Πώς να κάνετε μια αποτελεσματική εκπαίδευση απώλειας βάρους

Χωρίς προπονητή, είναι πολλές φορές πιο δύσκολο και επικίνδυνο να είσαι υγιής. Αλλά πολλοί άνθρωποι σκέφτονται διαφορετικά. Αυτό το άρθρο είναι μόνο για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν θέλουν να ασχοληθούν με το λεωφορείο.

Τι ασκήσεις θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Πρώτον, ας δούμε τι είδους προπόνηση στο γυμναστήριο είναι πιο αποτελεσματική. Ίσως καρδιο; Ή είναι φορτία ισχύος;

Εάν επιλέγετε ένα μακρύ καρδιο χαμηλής έντασης (βραδεία αργή κίνηση, περπάτημα, ποδηλασία), το σώμα σας συνηθίζει να τονίζει μετά από μερικές συνεδρίες. Ως αποτέλεσμα, καίτε τις θερμίδες μόνο κατά τη διάρκεια της λειτουργίας.

Στην περίπτωση κατάρτισης δύναμης, όλα είναι λίγο διαφορετικά. Μετά από αυτό (με επαρκή ένταση), ο μεταβολισμός σε ηρεμία παραμένει υψηλός για μεγάλο χρονικό διάστημα – μερικές φορές περισσότερο από 20 ώρες. Και όλη αυτή τη φορά το σώμα σας καίει τις θερμίδες πιο γρήγορα.

Έτσι, ακόμη και αν κατά το χρόνο της δύναμης και καρδιο κατάρτισης (και πάλι, τονίζω ότι μιλάμε για χαμηλής έντασης καρδιο, αλλά όχι βαριά διαλειμματική προπόνηση ή σπριντ) πέρασε την ίδια ποσότητα θερμίδων, τότε η δύναμη θα εξακολουθεί να κάψετε περισσότερο. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τις επιδράσεις της καρδιο, HIIT και την κατάρτιση δύναμης σε αυτό το άρθρο.

Για να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός και να αντληθούν όλοι οι μύες του σώματος, θα συνδυάσουμε την κυκλική εκπαίδευση με το διάστημα καρδιο.

Κανόνες κατάρτισης

Για να κάνετε μια αποτελεσματική κυκλική εκπαίδευση για όλο το σώμα, ακολουθήστε αρκετούς κανόνες:

  1. Συμπεριλάβετε ασκήσεις σε διαφορετικές ομάδες μυών. Αυτό θα φορτώσει ομοιόμορφα ολόκληρο το σώμα.
  2. Εναλλακτικές ασκήσεις με την αρχή της “προώθησης” και “έλξης”. Ώθηση ασκήσεις – εκείνες στις οποίες θα προέρχονται από μια χώρα (προβολές, καταλήψεις, push-ups) ή αποξενώσει ελεύθερα βάρη (αλτήρες Τύπο πάγκων, πάγκων μπαρ που βρίσκεται). Κάνοντας ασκήσεις έλξης, τραβάτε τον εαυτό σας (pull-ups) ή τα κελύφη (deadlift). Οι ασκήσεις σχεδίασης και ώθησης παρέχουν διαφορετικό φορτίο. Εναλλασσόμενοι, δεν ξεχνάτε τους μυς σας και θα είστε σε θέση να κάνετε περισσότερα.
  3. Τελειώστε την προπόνηση με το καρδιο.
  4. Ξεκινήστε με μια προθέρμανση, τελειώστε το τέντωμα και στρίψτε με κύλινδρο μασάζ.

Τώρα ας πάμε κατευθείαν στην προπόνηση.

Η πρώτη έκδοση της εκπαίδευσης για την απώλεια βάρους

Στην εκπαίδευσή μας θα υπάρχουν πέντε ασκήσεις με βάρη: δύο στο κάτω μέρος του σώματος, δύο στο επάνω μέρος, ένα στον τύπο.

Κάθε άσκηση γίνεται 10 φορές χωρίς διακοπή. Αυτός είναι ένας κύκλος. Συνολικά είναι απαραίτητο να εκτελέσετε πέντε κύκλους, ανάπαυσης μεταξύ κύκλων – σε πλήρη αποκατάσταση (αλλά όχι περισσότερο από τρία λεπτά).

Οι αρχάριοι είναι καλύτερα να κάνουν μια εύκολη επιλογή, θα διευκρινιστούν για κάθε άσκηση στην παράγραφο “Πώς να απλοποιήσετε”.

1. Πνεύμονες με επιβάρυνση

ασκήσεις αδυνατίσματος: επιθέσεις με επιδείνωση

Κάνετε 10 επιθέσεις σε κάθε πόδι – μόνο 20 φορές.

Ομάδα-στόχος των μυών: γλουτιαίοι μύες, τετρακέφαλοι, hamstrings.

Πώς να απλοποιήσετε: επιθέσεις χωρίς επιβάρυνση. Αν είναι δύσκολο να εκτελέσετε επιθέσεις με επιβαρύνσεις, πιθανότατα, δεν θα ολοκληρώσετε το συγκρότημα μέχρι το τέλος ή θα μειώσετε τον αριθμό των επιθέσεων. Επομένως, αν αρχίσετε να εκπαιδεύετε, αρκεί να επιτεθείτε με το βάρος του σώματός σας.

Πώς να αντικαταστήσετε:

  • Πλευρικές επιθέσεις.
  • Πίσωσεις με βάρη.
  • Επιθέσεις ευχαρίστησης γύρω από την αίθουσα.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:

  • Η γωνία μεταξύ του γονάτου και του μηρού στην επίθεση πρέπει να είναι 90 μοίρες.
  • Στην επίθεση, το γόνατο δεν ξεπερνά το δάκτυλο.
  • Το γόνατο κατευθύνεται προς τα εμπρός, κοιτάζει την κάλτσα, δεν τυλίγει μέσα.

2. Πιέστε προς τα επάνω

ασκήσεις αδυνατίσματος: push-ups

Ομάδα-στόχος των μυών: triceps, θωρακικοί μύες, πατήστε.

Πώς να απλοποιήσετε: push-ups από το λόφο, push-ups σε ταινίες fitness καουτσούκ, push-ups από τα γόνατα.

Αντί να αντικαταστήσετε: μια άλλη έκδοση push-ups.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:

  • Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται κοντά στο σώμα (εκτός αν έχετε επιλέξει ένα push-up με ευρύ βραχίονα τοποθέτησης).
  • Συνεχώς κρατήστε τον Τύπο σε τάση – αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την κάμψη στην πλάτη.

3. Deadlift

αδυνάτισμα ασκήσεις: deadlift

Ομάδα-στόχος των μυών: δικέφαλο ισχίο, γλουτιαίοι μύες.

Πώς να απλοποιήσετε: Deadlift με ένα κενό λαιμό, με αλτήρες.

Αντί να αντικαταστήσετε: νεκρό φορτίο με μπάρα ή αλτήρες.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:

  • Κρατήστε τη ράβδο πιο κοντά στο σώμα, ουσιαστικά σύρετε το λαιμό στα πόδια.
  • Μην χαράξτε πίσω, διαφορετικά το φορτίο θα μεταφερθεί στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
  • Κατά τη διάρκεια ενός deadlift, τα γόνατα πρακτικά δεν λυγίζουν, γεγονός που καθιστά δυνατή την τάνυση των hamstrings καλά.

4. Σχέδιο του αλτήρα στην υποστήριξη

αδυνάτισμα ασκήσεις: αλτήρα τράβηγμα στην υποστήριξη

Ομάδα-στόχος των μυών: οι μύες του λατίσιμου των πίσω.

Πώς να απλοποιήσετε: πάρτε ελαφρούς αλτήρες.

Αντί να αντικαταστήσετε: ώθηση του κάτω μπλοκ.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:

  • Κρατήστε τον αγκώνα σας πιο κοντά στο σώμα σας και προσπαθήστε να τον οδηγήσετε περισσότερο πίσω από την πλάτη σας.
  • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην την γυρίσετε.
  • Προσπαθήστε να τραβήξετε τους αλτήρες με τους μυς της πλάτης σας, όχι με τα χέρια σας.

5. Το μπαρ στις μπάλες

ασκήσεις αδυνατίσματος: το μπαρ στις μπάλες

Ομάδα-στόχος των μυών: μυς φλοιός.

Πώς να απλοποιήσετε: το κλασικό μπαρ στο πάτωμα, τον ιμάντα στους αγκώνες.

Αντί να αντικαταστήσετε: διαφορετικές εκδοχές της γραμμής.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας: κρατήστε την πρέσα σε συνεχή τάση για να αποκλείσετε την εκτροπή στη μέση.

Η δεύτερη έκδοση της εκπαίδευσης για την απώλεια βάρους

Αυτή η εκπαίδευση είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη, αλλά μπορεί επίσης να απλοποιηθεί με λιγότερο βάρος ή ασκήσεις λίγο διαφορετικά. Οι κανόνες είναι ίδιοι – 10 επαναλήψεις, 5 γύροι, ανάπαυση μεταξύ κύκλων – μέχρι την πλήρη ανάκτηση.

1. Squats με ένα barbell

ασκήσεις αδυνατίσματος: sit-ups με μπάρα

Ομάδα-στόχος των μυών: τετράπλευρα, γλουτιαίους μύες, μυϊκούς μυς.

Πώς να απλοποιήσετε: σκύψτε χωρίς βάρος, με μικρότερο βάρος.

Αντί να αντικαταστήσετε: πιέστε τα πόδια σας.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:

  • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην κολλάτε.
  • Κατά την καθίζηση της λεκάνης, πάρτε την πίσω.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας – δεν πρέπει να είναι τυλιγμένα μέσα.

2. Η πίεση των αλτήρων από το στήθος

ασκήσεις αδυνατίσματος: πρέσα στήθους

Ομάδα-στόχος των μυών: μεγάλα θωρακικά, τρικέφαλα, δελτοειδή.

Πώς να απλοποιήσετε: πάρτε λίγο βάρος.

Αντί να αντικαταστήσετε: Bench μπαρ από το στήθος.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:

  • Μη λυγίζετε τη χαμηλότερη πλάτη και μην ρίχνετε τη λεκάνη από τον πάγκο.
  • Οι αλτήρες πρέπει να κινούνται συγχρονισμένα.
  • Προσπαθήστε να σηκώσετε τους αλτήρες λόγω της έντασης των θωρακικών μυών.

3. Deadlift σε ένα πόδι με αλτήρες

αδυνάτισμα ασκήσεις: deadlift

Ομάδα-στόχος των μυών: τους γλουτιαίους μύες, τους επεκτατήρες της πλάτης, τα τετρακέφαλα και τα στελέχη, τους ευρύτερους μυς της πλάτης.

Πώς να απλοποιήσετε: νεκρό φορτίο σε δύο πόδια με μικρότερο βάρος.

Αντί να αντικαταστήσετε: νεκρό φορτίο σε δύο πόδια με αλτήρες ή μια μπάρα.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:

  • Κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, μην το περιστρέφετε και μην την στρογγυλεύετε στην περιοχή της οσφυϊκής χώρας.
  • Το γόνατο του ποδιού κάμψης κοιτάζει προς τα εμπρός, δεν αναδιπλώνεται μέσα.
  • Μειώστε τον αλτήρα στο μέσον του κορμού.
  • Η στάση πίσω από το πόδι δεν πέφτει στο έδαφος μέχρι το τέλος της προσέγγισης – είναι συνεχώς στη θέση του κρέμονται.

4. Ανύψωση στη ράβδο

αδυνάτισμα ασκήσεις: pull-ups σε μια οριζόντια γραμμή

Ομάδα-στόχος των μυών: οι μυϊκοί μύες της πλάτης, οι μύες του στήθους, οι δικέφαλοι του ώμου.

Πώς να απλοποιήσετε: τραβώντας τη ράβδο με τη βοήθεια μίας καουτσούκ γυμναστικής. Η ταινία ρίχνεται πάνω από την οριζόντια ράβδο, πατάτε πάνω της με τα πόδια σας και κρεμάστε, τεντώνοντας την ταινία. Καθώς αναπτύσσεται η δύναμη, μπορείτε να αλλάξετε την τάση της ταινίας.

Αντί να αντικαταστήσετε: έλξη του άνω τμήματος στο στήθος.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:

  • Εάν είστε αρχάριος, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας, κουνώντας. Πρώτα πρέπει να εγκαταστήσετε τη σωστή τεχνική των pull-ups και μόνο στη συνέχεια χρησιμοποιήστε την αδράνεια για να τραβήξετε επάνω μερικές φορές περισσότερο.
  • Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας σε μια θέση, μην τεντώστε το πηγούνι σας.
  • Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.

5. Τραβήξτε τα πόδια προς την οριζόντια ράβδο

ασκήσεις αδυνατίσματος: τραβώντας τα πόδια σε μια οριζόντια μπάρα

Ομάδα-στόχος των μυών: μυς φλοιός.

Πώς να απλοποιήσετε:

  • Ανυψώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας, μην ισιώσετε τα πόδια σας στην κορυφή.
  • Περιορίστε το εύρος της ανόδου, για παράδειγμα, σηκώστε τα ευθεία πόδια σε γωνία 90 μοιρών.

Αντί να αντικαταστήσετε: διαφορετικές εκδοχές της γραμμής.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας: εάν έχετε κακή φυσική κατάσταση ή υπερβολικό βάρος, θα πρέπει να αντικαταστήσετε αυτή την άσκηση με μια στατική μπάρα. Ανυψώνει τέλεια τους μύες του ορθού κοιλιακού και άλλους μυς του φλοιού και δεν υπερφορτώνει τον λαγόνιο και οσφυϊκό μυ.

Πλήρης εκπαίδευση με δύο επιλογές μπορεί να δει σε αυτό το βίντεο.

Καρδιά διαστήματος στο τέλος της προπόνησης

Η εκπαίδευση ολοκληρώνεται με καρδιακό διάστημα εντός 15-20 λεπτών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το σχέδιο: 4 λεπτά λειτουργίας με ταχύτητα 8 km / h, ένα λεπτό με ταχύτητα 12 km / h.

Εάν υπάρχει τρόπος εκτέλεσης διαστήματος στον διάδρομο, επιλέξτε μια προπόνηση εγκαίρως, βάλτε 20 λεπτά και επίπεδο 8-10 ανάλογα με την προετοιμασία σας.

Κατά κανόνα, στους προσομοιωτές υπάρχουν πολλές διαφορετικές προπονήσεις με εναλλασσόμενη αργή και γρήγορη λειτουργία, καθώς και διαφορετική γωνία κλίσης της τροχιάς.

Άσκηση και διατροφή

Εναλλασσόμενες στις ασκήσεις δύναμης, μπορείτε να κάνετε ανεξάρτητα ένα αποτελεσματικό συγκρότημα για την απώλεια βάρους.

Φυσικά, μην ξεχάσετε τη διατροφή. Ακόμα και χωρίς ασκήσεις δίαιτας θα ενισχύσουν τους μυς και θα βελτιώσουν την φυσική κατάσταση, αλλά η απώλεια βάρους θα είναι πολύ πιο γρήγορη εάν μάθετε να μετράτε τις θερμίδες.

Εδώ είναι μερικά χρήσιμα άρθρα για το πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας για να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα.

Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται και εδώ θα μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζονται για διαφορετικούς τύπους εκπαίδευσης. Εδώ είναι ένας καλός οδηγός για τις θερμίδες – υπολογίστε το ποσοστό σας σύμφωνα με διαφορετικούς τύπους λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική δραστηριότητα.

Για εκείνους που δεν θέλουν να εγκαταλείψουν το νόστιμο φαγητό για μια όμορφη εικόνα, αυτό είναι ένα μπόνους με τη μορφή των 10 εναλλακτικών προϊόντων για τα οποία η διατροφή σας είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά όχι λιγότερο νόστιμα.

Απολαύστε τις προπονήσεις σας και τη γρήγορη πρόοδο!

Loading...