מתיחה לפני ואחרי אימון

שוב על הצורך להתחמם לפני האימון

כמו אחרי השינה, ואחרי יום עמוס, השרירים שלך יכול להיות חזק למדי, המפרקים אינם ניידים מספיק. במהלך האימון העיקרי, זה יכול להוביל לפציעות: מתיחת השרירים וגידים דלקתיים ב הרצים, נזק מפרק הכתף של bodybuilders, כאבי גב בתרגול יוגה.

תרגילי מתיחה לפני האימון העיקרי יסייע למנוע נזק. עם זאת, ביצוע כמה inclinations את בהונות זה לא מספיק כדי לספק את רמת הצורך של מטבוליזם. האם שמת לב איך הפרודוקטיביות שלך עולה רק באמצע האימון? שקול את הזמן לפני שאתה התחמם.

אנחנו מתחממים לפני, לא במהלך האימון העיקרי

זמן החימום האופטימלי הוא 15-20 דקות. 10 הדקות הראשונות הן שרירים חמים:

  • קל ריצה;
  • קפיצה חבל;
  • סקוואט בלי שקלול;
  • לחץ על הספסל.

אחרי זה, אתה יכול להמשיך תרגילי מתיחה.

מתיחה לפני האימון
Vadymvdrobot / Depositphotos.com

מתיחה סטטית ודינמית

במהלך מתיחה סטטית, התנוחה מוחזקת במשך יותר מ -30 שניות עם עלייה הדרגתית בכושר השריר עד למקסימום. הרפיה מלאה ומתיחה של השריר מתרחשת רק לאחר 30-60 שניות.

במקרה של מתיחה דינמית, התרגיל מתבצע בתנועה מתמדת, והגברת המשרעת מושגת עקב חזרה חוזרת על תנועות קצרות (3-5 שניות).

נקודה חשובה: בעת ביצוע מתיחה סטטית ודינמית, התנועות צריכות להיות חלקות, עם עלייה הדרגתית במשרעת וללא כאב.

אז איזה סוג של תרגילי מתיחה לבחור עבור האימון שלך?

במהלך חימום – מתיחה דינמית

ראשית, תנועה מתמדת במהלך מתיחה דינמית ישמור את הגוף התחמם.

שנית, מתיחה סטטית לפני האימון העיקרי יכול להפחית את הפרודוקטיביות. הרפיית שרירים מוגזמת עלולה להוביל לירידה בקצב הרצים או להידרדרות בתחושת האיזון בקרב מפתחי הגוף.

בצע תרגילים דינמיים, משתהה בתנוחה לא יותר מ 5 שניות, עושה 4-6 חזרות.

תשומת לב מיוחדת צריך להיות משולם תרגילים המחקים את תנועות האימון הבסיסי (1-2 תרגילים עבור חזרות 15-20).

תוכנית משוערת לעבודה על כל הגוף:

  • צוואר: סיבוב ראש, פונה שמאלה לשמאל, למעלה ולמטה מדרונות.
  • כתפיים: לנוע מעלה ומטה, תנועות מעגליות, נדנדה יד הצדה.
  • הגב והחזה: מותח את הגב עם הידיים במנעול מולו ומזיז את ידיו לאחור עם פתיחת החזה.
  • ידיים: תנועות מעגליות בכתף ​​ובפרקים במפרקים.
  • גוף: מדרונות שמאלה-ימינה, מטה, מסתובב במותניים וסיבוב של האגן.
  • רגליים: תנועות מעגליות של הברכיים, מזנק לצד ו קדימה, תנועות מעגליות של הרגליים, נוטה על הרגליים.

מתיחה סטטית – במהלך תקלה

תרגילי מתיחה סטטיים ירגיעו את שרירי המתח ויעזרו לכם להסיר במהירות את מוצרי הדעיכה מהם, אשר יאפשרו לכם להתאושש מהר יותר.

תשומת לב מיוחדת השרירים כי האימון שלך מכוון לעבר, אחד זמזום ביותר.

כל גישה צריכה להימשך 30 שניות לפחות. בעשותך כך, אתה צריך להרגיש הרחבה, אבל לא כאב. לנשום באופן מדוד ועמוק, זה יעזור להשיג את התוצאה המקסימלית.

חשוב כי במקום שבו אתה מבלה מתיחה סטטית, זה לא היה קר: רק בחום השרירים יכולים להירגע מספיק.

מתיחה לאחר האימון
rognar / Depositphotos.com

תוצאות

  • דינמי מתיחה לפני האימון העיקרי לעזור לחמם את השרירים ולהפחית את הסיכון לפציעה – 5-10 דקות של תרגילים קצרים לכל הגוף מכף רגל ועד ראש.
  • מתיחה סטטית לאחר האימון עזרה הרפיה והתאוששות – למשוך במשך 30-60 שניות כל שריר מתוח במיוחד.
  • הכלל העיקרי: תרגילי מתיחה צריך להתבצע ללא jerks וכאב חד.
Loading...