21 تمرين لأولئك الذين يرغبون في الحصول على الوركين مثالية

سنكسر تمرينات الورك إلى مجموعات من العضلات التي يعملون من خلالها. يعتمد عدد المناهج والتكرار على وزن العمل وتدريبك. إذا قمت بإجراء تمارين دون ترجيح ، ركز على ثلاث طرق 20-25 مرة. مع الترجيح ، يمكن تقليل عدد المرات إلى 5-10 في النهج ، وهذا يتوقف على وزن العمل.

تمارين للسطح الأمامي للفخذ

تساعد هذه التمارين على ضخ رباعي الرؤوس – عضلة قوية بأربعة رؤوس ، والتي تقع على السطح الأمامي للفخذ.

1. يتقرفص

يتقرفص مع الحديد
يتقرفص مع الحديد

إذا بدأت للتو في ممارسة ، سيكون هناك ما يكفي من الاعتصامات المعتادة. انتبه إلى الأسلوب: لا تدور حول ظهرك ، وقم بتحويل الجورب والركبتين إلى الجانبين ، واجعل القرفصاء أمام التوازي مع الأرضية أو أسفلها.

عندما تعتاد العضلات على الحمل ، يتقرفص الرئيسي مع الشريط. هنا هو تحليل أكثر تفصيلا لتقنية القرفصاء الصحيح.

2. اضطرابات

آثار مع الحديد
آثار مع الحديد

هناك العديد من الخيارات للهجمات: على الفور ، مرة أخرى ، في الحركة. إذا كانت المساحة محدودة ، يمكنك إجراء هجمات على الفور.

انتبه إلى أن ركبتك لا تتوقف عند القدم. اتجه إلى الأسفل ، حتى تلمس الأرض مع ركبة الساق خلفها ، حافظ على ظهرك مستقيمًا.

إذا كنت تعمل في صالة ألعاب رياضية أو في الشارع ، فحاول مهاجمتك.

يمكنك تعقيد التمرين عن طريق التقاط الدمبل أو الدمبل. إذا كان الرصيد بخير ، جرب الهجمات باستخدام الحديد.

3. الذهاب على الرصيف

العودة إلى الوراء
العودة إلى الوراء

يمكنك تسلق أي ارتفاع يناسبك في الارتفاع: كرسي ، حافة رصيف ، خطوة ، خطوة ، مقعد في الحديقة. تأكد من أن الركبة ليست ملفوفة في الداخل.

إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين ، فجرّب الرجوع إلى الوراء. خطوة على crook مع قدمك اليمنى ، ثني الركبة اليسرى والمضي قدما. ابتعد عن الحجر الدائري ، داس على قدمك اليسرى. يتم سحب الساق اليمنى والذهاب إلى اندفع والركبة على الأرض. تصويب وتكرار التمرين.

يمكنك أن تأخذ في أيدي الدمبل أو الأوزان ، وإجراء تمرين مع bodibar أو الحديد.

4. اقتحام الساق مع موسع

رفع الساق مع موسع
رفع الساق مع موسع

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى محاكاة عرضية أو موسع شريط مطاطي.

الاستلقاء على الأرض على ظهرك ، أو ربط المتوسع أو كروس كروس على كاحل الساق العاملة. التغلب على المقاومة ، ورفع الساق ، في حين ثني في الركبة.

5. يتقرفص على رجل واحد “Pistoletik”

الكروشيه على ساق واحدة
الكروشيه على ساق واحدة

يتطلب القرفصاء على ساق واحدة تطوير عضلات الورك. إذا لم تستطيعي الجلوس دون دعم ، حاول القيام بالتمرين من خلال التمسك بحلقات أو حلقات رياضية.

6. تقسيم القرفصاء مع قدم واحدة على مقاعد البدلاء أو في الحلبة

تقسيم القرفصاء مع قدم واحدة على مقاعد البدلاء أو في الحلبة
القرفصاء الانقسام

يمكن أن يتم تنفيذ السيقان المنبسطة بوضع قدم واحدة على مقعد ، أو كبح أو أي ارتفاع آخر. يمكنك أيضا استخدام الحلقات أو حلقات الجمباز.

خلال القرفصاء ، تأكد من أن الركبة الأمامية تكون فوق القدم ولا تلتف فيها. إذا لم تستطع النهوض حتى تكتشف الركبة ، فمن السابق لأوانه القيام بهذا التمرين.

كلما قمت بالجلوس ، كانت عضلات الفخذ والعقب أفضل. للتعقيد ، يمكنك التقاط الدمبل أو الأوزان.

7. يجلس القرفصاء

سيساعدك هذا التمرين على ضخ عضلاتك بشكل أفضل ، إذا لم يكن لديك وقت كافٍ ولا يمكنك استخدام الأوزان الحرة.

هل القرفصاء العميق والقفز من نقطة القاع. لا تمزق كعوبك عن الأرض أثناء الجلوس. يمكنك أن تمسك يديك أمامك أو خلف رأسك.

حاول القرفصاء بعمق في جميع أنحاء النهج ، حتى عندما تكون العضلات متعبة بالفعل.

8. أرجل بالتناوب في القفزة

عملية متفجرة أخرى. الوقوف منتصبا ، والساقين معا ، واليدين على الخصر. القفز والهبوط في موقف الاندفاع: الساق اليمنى في الجبهة ، واحدة في الظهر. من القفزة نقطة القاع عالية قدر الإمكان ، في الهواء تغيير ساقيك والأرض مع قدمك اليسرى في الجبهة.

9. كذاب مع قدم على كوربستوني

هذا هو ممارسة أكثر صعوبة. الوقوف مع ظهرك إلى حجر كريم ووضع جورب عليه. هل يتقرفص على ساق واحدة والقفز من نقطة القاع.

تمارين لظهر الفخذ

التمارين التالية تساعد على ضخ عضلات أوتار الركبة: العضلة ذات الرأسين ، العضلة شبه الغمدية والعضلة النصفية.

1. Deadlift

الرفعة المميتة
الرفعة المميتة

ربما هذا هو أفضل ممارسة أساسية لتطوير عضلات أوتار الركبة.

أداء عملية الرفع البدني ، ومشاهدة موقف الظهر: يجب أن يكون مستقيما لمدة التمرين ، وإلا سوف يذهب الحمل إلى الخصر. لتجنب هذا ، إجهاد مزيد من الأرداف أثناء الصعود.

شريط قريب من السيقان ممكن ، لا يتم التفاف الركبتين إلى الداخل.

2. Deadlift

ميت رود
ميت رود

Deadlift مثالي لتمديد وضخ أوتار الركبة بسبب الحد الأدنى من ثني الركبتين. ويسمى التمرين أيضا الجر stanovaya على الساقين المستقيمة ، ولكن من الأفضل إذا كانت ثني ركبتيك قليلا.

أثناء الميل ، لا يذهب الحوض بعيدا (على عكس الجر الروماني) ، أنت تتحرك عن طريق مد الجزء الخلفي من الفخذ. لا تقريب العمود الفقري. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الشد لتقليل العارضة إلى الأرض بظهر مستقيم وركبتين مستقيمة تقريباً ، حاول الوصول إلى منتصف السيقان فقط.

3. مشروع روماني

مسودة رومانية
مسودة رومانية

على عكس التوجه الروماني من بين الأموات هو أنه من الضروري تطبيق بشدة الحوض إلى أكثر قليلا ثني الركبتين وأسفل الرقبة قضيب فقط إلى منتصف الساق.

يبدأ التحرك لأسفل بإزالة الحوض إلى الوراء ، ويرجع ذلك إلى ثني الجسم. تنخفض حتى يصل شريط البار إلى منتصف الساتان ، ثم يرتفع مرة أخرى. محاولة للحفاظ على شفرات الكتف أثناء التمرين.

4. ثور الساق مع المتوسع الكذب

تفريغ الجزء الأسفل من الساق مع المقاومة
تفريغ الجزء الأسفل من الساق مع المقاومة

يمكن إجراء هذا التمرين في تقاطع أو مع موسع مطاطي. استلق على الأرض على بطنك ، وضع مشنقة حول ساقك. التغلب على مقاومة المتوسع ، ثني الساق في الركبة إلى الزاوية اليمنى أو أكثر.

5. Deadlift على ساق واحدة

Deadlift على ساق واحدة
Deadlift على ساق واحدة

يعمل هذا التمرين بشكل مثالي على مؤخرة الفخذ ، ولكنه يتطلب إحساسًا متوازنًا بالتوازن.

خذ الدمبل في يديك ، خذ رجلاً واحداً ولا تخفضه إلى الأرض حتى نهاية التمرين.

6. سحب الغلاف بالقدمين على الحجر

سحب الجسم مع الساقين على الحجر
سحب الجسم مع الساقين على الحجر

يمكن إجراء هذا التمرين على شريطين أفقيين على الملعب الرياضي أو ببساطة وضع قدميك على حافة أو كرسي. سأذكر خيار التدريب المنزلي.

اجلس على الأرض ، وضع قدميك على المنصة. ارفع الجسم على يديك حتى يتوقف الحوض في الهواء. ثني الركبتين ورفع الحوض بحيث يصبح الجسم موازًا للأرضية.

هل ثلاث مجموعات من 10 مرات.

تمارين لداخل الفخذ

1. ضبط الساق في العبور

تقاطع في الكروس
اقتحام مع المتوسع

يمكن إجراء التمرين باستخدام جهاز محاكاة-كروس أوفر أو شريط إسناد مطاطي. الوقوف إلى الجانب الأيمن كروس ، ربط حلقة فوق الكاحل في الساق اليمنى. خطوة صغيرة ، سحب المتوسع أو كروس كروس ، ورفع الساق العاملة – وهذا هو نقطة الانطلاق.

التغلب على المقاومة من المتوسع ، إرفاق الساق العاملة للدعم ، ومن ثم استعادها.

2. رفع الساق

رفع الساق
رفع الساق

وضع على الجانب الأيمن ورفع الجسم ، متكئا على الساعد. ثني الركبة اليسرى ووضع القدم على الأرض. ارفع القدم اليمنى المستقيمة من الأرضية ، احتفظ بها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ وأخفضها.

3. السومو يتقرفص

السومو يتقرفص
سومو القرفصاء

التقاط الدمبل أو الوزن ، ونشر ساقيك على نطاق أوسع ، وانتشار الجوارب الخاصة بك على الجانبين. اجلس حتى تكون الوركين متوازيتين مع الأرضية ، أو أقل. تصويب وتكرار.

يمكن إجراء التمرين باستخدام خطوات أو ارتفاعات أخرى لتعميق القرفصاء.

السومو يتقرفص مع الوزن على الخطوات
السومو يتقرفص مع الوزن على الخطوات

تمارين على الفخذ الخارجي

التمارين الواردة أدناه الخاطفين مساعدة مضخة (يحول عضلات الفخذ): عضلة الألوية المتوسطة وفافة العريضة موتر والمتسعة الوحشية – واحدة من رؤساء عضلات الفخذ.

1. الساق تربية في آلة التمرين

تربية الساق في آلة التمرين
تربية الساق في آلة التمرين

يسمح لك هذا المحاكي بعزل عضلات الفخذين في العزلة. للحصول على تأثير أكبر ، قبل بدء التمرين ، شدّ الأرداف بحيث ترفع نفسك قليلاً على الكرسي ، ثم انتقل إلى أداء دون تخفيف الأرداف حتى نهاية المقاربة.

ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يمكن أن يكون هذا التمرين خطيراً. بالإضافة إلى عضلات الألوية الوسطى والموتر من اللفافة العريضة للفخذ ، يتم تضمين العضلات على شكل كمثرى في العمل. وإذا لم تقم بحساب الحمل ، يمكن لهذه العضلات العميقة أن تقلص وتقرص العصب الوركي ، مما يسبب الألم.

لذلك ، قم بإضافة الوزن أو عدد مرات التكرار تدريجياً ، لا تمارس التمرين أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

2. وضع قدمك على الجانب

وضع قدمك على الجانب
التراجع عن الساق مع موسع

يمكن أن يتم التمرين في تقاطع أو مع موسع.

ربط الحلقة على الساق اليمنى وانتقل إلى جهاز محاكاة مع الجانب الأيسر. التغلب على المقاومة ، ورفع الساق بنسبة 45 درجة.

3. الساقين مع موسع

تربية الساق مع المتوسع
تربية الساق مع المتوسع

لهذا التمرين هو مناسبة المتوسع “الساعة الرملية” أو الفرقة الصغيرة المتوسع. ضع الموسع على قدميك فوق ركبتيك ، استلقي على جانبك ، متكئًا على ساعدك ، ثني ساقيك.

ثني الركبتين ، والتغلب على المقاومة من المتوسع والحفاظ على أقدامك بالارض.

بعد التدريب

بعد الفصول الدراسية ، لا تنس أن تمتد جيدا ، مع التركيز على تلك العضلات التي شاركت في التدريب. وهنا بعض التمارين لتمتد عضلات الفخذ ، العضلة ذات الرأسين والعضلات المقربة.

افعل ذلك كل يوم إذا كنت قد اخترت تمارين مع الوزن ، وكل يوم ، إذا كنت تحب خيارات أسهل دون ترجيح ، وسوف ترى التقدم في بضعة أيام من التدريب المكثف.

Loading...