na ně dlaně. Jemně zatlačte na ně, stiskněte kolena k podlaze a snažte se dosáhnout úplného kontaktu po celé ploše nohy. Držte jej 10-15 sekund a uvolněte tlak.

Jak zhubnout za měsíc: motýl

2. Faraon

Posaďte se na koberec, vytáhněte pravou nohu a ohněte levou koleno a hodte ji doprava. Pak otočte kufr vlevo a zatlačte koleno pravé ruky do kolena levé nohy. Držte tuto pozici několik sekund.

Jak zhubnout za měsíc: Pharaoh

3. Kat

Stojte na všech čtyřech, zvedněte se s veškerou svou silou. Udržujte přijatou pozici na 15 sekund. Poté ohneme záda a podíváme se nahoru. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.

4. Back skating

Lehněte si na zádech a ohněte nohy, snažte se dostat kolena až na kolena a kolena na bradu. Současně se otočte kolem nohou. Takže protáhnout všechny oddělení páteře.

Cvičení se doporučuje provádět každý den. Je žádoucí tolikrát, kolik jste.

Dělají cvičení vědomě. Snažte se cítit, jak svaly napjaté a pracují. Nespěchejte. Jste-li unavení, nechte si 5 minutovou přestávku, projděte se po místnosti, dýchejte čistou vodou a pokračujte v tréninku.

Na konci tříd se zhluboka nadechněte a na několik minut vydechněte, nehněte se a znovu se nadechněte. Usměj se a chvál se. Dnes jste ještě krásnější!

Menu za měsíc

Chcete-li zhubnout za měsíc, musíte jíst částečné, vyvážené a jíst kvalitní potraviny. Nemějte vůbec hlad, ale nepřejívejte.

K tomu se soustřeďte na chuť jídla, jeho vůni a konzistenci. Jedzte pomalu a zamyšleně, aniž byste byli rozptýleni televizí, počítačem nebo knihou. Takže budete spokojeni s méně jídlem.

Přejímaní je částečně strkání stresu a touhy po jasných emocích. Zkuste co nejvíce trávit volný čas. Seznamte se s přáteli, pamatujte si své oblíbené koníčky. Po celodenní práci se snažte uvolnit, koupat se, uvolnit své myšlenky a soustředit se na své blízké.

Lifehaker nabízí osm možností pro každé jídlo. Kombinujte je, jak chcete. Nezapomeňte však na několik pravidel:

  1. Sůl je lépe vyloučena ze stravy nebo snížit její spotřebu. Sůl zpomaluje vodu, což znemožňuje tělu odstranit toxiny.
  2. Store omáčky mají vysoký obsah kalorií a obsahují mnoho umělých přísad a koření jsou schopné vzbudit chuť k jídlu. Proto je lepší vařit jak omáčky, tak i koření.
  3. Z nápojů, kromě čisté vody, upřednostněte zelený čaj, zeleninu a ovocné šťávy. Omezit spotřebu kávových nápojů (latte, cappuccino, atd.), Zakoupené šťávy a čaj s cukrem.
  4. Nezapomeňte, že alkohol je vysoce kalorický nápoj, který stimuluje chuť k jídlu. Je povoleno vypít půl sklenky dobrého vína jednou týdně.

Snídaně

  1. Ovesné vločky a trochu sušeného ovoce, nízkotučné mléko a ovoce.
  2. Salát ze zeleniny s olivovým olejem. Hot sendvič s celozrnným chlebem.
  3. Kaše z ovesné kaše s lžící rozinky.
  4. Vaječná pohanka se lžící rostlinného oleje.
  5. Míchaná vejce, velká rajčata, sendvič se sýrem a černým chlebem.
  6. Nízkotučný tvarohový sýr ve směsi s petrželkou, ředkvičkou a bylinkami.
  7. Pohanka s uvareným kuřecím masem, listovým salátem.
  8. Nízkotučný tvaroh smíchaný v mixéru s banánem.

První občerstvení

  1. Ovoce nebo sušenky s feta sýrem.
  2. Svalnatý tvaroh, čerstvé nebo zmrazené bobule.
  3. Jeden pohár kefír (1% tuku) a dva obilné bochníky.
  4. Jeden jablečný, nízkotučný tvaroh.
  5. Ovoce nebo sušenky s feta sýrem.
  6. Sýr s nízkým obsahem tuku a chléb se stravou.
  7. Jedno vařené vejce a sklenici zeleninového džusu.
  8. Mozzarella, zralé rajčata s bazalkou.

Oběd

  1. Polévka z kuřecího masa a zeleniny. Nakrájené rajčata, okurky, papriky, cibule a salátové listy s olivovým olejem.
  2. Brokolice pečená s treskou. Čerstvý salát.
  3. Vařené, dušené nebo zapečené kuřecí prsíčka bez kůže s vařenou rýží. Snadný salát ze zeleniny.
  4. Telecí maso s dušeným bramborem. Salát z rajčat a sýra.
  5. Vařené nebo vařené telecí. Salát ze zelené cibule, rajčat a oliv, posypané citrónovou šťávou.
  6. Vegetariánská polévka s plátkem druhého chleba. Salát ze zeleniny, oblečený v olivovém oleji.
  7. Nízkotučné ryby, vařené na grilu a vařené brambory. Salátové greeny, ochucené citrónovou šťávou
  8. Dušená játra s oblohou pohanky. Zeleninové krájení.

Druhé občerstvení

  1. Jeden pohár sušeného mléka (2,5% tuku) a dvou obilných chlebů.
  2. Ovesné sušenky, zelený čaj.
  3. Přírodní jogurt (1,5% tuku), dietní chléb.
  4. Nízký tuk s medem.
  5. Nízkokalorický jogurt, několik ovesných sušenek.
  6. Vařené vejce, rajčata.
  7. Kefír s černým chlebem.
  8. Sklenici pití jogurtu.

Večeře

  1. Pečená bulharská paprika plněná hnědou rýží a mletým hovězím masem. Třešňové rajčata s měkkým sýrem a trochou zelených.
  2. Rybí filé se zeleninou. Přírodní jogurt.
  3. Vařené na grilu nebo dušené chudé ryby. Salátové greeny, ochucené citrónovou šťávou.
  4. Losos s přílohou rýže. Plátky rajčat.
  5. Omeleta z dvou bílkovin s nízkotučným mlékem, rajčaty a zelenou cibulí.
  6. Kastrol se sýrem, nízkotučným telecím a zeleninou. Sendvič s chlebem druhého stupně a růžovým lososem.
  7. Drsné ryby. Salátové greeny, ochucené citrónovou šťávou.
  8. Dušená nebo pečená telecí. Salát z čerstvého zelí.

Přísně dodržujte toto menu a provádějte fyzické cvičení, budete moci ztratit z 2-4 kg. Buďte přizpůsobení, že nyní zdravý způsob života, klidnější postoj k stresující situaci – vaše krédo. Milujte sebe a buďte zdraví!

Loading...