Πώς να ξεκινήσετε έναν νεοφερμένο σε ένα γυμναστήριο χωρίς προπονητή

Ζεσταθείτε

Εάν εκπαιδεύετε χωρίς να προθερμαίνετε, ο κίνδυνος τραυματισμών αυξάνεται σημαντικά και η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης μειώνεται. Επιπλέον, δημιουργείτε εσφαλμένες συνήθειες.

Η προθέρμανση είναι ένα απαραίτητο στοιχείο της κατάρτισης. Μπορείτε να μεταφέρετε εύκολα τους μυς σας σε κατάσταση λειτουργίας ακολουθώντας μια απλή διαδικασία:

  1. Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο μασάζ. Αυτοί οι κύλινδροι συμβάλλουν στη θέρμανση των μυών ολόκληρου του σώματος. Εδώ, ο Lifehacker εξήγησε λεπτομερώς τι είδους εργαλεία και πώς να τα χρησιμοποιήσουν.
  2. Πέντε λεπτά για να κάνεις καρδιο: ένα γρήγορο βήμα προς τα πάνω στο λόφο, εξασκηθείτε σε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή ή μια μοτοσικλέτα γυμναστικής. Αν έχετε επιπλέον βάρος, μην τρέχετε – κρατείστε τα γόνατά σας.
  3. Να είστε βέβαιος να κάνετε αρμονική προθέρμανση και δυναμική τέντωμα. Εδώ θα βρείτε ένα βίντεο με μια καλή προπόνηση.

Μετά από αυτό, θα ζεσταθεί αρκετά για να ξεκινήσει το μάθημα.

Πώς να κάνετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Όταν έρχεστε στην αίθουσα, θα πρέπει να έχετε ήδη ένα σαφές σχέδιο δράσης: ποιες ασκήσεις θα κάνετε, ποιες ομάδες μυών θα ασχοληθούν.

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός προγραμμάτων κατάρτισης, αλλά οι νεοεισερχόμενοι χωρίς προπονητή δεν πρέπει να προσπαθήσουν δύσκολες επιλογές. Αρχικά, είναι καλύτερο να περιορίσετε τον εαυτό σας στη διαδοχική επεξεργασία όλων των μυών.

Εξατομικεύστε το σώμα σε διάφορες ομάδες μυών: δικέφαλους, τρικεφάλους, ώμους, στήθος, πλάτη, γλουτούς, ισχία και πρέζα. Εάν πρόκειται να εκπαιδεύσετε δύο φορές την εβδομάδα, διαιρέστε τις ομάδες μυών εξίσου. Για παράδειγμα, στην πρώτη προπόνηση εκπονούνται οι δικέφαλοι, πίσω, ισχία και τύπος, και ο δεύτερος – triceps, στήθος, ώμοι και γλουτοί.

Ακολουθούν ορισμένες ασκήσεις με προσομοιωτές και ελεύθερα βάρη σε διαφορετικές ομάδες μυών.

Ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς

Πιέστε τα πόδια σας στο μηχάνημα

Άσκηση στο γυμναστήριο: Κτυπήστε τα πόδια στον προσομοιωτή

Με αυτό το προσομοιωτή, μπορείτε να μετακινήσετε την εστίαση σε διαφορετικές ομάδες μυών, απλά αλλάζοντας τη θέση των ποδιών στην πλατφόρμα:

Άσκηση στο γυμναστήριο: Ρύθμιση των ποδιών στην πλατφόρμα

  1. Πόδια στην κορυφή της πλατφόρμας – επικεντρωθείτε στους μύες των γλουτών και στα hamstrings.
  2. Πόδια στο κάτω μέρος της πλατφόρμας – επικεντρωθείτε στο τετράπλευρο.
  3. Μια στενή ρύθμιση των ποδιών – μια έμφαση στο εξωτερικό του μηρού.
  4. Ευρεία ρύθμιση των ποδιών – εστιάστε στο εσωτερικό του μηρού.

Εδώ είναι ένα βίντεο με την τεχνική της άσκησης:

Ανασυγκρότηση των ποδιών στο μηχάνημα

εκπαίδευση στο γυμναστήριο: Βάλτε το πόδι σας στο μηχάνημα

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια μέσω των γλουτών. Πάρτε το πόδι σας πίσω μέχρι η κοιλότητα να είναι παράλληλη προς το πάτωμα, αλλά δεν ξεθωριάζουν τα γόνατα εντελώς. Για να βελτιώσετε καλύτερα τους μυς, χαμηλώστε αργά το πόδι σας στη θέση έναρξης.

Κρίτες

εκπαίδευση στο γυμναστήριο: Squats με μπάρα

Αυτό είναι ένα βασικό άσκηση με έναν τεράστιο αριθμό των παραλλαγών: με μια ευρεία στάση ή στο ένα πόδι, με μια μπάρα ή αλτήρες, με αυξήσεις ή πηδούν έξω. Εδώ Layfhaker εξετάζει λεπτομερώς την τεχνική της εκτέλεσης sit-ups, και σε αυτό το άρθρο, υπάρχουν πολλές παραλλαγές του καταλήψεις και άλλες ασκήσεις για τους μηρούς.

Επιπτώσεις

εκπαίδευση στο γυμναστήριο: Falls

Μια άλλη άσκηση με πολλές παραλλαγές. Μπορείτε να κάνετε πτώσεις με το βάρος σας, με μια μπάρα ή με αλτήρες, που κινούνται γύρω από την αίθουσα ή επί τόπου.

Κατά τη διάρκεια της βύθισης, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο μπροστά από το σταθερό πόδι είναι ακριβώς πάνω από τη φτέρνα. Με ελαφρώς κλίση του σώματος προς τα εμπρός, μετατοπίζετε την εστίαση στους γλουτούς.

Deadlift

εκπαίδευση στο γυμναστήριο: Deadlift

Αυτή η βασική άσκηση μελετά όχι μόνο τους μυς των μηρών και των γλουτών, αλλά και τους μυς της πλάτης και το τραπέζι. Ξεκινήστε με το κλασικό deadlift, αλλά μην πάρετε πολύ βάρος.

Εδώ είναι ένα βίντεο με την τεχνική της άσκησης:

Για να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας, μάθετε άλλες ασκήσεις για τους μηρούς και τους γλουτούς.

Ασκήσεις για την πλάτη

Υπερεξέταση

πρόγραμμα κατάρτισης στο γυμναστήριο: Υπερέκταση

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους εκτεινόμενους μυς της πλάτης. Στεγνώνει τέλεια και προετοιμάζεται για μια σημαντική βασική άσκηση – μάζα.

Εάν θέλετε να αντλήσετε τους μύες της πλάτης, αντί για τα πόδια, ξεκινήστε να ασκείτε από τη θέση όταν το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με τον προσομοιωτή. Στη συνέχεια σηκώστε την πλάτη σας, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί και τραβώντας τα χέρια σας πίσω. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.

Η ώθηση του κάτω τμήματος στο στομάχι

εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο: ώθηση του κάτω τμήματος στο στομάχι

Το βασικό σημείο αυτής της άσκησης είναι ότι δεν χρειάζεται να τραβάτε το μπλοκ με τα χέρια σας, αλλά με την πλάτη σας. Κατά τη διάρκεια της πρόσφυσης, στερεώστε την πλάτη σας και χαμηλώστε τα πτερύγια. Το βίντεο παρουσιάζει την τεχνική και τα χαρακτηριστικά της άσκησης:

Τάση του ανώτερου μπλοκ στο στήθος

πρόγραμμα εκπαίδευσης στο γυμναστήριο: Τράβηγμα του ανώτερου μπλοκ στο στήθος

Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην αποτελεσματική άντληση των μυών της πλάτης. Το παρακάτω βίντεο κατανοεί την τεχνική εκτέλεσης και τα κύρια σφάλματα:

Ασκήσεις για το στήθος

Bench Press Bench Press

Αυτή η βασική άσκηση περιλαμβάνει τόσο τους θωρακικούς μύες, όσο και τους τρικεφάλους και τους δελτοειδείς μύες. Η έμφαση μπορεί να μετατοπιστεί με αλλαγή της λαβής: ο πάγκος πιέζει με ένα στενό χέρι φορτίο τα τρικέφαλα περισσότερο και το φαρδύ στήθος. Επίσης, η έμφαση στο στήθος μετατοπίζεται, αν πάρετε το μπαρ με μια οπίσθια λαβή, δηλαδή, παλάμες για τον εαυτό σας.

Στο βίντεο, εξηγείται η τεχνική της άσκησης:

Άσκηση στον προσομοιωτή για θωρακικούς μύες

πρόγραμμα άσκησης στο γυμναστήριο: Άσκηση στον προσομοιωτή για θωρακικούς μύες

Αυτό το προσομοιωτή σας επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις που φορτώνουν μόνο τους θωρακικούς μύες. Μην ξεμπλοκάρετε τα χέρια σας εντελώς στα ακραία σημεία, εκτελέστε την άσκηση ομαλά.

Πιέστε προς τα επάνω στις ανώμαλες ράβδους

πρόγραμμα κατάρτισης στο γυμναστήριο: Πλάσεις στις ανισόπεδες ράβδους

Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κάνετε push-up σε άνισες ράβδους χωρίς βοήθεια, χρησιμοποιήστε έναν διαστολέα ή έναν ειδικό εξομοιωτή που θα υποστηρίξετε. Για να εστιάσετε στο στήθος, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός.

Η τεχνική της άσκησης μπορεί να δει στο βίντεο:

Σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να βρείτε ασκήσεις για στήθος σε εικόνες.

Ασκήσεις για triceps

Πίσω μετακίνηση από τον πάγκο

Πώς να εξασκηθείτε στο γυμναστήριο: Πίσω μετακίνηση από τον πάγκο

Προσπαθήστε να μην απλώσετε τους αγκώνες σας στις πλευρές. Εάν η κινητικότητα των ώμων επιτρέπει, πηγαίνετε κάτω μέχρι η γωνία στους αγκώνες να είναι 90 μοίρες.

Τάση του ανώτερου μπλοκ

Πώς να εξασκηθείτε στο γυμναστήριο: Τράβηγμα του άνω μέρους του τρικεφάλου

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με συμβατική λαβή ή σχοινί. Η πλάτη είναι ευθεία, οι αγκώνες βρίσκονται κοντά στο σώμα και δεν μετακινούνται.

Ασκήσεις για δικεφάλους

Κάμψη των όπλων με μόνιμο στύλο

Αυτή είναι μια βασική άσκηση που βοηθάει στην εκπόνηση των δικεφάλων. Εδώ είναι ένα βίντεο με την τεχνική της άσκησης:

Ανύψωση αλτήρων

Πώς να εξασκηθείτε στο γυμναστήριο: Ανύψωση αλτήρων

Σε αντίθεση με την προηγούμενη άσκηση, ανύψωση αλτήρες, θα πρέπει να περιστρέψετε το πινέλο, καθώς αυτό παρέχει πρόσθετη πίεση στο δικέφαλο. Στο κάτω μέρος της βούρτσας πρέπει να κοιτάξετε ο ένας τον άλλο, και κατά τη διάρκεια της ανάβασης – γυρίστε στο σώμα.

Ασκήσεις για τους ώμους

Bench barbell πάνω από το κεφάλι (πάγκο στρατού πάγκο)

Πώς να εξασκηθείτε στο γυμναστήριο: Πάγκος πάνω από το κεφάλι

Πριν από αυτή την άσκηση θα πρέπει να κάνουν δυναμικές διατάσεις ώμους: πιάσε ένα ραβδί ή επέκτασης, και μερικές φορές για να μετακινήσετε τις άμεσες τα χέρια πίσω από την πλάτη του και στη συνέχεια προς τα εμπρός και πάλι. Μη λυγίζετε τους αγκώνες σας κατά τη διάρκεια της έκτασης. Όσο πιο κοντά βάζετε τα χέρια σας, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το τέντωμα.

Πώς να εξασκηθείτε στο γυμναστήριο: Τεντώστε τους ώμους σας με ένα ραβδί

Κατά τη διάρκεια του Τύπου, μην ανεβείτε το ραβδί πολύ πίσω από το κεφάλι σας και μην ξεμπλοκάρετε πλήρως τους αγκώνες σας στην κορυφή.

Ανύψωση αλτήρες μέσα από τις πλευρές

Άσκηση στο γυμναστήριο: Ανύψωση αλτήρων μέσα από τις πλευρές

Κατά την άσκηση, οι αγκώνες πρέπει να κάμπτονται ελαφρά. Μην σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από τους ώμους σας – αυτό μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο πρόσκρουσης (φλεγμονή της περιστροφικής μανσέτας του ώμου).

Ανύψωση των αλτήρων

Άσκηση στο γυμναστήριο: Ανύψωση αλτήρων ενώ κάθεστε

Το σώμα είναι κεκλιμένο προς τα εμπρός, η πλάτη είναι ευθεία. Οι κινήσεις του χεριού είναι παρόμοιες με την προηγούμενη άσκηση.

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε την ανάλυση της τεχνικής εκτέλεσης άλλων ασκήσεων στους ώμους.

Ασκήσεις στον Τύπο

Περιστρέψτε με τα πόδια στο λόφο

Άσκηση στον Τύπο με τα πόδια στο βάτα

Βάζοντας τα πόδια σας στο υψόμετρο, αποκλείετε την περιττή πίεση στους οσφυϊκούς μύες και προκαλείτε βλάβη στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν θέλετε να περιπλέξετε την άσκηση, σηκώστε την γεμισμένη μπάλα.

Βιδώστε σε ασταθή στήριξη

Άσκηση στο γυμναστήριο: Ζώνη σε ασταθή στήριξη

Ο Planck λειτουργεί τέλεια σε όλους τους μυς του φλοιού. Για να το περιπλέξετε, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας σε μια ασταθή υποστήριξη: στους βρόχους ή στο medbola, όπως φαίνεται στη φωτογραφία.

Ανυψώστε τα πόδια στη μέγγενη

Σε μια απλούστερη έκδοση, χρειάζεται μόνο να σφίξετε τα γόνατά σας στο στήθος σας.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο: Ανυψώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας

Αν αυτό είναι εύκολο, προσπαθήστε να σηκώσετε τα ευθεία πόδια σας στην οριζόντια ράβδο.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης στο γυμναστήριο: Ανύψωση των ποδιών στην οριζόντια μπάρα

Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων

Πάρτε ένα τέτοιο βάρος που μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση 5-8 φορές. Η τελευταία επανάληψη πρέπει να γίνει με προσπάθεια. Εάν κάνετε εύκολα οτιδήποτε οκτώ φορές, τότε το επιλεγμένο βάρος είναι πολύ μικρό για εσάς.

Κάνετε τρία σύνολα 5-10 φορές. Η ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων πρέπει να είναι 1-2 λεπτά, μεταξύ των ασκήσεων – 2-3 λεπτά.

Αν κάνετε ασκήσεις χωρίς βάρος, πρέπει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις για να φορτώσετε σωστά τους μυς. Σε αυτές τις ασκήσεις, κάνετε τρία σύνολα των 20 επαναλήψεων.

Μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνηση, φροντίστε να τεντώσετε: πρέπει να χαλαρώσετε τους μυς που δούλευαν. Σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να βρείτε ασκήσεις για τέντωμα διαφορετικών μυϊκών ομάδων, και εδώ – ασκήσεις με συγκρούσεις.

Ήδη με την πρώτη εκπαίδευση πρέπει να δώσετε προσοχή στη διατροφή σας. Από αυτό το άρθρο θα μάθετε τι είναι πριν και μετά την προπόνηση για να επιταχύνετε την πρόοδό σας και να μην βλάψετε το σώμα.

Μην ντρέπεστε, ακούστε το σώμα σας και διασκεδάστε.

Contents

Loading...